Červená quinoa: výživa, výhody a spôsob varenia

Obsah

• Čo je červená quinoa?
• Fakty o výžive červenej quinoa
• Výhody červenej quinoa pre zdravie
• Bohatý na antioxidanty
• Môže chrániť pred srdcovými chorobami
• Vysoký obsah vlákniny
• Husté a bezlepkové
• Ako pridať červenú quinoa do vašej stravy
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Jedená už viac ako 5 000 rokov, quinoa dnes rastie vďaka svojej pôsobivej nutričnej hodnote.

S vysokým obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a prirodzene neobsahuje lepok.

Aj keď, quinoa je nielen výživná. Dodáva sa v rôznych farbách, každá s jemnými rozdielmi v chuti, textúre a výžive.

Najmä červená quinoa môže vašim jedlám dodať šmrnc.

V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o červenej quinoi, vrátane jej výživy, výhod a kulinárskeho využitia.

Čo je červená quinoa?

Červená quinoa pochádza z kvitnúcej rastliny Chenopodium quinoa, ktorá pochádza z Južnej Ameriky.

Inca Red, nazývaný tiež Red, si vybrali vojaci Inkov, ktorí verili, že červená farba im dodáva silu počas bitky.

Nevarené, červené semená quinoa sú ploché, oválne a chrumkavé.

Po uvarení sa nafúknu a vytvoria malé guľôčky podobného tvaru ako kuskus a získajú nadýchanú, ale napriek tomu žuvaciu textúru.

Aj keď sú tieto semená opísané ako červené, môžu mať niekedy viac fialovej farby ().

Napriek tomu, že je quinoa vďaka svojmu nutričnému profilu považovaná za celozrnné, je technicky kategorizovaná ako pseudocereálie, pretože nerastie na tráve, ako je pšenica, ovos a jačmeň ().

Stále sa pripravuje a konzumuje rovnakým spôsobom ako tradičné obilné zrná.

Červená quinoa je tiež prirodzene bezlepková, takže je dobrou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.

Technicky pseudoereálna, červená quinoa je prirodzene bezlepková, ale napriek tomu má výživové výhody celého zrna. Keď je uvarený, nadýcha sa a má žuvaciu textúru.

Fakty o výžive červenej quinoa

Toto prastaré semienko je bohaté na vlákninu, bielkoviny a množstvo dôležitých vitamínov a minerálov.

Je obzvlášť dobrým zdrojom mangánu, medi, fosforu a horčíka.

Jedna šálka (185 gramov) varenej červenej quinoa poskytuje ():

• Kalórie: 222
• Bielkoviny: 8 gramov
• Sacharidy: 40 gramov
• Vláknina: 5 gramov
• Cukor: 2 gramy
• Tuk: 4 gramy
• Mangán: 51% dennej hodnoty (DV)
• Meď: 40% DV
• Fosfor: 40% DV
• Horčík: 28% DV
• Folát: 19% DV
• Zinok: 18% DV
• Žehlička: 15% DV

Rovnaká veľkosť porcie tiež ponúka viac ako 10% DV pre tiamín, riboflavín a vitamín B6, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu a metabolizmus ().

Je pozoruhodné, že quinoa má vyšší obsah bielkovín ako mnoho iných obilných zŕn, vrátane pšenice, ryže a jačmeňa (5).

V skutočnosti je to jedna z mála rastlinných potravín, ktorá obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín vrátane lyzínu, ktoré väčšine zŕn chýbajú. Červená quinoa sa teda považuje za kompletný proteín (, 5,).

V porovnaní s inými farbami tohto semena má červená quinoa približne rovnaký počet kalórií a množstvo tukov, bielkovín, sacharidov a mikroživín. To, čo ho odlišuje, je jeho koncentrácia rastlinných zlúčenín.

Konkrétne červená quinoa obsahuje betalaíny, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a sú zodpovedné za to, aby tejto odrode dali charakteristickú farbu ().

Červená quinoa sa považuje za kompletný proteín, pretože poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, antioxidantov a mnohých minerálov.

