Ako upraviť skupinové hodiny fitness, keď ste tehotná

Obsah

• TRX
• Barre
• Jazda na bicykli
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumbu
• Jóga
• Skontrolovať pre

Veľa sa toho zmenilo, pokiaľ ide o vedu o cvičení počas tehotenstva. A kým by ste mali vždy podľa Amerického kongresu pôrodníkov a gynekológov (ACOG) sa poraďte so svojim gynekológom, aby ste urobili všetko v poriadku, než sa pustíte do novej rutiny alebo budete pokračovať v bežných cvičeniach s dieťaťom na ceste. Podľa Amerického kongresu pôrodníkov a gynekológov majú tehotné ženy menšie obmedzenia na bezpečné cvičenie ako predtým. ).

To je dobrá správa pre kohokoľvek, kto je náboženský, pokiaľ ide o hodiny barre a silový tréning. Stačí vedieť: Niektoré pohyby si vyžadujú potrebné bezpečnostné úpravy a výmeny. Jedno všeobecné usmernenie? „Vo všeobecnosti svojim mamám vždy hovorím, aby sa vyhýbali akémukoľvek cvičeniu, ktoré zaťažuje jej panvové dno, spôsobuje inkontinenciu a/alebo vytvára „kužeľovanie“ brucha,“ hovorí Erica Ziel, mama troch detí a tvorkyňa knihy Knocked-Up. Fitness a rehabilitačný program Core Athletica. (Kužeľovanie je, keď sa brušné svaly vydutia počas cvičenia, ktoré spôsobuje príliš veľa stresu na brucho.) To môže byť dobrý indikátor na určenie, či pokračovať v určitom type cvičenia alebo nie.

V opačnom prípade sa pozrite, ako zmeniť niektoré bežné pohyby vo vašich obľúbených triedach pomocou týchto profesionálnych výmen.

TRX

Inštruktorka TRX Ami McMullenová hovorí, že keď ste tehotná, vždy by ste sa mali vyhýbať „akémukoľvek cvičeniu, ktoré by mohlo zvýšiť pravdepodobnosť pádu“. Vaše ťažisko sa bude meniť s rastom brucha a s postupujúcim tehotenstvom, takže vyvažovanie bude ešte väčšou výzvou.

Vyhnite sa: Výpad TRX

Tento cvik na spodnú časť tela smeruje od kotvy k zadnému chodidlu zavesenému v kolíske chodidla, pričom balansujete s prednou nohou a spustíte zadné koleno do výpadu. To „vytvára väčšie požiadavky na rovnováhu a stabilitu v kolenných, členkových a bedrových kĺboch ​​stojacej nohy,“ hovorí McMullen.

Úprava tehotenstva: Výpadok zostatku TRX

Namiesto len jednej nohy v kolíske na nohy TRX sa v skutočnosti držíte rukoväte oboma rukami pre väčšiu stabilitu rovnováhy. Postavte sa čelom k kotviacemu bodu v stoji a ustúpte späť do spätného výpadu, pričom zadné prsty držte nad podlahou. „Táto možnosť stále funguje ako v spodnej časti tela a v jadre, ale vďaka tomu si udržíš oveľa väčšiu stabilitu tým, že umožníš svojim pažiam uvoľniť váhu. Tiež ti dáva možnosť rýchlo sa dotknúť zadnej nohy na zemi, ak sa začneš chvieť.“

Barre

Barre môže byť skvelou prenatálnou možnosťou, pretože má prirodzene nízky vplyv, ale niektoré pohyby môžu byť nepríjemné a v najhoršom prípade nebezpečné. Väčšinu základnej práce je možné ľahko modifikovať (vždy sa však vyhýbajte kľukom) a budete chcieť hlavne používať viac na podporu rovnováhy, ale poloha chodidla a rozsah pohybu sú dva bežne prehliadané faktory, na ktoré by tehotné ženy mali pamätať.

Vyhnite sa: Hlboká prvá pozícia Plié

Hladiny hormónu relaxínu sa počas tehotenstva zvyšujú, čo môže spôsobiť väzivovú laxnosť alebo nestabilitu kĺbov. To znamená, že by sme sa mali vyhýbať pohybom, pri ktorých koleno vyráža za prsty, ako napríklad v tejto prvej polohe plié, kde sú prsty vytočené do 45-stupňových uhlov a ohýbate sa v kolene, hovorí Farel B. Hruska, certifikovaný ACE. tréner a odborník na predpôrodnú/popôrodnú fitnes FIT4MOM. Pre nastávajúce mamičky môžu byť tieto pohyby nebezpečné, pretože ukladajú kolená do menej stabilnej polohy, čo môže potenciálne spôsobiť napätie v kĺboch ​​v celej nohe, hovorí Hruska.

