Je konzumácia surového ovsa zdravá? Výživa, výhody a použitia

Obsah

• Čo je to surový ovos?
• Vysoko výživné
• Prínosy ovsa na zdravie
• Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
• Môže podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi
• Môže prospieť zdraviu srdca
• Zdravé pre vaše črevo
• Môže podporovať chudnutie
• Možné nevýhody konzumácie surového ovsa
• Ako do surovej stravy pridať surový ovos
• Spodný riadok

Ovos (Avena sativa) sú celosvetovo populárne a súvisia s mnohými zdravotnými výhodami.

Navyše sú univerzálne a môžu sa tešiť z varenia alebo surového v rôznych receptoch.

Tento článok vysvetľuje, či je konzumácia surového ovsa zdravá.

Čo je to surový ovos?

Ovos je široko konzumované celé zrno.

Pretože vaše telo nemôže stráviť jadrá, musia sa spracovávať, čo zahŕňa (1):

1. Oddeľovanie trupu z ovsených krupíc
2. Spracovanie teplom a vlhkosťou
3. Dimenzovanie a kategorizácia
4. Odlupovanie alebo mletie

Konečné výrobky sú ovsené otruby, ovsená múka alebo ovsené vločky (známe tiež ako ovsené vločky).

Populárne raňajky, ovsené vločky, obľúbené raňajky si môžete vychutnať uvarené alebo surové.

To znamená, že ich môžete buď uvariť, napríklad pri príprave ovsených vločiek alebo ovsenej kaše, alebo si ich pochutnať v chlade, napríklad pridaním surového ovsa k traseniu.

To znamená, že v dôsledku procesu zahrievania, ktorý prechádzajú všetky ovsené zrná, aby boli stráviteľné, sa surový ovos technicky varí.

zhrnutie Surové ovos sú valcované ovsené vločky, ktoré boli počas spracovania zohrievané, ale nie sú uvarené na použitie v receptúrach ako ovsená múka alebo kaša.

Vysoko výživné

Kým ovos je najznámejší pre svoj obsah vlákniny a rastlinných bielkovín, balia aj rôzne iné živiny (2).

1 šálka (81 gramov) porcií surového ovsa obsahuje (3):

• kalórie: 307
• sacharidy: 55 gramov
• vlákno: 8 gramov
• proteín: 11 gramov
• tuk: 5 gramov
• horčík: 27% dennej hodnoty (DV)
• selén: 43% DV
• fosfor: 27% DV
• draslík: 6% DV
• zinok: 27% DV

Okrem toho, že ovos je bohatý na živiny, ako je horčík, selén a fosfor, je balený do rozpustnej vlákniny, ktorá je typom prospešnej vlákniny, ktorá pri štiepení vytvára gélovitú látku (4).

Hlavnou rozmanitosťou rozpustnej vlákniny v ovse je beta-glukán, ktorý je zodpovedný za väčšinu zdravotných výhod obilia (5).

Ovos je tiež bohatý na vysoko vstrebateľné rastlinné bielkoviny a poskytuje viac tejto živiny ako mnoho iných zŕn.

V skutočnosti sú proteínové štruktúry v ovse podobné štruktúram strukovín, ktoré sa považujú za potraviny s vysokou výživovou hodnotou (6).

zhrnutie Ovos ponúka viac rozpustnej vlákniny a vysoko kvalitných bielkovín ako iné zrná, rovnako ako veľa vitamínov a minerálov.

Prínosy ovsa na zdravie

Pretože ovos je balený s mnohými zlúčeninami podporujúcimi zdravie, poskytujú rôzne zdravotné výhody (7, 8, 9).

Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

Ovos je bohatý na rozpustný vláknitý beta-glukán, ktorý preukázal zníženie hladiny cholesterolu vo viacerých štúdiách (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glukán účinkuje tak, že vo svojom tenkom čreve vytvorí gél. Tento gél obmedzuje absorpciu cholesterolu v potrave a interferuje s reabsorpciou žlčových solí, ktoré hrajú zásadnú úlohu v metabolizme tukov (15, 16).

