Predpôrodné jogové pózy ideálne pre váš druhý trimester tehotenstva

Obsah

• Twist otvorenej stoličky
• Pose stromu
• Stojaci z ruky do nohy
• Bojovník II
• Obrátený bojovník
• Trojuholník
• Šikmá výzva v trojuholníku
• Downward Pes
• Mačka-krava
• Upravená push-up Chaturanga
• Bočné lano po koleno
• Detská póza
• Kľak na kolenách
• Hero Pose
• Skontrolovať pre

Vitajte vo svojom druhom trimestri. Dieťaťu rastú vlasy (áno, naozaj!) A dokonca si robí vlastné cvičenia na brucho. Aj keď je vaše telo trochu viac aklimatizované na prepravu ďalšieho cestujúceho, tento pasažier je stále väčší! (Ešte nie ste takí istí? Skúste tento prvý trimester predpôrodnej jogy.)

Aj keď je cvičenie počas tehotenstva úplne bezpečné a má mnoho výhod, existujú určité výhody, ktoré je potrebné prispôsobiť vášmu toku jogy tak, aby čo najlepšie vyhovoval vášmu meniacim sa budúcim matkám. Tento tok, s láskavým dovolením TvarRezidentná jogínka Heidi Kristoffer obsahuje pózy, ktoré sú ideálne na to, aby pomohli vášmu telu zvládnuť radosti (a, TBH, boje) s tehotenstvom-a tiež prípravu na veľký deň.

Ako to funguje: Nasledujte spolu s Heidi tokom, alebo si to vezmite svojim vlastným tempom podľa nižšie uvedených podrobných pokynov. Nezabudnite zopakovať tok na druhej strane. Hľadáte intenzívnejšie cvičenie? Posuňte to na ďalšiu úroveň s týmto bezpečným prenatálnym cvičením s kettlebellom.

Twist otvorenej stoličky

A. Stojte v horskej póze s nohami na šírku bokov a rukami po stranách, dlane smerujú dopredu.

B. S výdychom si sadnite bokmi dozadu a ohnite kolená, aby ste sa znížili do pozície stoličky, pričom kolená nejdú dopredu cez prsty na nohách. Ruky siahajte nad hlavu, bicepsy za uši.

C. S nádychom a výdychom zatočte trup doľava, pravú ruku natiahnite dopredu a ľavú dozadu, rovnobežne s podlahou. Udržujte boky a kolená v zvislej polohe.

D. S nádychom sa vráťte do stredu a potom zopakujte krútenie na opačnej strane.

Opakujte 3 dychy na každú stranu.

Pose stromu

A. Z polohy na horách presuňte váhu na ľavú nohu.

B. Zdvihnite pravé koleno do strany a rukami položte pravú nohu na ľavé vnútorné stehno, kedykoľvek je to pohodlné.

C. Keď ste stabilizovaní, stlačte dlane k sebe v modlitbovej polohe pred hrudníkom.

Vydržte 3 nádychy.

*Začiatočníci by mali pre istotu cvičiť akékoľvek vyvažovacie pózy na stenu alebo so stoličkou.

Stojaci z ruky do nohy

A. Z pozície stromu zdvihnite pravé koleno a chyťte sa pravého palca na nohe pravým ukazovákom a prostredníkom.

B. Keď sa ustáli, zatlačte na pravú nohu, aby ste ju vykopli do strany, až kým nebude pravé koleno rovné, ale nie zablokované.

C. Ak je to pohodlné, natiahnite ľavú ruku do strany. Udržujte hrudník zdvihnutý a siahajte temeno hlavy smerom k stropu.

Vydržte 3 nádychy.

Bojovník II

A. Zo stoja z ruky na nohu pomaly ohnite pravé koleno a vráťte pravú nohu späť do stredu.

B. Bez dotyku urobte veľký krok vzad s pravou nohou, chodidlom rovnobežným so zadnou stranou podložky, aby ste vstúpili do bojovníka II. Ľavé prsty stále smerujú dopredu s predným kolenom ohnutým v 90-stupňovom uhle.

C. Otvorte hrudník doprava a natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú ruku dozadu, rovnobežne s podlahou. Pozerajte sa na ľavé končeky prstov.

Vydržte 3 nádychy a výdychy.

