Ako zabrániť zraneniam kolien

Obsah

• Prečo bolia kolená pri behu?
• Natiahnutie sa od kolena bežca
• štvorkolky
• hamstringy
• drepy
• Kolená sa ohýbajú
• Na čom ešte záleží, keď spustíte?
• Návrhy na školenia
• Topánky a podrážky
• Po spustení
• Čo by ste mali urobiť, ak ste zranení?

Prečo bolia kolená pri behu?

Vďaka množstvu aplikácií, ktoré vám pomôžu udržať tempo, pohodlie behu a prirodzená forma z neho robí ľahký šport. Ale zabudnutie naťahovanie môže zmeniť toto cvičenie na nepohodlný zážitok. Štúdie odhadujú, že až 70 percent bežcov sa každý rok zraní z nadmerného používania. Z týchto zranení sa 50 percent stane na kolene.

Jedným z bežných ochorení je syndróm patellofemorálnej bolesti (PFPS) alebo koleno bežca. Názov je všeobecný pojem, ktorý sa používa na označenie bolesti pred kolenným kĺbom. Môže to byť spôsobené poranením šliach, tukového vankúšika a chrupavky na spodnej strane kolenného klobúčika. Bežecké koleno nie je jediné zranenie, ktoré sa vyskytne pri kolene z behu.

Výskum naznačuje, že tieto zranenia môžu byť spôsobené slabými svaly stabilizujúcimi bedrá, ktoré môžu umiestniť zvýšenú silu pod koleno. Načasovanie môže tiež zvýšiť riziko zranenia kolena.

Natiahnutie sa od kolena bežca

Deborah Lynn Irmas, osobná trénerka so sídlom v Santa Monice v Kalifornii, odporúča, aby sa pred behom zahrela ľahkým zabehnutím, aby sa vyhla vedľajšej bolesti. To pomáha telu ľahšie sa venovať tréningu.

Prineste rovnakú disciplínu z tréningu do bežiacej rutiny. Stretch pred a po začatí. Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča strečing, aby sa znížilo riziko zranenia.

štvorkolky

Quadriceps sú svaly na prednej strane stehien. Uvoľnite svoje štvorkolky:

1. Pri státí držte stoličku alebo stenu.
2. Popadnite členok a vytiahnite ho za seba k zadnej strane. Udržujte koleno smerujúce nadol; Neťahajte to nabok.
3. Držte úsek na 15 až 30 sekúnd.

Opakujte trikrát a potom prepnite na druhú nohu.

Začiatočníkom je ľahšie urobiť tento štvorcový úsek, keď leží na zemi.

1. Ľahnite si na zem po pravej strane.
2. Uchopte ľavý členok a vytiahnite ho k zadnej strane.
3. Podržte 15 až 30 sekúnd.

Urobte to trikrát pred opakovaním na druhej strane.

hamstringy

Vaše svaly ochromené stekajú po chrbte stehna. Roztiahnuté alebo boľavé hamstringy sú bežné medzi bežcami, ale pomocou preventívnych úsekov môžete zabrániť zraneniu:

1. Postavte sa alebo si ľahnite na chrbát.
2. Ohnite pravú nohu.
3. S rukami pod nohou tesne nad kolenom jemne pritiahnite ľavé stehno k sebe.
4. Podržte 15 až 30 sekúnd.
5. Obráťte nohy a opakujte.

Urob to každý trikrát za nohu.

Ako si budujete silu a flexibilitu v štvorkolkách a hamstringoch, môžete to natiahnuť a pritom jednu nohu držať rovno na zemi a ohýbať druhú smerom k sebe, dodáva Irmas.

drepy

Drepy pomáhajú posilňovať vaše bedrové svaly. Slabé svaly stabilizujúce bedrá môžu zvýšiť riziko zranenia.

