Odolná škrob 101 - všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Druhy odolného škrobu
• Ako to funguje?
• Superfood pre váš tráviaci systém
• Výhody rezistentného škrobu pre zdravie
• Môže pomôcť pri chudnutí zlepšením sýtosti
• Ako pridať rezistentné škroby do vašej stravy
• Spodná čiara

Väčšina sacharidov vo vašej strave sú škroby.

Škroby sú dlhé reťazce glukózy, ktoré sa nachádzajú v obilninách, zemiakoch a rôznych potravinách.

Ale nie všetok škrob, ktorý jete, sa strávi.

Niekedy jej malá časť prechádza cez tráviaci trakt v nezmenenej podobe.

Inými slovami, je odolný voči tráveniu.

Tento typ škrobu sa nazýva rezistentný škrob, ktorý funguje ako rozpustná vláknina.

Mnoho štúdií na ľuďoch ukazuje, že rezistentný škrob môže mať silné zdravotné výhody.

To zahŕňa zlepšenú citlivosť na inzulín, nižšiu hladinu cukru v krvi, zníženú chuť do jedla a rôzne výhody pre trávenie (1).

Odolný škrob je v súčasnosti veľmi populárnou témou. Mnoho ľudí s tým experimentovalo a do jeho stravy pridalo veľké zlepšenie.

Druhy odolného škrobu

Nie všetky rezistentné škroby sú rovnaké. Existujú 4 rôzne typy (2).

• Typ 1: Nachádza sa v zrnách, semenách a strukovinách a odoláva tráveniu, pretože je viazaný vo vláknitých bunkových stenách.
• Typ 2: Nachádza sa v niektorých škrobových potravinách vrátane surových zemiakov a zelených (nezrelé) banány.
• Typ 3: Tvorí sa, keď sa varia a potom ochladia určité škrobové potraviny vrátane zemiakov a ryže. Chladením sa niektoré zo stráviteľných škrobov pomocou retrogradácie premenia na rezistentné škroby (3).
• Typ 4: Je vyrobený človekom a formovaný chemickým procesom.

Táto klasifikácia však nie je taká jednoduchá, pretože v tej istej potravine môže súčasne existovať niekoľko rôznych druhov rezistentného škrobu.

V závislosti od spôsobu prípravy potravín sa mení množstvo rezistentného škrobu.

Napríklad povolením dozrievania banánov (zožltnutie) dôjde k degradácii rezistentných škrobov a ich premene na pravidelné škroby.

zhrnutie Existujú 4 rôzne typy rezistentného škrobu. Spôsob prípravy potravín má hlavný vplyv na konečné množstvo rezistentného škrobu v potravinách.

Ako to funguje?

Hlavným dôvodom, prečo rezistentný škrob funguje, je to, že funguje ako rozpustná fermentovateľná vláknina.

Prechádza žalúdkom a nestráveným tenkým črevom a nakoniec sa dostane do hrubého čreva, kde živí vaše priateľské baktérie čreva (4).

Baktérie vo vašom čreve (črevná flóra) prevyšujú bunky tela 10 až 1 - v tomto ohľade ste len 10% ľudských ľudí (5).

Zatiaľ čo väčšina potravín živí iba 10% vašich buniek, fermentovateľné vlákna a rezistentné škroby živia ostatných 90% (6, 7).

Vo vašom čreve sú stovky rôznych druhov baktérií. V posledných niekoľkých desaťročiach vedci zistili, že počet a typ baktérií môže mať zásadný vplyv na vaše zdravie (8, 9).

Odolný škrob živí priateľské baktérie vo vašom čreve, čo má pozitívny vplyv na typ baktérií a ich počet (10, 11).

Keď baktérie trávia odolné škroby, tvoria niekoľko zlúčenín, vrátane plynov a mastných kyselín s krátkym reťazcom, najmä butyrátu (12, 13).

zhrnutie Jedným z hlavných dôvodov, prečo rezistentný škrob zlepšuje zdravie, je to, že živí priateľské baktérie vo vašom čreve a zvyšuje produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát.

Superfood pre váš tráviaci systém

Keď budete jesť rezistentný škrob, skončí vo vašom hrubom čreve, kde ho baktérie trávia a premieňajú ho na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (14).

Najdôležitejšou z týchto mastných kyselín s krátkym reťazcom je butyrát (15).

Butyrát je preferovaným palivom buniek, ktoré lemujú hrubé črevo (16).

Preto rezistentný škrob živí priateľské baktérie a nepriamo živí bunky v hrubom čreve zvýšením množstva butyrátu.

Odolný škrob má na váš hrubé črevo niekoľko priaznivých účinkov.

Znižuje hladinu pH, silne znižuje zápal a vedie k niekoľkým pozitívnym zmenám, ktoré by mali znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka, čo je štvrtá najčastejšia príčina úmrtia na rakovinu na celom svete (17, 18).

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré nepoužívajú bunky vo vašom hrubom čreve, putujú do krvného riečišťa, pečene a zvyšku tela, kde môžu mať rôzne priaznivé účinky (19, 20).

Vďaka svojim terapeutickým účinkom na hrubé črevo môže rezistentný škrob pomáhať pri rôznych poruchách trávenia. Patria sem zápalové črevné ochorenia, ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba, zápcha, divertikulitída a hnačka (21).

V štúdiách na zvieratách sa preukázalo, že rezistentný škrob zvyšuje absorpciu minerálov (22, 23).