Tehotenstvo modifikácian: Druhá pozícia Plié

Aby boli kolená stabilnejšie, postavte sa do druhej polohy (prsty na nohách sú stále vytočené, ale chodidlá sú od seba zhruba 3 stopy) namiesto úzkej prvej polohy s podpätkami pri sebe. A áno, stále budete mať výhody pre stehná a korisť. (Prečítajte si viac o najlepších a najhorších cvičeniach typu barre.)

Jazda na bicykli

Cyklistika, rovnako ako barre, je šialene úžasné cvičenie s nízkym dopadom. Ak ste bežec, ale počas behu vás bolia kĺby alebo vám uniká močový mechúr (častý a očividne nepríjemný vedľajší účinok tehotenstva vďaka tlaku na močový mechúr z rozširujúcej sa maternice), bicyklovanie môže byť skvelým cieľom kardia a sily. aj tréning.

Vyhnite sa: Príliš nízke riadidlá a príliš intenzívna intervalová práca

Rastúce brucho a väčšie prsia znamenajú, že väčšina tehotných žien už bojuje so zlým držaním tela. Príliš nízke riadidlá môžu problém ešte viac zhoršiť. Okrem toho s pridaným objemom krvi môžu nastávajúce matky dostať dych oveľa rýchlejšie ako pred tehotenstvom. Vaše celkové úsilie by sa malo znížiť, hovorí Alexandra Sweeney, vedúca inštruktorka pre severozápadný Pacifik zo strany zotrvačníka.

Tehotenstvo modifikácian: Jazdite vzpriamene a pracujte na úrovni námahy 6 z 10

Zdvíhanie riadidiel zabraňuje tomu, aby si kolená narážali na brucho pri každej rotácii a pomáha podporovať lepšie držanie tela. Nehovoriac o tom, že vzpriamená jazda môže byť jednoducho pohodlnejšia, hovorí Sweeney. Pokiaľ ide o úroveň intenzity: „Na stupnici od 1 do 10, ak sa zvyčajne zameriavate na 8, 9 alebo 10, budete chcieť znížiť svoju najvyššiu úroveň úsilia bližšie k 6. Dajte si povolenie robiť, čo môžete. ." Zrátané a podčiarknuté: Nie je hanba ísť svojou vlastnou rýchlosťou a intenzitou. Už si tá hnusná tehotná žena, ktorá si prišla zacvičiť. (Neviete, aký je rozdiel medzi 6 a 8? Zistite viac o tom, ako presnejšie posúdiť mieru vnímanej námahy.)

CrossFit

CrossFit pravdepodobne zaznamenal najviac polarizujúcu reakciu, pokiaľ ide o prenatálnu kondíciu.Ale či už ste skúsený CrossFit športovec alebo príležitostnejší nadšenec, stále si môžete bezpečne užívať svoje WOD počas očakávania.

Čomu sa vyhnúť: Box Jumps

Aj keď ACOG už nevylučuje skákanie počas tehotenstva, väčšina žien zistí, že nájdenie vzduchu môže znamenať deravý močový mechúr a bolesti kĺbov. Ziel hovorí, že okrem inkontinencie môžu intenzívne skoky v budúcnosti spôsobiť aj intenzívnejšiu dysfunkciu panvového dna. To môže znamenať čokoľvek od sexuálnej dysfunkcie po prolaps panvových orgánov, čo môže spôsobiť, že váš močový mechúr doslova spadne z miesta, kde by mal byť!

Čo robiť namiesto toho: Drepy

„Drepy sú skvelé! Aj bez váhy sú počas tehotenstva mimoriadne účinné,“ hovorí Ziel, „drep je skvelý spôsob, ako posilniť nohy a hlboké jadro, otvoriť boky a dokonca sa pripraviť na bezpečné vyzdvihnutie dieťaťa.“ Pokiaľ cvičíte dobrú drepovú formu, sú tiež úplne bezpečné pre kolená. (Súvisiace: 5 najlepších cvičení, ktoré by ste mali urobiť, aby ste svoje telo pripravili na pôrod)

Mat Pilates

Rovnako ako TRX zameraný na jadro, môžete byť príjemne prekvapení, keď zistíte, že na hodine podložiek Pilates nemusíte hádzať uteráky. (Ďalší dôkaz: 7 predpôrodných cvičení Pilates na bezpečné posilnenie vášho jadra počas tehotenstva) Ak ste oddaným študentom Pilates, naplánujte si súkromné ​​stretnutie so svojím inštruktorom, aby ste si preštudovali možnosti úprav, navrhuje Heather Lawson, vedúca trénerka STOTT Pilates v John Garey. Fitness a Pilates. Podľa ACOG sa tiež budete chcieť vyhnúť tomu, aby ste boli dlhšie na chrbte. Dlhší čas ležania na chrbte (alebo na chrbte) môže znížiť prietok krvi do srdca a dočasne znížiť krvný tlak.