Výskum zistil, že denné dávky najmenej 3 gramov ovseného beta-glukánu môžu znížiť hladiny cholesterolu v krvi o 5–10% (10).

Štúdia skúmavky ďalej odhalila, že surové ovosy uvoľňujú počas trávenia okolo 26% obsahu beta-glukánu, zatiaľ čo v prípade ovsa je to iba 9%. Môžu teda vo väčšej miere ovplyvňovať metabolizmus tukov a hladiny cholesterolu (11).

Môže podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi

Kontrola hladiny cukru v krvi je životne dôležitá pre zdravie a je obzvlášť dôležitá pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo pre tých, ktorí majú ťažkosti s produkciou alebo reakciou na inzulín, hormón regulujúci hladinu cukru v krvi.

Bolo preukázané, že beta-glukán pomáha regulovať hladinu cukru v krvi vďaka svojej schopnosti tvoriť gélovú látku vo vašom tráviacom systéme.

Viskozita spomaľuje rýchlosť vyprázdňovania obsahu žalúdka a trávi sacharidy, čo je spojené s nižšími hladinami cukru v krvi po jedle a stabilizáciou tvorby inzulínu (17, 18).

Preskúmanie 10 štúdií u ľudí s cukrovkou 2. typu zistilo, že denný príjem potravín obsahujúcich najmenej 4 gramy beta-glukánu na 30 gramov sacharidov počas 12 týždňov znížil hladinu cukru v krvi o 46% v porovnaní s kontrolnou skupinou (19, 20).

Môže prospieť zdraviu srdca

Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom srdcových chorôb, ktorý je jedným z najbežnejších stavov a hlavnou príčinou úmrtí na celom svete (9, 21).

Rozpustné vlákna ako beta-glukány v ovse sú spojené s účinkami na zníženie krvného tlaku (22).

Jedna 12-týždňová štúdia na 110 ľuďoch s neliečeným vysokým krvným tlakom zistila, že konzumácia 8 gramov rozpustnej vlákniny z ovsa denne znížila tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak (horné a dolné hodnoty odčítania) v porovnaní s kontrolnou skupinou (23). ).

Podobne v 6-týždňovej štúdii u 18 ľudí so zvýšenou hladinou krvného tlaku došlo u pacientov, ktorí denne spotrebovali 5,5 gramov beta-glukánu, k zníženiu systolického a diastolického tlaku o 5,5 mm Hg v porovnaní s kontrolnou skupinou ( 24).

Navyše, v 4-týždňovej štúdii u 88 ľudí, ktorí užívajú lieky na vysoký krvný tlak, 73% ľudí, ktorí denne konzumujú 3,25 gramu rozpustnej vlákniny z ovsa, môže buď zastaviť alebo znížiť svoje lieky, v porovnaní so 42% účastníkov v kontrolnej skupine. (25).

Zdravé pre vaše črevo

Ďalším zdravotným účinkom ovsa je ich schopnosť podporovať zdravé črevo zvýšením objemu stolice (9).

Tento účinok je spôsobený nerozpustným vláknom v ovse, ktorý na rozdiel od rozpustného vlákna nie je rozpustný vo vode, a preto netvorí gélovitú látku.

Baktérie vo vašich črevách fermentujú nerozpustnú vlákninu v rovnakom rozsahu, v akom fermentujú rozpustnú vlákninu, čo zvyšuje veľkosť vašej stolice.

Odhaduje sa, že ovos zvyšuje hmotnosť stolice o 3,4 gramu na gram spotrebovanej vlákniny (26).

Výskum tiež ukázal, že denný príjem ovsených vlákien môže byť užitočným a lacným prístupom na liečbu zápchy, ktorá postihuje asi 20% všeobecnej populácie (27).

Jedna štúdia u ľudí so zápchou zistila, že 59% účastníkov, ktorí konzumovali ovsené vlákno z ovsených otrúb, mohlo prestať užívať preháňadlá (28).

Surový ovos prirodzene obsahuje ovsené otruby, hoci si ho môžete kúpiť aj samostatne.

Môže podporovať chudnutie

Vyšší príjem celozrnných obilnín, napríklad ovsa, súvisí s nižším rizikom prírastku hmotnosti a obezity (21).

