Surové klíčky: výhody a potenciálne riziká

Obsah

• Čo sú klíčky?
• Sú veľmi výživné
• Klíčky môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi
• Môžu zlepšiť trávenie
• Klíčky môžu zlepšiť zdravie srdca
• Surové klíčky môžu obsahovať škodlivé baktérie
• Ako zahrnúť klíčky do vašej stravy
• Spodný riadok

Mnoho ľudí považuje klíčky za výživové zdroje.

Začiatočníci majú bohaté množstvo výživných látok. Hovorí sa tiež, že zlepšujú trávenie a hladinu cukru v krvi a možno dokonca zmierňujú srdcové choroby.

Klíčky sú však často spojené aj s prípadmi otravy jedlom, čo vedie ľudí k otázkam, či potenciálne prínosy stoja za riziká.

Tento článok sa komplexne zaoberá výhodami a nebezpečenstvami konzumácie surových klíčkov, aby vám pomohol pri rozhodovaní, či by sa mali objaviť na tanieri.

Čo sú klíčky?

Klíčky sú semená, ktoré vyklíčili a stali sa veľmi mladými rastlinami.

Tento proces klíčenia obvykle začína namáčaním semien niekoľko hodín.

Namočené semená sa potom vystavia správnej kombinácii teploty a vlhkosti a nechajú sa rásť dva až sedem dní.

Konečný produkt je obvykle klíčok dlhý 1 až 8 cm (2 až 5 cm).

Môže sa naklíčiť mnoho rôznych druhov semien. Tu je zoznam najbežnejších druhov klíčkov dostupných na trhu:

• Klíčky fazule a hrachu: Ako šošovica, adzuki, garbanzo, sója, fazuľa mung, fazuľa čierna, fazuľa zelená, zelený hrášok a klíčky hrachu.
• Klíčiace zrná: Napríklad hnedá ryža, pohánka, amarant, kamut, quinoa a ovsené klíčky.
• Rastlinné alebo listové klíčky: Ako napríklad reďkovka, brokolica, repa, horčica zelená, ďatelina, Řeřicha a klíčky klíčky senovky.
• Klíčky orechov a semien: Napríklad mandľové, reďkovkové semeno, semená lucerny, tekvicové semeno, sezamové semienko alebo klíčky slnečnicových semien.

Klíčky sa zvyčajne konzumujú surové, ale môžu sa tiež ľahko variť skôr, ako ich začnete jesť.

zhrnutie Klíčky sú semená, ktoré sa nechali klíčiť na mladé rastliny. Zvyčajne sa konzumujú surové a sú k dispozícii v širokej škále odrôd.

Sú veľmi výživné

Napriek nízkemu obsahu kalórií sú klíčky bohatým zdrojom živín a prospešných rastlinných zlúčenín. Ich obsah vitamínov a minerálov sa líši v závislosti od odrody.

Všeobecne povedané, proces klíčenia zvyšuje hladinu výživných látok, vďaka čomu sú klíčky bohatšie na proteíny, foláty, horčík, fosfor, mangán a vitamíny C a K ako rastliny, ktoré neboli klíčené (1, 2, 3).

Napríklad niekoľko štúdií ukazuje, že klíčenie pomáha zvyšovať obsah bielkovín. Klíčky tiež majú tendenciu obsahovať vyššie hladiny esenciálnych aminokyselín, pričom určité jednotlivé aminokyseliny sa zvyšujú až o 30% (4, 5, 6).

Okrem toho proteíny v klíčkoch môžu byť tiež ľahšie stráviteľné. Je to pravdepodobne spôsobené procesom klíčenia, ktorý, ako sa zdá, znižuje množstvo antinutrientov - zlúčenín, ktoré znižujú schopnosť vášho tela absorbovať živiny z rastliny - až o 87% (6).

Klíčky sú tiež veľkým zdrojom antioxidantov a iných prospešných rastlinných zlúčenín (7, 8, 9).

Štúdie navyše ukazujú, že potraviny vyrobené z naklíčených fazúľ môžu byť výživnejšie.

Napríklad sa zdá, že tofu a sójové mlieko vyrobené z naklíčených sójových bôbov obsahuje o 7–13% viac bielkovín, o 12–24% menej tukov a o 56–81% menej antinutrientov ako tofu a sójové mlieko vyrobené z klíčených sójových bôbov (10).

zhrnutie Klíčenie má tendenciu zvyšovať hladinu výživných látok v klíčiacich zrnách, strukovinách, zelenine, orechoch alebo semenách. Klíčky tiež obsahujú nižšie hladiny antinutrientov, čím uľahčujú telu vstrebávanie všetkých živín, ktoré obsahujú.

