13 spôsobov, ako zabrániť cukrovke 2. typu

Obsah

• 1. Vystrihnite cukor a rafinované sacharidy z vašej stravy
• 2. Vypracujte pravidelne
• 3. Pite vodu ako svoj primárny nápoj
• 4. Schudnite, ak máte nadváhu alebo obezitu
• 5. Prestať fajčiť
• 6. Postupujte podľa diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov
• 7. Sledujte veľkosti porcií
• 8. Vyhnite sa sedavému správaniu
• 9. Jedzte stravu s vysokým obsahom vlákniny
• 10. Optimalizujte hladiny vitamínu D
• 11. Minimalizujte svoj príjem spracovaných potravín
• 12. Pite kávu alebo čaj
• 13. Zvážte použitie týchto prírodných bylín
• kurkumín
• berberín
• Spodný riadok

Cukrovka 2. typu je chronické ochorenie postihujúce milióny ľudí na celom svete. Nekontrolované prípady môžu spôsobiť slepotu, zlyhanie obličiek, srdcové choroby a iné vážne stavy.

Pred diagnostikovaním diabetu existuje obdobie, kedy je hladina cukru v krvi vysoká, ale nie dostatočne vysoká na to, aby mohla byť diagnostikovaná ako diabetes. Toto je známe ako prediabetes.

Odhaduje sa, že až 70% ľudí s prediabetmi pokračuje v rozvoji cukrovky 2. typu. Našťastie nie je nevyhnutné postupovať od prediabetov k diabetu (1).

Aj keď existujú určité faktory, ktoré nemôžete zmeniť - napríklad gény, vek alebo minulé správanie - existuje veľa opatrení, ktoré môžete podniknúť na zníženie rizika cukrovky.

Tu je 13 spôsobov, ako sa vyhnúť cukrovke.

1. Vystrihnite cukor a rafinované sacharidy z vašej stravy

Jesť sladké jedlá a rafinované sacharidy môžu ohrozených jednotlivcov urýchliť vývoj cukrovky.

Vaše telo tieto potraviny rýchlo rozloží na malé molekuly cukru, ktoré sa vstrebávajú do krvného obehu.

Výsledné zvýšenie hladiny cukru v krvi stimuluje pankreas, aby produkoval inzulín, hormón, ktorý pomáha cukru dostať sa z krvi do buniek vášho tela.

U ľudí s prediabetami sú bunky tela odolné voči pôsobeniu inzulínu, takže cukor zostáva v krvi vysoký. Na kompenzáciu pankreasu produkuje viac inzulínu a snaží sa znížiť hladinu cukru v krvi na zdravú úroveň.

V priebehu času to môže viesť k progresívne vyšším hladinám cukru v krvi a inzulínu, až kým sa stav nakoniec nestane cukrovkou 2. typu.

Mnohé štúdie preukázali súvislosť medzi častou konzumáciou cukru alebo rafinovaných sacharidov a rizikom cukrovky. Navyše ich nahradenie potravinami, ktoré majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi, vám môže pomôcť znížiť riziko (2, 3, 4, 5, 6).

Z podrobnej analýzy 37 štúdií vyplynulo, že u ľudí s najvyšším príjmom rýchlo stráviteľných sacharidov bolo o 40% pravdepodobnejšie, že sa u nich vyvinie cukrovka, ako u tých s najnižším príjmom (7).

Jesť potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo môže časom viesť k cukrovke. Vyhýbanie sa týmto potravinám môže pomôcť znížiť riziko.

2. Vypracujte pravidelne

Pravidelné vykonávanie fyzickej aktivity môže pomôcť predchádzať cukrovke.

Cvičenie zvyšuje citlivosť vašich buniek na inzulín. Keď teda cvičíte, na udržanie hladiny cukru v krvi je potrebné menej inzulínu.

Jedna štúdia na ľuďoch s prediabetami zistila, že pri cvičení so strednou intenzitou sa zvýšila citlivosť na inzulín o 51% a pri cvičení s vysokou intenzitou sa zvýšila o 85%. Tento účinok sa však vyskytol iba v tréningových dňoch (8).

Ukázalo sa, že mnoho druhov fyzickej aktivity znižuje rezistenciu na inzulín a hladinu cukru v krvi u dospelých s nadváhou, obéznych a prediabetických dospelých. Patria sem aeróbne cvičenie, intervalový tréning s vysokou intenzitou a silový tréning (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Zdá sa, že častejšie cvičenie vedie k zlepšeniu inzulínovej odpovede a funkcie. Jedna štúdia u ľudí s rizikom cukrovky zistila, že na dosiahnutie týchto výhod je potrebné spaľovanie viac ako 2 000 kalórií týždenne prostredníctvom cvičenia (14).

