Mali by ste pred alebo po tréningu triasť proteínom?

Obsah

• Ľudia, ktorí cvičia, potrebujú viac bielkovín
• Záleží na „anabolickom okne“?
• Proteínové otrasy pred a po tréningu
• Denný príjem bielkovín môže byť dôležitejší
• Ako splniť svoj cieľový proteín
• Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú pre väčšinu ľudí bezpečné
• Spodný riadok

Proteín je potrebný na opravu a rast svalov.

Z tohto dôvodu veľa ľudí konzumuje bielkovinové doplnky vo forme otrasov spolu so svojimi cvičeniami.

Optimálna doba na proteínové trasenie je však veľmi diskutovanou témou.

Niektorí sa domnievajú, že je najlepšie piť proteínový koktail pred tréningom, zatiaľ čo iní tvrdia, že po tréningu je ideálny.

Tento článok vysvetľuje, či je najlepšie mať proteínový šok pred alebo po tréningu.

Ľudia, ktorí cvičia, potrebujú viac bielkovín

Odporúčaná denná dávka (RDA) pre bielkoviny je 0,36 gramu na kilogram (0,8 g / kg) telesnej hmotnosti (1).

RDA je odhadované množstvo výživnej látky, ktorú človek potrebuje, aby sa zabránilo nedostatku. Neurčuje množstvo potrebné na optimalizáciu zloženia tela alebo zdravia (2).

Pokiaľ ide o bielkoviny, je zrejmé, že RDA je príliš nízka na podporu regenerácie a rastu svalov (3, 4, 5, 6).

Výskum v skutočnosti naznačuje, že ľudia, ktorí bežne trénujú silu, môžu potrebovať dvojnásobok RDA alebo 0,72 gramu na libru (1,6 g / kg) na podporu regenerácie a rastu svalov (3, 7).

Pre osobu s hmotnosťou 68 kg to predstavuje 109 gramov bielkovín za deň.

Ak chcete optimalizovať svoje výsledky, rozložte toto množstvo na tri až štyri jedlá, ktoré sa konzumujú každé tri až štyri hodiny (8, 9).

Proteínový kokteil je dobrou voľbou medzi jedlami, buď ako občerstvenie alebo okolo vášho tréningu. Spravidla obsahujú 25 - 30 gramov bielkovín v jednej odmerke.

zhrnutie Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, potrebujú viac bielkovín na podporu regenerácie a rastu svalov. Konzumujte svoj proteín v rovnakých časových intervaloch po celý deň.

Záleží na „anabolickom okne“?

Mnoho ľudí verí, že pitie proteínového kokteilu do 30 minút od cvičenia maximalizuje ich výsledky v telocvični.

Toto 30-minútové okno, bežne známe ako „anabolické okno“, je krátkou dobou, v ktorej sú vaše svaly ako bielkovina pre špongiu.

Myšlienka je taká, že ak budete konzumovať bielkoviny mimo anabolického okna, vaše telo ich efektívne nevyužije ani nebude budovať svalovú hmotu (10).

Výskum teraz naznačuje, že toto anabolické okno príležitosti je omnoho dlhšie ako 30 minút a nemusí byť obmedzené na cvičenie (11).

V skutočnosti to nemusí záležať, ak pijete proteínový kokteil pred alebo po tréningu, pokiaľ ide o optimalizáciu svalovej opravy a rastu.

zhrnutie Doteraz sa verilo, že bielkoviny musia byť konzumované do 30 minút od tréningu, aby ich telo mohlo použiť. Nedávny výskum naznačuje, že to tak nemusí byť.

Proteínové otrasy pred a po tréningu

Doposiaľ iba jedna štúdia porovnávala účinky konzumácie bielkovín pred alebo po tréningu na silu a veľkosť svalov.

Vedci rozdelili 21 mužov do dvoch skupín, z ktorých obidve dostali proteínový kokteil obsahujúci 25 gramov proteínu. Jedna skupina dostala tento program bezprostredne pred tréningom, zatiaľ čo druhá skupina ho dostala okamžite (12).

Každý absolvoval celotelové cvičenie trikrát týždenne počas 10 týždňov.

Je zaujímavé, že štúdia nezistila žiadne významné rozdiely v sile alebo veľkosti svalov medzi skupinami. Tieto výsledky naznačujú, že pokiaľ konzumujete bielkoviny okolo svojho tréningu, nezáleží na tom, či je to pred alebo po tréningu.

Preto si môžete vybrať, ktorý čas uprednostňujete alebo je pre vás najpohodlnejší.

zhrnutie Či už pijete proteínový kokteil pred alebo po tréningu, nemusí mať vplyv na silu alebo veľkosť svalov.

Denný príjem bielkovín môže byť dôležitejší

Výskum, či je príjem bielkovín v tréningu dôležitý pre maximalizáciu ziskov, je zmiešaný.

Niektoré výskumy sa pýtali, či je konzumácia bielkovín v rámci vášho tréningu dokonca nevyhnutná (11, 13).

Niekoľko štúdií naznačuje, že je to prospešné, zatiaľ čo iné výskumy nevykazujú žiadny účinok (14, 15, 16, 17).

Tieto protichodné výsledky viedli vedcov k analýze zistení 23 štúdií o účinkoch konzumácie bielkovín pri cvičení (18).

