Jesť surové zemiaky: zdravé alebo škodlivé?

Obsah

• Surové zemiaky vs varené zemiaky
• Obsah rezistentného škrobu
• Vyššie množstvo vitamínu C.
• Antinutrienty môžu inhibovať vstrebávanie živín
• Môže obsahovať toxické zlúčeniny
• Môže spôsobiť problémy s trávením
• Spodný riadok
• Ako ošúpať zemiaky

Varené zemiaky sú obľúbenou prísadou do príloh, šalátov a hlavných jedál.

Konzumácia surových zemiakov však nie je ani zďaleka taká bežná záležitosť, pretože sa často považuje za menej chutné a ťažko stráviteľné.

Aj keď konzumácia surových zemiakov môže byť spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami, existujú aj určité obavy týkajúce sa ich bezpečnosti a výživovej hodnoty.

Tento článok skúma výhody a riziká spojené so surovými zemiakmi a zisťuje, či sú zdravé alebo škodlivé.

Surové zemiaky vs varené zemiaky

Surové zemiaky majú zvyčajne horkú chuť a škrobovú štruktúru, ktorá je pre mnohých neatraktívna.

Z tohto dôvodu väčšina ľudí dáva pred konzumáciou zemiakov prednosť ich pečeniu, vyprážaniu, grilovaniu alebo praženiu.

To vedie k niekoľkým pozoruhodným rozdielom v chuti, textúre a farbe.

Keď sa surové zemiaky varia, prechádzajú procesom nazývaným Maillardova reakcia - chemická reakcia, ktorá prebieha medzi aminokyselinami a redukujúcim cukrom v prítomnosti tepla ().

Tento efekt hnednutia je zodpovedný za výraznú chuť a charakteristickú farbu a krehkosť vareného zemiaka.

Výskum navyše ukazuje, že varenie zemiakov produkuje určité zlúčeniny zodpovedné za jedinečnú chuť, vďaka ktorej sú varené zemiaky chutnejšie ako surové ().

Surové zemiaky majú horkastú chuť a škrobovú štruktúru. Keď sa zemiaky varia, prechádzajú Maillardovou reakciou a vytvárajú zlúčeniny, ktoré zvyšujú ich chutnosť.

Obsah rezistentného škrobu

Surové zemiaky sú nabité odolným škrobom, čo je druh škrobu, ktorý vaše telo nestrávi ani nevstrebáva. Namiesto toho sa používa na zabezpečenie energie pre vaše prospešné črevné baktérie ().

Pridanie rezistentného škrobu do vašej stravy bolo spojené s radom potenciálnych zdravotných výhod.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že môže znižovať hladinu cukru v krvi, zvyšovať citlivosť na inzulín a udržiavať pocit sýtosti, čo pomáha pri chudnutí (,,).

Rezistentný škrob sa tiež premieňa na butyrát, dôležitú mastnú kyselinu s krátkym reťazcom, ktorá môže zlepšiť zdravie tráviaceho systému.

Štúdie skúmavky skúmali, že butyrát môže potlačiť zápal v hrubom čreve a blokovať rast buniek rakoviny hrubého čreva (,).

Podľa jedného prehľadu môže liečba butyrátom navyše pomôcť znížiť niektoré príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), vrátane nadúvania a bolesti žalúdka ().

Surové zemiaky majú vysoký obsah rezistentného škrobu, ktorý súvisí s lepšou hladinou cukru v krvi, zvýšenou citlivosťou na inzulín, zvýšenými pocitmi plnosti a zlepšením zdravia zažívacieho traktu.

Vyššie množstvo vitamínu C.

Varenie zemiakov môže byť chutnejšie, ale tiež by to mohlo viesť k strate určitých živín.

Gram na gram, surové zemiaky obsahujú menej kalórií a sacharidov, ale tiež menej bielkovín ako pečené zemiaky. Okrem toho ponúkajú o niečo menej draslíka a vitamínu B6 (10, 11).

Avšak sú výrazne vyššie v iných kľúčových mikroživinách - obsahujú dvakrát toľko vitamínu C na gram ako pečené zemiaky (10, 11).

Vitamín C je základný vo vode rozpustný vitamín, ktorý pôsobí ako antioxidant a hrá úlohu pri všetkom od produkcie kolagénu po imunitné funkcie ().

Pretože vysoké teploty ničia vitamín C, ľahká konzumácia zemiakov namiesto varených je ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem tohto životne dôležitého vitamínu.

Surové zemiaky majú nižší obsah kalórií, bielkovín, sacharidov a niekoľkých mikroživín. Napriek tomu obsahujú dvakrát toľko vitamínu C ako pečené zemiaky, gram za gram.

Antinutrienty môžu inhibovať vstrebávanie živín

Zemiaky obsahujú antinutrienty ako proteínový inhibítor trypsínu a lektíny, ktoré môžu narúšať trávenie a vstrebávanie živín (,) v tele.

Bolo preukázané, že varenie zemiakov znižuje obsah antinutrientov, čo pomáha optimalizovať vstrebávanie živín a predchádzať nedostatkom.

