11 dôvodov, prečo vám skutočné jedlá pomáhajú schudnúť

Obsah

• Čo sú skutočné jedlá?
• 1. Skutočné jedlá sú výživné
• 2. Sú balené s bielkovinami
• 3. Skutočné jedlá neobsahujú rafinované cukry
• 4. Sú vyššie v rozpustnom vlákne
• 5. Skutočné potraviny obsahujú polyfenoly
• 6. Skutočné potraviny neobsahujú umelé tuky
• 7. Pomôžu vám jesť pomalšie
• 8. Skutočné jedlá môžu znížiť chuť na cukor
• 9. Môžete jesť viac jedla a stále chudnúť
• 10. Znížia vašu spotrebu vysoko spracovaných potravín
• 11. Skutočné jedlá vám pomôžu zmeniť životný štýl
• Spodný riadok

Nie je náhoda, že k rýchlemu nárastu obezity došlo v rovnakom čase, keď boli vysoko spracované potraviny dostupnejšie.

Aj keď sú vysoko spracované potraviny vhodné, sú nabité kalóriami, nízkym obsahom živín a zvyšujú riziko vzniku mnohých chorôb.

Na druhej strane sú skutočné jedlá veľmi zdravé a môžu vám pomôcť pri chudnutí.

Čo sú skutočné jedlá?

Skutočné potraviny sú jednozložkové potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály, chýbajú im chemické prísady a sú väčšinou nespracované.

Tu je len niekoľko príkladov:

• Jablká
• Banány
• Chia semená
• Brokolica
• Kale
• Bobule
• Paradajky
• Sladké zemiaky
• hnedá ryža
• Losos
• Celé vajcia
• Nespracované mäso

V každej skupine potravín je veľa skutočných jedál, takže do svojej stravy môžete zahrnúť obrovské množstvo jedál.

Tu je 11 dôvodov, prečo vám skutočné jedlá môžu pomôcť pri chudnutí.

1. Skutočné jedlá sú výživné

Celé nespracované rastlinné a živočíšne potraviny sú nabité vitamínmi a minerálmi, ktoré sú skvelé pre vaše zdravie.

Naopak, spracované potraviny majú nízky obsah mikroživín a môžu zvýšiť riziko zdravotných problémov (,).

Spracované potraviny môžu spomaliť chudnutie niekoľkými spôsobmi.

Napríklad strava zo spracovaných potravín, ktorá neposkytuje dostatok železa, by mohla ovplyvniť vašu schopnosť cvičiť, pretože železo je potrebné na pohyb kyslíka po tele. To by obmedzilo vašu schopnosť spaľovať kalórie cvičením ().

Diéta s nízkym obsahom živín vám tiež môže zabrániť v chudnutí tým, že sa po jedle budete cítiť menej sýti.

Jedna štúdia so 786 ľuďmi porovnávala pocity sýtosti účastníkov, ktorí boli na diéte s nízkym obsahom mikroživín, v porovnaní s vysoko-mikroživinovou stravou.

Takmer 80% účastníkov sa po jedle cítilo plnších pri diéte s vysokým obsahom mikroživín, aj keď prijímali menej kalórií ako pri diéte s nízkym obsahom mikroživín ().

Ak sa snažíte zvýšiť príjem živín, správnym spôsobom je jesť skutočné jedlo. Obsahujú rôzne výživné látky, ktoré je ťažké nájsť v jednom doplnku, vrátane rastlinných zlúčenín, vitamínov a minerálov.

Živiny v celých potravinách tiež majú tendenciu lepšie spolupracovať a je pravdepodobnejšie, že prežijú trávenie ako doplnky ().

Strava bohatá na živiny môže pomôcť pri odbúravaní tukov zlepšením výživových nedostatkov a znížením hladu.

2. Sú balené s bielkovinami

Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre odbúravanie tukov.

Pomáha zvyšovať váš metabolizmus, znižovať hlad a ovplyvňuje produkciu hormónov, ktoré pomáhajú regulovať hmotnosť (,,).

Váš výber bielkovín je rovnako dôležitý ako to, koľko ich zjete. Skutočné potraviny sú lepším zdrojom bielkovín, pretože nie sú veľmi spracované.

Spracovanie potravín môže spôsobiť, že niektoré esenciálne aminokyseliny budú ťažšie stráviteľné a horšie dostupné pre telo. Patria sem lyzín, tryptofán, metionín a cysteín.

Je to preto, že bielkoviny ľahko reagujú s cukrami a tukmi zapojenými do spracovania, aby vytvorili komplexnú kombináciu (9).