Zistili, že celkový príjem bielkovín bol najsilnejším prediktorom sily a veľkosti svalov, bez ohľadu na to, či ho ľudia konzumovali blízko svojho cvičenia alebo nie.

Preto je koľko bielkovín, ktoré denne konzumujete, pravdepodobne dôležitejšie, ako keď ho konzumujete, aby ste získali veľkosť a silu svalov.

zhrnutie Celkové množstvo bielkovín, ktoré konzumujete každý deň, je dôležitejšie pre rast a silu svalov ako načasovanie, keď ho zjete.

Ako splniť svoj cieľový proteín

Potraviny na báze zvierat a rastlín obsahujú bielkoviny a môžu vám pomôcť splniť váš denný cieľ bielkovín.

Mäso, hydina, mliečne výrobky a ryby sú vysokokvalitnými živočíšnymi zdrojmi bielkovín. Orechy, fazuľa, strukoviny a sója sú medzitým dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.

Výskum naznačuje, že živočíšny proteín je na budovanie svalov lepší ako proteín na rastlinnom základe, ale je užitočné konzumovať kombináciu oboch (19, 20, 21, 22).

Bielkovinové kokteily môžu byť tiež vhodným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín, najmä ak nie je dostatok potravy.

Medzi najbežnejšie typy proteínových práškov na trhu patria:

• Srvátkový proteín: Srvátkový proteín je mliečny proteín, ktorý sa v tele rýchlo vstrebáva, vďaka čomu je užitočný pred alebo po tréningu. Obsahuje tiež bioaktívne bielkoviny, ktoré môžu mať ďalšie zdravotné prínosy (23).
• Kaseínový proteín: Kazeín je ďalší mliečny proteín, ktorý trávi oveľa pomalšie ako srvátka, vďaka čomu je ideálny počas pôstu, napríklad spánku. A čo viac, niektoré značky kazeínových proteínov ponúkajú až 60% vašej RDA na vápnik na jeden kopček.
• Vaječný proteín: Prášok z vaječných bielkovín sa vyrába z čisto bielkovín bielkovín z vajec. Trávia stredne rýchlo a sú jedným z najdrahších proteínových doplnkov na trhu.
• Sójový proteín: Sójový proteín je jedným z mála rastlinných proteínov, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čo z neho robí kompletný zdroj bielkovín pre vegetariánov.
• Bielkoviny ryže a hrachu: Bielkoviny ryže a hrachu neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale ich kombináciou z nich robí kompletný proteín. Sú nízkoalergénne, vďaka čomu sú príťažlivé pre alergikov na vajcia, mliečne výrobky alebo sóju.

zhrnutie Živočíšne aj rastlinné produkty sú dobrým zdrojom bielkovín v strave. Bielkovinové kokteily vám tiež môžu pomôcť dosiahnuť váš denný cieľový proteín.

Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú pre väčšinu ľudí bezpečné

Zdraví ľudia môžu bezpečne piť proteínové koktaily (24).

Chvenie však nie je určené na nahradenie jedla. Najlepšie je použiť ich medzi jedlami a, ak dávate prednosť, okolo vašich tréningov.

Mnoho ľudí sa obáva, že užívanie proteínových doplnkov v kombinácii s diétou s vysokým obsahom bielkovín môže poškodiť ich zdravie.

Dôvodom je, že strava s vysokým obsahom bielkovín bola chybne spojená s ochorením obličiek a osteoporózou, ochorením charakterizovaným slabými a krehkými kosťami.

Neexistujú však dôkazy, ktoré by naznačovali, že strava s vysokým obsahom bielkovín spôsobuje u ľudí so zdravými obličkami škodu (25, 26, 27, 28).

Dokonca aj tí, ktorí pravidelne konzumujú diétu s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vzpierače, majú zdravé obličky (29, 30, 31).

Naopak, strava s vysokým obsahom bielkovín je spojená so zlepšením zdravotného stavu kostí. Dôvodom môže byť skutočnosť, že proteín zvyšuje hustotu minerálov v kostiach a znižuje riziko zlomenín kostí, najmä v kombinácii s silovým tréningom (32, 33, 34, 35).

Preto, pokiaľ vám lekár alebo registrovaný diétny lekár nenariadi, aby ste obmedzili príjem bielkovín v dôsledku zdravotného stavu, nemusíte sa obávať stravy s vysokým obsahom bielkovín.

zhrnutie Na zvýšenie príjmu bielkovín môžete medzi jedlami použiť proteínové otrasy. Väčšina zdravých ľudí môže bezpečne dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín.

Spodný riadok

Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pri oprave a prestavbe svalov po cvičení a mnohí ľudia používajú po tréningu chvenia proteínov, aby pomohli tomuto procesu.

Výskum však naznačuje, že nezáleží na tom, či pijete proteínový kokteil pred alebo po tréningu. Je zaujímavé, že na vašom celkovom dennom príjme bielkovín záleží najviac.

Aj keď sú proteínové otrasy okolo tréningu a medzi jedlami užitočné, uistite sa, že počas dňa máte dosť. Jedlá a doplnky vám môžu pomôcť splniť vaše ciele.

Pre zdravých ľudí sú pri používaní proteínových koktailov pri diéte s vysokým obsahom bielkovín spojené len malé alebo žiadne zdravotné riziká.

V skutočnosti má konzumácia väčšieho množstva bielkovín ako súčasná RDA mnoho výhod pre zdravie.