Čomu sa vyhnúť: Sto

The Hundred je v podstate brušná kríza, pri ktorej si ľahnete na chrbát, vztýčite trup a nohy nad zemou a 100 krát pumpujete rukami hore a dole. Je to veľmi bežné cvičenie Pilates, ale Lawson hovorí, že môže byť škodlivé pre ženy v prenatálnom veku, pretože sú dlhší čas na chrbte a kliky zvyšujú riziko diastasis recti (oddelenie steny priameho brušného svalu).

Čo robiť namiesto toho: Most Pilates

Most je skvelou náhradou, pretože môžete len zdvihnúť boky zo svojej polohy na chrbte. Držanie trupu pod uhlom je bezpečné (na rozdiel od toho, aby ste zostali plocho na chrbte). Most je skvelý spôsob, ako posilniť nohy a chrbát a podporuje správne držanie tela. Nie je tiež nezvyčajné, že máte pocit, že vám bábätko zasahuje do plnej kapacity pľúc a táto poloha vám môže pomôcť mať pocit, že sa konečne môžete párkrát zhlboka nadýchnuť.

Zumbu

Štúdie ukazujú, že pohyb a hudba sú pre vaše dieťa upokojujúce, takže zatiaľ neodkladajte svoje tanečné topánky. A dobrá správa: „Zmena vplyvu na akejkoľvek hodine neznamená, že nebudete intenzívne cvičiť,“ hovorí Madalene Aponte, trénerka Strong by Zumba.

Čomu sa vyhnúť: Ťahanie a pukanie

Väčšina pohybov Zumby má malý vplyv, ale je rýchla, hovorí Aponte. Odporúča minimalizovať pohyby dôvery (ako sú prekríženia Samba alebo rýchle otočky Merengue) a čokoľvek, čo spôsobuje hyperextenziu vo vašom chrbte (myslite: vyskakuje korisť). Rýchlosť týchto pohybov a kombinácia uvoľnených kĺbov a narušeného držania tela môže znamenať vyššie riziko vyhodenia chrbta. Superrýchle pohyby môžu tiež zvýšiť riziko pádu, keď je už narušená rovnováha.

Čo robiť namiesto toho: Tancujte v polovičnom tempe

Namiesto úplného odstránenia týchto pohybov Aponte hovorí, že ich môžete jednoducho vykonávať v polovičnom tempe, aby ste znížili riziko zranenia chrbta a pádu.

Jóga

Jóga môže mať veľký kredit ako skvelé prenatálne cvičenie, ale to neznamená, že každá póza je bezpečná. Budete chcieť venovať pozornosť a počúvať svoje telo (dokonca aj v triedach pred pôrodom, ale najmä v triede na všetkých úrovniach).

Čomu sa vyhnúť: Stojace rozchody

Pretože ide o rovnováhu, existuje zvýšené riziko pádu. Držanie hlavy pod srdcom môže tiež viesť k závratom a ak zdvihnete nohu príliš vysoko, riskujete preťaženie. „Pri prenatálnej joge alebo iných kurzoch jogy dávajte pozor, aby ste sa vyhli preťaženiu kvôli hormónu relaxínu, ktorý je v prenatálnom tele prítomný,“ hovorí Ziel. Jedno znamenie, že sa príliš naťahujete: Zrazu sa zdá, že sa môžete natiahnuť ďaleko za hranice toho, čo ste robili pred tehotenstvom. Alebo dokonca budete musieť svoje telo do úseku natlačiť. Vyhnite sa obidvom týmto pocitom, pretože preťahovanie kĺbov počas tehotenstva môže znamenať nepohodlie, bolesť a nestabilitu roky po pôrode.

Čo robiť namiesto toho: Bojovník II

Warrior II je stabilnejší, pretože ste na dvoch nohách. Ste tiež vzpriamený, takže sa nemusíte obávať závratov. Táto póza vám umožňuje otvoriť boky v bezpečnom rozsahu pohybu a zároveň posilniť spodnú časť tela a paže.

Skontrolovať pre