Celé zdroje bielkovín majú zvyčajne vyšší obsah bielkovín a menej kalórií, vďaka čomu sú lepšie pri odbúravaní tukov.

Napríklad bravčové mäso 3,5 unce (100 gramov), ktoré je skutočným jedlom, má 21 gramov bielkovín a 145 kalórií (10).

Rovnaké množstvo slaniny, ktorá je spracovanou potravinou, má zatiaľ 12 gramov bielkovín a 458 kalórií (11).

Medzi skutočné potravinové zdroje bielkovín patria chudé kusy mäsa, vajec, strukovín a orechov. Veľký zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín nájdete v tomto článku.

Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre odbúravanie tukov. Skutočné potraviny sú lepším zdrojom bielkovín, pretože sú menej spracované a zvyčajne majú viac bielkovín a menej tukov.

3. Skutočné jedlá neobsahujú rafinované cukry

Prírodné cukry nachádzajúce sa v ovocí a zelenine nie sú rovnaké ako rafinované cukry.

Ovocie a zelenina obsahujú prírodné cukry, ale tiež poskytujú ďalšie živiny, ako sú vláknina, vitamíny a voda, ktoré sú potrebné ako súčasť vyváženej stravy.

Na druhej strane, rafinované cukry sa často pridávajú do spracovaných potravín. Dva najbežnejšie druhy pridaných cukrov sú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a stolový cukor.

Potraviny s vyšším obsahom rafinovaných cukrov majú často vyšší obsah kalórií a poskytujú menej zdravotných výhod. Zmrzlina, koláče, sušienky a cukríky sú len niekoľkými vinníkmi.

Konzumácia väčšieho množstva týchto potravín je spojená s obezitou, takže ak je vaším cieľom chudnutie, je najlepšie ich obmedziť (,).

Rafinované cukry tiež robia málo pre to, aby vás zasýtili. Štúdie ukazujú, že vysoký príjem rafinovaného cukru môže zvýšiť produkciu hormónu hladu grelínu a potlačiť schopnosť mozgu, aby ste sa cítili plní ().

Pretože skutočné potraviny neobsahujú žiadne rafinované cukry, sú oveľa lepšou voľbou pri chudnutí.

Skutočné jedlá neobsahujú pridaný cukor a obsahujú ďalšie výživné látky, ktoré sú skvelé pre vaše zdravie. Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru majú zvyčajne vyšší obsah kalórií, nie sú tak plné a zvyšujú riziko obezity.

4. Sú vyššie v rozpustnom vlákne

Rozpustná vláknina poskytuje veľa zdravotných výhod a jednou z nich je podpora chudnutia.

Zmieša sa s vodou v čreve a vytvorí sa z neho hustý gél, ktorý môže znížiť vašu chuť do jedla spomalením pohybu potravy cez črevo ().

Ďalším spôsobom, ako rozpustná vláknina môže znížiť chuť do jedla, je ovplyvnenie produkcie hormónov podieľajúcich sa na zvládnutí hladu.

Štúdie zistili, že rozpustná vláknina môže znížiť produkciu hormónov, vďaka ktorým máte hlad (,).

A čo viac, môže tiež zvýšiť produkciu hormónov, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti, vrátane cholecystokinínu, glukagónu podobného peptidu-1 a peptidu YY (,).

Skutočné potraviny majú zvyčajne viac rozpustnej vlákniny ako spracované potraviny. Medzi veľké zdroje rozpustnej vlákniny patria fazuľa, ľanové semienko, sladké zemiaky a pomaranče.

Ideálne je snažiť sa prijímať dostatok vlákniny denne z celých potravín, pretože poskytujú veľa ďalších živín. Avšak ľuďom, ktorí majú problém s konzumáciou dostatočného množstva vlákniny, môže byť vhodný aj doplnok.

Rozpustná vláknina vám môže pomôcť schudnúť znížením chuti do jedla. Medzi skvelé skutočné zdroje rozpustnej vlákniny patria sladké zemiaky, fazuľa, ovocie a zelenina.

5. Skutočné potraviny obsahujú polyfenoly

Rastlinné potraviny obsahujú polyfenoly, ktoré majú antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť pred chorobami a tiež vám môžu pomôcť pri chudnutí (,).

Polyfenoly možno rozdeliť do niekoľkých kategórií, vrátane lignanov, stilbenoidov a flavonoidov.

Jedným konkrétnym flavonoidom, ktorý súvisí s chudnutím, je epigalokatechín galát (EGCG). Nachádza sa v zelenom čaji a poskytuje veľa navrhovaných výhod.

Napríklad EGCG môže pomôcť rozšíriť účinky hormónov podieľajúcich sa na spaľovaní tukov, ako je norepinefrín, a to potlačením ich odbúravania ().