Napríklad jedna štúdia na skúmavke zistila, že varenie zemiakov bolo schopné úplne inaktivovať jeden typ inhibítora trypsínu a čiastočne inaktivovať iný (15).

Ďalšia štúdia zameraná na skúmavky medzitým uviedla, že varením zemiakov sa vylúčilo 50–60% obsahu lektínu ().

Pre ľudí, ktorí jedia vyváženú a rozmanitú stravu, nebudú pravdepodobne výživné látky problémom.

Ak však máte obmedzenú stravu a svoju stravu zakladáte na obilninách, strukovinách alebo hľuzách, varenie vašich zemiakov môže byť dobrou voľbou, ktorá pomôže maximalizovať vstrebávanie živín.

Zemiaky obsahujú antinutrienty, ktoré môžu zhoršiť trávenie a vstrebávanie živín. Varenie zemiakov je účinná stratégia na zníženie obsahu antinutrientov.

Môže obsahovať toxické zlúčeniny

Zemiaky obsahujú glykoalkaloidy, druh chemickej zlúčeniny nachádzajúcej sa v členoch čeľade lilkovitých, ktorá môže byť toxická, ak sa konzumuje vo vysokých množstvách.

Zemiaky, najmä zelené zemiaky, obsahujú dva druhy glykoalkaloidov: solanín a chakonín.

Keď sú zemiaky vystavené slnečnému žiareniu, produkujú chlorofyl, druh rastlinného pigmentu, ktorý spôsobuje zeleň zemiakov.

Nehovoriac o tom, že slnečné žiarenie môže tiež zvýšiť produkciu glykoalkaloidov, a preto sa všeobecne odporúča obmedziť konzumáciu zelených zemiakov, aby sa minimalizoval príjem týchto škodlivých chemikálií ().

Ak sa konzumujú vo vysokých dávkach, môžu príznaky toxicity glykoalkaloidu zahŕňať ospalosť, svrbenie, zvýšenú citlivosť a problémy s trávením ().

Podľa jednej štúdie uskutočnenej na skúmavke môže varenie, pečenie a mikrovlnná rúra výrazne znížiť celkovú koncentráciu glykoalkaloidov ().

Ošúpanie zemiakov, vylúčenie zelených zemiakov a zabezpečenie správneho skladovania, aby sa zabránilo vystaveniu slnečnému žiareniu, môže tiež znížiť riziko vedľajších účinkov ().

Zemiaky obsahujú glykoalkaloidy, ktoré sa tvoria vystavením slnečnému žiareniu a môžu byť vo vysokých množstvách toxické pre zdravie. Varenie, lúpanie a správne skladovanie zemiakov môže pomôcť minimalizovať obsah glykoalkaloidov.

Môže spôsobiť problémy s trávením

Aj keď je rezistentný škrob spájaný s rôznymi zdravotnými výhodami, vysoké množstvo - napríklad také, aké sa nachádza v surových zemiakoch - môže prispieť k tráviacim problémom.

Rezistentný škrob pôsobí ako prebiotikum a je fermentovaný prospešnými baktériami vo vašom čreve, čo vedie k produkcii plynov v hrubom čreve.

Nepríjemné pocity v žalúdku, plynatosť a nadúvanie sú niektoré z najbežnejších vedľajších účinkov spojených s konzumáciou prebiotík a rezistentného škrobu ().

Je pravdepodobnejšie, že surové zemiaky budú obsahovať z pôdy nečistoty a baktérie, ktoré by sa zvyčajne varením zničili, čo zvyšuje riziko chorôb a infekcií prenášaných potravinami.

Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť negatívnym príznakom, je pomalý nárast príjmu v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov a zmenšenie rozsahu, ak začnete spozorovať nepriaznivé vedľajšie účinky.

Okrem toho nezabudnite zemiaky dôkladne umyť, aby ste odstránili potenciálne patogény, a pred konzumáciou zvážte ošúpanie zemiakov, čo pomôže ďalej znížiť riziko kontaminácie.

Konzumácia veľkého množstva rezistentného škrobu z potravín, ako sú surové zemiaky, môže spôsobiť problémy s trávením, ako sú žalúdočné ťažkosti, plynatosť a nadúvanie.

Spodný riadok

Surové zemiaky pravdepodobne spôsobujú problémy s trávením a môžu obsahovať viac antinutrientov a škodlivých zlúčenín.

Napriek tomu majú vyšší obsah vitamínu C a rezistentného škrobu, čo môže byť prínosom pre zdravie.

V skutočnosti si na surovom aj varenom zemiaku môžete v rámci zdravej výživy pochutnávať s mierou. Jednoducho si nacvičte základnú bezpečnosť potravín a dodržiavajte správne techniky prípravy.

Bez ohľadu na to, ako sa na svojich zemiakoch rozhodnete, nezabudnite ich poriadne umyť, správne skladovať a jesť veľa iného ovocia a zeleniny, ktoré vašu stravu doplnia.

Ako ošúpať zemiaky