Úloha butyrátu v zdraví a chorobách sa však musí u ľudí dôkladne preštudovať, aby bolo možné vydať silné odporúčania.

zhrnutie Zvýšením produkcie butyrátu rezistentný škrob živí bunky vášho hrubého čreva a vedie k rôznym zlepšeniam funkcie tráviaceho systému.

Výhody rezistentného škrobu pre zdravie

Odolný škrob má rôzne výhody pre zdravie metabolizmu.

Niekoľko štúdií ukazuje, že môže zlepšiť citlivosť na inzulín - citlivosť buniek vášho tela na inzulín (24).

Odolný škrob je tiež veľmi účinný pri znižovaní hladiny cukru v krvi po jedle (25, 26).

Okrem toho má účinok druhého jedla, čo znamená, že ak budete jesť rezistentný škrob spolu s raňajkami, zníži sa tým aj vaša špička cukru v krvi pri obede (27).

Účinok na metabolizmus glukózy a inzulínu je veľmi pôsobivý. Niektoré štúdie zistili 33–50% zlepšenie citlivosti na inzulín po štyroch týždňoch konzumácie 15–30 gramov denne (28, 29).

Dôležitosť citlivosti na inzulín nie je možné dostatočne zdôrazniť.

Predpokladá sa, že nízka citlivosť na inzulín (inzulínová rezistencia) je hlavným rizikovým faktorom pri niekoľkých závažných ochoreniach, vrátane metabolického syndrómu, cukrovky 2. typu, obezity, srdcových chorôb a Alzheimerovej choroby.

Zvýšením citlivosti na inzulín a znížením hladiny cukru v krvi vám rezistentný škrob pomôže vyhnúť sa chronickým ochoreniam a zlepšiť kvalitu života.

Nie všetky štúdie sa však zhodujú v tom, že rezistentný škrob má tieto priaznivé účinky. Závisí to od jednotlivca, dávky a typu rezistentného škrobu.

zhrnutie Mnohé štúdie ukazujú, že rezistentný škrob zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi, najmä po jedle.

Môže pomôcť pri chudnutí zlepšením sýtosti

Odolný škrob má menej kalórií ako bežný škrob - dva vs štyri kalórie na gram.

Čím vyšší je obsah rezistentných škrobov v potrave, tým menej kalórií bude mať.

Niekoľko štúdií ukazuje, že doplnky rozpustných vlákien môžu prispievať k chudnutiu, predovšetkým zvýšením pocitu plnosti a znížením chuti do jedla (30, 31).

Zdá sa, že rezistentný škrob má rovnaký účinok. Pridanie rezistentného škrobu do jedla zvyšuje pocity plnosti a spôsobuje, že ľudia jedia menej kalórií (32, 33, 34).

Niekoľko štúdií na zvieratách ukazuje, že rezistentný škrob môže spôsobiť chudnutie, ale tento účinok nebol u ľudí skúmaný správne.

zhrnutie Odolný škrob má menej kalórií ako bežný škrob a môže zvýšiť pocity plnosti a pomôcť ľuďom jesť menej.

Ako pridať rezistentné škroby do vašej stravy

Existujú dva spôsoby, ako do vašej stravy pridať rezistentné škroby - buď ich získať z jedla, alebo si vziať doplnok.

Niektoré bežne konzumované potraviny majú vysoký obsah rezistentného škrobu.

Patria sem surové zemiaky, varené a potom chladené zemiaky, zelené banány, rôzne strukoviny, kešu kešu a surový ovos.

Ako vidíte, jedná sa o všetky jedlá s vysokým obsahom sacharidov, vďaka čomu nie sú vylúčené, či sa v súčasnosti chystáte stravu s nízkym obsahom sacharidov.

Niektoré však môžete jesť, ak máte diétu s nízkym obsahom sacharidov s sacharidmi v rozmedzí 50–150 gramov.

Ako už bolo povedané, môžete do svojej stravy pridať rezistentný škrob bez pridania akýchkoľvek stráviteľných uhľohydrátov. Za týmto účelom mnohí ľudia odporúčali doplnky, ako napríklad surový zemiakový škrob.

Surový zemiakový škrob obsahuje asi 8 gramov rezistentného škrobu na lyžicu a takmer žiadny použiteľný uhľohydrát.

A čo viac, je to veľmi lacné.

Chutí trochu nevýrazne a môže byť pridaný do vašej stravy rôznymi spôsobmi, napríklad posypaním potravou, jej zmiešaním vo vode alebo vložením do smoothies.

Štyri polievkové lyžice surového zemiakového škrobu by mali poskytnúť 32 gramov rezistentného škrobu. Je dôležité začať pomaly a prepracovať sa, pretože príliš skoro môže spôsobiť nadúvanie a nepohodlie.

Nemá zmysel brať omnoho viac, pretože sa zdá, že nadmerné množstvo prechádza cez vaše telo, keď dosiahnete 50–60 gramov za deň.

Môže trvať 2–4 týždne, kým sa zvýši produkcia mastných kyselín s krátkym reťazcom a všimnete si všetky výhody - buďte trpezliví.

Spodná čiara

Ak sa v súčasnosti pokúšate rozbiť plošinu na chudnutie, máte vysoké hladiny cukru v krvi, problémy s trávením alebo ak ste jednoducho v nálade na nejaké experimenty, potom sa vyskúšanie rezistentného škrobu javí ako dobrý nápad.