Mnoho štúdií ukazuje, že pitie zeleného čaju vám môže pomôcť spáliť viac kalórií. Väčšina ľudí v týchto štúdiách spáli o 3–4% viac kalórií denne, takže priemerný človek, ktorý spáli 2 000 kalórií denne, môže spáliť 60–80 kalórií navyše (,,).

Skutočné potraviny sú skvelým zdrojom polyfenolov, čo sú molekuly rastlín s antioxidačnými vlastnosťami. Niektoré polyfenoly môžu pomôcť pri odbúravaní tukov, napríklad epigalokatechín galát v zelenom čaji.

6. Skutočné potraviny neobsahujú umelé tuky

Ak existuje jedna vec, na ktorej sa vedci v oblasti výživy zhodnú, je to to, že umelé tuky sú škodlivé pre vaše zdravie a váš obvod pásu.

Tieto tuky sa vyrábajú umelo čerpaním molekúl vodíka do rastlinných olejov a ich premenou z tekutého na tuhý.

Táto úprava bola navrhnutá s cieľom zvýšiť trvanlivosť spracovaných potravín, ako sú sušienky, koláče a šišky (26).

Mnoho štúdií zistilo, že časté konzumácia umelých tukov poškodzuje vaše zdravie a líniu pásu (26,,).

Jedna štúdia napríklad zistila, že opice, ktoré jedli viac umelých tukov, zvýšili svoju váhu v priemere o 7,2% v porovnaní s opicami, ktoré jedli stravu bohatú na mononenasýtené tuky, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji.

Je zaujímavé, že všetok tuk, ktorý opice získali, putoval priamo do oblasti ich brucha, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a ďalších zdravotných stavov ().

Skutočné jedlá našťastie neobsahujú umelé tuky.

Niektoré zdroje ako hovädzie, teľacie a jahňacie mäso obsahujú prírodné trans-tuky. Mnoho štúdií zistilo, že na rozdiel od umelých tukov sú prírodné tuky neškodné (,).

Umelé trans-tuky zvyšujú prírastok tukov a zvyšujú riziko mnohých škodlivých chorôb. Skutočné potraviny neobsahujú umelé tuky.

7. Pomôžu vám jesť pomalšie

Dopriať si čas a jesť pomaly je rada pri chudnutí, ktorá sa často prehliada.

Jedenie pomaly však dáva vášmu mozgu viac času na spracovanie príjmu potravy a na rozpoznanie, kedy je plná ().

Skutočné jedlá môžu pomôcť spomaliť vaše stravovanie, pretože majú zvyčajne pevnejšiu a vláknitejšiu štruktúru, ktorú je potrebné viac žuť. Táto jednoduchá akcia vám môže pomôcť schudnúť tým, že sa budete cítiť sýti menším množstvom jedla.

Napríklad štúdia na 30 mužoch zistila, že tí, ktorí žuvali každé sústo 40-krát, zjedli asi o 12% menej jedla ako tí, ktorí žuvali 15-krát.

Štúdia tiež ukázala, že účastníci, ktorí žuvali každé sústo 40-krát, mali v krvi po jedle menej hormónu hladu ghrelinu a viac hormónov plnosti glukagónu podobného peptidu-1 a cholecystokinínu ().

Skutočné jedlá vám môžu pomôcť jesť pomaly, keď budete žuť viac. To môže znížiť vašu chuť k jedlu a uspokojiť vás s menším množstvom jedla.

8. Skutočné jedlá môžu znížiť chuť na cukor

Najväčšou výzvou pri chudnutí nie je často strava, ale skôr odolávanie chuti na sladké jedlá.

To je náročné, najmä ak patríte k tým, ktorí jedia veľa sladkostí.

Ovocie ako bobule a kôstkové ovocie môže poskytnúť zdravšiu sladkú korekciu a pomôcť uspokojiť sladké chute, keď začnete znižovať príjem cukru.

Je tiež skvelé vedieť, že vaše chuťové preferencie netrvajú večne a môžu sa meniť pri zmene vašej stravy. Konzumácia skutočnejších jedál môže pomôcť vašim chuťovým bunkám prispôsobiť sa a vaša chuť na cukor sa môže časom znižovať alebo možno zmiznúť (, 34).

Skutočné jedlá poskytujú zdravšiu sladkú nápravu. Jesť viac skutočných jedál môže pomôcť vašim chuťovým bunkám prispôsobiť sa, čo časom zníži chuť na jedlo.

9. Môžete jesť viac jedla a stále chudnúť

Jednou z veľkých výhod skutočných potravín je, že zvyčajne plnia viac tanierov ako spracované potraviny, pričom poskytujú menej kalórií.