Preto je najlepšie zvoliť si fyzickú aktivitu, ktorú vám baví, pravidelne sa ňou zapájať a cítiť, že sa môžete držať dlhodobo.

Pravidelné vykonávanie fyzickej aktivity môže zvyšovať sekréciu a citlivosť inzulínu, čo môže zabrániť prevencii progresie z prediabetov na diabetes.

3. Pite vodu ako svoj primárny nápoj

Voda je zďaleka najprirodzenejší nápoj, ktorý môžete piť.

A čo viac, lepenie na väčšinu času vám pomôže vyhnúť sa nápojom s vysokým obsahom cukru, konzervačných látok a iných sporných prísad.

Sladké nápoje ako sóda a punč boli spojené so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu a latentného autoimunitného cukrovky dospelých (LADA).

LADA je forma cukrovky typu 1, ktorá sa vyskytuje u ľudí starších ako 18 rokov. Na rozdiel od akútnych príznakov pozorovaných pri diabete 1. typu v detskom veku sa LADA vyvíja pomaly a vyžaduje si viac liečby v priebehu choroby (15).

Jedna veľká observačná štúdia sa zaoberala rizikom cukrovky 2 800 ľudí.

Tí, ktorí konzumovali viac ako dve porcie sladko- vých nápojov denne, mali zvýšené riziko vzniku LADA o 99% a zvýšené riziko cukrovky 2. typu o 16% (16).

Vedci jednej štúdie o vplyve sladkých nápojov na cukrovku uviedli, že ani umelo sladené nápoje ani ovocné džúsy neboli dobrými nápojmi na prevenciu cukrovky (17).

Naopak, konzumácia vody môže byť prínosom. Niektoré štúdie zistili, že zvýšená spotreba vody môže viesť k lepšej kontrole cukru v krvi a inzulínovej reakcii (18, 19).

Jedna 24-týždňová štúdia ukázala, že dospelí s nadváhou, ktorí nahradili diétne sódy vodou pri dodržaní programu na zníženie telesnej hmotnosti, zaznamenali zníženie inzulínovej rezistencie a zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu nalačno (19).

Pitie vody namiesto iných nápojov môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, čím sa znižuje riziko cukrovky.

4. Schudnite, ak máte nadváhu alebo obezitu

Aj keď nie každý, kto vyvinie cukrovku 2. typu, trpí nadváhou alebo obezitou, väčšina z nich je.

A čo viac, tí, ktorí majú prediabetes, majú tendenciu niesť nadváhu vo svojej bránici a okolo brušných orgánov, ako je pečeň. Toto je známe ako viscerálny tuk.

Nadmerný viscerálny tuk podporuje zápal a rezistenciu na inzulín, čo významne zvyšuje riziko cukrovky (20, 21, 22, 23).

Hoci chudnutie môže pomôcť znížiť toto riziko, štúdie ukazujú, že čím viac strácate, tým viac výhod získate (24, 25).

Jedna štúdia s viac ako 1 000 ľuďmi s prediabetami zistila, že na každý stratený kilogram hmotnosti (2,2 libier) sa riziko diabetu znížilo o 16% až do maximálneho zníženia o 96% (25).

Existuje veľa zdravých možností chudnutia, vrátane nízko sacharidovej, stredomorskej, paleo a vegetariánskej stravy. Kľúčom k udržaniu chudnutia je však výber spôsobu stravovania, ktorý sa môžete držať dlhodobo.

Jedna štúdia zistila, že obézni ľudia, ktorých hladina cukru v krvi a hladina inzulínu poklesli po strate hmotnosti, zaznamenali zvýšenie týchto hodnôt po tom, ako získali späť celú svoju časť alebo jej časť (26).

Prenášanie nadváhy, najmä v oblasti brucha, zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky. Strata hmotnosti môže významne znížiť riziko cukrovky.

5. Prestať fajčiť

Ukázalo sa, že fajčenie spôsobuje alebo prispieva k mnohým vážnym zdravotným problémom, vrátane srdcových chorôb, rozdutia pľúc a rakoviny pľúc, prsníka, prostaty a tráviaceho traktu (27).

Výskum súvisí aj s fajčením a sekundárnym vystavením sa dymu s cukrovkou 2. typu (28, 29, 30, 31).

V analýze niekoľkých štúdií s celkovým počtom viac ako milión ľudí sa zistilo, že fajčenie zvyšuje riziko diabetu o 44% v priemere fajčiarov a 61% u ľudí, ktorí fajčia viac ako 20 cigariet denne (30).