Obrátený bojovník

A. Z bojovníka II otočte prednú dlaň smerom k stropu, potom ju vytiahnite hore a nad hlavu. Chudý trup chrbát, pravá ruka opretá o pravú nohu.

B. Špirálová hruď sa otvára smerom k stropu a pozerá sa hore pod ľavú ruku.

Vydržte 3 nádychy a výdychy.

Trojuholník

A. Z reverzného bojovníka narovnajte prednú nohu a zdvihnite trup, aby ste stáli vzpriamene, ruky sú vystreté ako vo bojovníkovi II.

B. Boky posuňte dozadu nad pravú nohu a trup natiahnite dopredu cez ľavú nohu, hrudník otvorte doprava.

C. Ľavú ruku položte na ľavú holeň, blok alebo podlahu a natiahnite pravú ruku rovno nad hlavu, končekmi prstov smerom k stropu.

Vydržte 3 nádychy.

Šikmá výzva v trojuholníku

A. Z polohy trojuholníka natiahnite pravú ruku dopredu, bicepsy za ucho.

B. Zdvihnite ľavú ruku tak, aby bola rovnobežná s pravou pažou, trup držte v rovnakej polohe.

Vydržte 3 nádychy.

Downward Pes

A. Z trojuholníkovej šikmej výzvy sa nadýchnite, aby ste dosiahli dozadu a ohnite predné koleno, aby ste prešli cez reverzného bojovníka na 1 nádych.

B. S výdychom vpred, aby sa predklonila ľavá noha, potom ľavou nohou prikročte k pravej.

C. Zatlačte do dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu, pričom hrudník pritlačte k holenám a vytvorte tak obrátený pes v tvare písmena „V“.

Vydržte 3 nádychy a výdychy.

Mačka-krava

A. Od psa smerom nadol klesnite na kolená k podlahe, aby ste dosiahli polohu stola, balansujte na rukách a kolenách s ramenami cez zápästia.

B. Nadýchnite sa a sklopte brucho k zemi, hlavu a chvostovú kosť zdvihnite k stropu.

C. S výdychom a okrúhlou chrbticou klesajte k stropu, hlavu a chvost púšťajte k zemi.

Opakujte 3 až 5 nádychov a výdychov.

Upravená push-up Chaturanga

A. Zo stolovej polohy posuňte kolená o niekoľko palcov dozadu, kým telo nevytvorí rovnú čiaru od ramien po kolená, aby ste začali.

B. S nádychom ohnite lakte rovno vedľa rebier, znížte hrudník až do výšky lakťov, aby ste urobili tlak na Chaturanga.

C. S výdychom zatlačte do dlaní a odtlačte hrudník od podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 3 až 5 dychov.

Bočné lano po koleno

A. Z modifikovanej polohy push-up presuňte váhu na ľavú dlaň a ľavé koleno, natiahnite pravú nohu na dĺžku a pravú nohu zatlačte do podlahy.

B. Boky držte zdvihnuté, natiahnite pravú ruku nad hlavu, končeky prstov smerom k stropu, hrudník otvárajte doprava a pozerajte sa nahor k stropu.

C. Nadýchnite sa, aby ste natiahli pravú ruku dopredu, bicepsujte za ucho a zdvihnite pravú nohu, aby ste sa vznášali nad podlahou.

D. Vydýchnite a ohnite pravú ruku a pravú nohu, aby ste pritiahli lakeť a koleno k sebe.

Opakujte 3 až 5 dychov a potom urobte 3 až 5 upravených klikov Chaturanga.

Detská póza

A. Zo stola posuňte boky späť na päty so širokými kolenami a spustite trup smerom k zemi medzi kolenami.

B. Roztiahnite ruky dopredu, dlane pritlačte k podlahe.

Držte 3 až 5 dychov.

Kľak na kolenách

A. Zo stola vykopnite pravú pätu smerom k ľavej glute a natiahnite sa dozadu ľavou rukou, aby ste chytili vnútorný okraj pravej nohy.

B. S nádychom sa vráťte pravou nohou, otvorte hrudník a ťahajte vyššie k stropu. Pozerajte sa dopredu.

Držte 3 až 5 dychov.

Hero Pose

A. Zo stola preložte boky späť na nohy a posaďte sa.

B. Oddýchnite si ruky kdekoľvek je to pohodlné.

Držte 3 až 5 dychov.

Skontrolovať pre