Výhody červenej quinoa pre zdravie

Súčasný výskum sa osobitne nezaoberá zdravotnými výhodami červenej quinoa. Napriek tomu rôzne štúdie hodnotili výhody jeho zložiek, ako aj quinoa všeobecne.

Bohatý na antioxidanty

Bez ohľadu na farbu je quinoa dobrým zdrojom antioxidantov, čo sú látky, ktoré chránia alebo znižujú poškodenie vašich buniek spôsobené voľnými radikálmi.

V štúdii o antioxidačných vlastnostiach štyroch farieb quinoa - bielej, žltej, červenofialovej a čierno-červenej quinoa sa zistilo, že majú najvyššiu antioxidačnú aktivitu ().

Je obzvlášť bohatý na flavonoidy, čo sú rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými, protizápalovými a protirakovinovými vlastnosťami ().

Jedna štúdia v skutočnosti pozorovala, že varená červená quinoa mala významne vyššiu hladinu celkových polyfenolov, flavonoidov a celkovú antioxidačnú aktivitu ako varená žltá quinoa (8).

Červená quinoa je obzvlášť vysoká v dvoch druhoch flavonoidov ():

• Kaempferol. Tento antioxidant môže znížiť vaše riziko chronických chorôb, vrátane srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny (,).
• Kvercetín. Tento antioxidant môže chrániť pred mnohými stavmi, vrátane Parkinsonovej choroby, srdcových chorôb, osteoporózy a určitých druhov rakoviny (11,,).

Červená quinoa navyše obsahuje rastlinné pigmenty s antioxidačnými vlastnosťami, vrátane betaxantínov (žltý) a betacyanínov (fialový), ktoré sú obidvomi druhmi betalaínov (14).

Ukázalo sa, že betalaíny majú v štúdiách na skúmavkách silné antioxidačné účinky, chránia DNA pred oxidačným poškodením a poskytujú možné protirakovinové vlastnosti (, 14).

Na potvrdenie týchto účinkov sú však potrebné štúdie na ľuďoch.

Môže chrániť pred srdcovými chorobami

Betalaíny v červenej quinoi môžu tiež hrať úlohu pri zdraví srdca.

V jednej štúdii na potkanoch s cukrovkou konzumácia 91 a 182 gramov betalaínového extraktu na libru (200 a 400 gramov na kg) telesnej hmotnosti významne znížila hladinu triglyceridov, ako aj celkového a LDL (zlého) cholesterolu, a zároveň zvýšila HDL (dobrý) cholesterol (14).

Aj keď štúdie o červenej repe, ktorá má vysoký obsah betalaínov, ukazujú podobné výsledky, tieto účinky u ľudí ešte neboli preskúmané ().

Červená quinoa môže tiež prospievať zdraviu srdca, pretože sa považuje za celozrnné.

Početné veľké populačné štúdie spájajú konzumáciu celozrnných výrobkov so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny, obezity a smrti zo všetkých príčin (,,,).

Vysoký obsah vlákniny

Červená quinoa má vysoký obsah vlákniny, iba 1 šálka (185 gramov) varených semien poskytuje 24% DV.

Diéty s vysokým obsahom vlákniny súvisia so zníženým rizikom srdcových chorôb, niekoľkých druhov rakoviny, cukrovky typu 2, obezity a úmrtia zo všetkých príčin (,,).

Červená quinoa obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, obe ponúkajú jedinečné výhody.

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a počas trávenia sa mení na gélovitú látku. Vo výsledku môže zvýšiť pocity plnosti. Môže tiež zlepšiť zdravie srdca znížením celkových a LDL (zlých) hladín cholesterolu (,).

Zatiaľ čo rozpustná vláknina má tendenciu získavať viac pozornosti, nerozpustná vláknina je tiež dôležitá, pretože môže pomôcť udržiavať dobré zdravie čriev a hrať úlohu pri prevencii cukrovky 2. typu ().