Jedna štúdia sledovala riziko cukrovky u fajčiarov stredného veku po ukončení fajčenia. Po piatich rokoch sa ich riziko znížilo o 13% a po 20 rokoch mali rovnaké riziko ako ľudia, ktorí nikdy nefajčili (31).

Vedci uviedli, že aj keď mnohí muži priberali na váhe po ukončení fajčenia, po niekoľkých rokoch bez dymu, ich riziko cukrovky bolo nižšie, ako keby naďalej fajčili.

Fajčenie je úzko spojené s rizikom cukrovky, najmä u ťažkých fajčiarov. Ukázalo sa, že ukončením tohto obdobia sa toto riziko časom znižuje.

6. Postupujte podľa diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov

Po ketogénnej diéte alebo diéte s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť vyhnúť sa cukrovke.

Aj keď existuje veľa spôsobov stravovania, ktoré podporujú chudnutie, diéta s nízkym obsahom sacharidov má za sebou silné dôkazy.

Neustále sa preukázalo, že znižujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, zvyšujú citlivosť na inzulín a znižujú ďalšie rizikové faktory diabetu (32, 33, 34, 35, 36).

V 12-týždňovej štúdii prediabetickí jedinci konzumovali diétu s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom sacharidov. Hladina cukru v krvi klesla o 12% a inzulín o 50% v skupine s nízkym obsahom sacharidov.

V skupine s nízkym obsahom tukov klesla hladina cukru v krvi iba o 1% a inzulín o 19%. Dieta s nízkym obsahom sacharidov tak mala lepšie výsledky v obidvoch prípadoch (35).

Ak minimalizujete príjem sacharidov, hladina cukru v krvi sa po konzumácii príliš nezvýši. Preto vaše telo potrebuje menej inzulínu na udržanie hladiny cukru v krvi na zdravej úrovni.

Okrem toho môže veľmi nízka hladina cukru alebo ketogénna strava tiež znížiť hladinu cukru v krvi nalačno.

V štúdii obéznych mužov s prediabetmi, ktorí nasledovali ketogénnu diétu, sa priemerná hladina cukru v krvi nalačno znížila zo 118 na 92 ​​mg / dl, čo je v normálnom rozmedzí. Účastníci tiež schudli a zlepšili niekoľko ďalších zdravotných ukazovateľov (36).

Viac informácií nájdete v tejto príručke zdravého stravovania s nízkym obsahom sacharidov pri cukrovke.

Dodržiavanie ketogénnej alebo nízko sacharidovej diéty môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu pod kontrolou, čo môže chrániť pred cukrovkou.

7. Sledujte veľkosti porcií

Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete pre nízkokarbovú diétu, je dôležité vyhnúť sa veľkým dávkam jedla, aby sa znížilo riziko cukrovky, najmä ak máte nadváhu.

Ukázalo sa, že príliš veľa jedla naraz spôsobuje u ľudí s rizikom cukrovky vyššiu hladinu cukru v krvi a inzulínu (37).

Na druhej strane zmenšovanie veľkostí častí môže pomôcť zabrániť tomuto typu reakcie.

Dvojročná štúdia u prediabetických mužov zistila, že tí, ktorí znížili veľkosť porcií jedla a praktizovali iné zdravé stravovacie návyky, mali o 46% nižšie riziko vzniku cukrovky ako muži, ktorí nevykonali žiadne zmeny životného štýlu (38).

Ďalšia štúdia zaoberajúca sa metódami chudnutia u ľudí s prediabetmi uvádza, že skupina, ktorá vykonáva časť kontroly, významne znížila hladinu cukru v krvi a inzulínu po 12 týždňoch (39).

Vyhýbanie sa veľkým dávkam môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu a cukru v krvi a znížiť riziko cukrovky.

8. Vyhnite sa sedavému správaniu

Ak chcete zabrániť cukrovke, je dôležité vyhnúť sa sedavosti.

Ak nemáte žiadne alebo len veľmi málo fyzickej aktivity a sedíte väčšinu dňa, môžete viesť sedavý spôsob života.

Pozorovacie štúdie preukázali konzistentnú súvislosť medzi sedavým správaním a rizikom cukrovky (40, 41).

Z rozsiahlej analýzy 47 štúdií vyplynulo, že ľudia, ktorí strávili najvyšší čas denne angažovaní v sedavom správaní, mali 91% zvýšené riziko vzniku cukrovky (41).

Zmena sedavého správania môže byť rovnako jednoduchá ako vstávanie z vášho stola a chodenie každú hodinu niekoľko minút.

Bohužiaľ, môže byť ťažké zvrátiť pevne zakorenené zvyky.