Klíčky môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi

Klíčky vám môžu tiež pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Niektoré štúdie naznačujú, že to môže byť čiastočne preto, že klíčenie znižuje celkové množstvo sacharidov v klíčkoch. Nie všetky štúdie však súhlasia (9, 11).

Ďalšou teóriou je, že klíčky môžu mať zvýšenú schopnosť regulovať aktivitu enzýmu amylázy, ktorý telo používa na správne štiepenie a trávenie cukrov (12).

Jedna štúdia sledovala malú skupinu ľudí s cukrovkou 2. typu. Pol jedli 60 gramov šošovicovej klíčky denne spolu s ich bežnou stravou, zatiaľ čo druhá skupina jednoducho konzumovala svoju bežnú stravu.

Na konci osemtýždňovej štúdie u tých, ktorí jedia klíčky, došlo k 10% zníženiu hladín hemoglobínu A1c, čo je znakom kontroly hladiny cukru v krvi. Na druhej strane sa tieto hladiny zvýšili o 12% v kontrolnej skupine (13).

V inej štúdii ľudia s diabetom 2. typu požívali práškový doplnok z klíčky z brokolicového klíčku počas ôsmich týždňov, čo malo za následok nižšie hladiny inzulínu v krvi a inzulínovú rezistenciu.

Autori pripisovali tieto zlepšenia vysokému množstvu antioxidantu sulforaphane v doplnku (14).

Napriek týmto povzbudivým výsledkom je potrebné poznamenať, že sa zdá, že existuje málo štúdií o tejto téme. Pred prijatím silných záverov je potrebných viac.

zhrnutie Výhonky môžu ľuďom s cukrovkou 2. typu pomôcť lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi. Je však potrebných viac štúdií, aby sa zistilo, prečo to tak je a či sa tieto výsledky týkajú aj ľudí bez cukrovky.

Môžu zlepšiť trávenie

Výhonky vám môžu pomôcť ľahšie stráviť jedlo.

Štúdie ukazujú, že pri naklíčení semien sa množstvo vlákniny, ktorú obsahujú, zvyšuje a stáva sa dostupnejším (11).

Napríklad v jednej štúdii sa zrná nechali pučať po dobu piatich dní a obsahovali až o 133% viac vlákniny ako nevyklíčené zrná (15).

V inom prípade klíčiace fazule, kým klíčky neboli dlhé 5 mm, zvýšili svoj celkový obsah vlákien až o 226% (11).

Zdá sa, že klíčenie špecificky zvyšuje množstvo nerozpustného vlákna, typu vlákna, ktoré pomáha vytvárať stolicu a presúva ju cez črevo, čím sa znižuje pravdepodobnosť zápchy (16).

Okrem toho sa javí, že klíčenie znižuje množstvo lepku, ktorý sa nachádza v zrnách, čo môže uľahčiť trávenie, najmä u ľudí citlivých na lepok (17).

Nakoniec klíčiace fazuľa, zrná, zelenina, orechy a semená obsahujú menšie množstvo antinutrientov ako ich nevyklíčené náprotivky. To organizmu uľahčuje vstrebávanie živín počas trávenia (6).

zhrnutie Klíčky majú tendenciu obsahovať väčšie množstvo nerozpustnej vlákniny, čo môže uľahčiť trávenie a znížiť pravdepodobnosť zápchy. Klíčky môžu tiež obsahovať nižšie hladiny gluténu a antinutrientov, čo ďalej zlepšuje proces trávenia.

Klíčky môžu zlepšiť zdravie srdca

Zahrnutie klíčkov do vašej každodennej stravy môže mať tiež výhody pre vaše srdce.

Je to hlavne preto, že klíčky môžu znižovať rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú vysoké hladiny cholesterolu v krvi.

Niekoľko štúdií na zvieratách ukazuje, že jesť klíčky môže zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol a znížiť celkovú a „zlú“ hladinu LDL cholesterolu (14, 18).

Vedci tiež poznamenávajú, že u potkanov, ktorým boli klíčky, môžu byť prospešné zlepšenia cholesterolu v krvi podobné tým, ktoré vyplývajú z užívania atorvastatínu znižujúceho cholesterol (18).

Podobné výsledky sa pozorovali u ľudí. V jednej štúdii bolo 39 obéznych a obéznych ľudí s cukrovkou 2. typu rozdelených do dvoch skupín. Jeden dostal 60 gramov šošovicovej klíčky denne, zatiaľ čo druhej nedostal žiadne klíčky.