V skutočnosti sa v jednom prehľade zistilo, že diéty s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny boli spojené s významne zníženým rizikom cukrovky 2. typu ().

Husté a bezlepkové

Ako pseudocereálie červená quinoa neobsahuje lepok, ktorý sa často nachádza v tradičných obilných zrnách, ako je pšenica, raž a jačmeň.

Preto je to dobrá voľba pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou lepku.

Aj keď je pre niektorých jedincov nevyhnutné vyhýbať sa lepku, dlhodobé pozorovacie štúdie naznačujú, že bezlepková strava je často nedostatočná vo vláknine a v určitých vitamínoch a mineráloch vrátane folátu, zinku, horčíka a medi (,).

Vzhľadom na to, že quinoa je dobrým zdrojom vlákniny a týchto minerálov, jej pridanie do stravy môže výrazne zlepšiť váš celkový príjem živín, ak dodržiavate bezlepkovú diétu ().

Štúdie navyše naznačujú, že dlhodobá bezlepková diéta môže zvýšiť riziko srdcových chorôb v dôsledku zvýšenia triglyceridov, ako aj celkového a LDL (zlého) cholesterolu (,).

Štúdia uskutočnená na 110 017 dospelých však zaznamenala, že bezlepková diéta, ktorá je dostatočná pre celé zrná, nie je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb ().

Červená quinoa má vyšší obsah antioxidantov ako mnoho iných odrôd quinoa. Má tiež vysoký obsah vlákniny, môže chrániť pred srdcovými chorobami a môže zlepšiť kvalitu živín bezlepkovej diéty.

Ako pridať červenú quinoa do vašej stravy

Červená quinoa má v porovnaní s bežnejšou bielou odrodou silnejšiu a výživnejšiu chuť. Tiež môže trvať niekoľko minút dlhšie, kým sa uvarí, a má za následok sviežejšiu a lesklejšiu textúru.

Pretože si drží svoju textúru o niečo lepšie ako biela quinoa, je dobrou voľbou pre obilné šaláty.

Medzi ďalšie spôsoby, ako začleniť červenú quinoa do vašej stravy, patria:

• použitím namiesto ryže v pilafe
• hodíme ju s jesennou zeleninou a javorovým vinaigretom na sezónnu prílohu
• pripravením raňajkovej kaše dusením v mlieku a škorici
• pridaním do rajnice namiesto ryže
• posypte ho do šalátov pre extra textúru a bielkoviny

Rovnako ako u iných druhov quinoa, nezabudnite pred použitím červenú quinoa opláchnuť, aby ste sa zbavili horkého vonkajšieho povlaku, tiež známeho ako saponíny ().

Oplachovanie môže navyše pomôcť znížiť množstvo rastlinných zlúčenín nazývaných fytáty a oxaláty. Tieto látky môžu viazať určité minerály a sťažiť tak telu ich vstrebávanie (,).

Červená quinoa sa pripravuje podobne ako iné druhy. Jednoducho ju podusíte v tekutine v objemovom pomere 2: 1, pričom na každú 1 šálku (170 gramov) surovej quinoa pridáte 2 šálky (473 ml) tekutiny.

Červená quinoa je živšia a výživnejšia ako biela odroda. Rovnako ako u iných druhov quinoa je všestranná a dá sa vymeniť za iné celozrnné vo vašich obľúbených receptoch.

Spodný riadok

Červená quinoa je bohatá na bielkoviny, vlákninu a množstvo dôležitých vitamínov a minerálov.

Navyše je v antioxidantoch vyšší ako v iných odrodách quinoa, čo môže prospievať zdraviu srdca.

Ako bezlepková pseudocereálie môže tiež zlepšiť celkovú kvalitu živín bezlepkovej diéty.

Napriek tomu nemusíte byť bez lepku, aby ste si mohli vychutnať jeho žiarivú červenú farbu, žuvaciu textúru a orieškovú chuť.

Ak chcete do svojho nasledujúceho jedla pridať odrodu a farbu, môžete si kúpiť červenú quinoa lokálne alebo online.