1. Položte šírku ramien nôh od seba.
2. Spustite sa ohnutím kolien do mierne pravého uhla. Uistite sa, že chrbát je rovný a zadok je zaoblený smerom dovnútra.
3. Nedovoľte, aby vám kolená prešli cez prsty na nohách.
4. Poďte pomaly a na konci vytlačte zadok.
5. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní.

Kolená sa ohýbajú

Ohyby kolien pomáhajú posilňovať sval okolo kolena kvôli podpore. Môžete si umiestniť guľu medzi chrbát a stenu pre hladší pohyb.

1. Postavte sa proti stene tak, aby vaše chodidlá boli asi o nohu ďalej a kolená boli od seba vzdialené od seba. Namierte nohy smerom von.
2. Pomaly posúvajte chrbát, až kým sa kolená mierne neohýbajú.
3. Zamerajte sa na napínanie zadku, keď prídete.
4. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní.

Na čom ešte záleží, keď spustíte?

Návrhy na školenia

Príliš veľa behu môže spôsobiť namáhanie kolien. Riziko zranení sa môže zvýšiť, aj keď jazdíte dlhšie ako 40 kilometrov za týždeň. Väčšina ľudí ťaží z toho, že jazdia najviac štyri alebo päť dní v týždni a odpočívajú jeden deň alebo namiesto toho robia iné činnosti.

Ak ste začiatočník pre beh, nezabudnite:

• používať kombináciu behu a chôdze
• začnite s nie viac ako 20 minútami behu denne
• postupne zvyšujte čas, ktorý trávite behom, nie viac ako 5 minút každých 14 dní
• bežať každý druhý deň

Jazda z kopca zvyšuje riziko nárazu a zranenia.

Topánky a podrážky

Existuje len málo dôkazov o tom, že obuv znižuje riziko zranení, ale táto štúdia zistila, že štrajk na nohách môže zvýšiť riziko opakovaných stresových zranení. Ľudia, ktorí často behali s úderom zozadu (najskôr udreli do chrbta chodidla), utrpeli 2,6-krát miernejšie zranenia a 2,4 miernejšie zranenia.

Uistite sa, že si topánka, ktorá sa hodí správne. Medzi tri typy obuvi pre bežcov patrí neutrálny tvar chodidla a nízky chodník alebo vysoký oblúk chodidla.

Bez ohľadu na typ obuvi sa odporúča bežecká obuv vymeniť každých 350 až 500 míľ.

Po spustení

Po spustení Irmas odporúča robiť tri sady každej štvorkolky a hamstringu na oboch nohách. Udržiavaním napnutých a silných štvorkoliek a hamstringov pomôže vašim kolenám. Ak sa natiahnete za pár minút, kým sú vaše svaly stále teplé, pomáha predchádzať stuhnutosti a bolesti po chrbte, bokoch, teľatách a stehnách.

Ak už máte bolesti kolena, neskúšajte sa cez to prejsť. "Kolená sú zložité," hovorí Irmas. "Zastavte všetko, zamrznite si koleno a protizápalové."

Keď bolesť pominie, začnite jemne naťahovať. Ak vám koleno naďalej dáva zuby, zostaňte mimo neho a overte si to u svojho lekára.Kým bolesti nezmiznú, môžete prejsť na cvičenie, ktoré nestresuje vaše kolená.

Čo by ste mali urobiť, ak ste zranení?

Prestaňte bežať, kedykoľvek cítite bolesť alebo nepohodlie. Na liečbu úrazov môžete použiť metódu „RICE“. Pozostáva z:

• odpočinku: Nechajte zranenie odpočívať tak, že sa vyhnete cvičeniu najmenej 48 hodín.
• Ice: Na poškodenú oblasť naneste škatuľu na ľad 20 minút, štyrikrát až osemkrát denne.
• kompresie: Na podporu poranenia a zníženie opuchov použite liate, dlahy alebo zábaly.
• Nadmorská výška: Zdvihnite oblasť poranenia nad úroveň srdca, aby ste znížili opuch.

Ak bolesť pretrváva dlhšie ako niekoľko dní, vždy vyhľadajte lekársku pomoc.