Je to tak preto, lebo veľa skutočných potravín obsahuje značnú časť vzduchu a vody, ktorá je bez kalórií (,).

Napríklad 226 gramov (pol libry) varenej tekvice obsahuje asi 45 kalórií a zaberie vám väčšiu časť taniera ako jediný krajec chleba, ktorý obsahuje 66 kalórií (37, 38).

Potraviny s menším počtom kalórií a väčším objemom vás môžu zasýtiť viac ako potraviny s vyšším obsahom kalórií a menším objemom. Naťahujú žalúdok a jeho žalúdočné receptory signalizujú mozgu, aby prestal jesť.

Mozog potom reaguje tvorbou hormónov, ktoré znižujú vašu chuť do jedla a zvyšujú vaše pocity plnosti (,).

Medzi vynikajúce jedlá, ktoré majú vysoký objem, ale nízky obsah kalórií, patria tekvica, uhorky, bobule a vzduchom vysypaný popcorn.

Skutočné jedlá majú zvyčajne menej kalórií na gram ako spracované potraviny. Medzi vynikajúce jedlá, ktoré majú vysoký objem, patria tekvica, uhorky, bobule a popcorn na vzduchu.

10. Znížia vašu spotrebu vysoko spracovaných potravín

Obezita je celosvetovým obrovským zdravotným problémom, pretože viac ako 1,9 miliardy ľudí vo veku nad 18 rokov je klasifikovaných ako obéznych alebo obéznych ().

Je zaujímavé, že rýchly nárast obezity nastal zhruba v rovnakom čase, keď boli vysoko spracované potraviny široko dostupné.

Príklad týchto zmien možno vidieť v jednej štúdii, ktorá sledovala trendy spotreby vysoko spracovaných potravín a obezity vo Švédsku v rokoch 1960 až 2010.

Štúdia zistila 142% -ný nárast spotreby vysoko spracovaných potravín, 315% -ný nárast spotreby sódy a 367% -ný nárast spotreby vysoko spracovaného občerstvenia, ako sú čipsy a cukríky.

Miera obezity sa zároveň viac ako zdvojnásobila, z 5% v roku 1980 na viac ako 11% v roku 2010 ().

Konzumácia skutočnejšieho jedla znižuje príjem vysoko spracovaných potravín, ktoré poskytujú málo výživných látok, sú nabité prázdnymi kalóriami a zvyšujú riziko mnohých chorôb súvisiacich so zdravím ().

Konzumácia skutočnejších jedál znižuje príjem spracovaných potravín a znižuje riziko obezity.

11. Skutočné jedlá vám pomôžu zmeniť životný štýl

Dodržiavanie nárazovej diéty vám môže pomôcť rýchlo schudnúť, ale udržať ju na nízkej hmotnosti je najväčšou výzvou.

Väčšina nárazových diét vám pomôže dosiahnuť váš cieľ obmedzením skupín potravín alebo drastickým znížením kalórií.

Bohužiaľ, ak je ich štýl stravovania niečo, čo si nemôžete dlhodobo udržať, potom môže byť chudnutie ťažké.

To je miesto, kde vám strava bohatá na skutočné jedlá môže pomôcť pri chudnutí a dlhodobom udržaní týchto výhod. Presúva vaše zameranie na výber potravín, ktoré sú lepšie pre váš obvod pása a zdravie.

Aj keď tento štýl stravovania môže znamenať, že chudnutie trvá dlhšie, je pravdepodobnejšie, že stratu si udržíte, pretože ste zmenili životný štýl.

Ak sa skôr než budete držať diéty, presuniete viac sústredenie na konzumáciu skutočných jedál. Môže vám pomôcť schudnúť a dlhodobo ju udržať.

Spodný riadok

Strava bohatá na skutočné jedlá je skvelá pre vaše zdravie a môže vám tiež pomôcť pri chudnutí.

Pravé jedlá sú výživnejšie, obsahujú menej kalórií a sú sýtejšie ako väčšina spracovaných potravín.

Jednoduchým nahradením spracovaných potravín v strave skutočnejšími potravinami môžete urobiť veľký krok k zdravšiemu životnému štýlu.

A čo viac, rozvoj návykov konzumácie skutočných jedál - namiesto dodržiavania krátkodobej stravy - vám uľahčí udržanie dlhodobého odbúravania tukov.

Viac o chudnutí:

• 20 najpriaznivejších jedál na chudnutie na planéte
• 11 potravín, ktorým sa treba vyhnúť pri pokuse o chudnutie
• 30 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene schudnúť (s podporou vedy)