Jedna štúdia poskytla mladým dospelým s rizikom cukrovky 12-mesačný program určený na zmenu sedavého správania. Bohužiaľ, po ukončení programu vedci zistili, že účastníci neznížili koľko času sedeli (42).

Stanovte realistické a dosiahnuteľné ciele, napríklad stojace pri rozhovore po telefóne alebo po schodoch namiesto výťahu. Zaviazanie sa k týmto ľahkým konkrétnym činnostiam môže byť najlepším spôsobom, ako zvrátiť sedavé tendencie.

Ukázalo sa, že zabránenie sedavému správaniu, ako je nadmerné sedenie, znižuje riziko vzniku cukrovky.

9. Jedzte stravu s vysokým obsahom vlákniny

Získanie dostatočného množstva vlákniny je prospešné pre zdravie a reguláciu hmotnosti čriev.

Štúdie u obéznych, starších a prediabetických jedincov ukázali, že pomáha udržiavať nízku hladinu cukru v krvi a inzulínu (43, 44, 45, 46).

Vlákno možno rozdeliť do dvoch širokých kategórií: rozpustné a nerozpustné. Rozpustné vlákno absorbuje vodu, zatiaľ čo nerozpustné vlákno nie.

V tráviacom trakte tvorí rozpustná vláknina a voda gél, ktorý spomaľuje rýchlosť absorpcie potravy. To vedie k postupnejšiemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi (47).

Nerozpustná vláknina sa však spája aj so znížením hladiny cukru v krvi a so zníženým rizikom cukrovky, hoci nie je jasné, ako presne to funguje (4, 47, 48).

Väčšina nespracovaných rastlinných potravín obsahuje vlákninu, hoci niektoré majú viac ako iné. V tomto zozname 22 jedál s vysokým obsahom vlákniny nájdete veľa vynikajúcich zdrojov vlákniny.

Konzumácia dobrého zdroja vlákniny pri každom jedle môže pomôcť predchádzať zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínu, čo môže pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky.

10. Optimalizujte hladiny vitamínu D

Vitamín D je dôležitý pre kontrolu hladiny cukru v krvi.

Štúdie skutočne zistili, že ľudia, ktorí nemajú dostatok vitamínu D alebo ktorých hladina v krvi je príliš nízka, majú väčšie riziko všetkých typov cukrovky (49, 50, 51, 52).

Väčšina zdravotníckych organizácií odporúča udržiavať hladinu vitamínu D v krvi najmenej 30 ng / ml (75 nmol / l).

Jedna štúdia zistila, že u ľudí s najvyššou hladinou vitamínu D v krvi bola o 43% nižšia pravdepodobnosť vzniku diabetu 2. typu ako u osôb s najnižšou hladinou v krvi (49).

Ďalšia observačná štúdia sa zamerala na fínske deti, ktoré dostávali doplnky obsahujúce primerané hladiny vitamínu D.

Deti, ktoré užívali doplnky vitamínu D, mali o 78% nižšie riziko vzniku cukrovky typu 1 ako deti, ktoré dostávali menej ako odporúčané množstvo vitamínu D (50).

Kontrolované štúdie ukázali, že keď ľudia, ktorí majú nedostatok vitamínu D, užívajú doplnky vitamínu D, zlepšuje sa ich funkcia buniek produkujúcich inzulín, hladina cukru v krvi sa normalizuje a riziko diabetu sa výrazne znižuje (51, 52).

Medzi dobré zdroje potravy vitamínu D patria mastné ryby a olej z tresčej pečene. Okrem toho môže slnečné žiarenie zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi.

Avšak pre mnoho ľudí môže byť na dosiahnutie a udržanie optimálnych hladín potrebné doplnenie 2 000 až 4 000 IU vitamínu D denne.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu D alebo užívanie doplnkov môže pomôcť optimalizovať hladinu vitamínu D v krvi, čo môže znížiť riziko cukrovky.

11. Minimalizujte svoj príjem spracovaných potravín

Jedným z jasných krokov, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie svojho zdravia, je minimalizovať spotrebu spracovaných potravín.

Sú spojené so všetkými druhmi zdravotných problémov vrátane srdcových chorôb, obezity a cukrovky.

Štúdie naznačujú, že zníženie balených potravín s vysokým obsahom rastlinných olejov, rafinovaných zŕn a prísad môže pomôcť znížiť riziko cukrovky (53, 54, 55).

Môže to byť čiastočne kvôli ochranným účinkom celých potravín, ako sú orechy, zelenina, ovocie a iné rastlinné potraviny.