Čiastočne to môže byť spôsobené tým, že rozpustné vlákna vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie po celý deň (29).

Zvýšené pocity plnosti súvisia so zníženým príjmom potravy, pretože pomáhajú potláčať chuť do jedla (30, 31, 32).

Dve štúdie zistili, že konzumácia ovsa zvyšuje pocity plnosti a potláča chuť jesť viac ako štyri hodiny v porovnaní s cereáliami pripravenými na konzumáciu. Tieto účinky boli pripisované obsahu beta-glukánu v ovse (33, 34).

Surový ovos vám teda môže pomôcť udržať alebo schudnúť.

zhrnutie Surový ovos je bohatý na beta-glukán, rozpustnú vlákninu, ktorá môže znížiť hladinu cukru v krvi, krvný tlak a hladinu cholesterolu. Konzumácia surového ovsa môže tiež zmierniť zápchu a podporiť chudnutie.

Možné nevýhody konzumácie surového ovsa

Aj keď sú surové ovosy bezpečné na konzumáciu, odporúčame ich namočiť do vody, džúsu, mlieka alebo do alternatívy mliečneho mlieka, aby sa predišlo niektorým nežiaducim vedľajším účinkom.

Jesť suché surové ovosy by ich mohlo viesť k tomu, aby sa hromadili v žalúdku alebo v črevách, čo vedie k zažívacím problémom alebo zápche.

Surové ovosy navyše obsahujú antinutrientnú fytovú kyselinu, ktorá sa viaže na minerály, ako je železo a zinok, a preto je pre vaše telo ťažké absorbovať ich. To by mohlo časom viesť k nedostatkom minerálov, ale zvyčajne to nie je problém, ak jete celkovo dobre vyváženú stravu.

Navyše namáčanie surového ovsa vo vode znižuje účinok kyseliny fytovej na absorpciu minerálov. Aby ste získali čo najväčší úžitok, namáčajte ovos najmenej 12 hodín (35, 36, 37).

zhrnutie Kyselina fytová v surovom ovse inhibuje absorpciu minerálov. Namáčanie surového ovsa znižuje ich obsah kyseliny fytovej. Taktiež uľahčuje vášmu telu ich strávenie a pomáha predchádzať zápche.

Ako do surovej stravy pridať surový ovos

Surový ovos je neuveriteľne univerzálna zložka.

Môžete ich pridať ako zálievku do svojho obľúbeného jogurtu alebo ich zmiešať do smoothie.

Jedným ľahkým a výživným spôsobom, ako si vychutnať surový ovos, je pripraviť ovos cez noc tým, že sa nechajú vsiaknuť do chladničky do vody alebo mlieka.

To im umožňuje absorbovať tekutinu a ráno ich ľahko stráviť.

Na prípravu ovsa na noc budete potrebovať:

• 1 šálka (83 gramov) surového ovsa
• 1 šálka (240 ml) vody, jogurtu alebo mlieka podľa vášho výberu
• 1 čajová lyžička semien chia
• 1 čajová lyžička preferovaného sladidla, ako je napríklad med, javorový sirup, cukor alebo náhrada cukru
• 1/2 šálky čerstvého ovocia, ako sú banány alebo plátky jabĺk

Zmiešajte všetky ingrediencie v uzavretom obale, aby sa zabránilo vysušeniu ovsa, a nechajte ich v chladničke cez noc.

Ak chcete, môžete ráno pridať ďalšie ovocie spolu s orechmi alebo semenami.

zhrnutie Surový ovos si môžete vychutnať mnohými spôsobmi. Nezabudnite ich na chvíľu nechať vsiaknuť, aby ste ich lepšie strávili.

Spodný riadok

Surové ovosy sú výživné a bezpečné na konzumáciu.

Keďže majú vysoký obsah rozpustného beta-glukánu z vlákniny, môžu napomáhať chudnutiu a zlepšovať hladinu cukru v krvi, cholesterol a zdravie srdca a vnútorností.

Dajú sa tiež ľahko pridať do svojho jedálnička. Nezabudnite ich najskôr namočiť, aby sa zvýšila stráviteľnosť a vstrebávanie živín.