Na konci osemtýždňovej štúdie skupina, ktorá konzumovala klíčky šošovky, mala o 12% vyššie hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a o 75–84% nižšie hladiny triglyceridov a „zlého“ LDL cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou. (19).

V inej malej štúdii ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorým sa podávalo 10 gramov pučiaceho klíčku brokolice denne po dobu štyroch týždňov, mali prospech z 18,7% zníženia hladín triglyceridov a významne vyšších hladín „dobrého“ HDL cholesterolu.

V porovnaní s tým, ktorým boli podané menšie množstvá klíčku z brokolicovej klíčky alebo žiadne, nemal úžitok z významných zmien hladín triglyceridov alebo HDL cholesterolu (20).

Nakoniec ďalšia skupina vedcov uviedla, že konzumácia 100 gramov čerstvej klíčky brokolice denne počas jedného týždňa znížila LDL a celkový cholesterol u mužov a zvýšila hladinu HDL cholesterolu u žien (21).

Aj keď sa tieto výsledky javia sľubne, pred vykonaním silných záverov bolo vykonaných iba niekoľko štúdií týkajúcich sa tejto témy a je potrebné vykonať viac výskumu.

zhrnutie Výhonky môžu zlepšiť zdravie srdca znížením hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, celkového cholesterolu a triglyceridov v krvi a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu.

Surové klíčky môžu obsahovať škodlivé baktérie

Jedným z problémov, ktorý často súvisí s klíčením jesť, je riziko otravy jedlom. Skutočnosť, že klíčky sa všeobecne konzumujú surové alebo iba mierne uvarené, zvyšuje toto riziko.

Dôvodom, prečo sú surové klíčky obzvlášť riskantné, je to, že sa musia pestovať v teplých a vlhkých podmienkach, v ktorých sú škodlivé baktérie, ako napr E. coli a Salmonella tiež sa darí.

V posledných dvoch desaťročiach spojila Úrad pre potraviny a liečivá USA (FDA) 48 ohnísk chorôb z potravín so surovými alebo mierne uvarenými klíčkami (22).

Ak dôjde k otrave jedlom, môžu sa príznaky objaviť 12–72 hodín po jedle klíčkov a môžu zahŕňať hnačku, kŕče v žalúdku a vracanie (23).

Takéto príznaky zriedkavo ohrozujú život. Avšak deťom, tehotným ženám, starším ľuďom a ľuďom so všeobecne slabším imunitným systémom sa odporúča, aby klíčky poriadne uvarili alebo sa im úplne vyhli.

Nasledujúce tipy by vám mali pomôcť ďalej znižovať riziko kontaminácie:

• Kúpiť chladené klíčky: Kupujte iba čerstvé klíčky, ktoré boli riadne chladené.
• Skontrolujte ich vzhľad: Vyvarujte sa nákupu alebo konzumácii klíčkov so silnou vôňou alebo slizom.
• Uchovávať v chladničke: Doma udržujte klíčky v chlade pri teplote do 8 ° C.
• Umývajte si ruky: Pred manipuláciou so surovými klíčkami si vždy dôkladne umyte ruky.

zhrnutie Klíčky sú náchylné na kontamináciu škodlivými baktériami, ako sú napr E. coli a Salmonella, Deti, tehotné ženy, staršie osoby a ľudia so slabým imunitným systémom by mali zvážiť vyhýbanie sa klíčeniu.

Ako zahrnúť klíčky do vašej stravy

Klíčky sa môžu jesť rôznymi spôsobmi a ľahko sa začleňujú do rôznych jedál. Môžete ich napríklad jesť surové v sendviči alebo hodené do šalátu.

Klíčky sa tiež ľahko pridávajú k teplým jedlám, ako sú ryžové jedlá, hranolky, omelety, polievky alebo čerstvo vyrobené karbanátky.

K ďalším zaujímavým použitiam klíčkov patrí ich zmiešanie do smoothies a palaciniek alebo ich rozomletie na pastu na chlieb, sušienky alebo zeleninu.

zhrnutie Klíčky sa môžu jesť surové alebo varené. Ľahko sa pridávajú aj k širokému výberu jedál a občerstvenia.

Spodný riadok

Klíčky sú veľmi výživné. Môžu tiež ponúknuť rôzne zdravotné výhody, vrátane ľahšieho trávenia, zvýšenia hladiny cukru v krvi a nižšieho rizika srdcových chorôb.

Majte však na pamäti, že sú spojené aj s rizikom otravy jedlom.

Pre väčšinu zdravých ľudí však výhody jesť surové alebo mierne uvarené klíčky prevažujú nad rizikami.