Jedna štúdia zistila, že nízka kvalita stravy s vysokým obsahom spracovaných potravín zvýšila riziko cukrovky o 30%. Zahrnutie výživných celých potravín však prispelo k zníženiu tohto rizika (55).

Minimalizácia spracovaných potravín a zameranie na celé potraviny s ochrannými účinkami na zdravie môžu pomôcť znížiť riziko cukrovky.

12. Pite kávu alebo čaj

Hoci voda by mala byť vaším primárnym nápojom, výskum naznačuje, že zahrnutie kávy alebo čaju do vašej stravy vám môže pomôcť vyhnúť sa cukrovke.

Štúdie preukázali, že pitím kávy na dennej báze sa riziko cukrovky 2. typu znížilo o 8–54%, pričom najväčší účinok sa všeobecne prejavuje u ľudí s najvyššou spotrebou (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Ďalšie prehľady niekoľkých štúdií, ktoré zahŕňali čaj a kávu s kofeínom, našli podobné výsledky, pričom najväčšie zníženie rizika bolo u žien a mužov s nadváhou (62).

Káva a čaj obsahujú antioxidanty známe ako polyfenoly, ktoré môžu pomôcť chrániť pred cukrovkou (63).

Zelený čaj navyše obsahuje jedinečnú antioxidačnú zlúčeninu nazývanú epigalokatechín galát (EGCG), o ktorej bolo preukázané, že znižuje uvoľňovanie cukru v krvi z pečene a zvyšuje citlivosť na inzulín (64, 65).

Pitie kávy alebo čaju môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko cukrovky.

13. Zvážte použitie týchto prírodných bylín

Existuje niekoľko bylín, ktoré môžu pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť pravdepodobnosť progresie cukrovky.

kurkumín

Kurkumín je súčasťou kurkumy zo žiarivého zlata, ktorá je jednou z hlavných zložiek karí.

Má silné protizápalové vlastnosti a používa sa v Indii po stáročia ako súčasť ajurvédskej medicíny.

Výskum ukázal, že môže byť veľmi účinný proti artritíde a môže pomôcť znížiť zápalové markery u ľudí s prediabetami (66, 67).

Existujú tiež pôsobivé dôkazy, že môže znížiť inzulínovú rezistenciu a znížiť riziko progresie cukrovky (68, 69).

V kontrolovanej deväťmesačnej štúdii 240 dospelých s prediabetikou, u skupiny, ktorá užívala 750 mg kurkumínu denne, sa u nikoho nerozvinul diabetes. Avšak, 16,4% z kontrolnej skupiny to urobilo (69).

Okrem toho skupina kurkumínu zaznamenala zvýšenie citlivosti na inzulín a lepšie fungovanie buniek produkujúcich inzulín v pankrease.

berberín

Berberine sa vyskytuje v niekoľkých bylinách a používa sa v tradičnej čínskej medicíne už tisíce rokov.

Štúdie preukázali, že potláčajú zápal a znižujú hladinu cholesterolu a ďalších markerov srdcových chorôb (70).

Okrem toho niekoľko štúdií u ľudí s diabetom 2. typu zistilo, že berberín má silné vlastnosti znižujúce hladinu cukru v krvi (71, 72, 73, 74).

Veľká analýza 14 štúdií v skutočnosti zistila, že berberín je rovnako účinný pri znižovaní hladiny cukru v krvi ako metformín, jeden z najstarších a najčastejšie používaných cukroviek (74).

Pretože berberín účinkuje tak, že zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje uvoľňovanie cukru v pečeni, môže teoreticky pomôcť ľuďom s prediabetmi vyhnúť sa cukrovke.

V tejto chvíli však neexistujú žiadne štúdie, ktoré by sa na to pozerali.

Okrem toho, keďže jeho účinky na hladinu cukru v krvi sú také silné, nemal by sa používať spolu s inými liekmi na liečbu cukrovky, pokiaľ to nepovolí lekár.

Byliny kurkumín a berberín zvyšujú citlivosť na inzulín, znižujú hladinu cukru v krvi a môžu pomôcť predchádzať cukrovke.

Spodný riadok

Máte kontrolu nad mnohými faktormi, ktoré ovplyvňujú cukrovku.

Skôr ako pozerať sa na prediabetes ako odrazový mostík k cukrovke, môže byť užitočné vnímať ho ako motivátora na vykonanie zmien, ktoré môžu pomôcť znížiť vaše riziko.

Jesť správne potraviny a prijať ďalšie návyky životného štýlu, ktoré podporujú zdravú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, vám poskytne najlepšiu šancu na prevenciu cukrovky.

Prečítajte si tento článok v španielčine.