Soľ: Dobrá alebo zlá?

Obsah

• Čo je soľ?
• Ako soľ ovplyvňuje zdravie srdca?
• Príjem s nízkym obsahom soli môže byť škodlivý
• Vysoký príjem soli je spojený s rakovinou žalúdka
• Ktoré potraviny majú vysoký obsah soli / sodíka?
• Mali by ste jesť menej soli?

Zdravotnícke organizácie nás už dlho varujú pred nebezpečenstvom soli.

Dôvodom je skutočnosť, že vysoký príjem soli spôsobuje mnoho zdravotných problémov vrátane vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.

Desaťročia výskumu však nepreukázali presvedčivé dôkazy, ktoré by to podporili (1).

Mnohé štúdie navyše ukazujú, že konzumácia príliš malého množstva soli môže byť škodlivá.

Tento článok sa podrobne zaoberá soľou a jej zdravotnými účinkami.

Čo je soľ?

Soľ sa tiež nazýva chlorid sodný (NaCl). Pozostáva zo 40% hmotnostných sodíka a 60% hmotnostných chloridu.

Soľ je zďaleka najväčší potravinový zdroj sodíka a slová „soľ“ a „sodík“ sa často používajú zameniteľne.

Niektoré odrody soli môžu obsahovať stopové množstvá vápnika, draslíka, železa a zinku. Jód sa často pridáva do stolovej soli (2, 3).

Esenciálne minerály v soli pôsobia v tele ako dôležité elektrolyty. Pomáhajú pri rovnováhe tekutín, prenose nervov a fungovaní svalov.

Vo väčšine potravín sa prirodzene nachádza určité množstvo soli. Často sa pridáva do potravín, aby sa zlepšila chuť.

V minulosti sa soľ používala na konzervovanie potravín. Vysoké množstvá môžu zabrániť rastu baktérií, ktoré spôsobujú zlé jedlo.

Soľ sa získava dvoma hlavnými spôsobmi: zo slaných baní a odparovaním morskej alebo inej minerálnej vody.

K dispozícii je skutočne veľa druhov solí. Bežné odrody zahŕňajú obyčajnú stolovú soľ, himalájsku ružovú soľ a morskú soľ.

Rôzne druhy solí sa môžu líšiť v chuti, textúre a farbe. Na obrázku vyššie je ten naľavo hrubší. Ten napravo je jemne rozomletá stolová soľ.

V prípade, že by vás zaujímalo, ktorý typ je najzdravší, pravdou je, že sú všetky veľmi podobné.

Spodná čiara: Soľ sa skladá hlavne z dvoch minerálov, sodíka a chloridu, ktoré majú v tele rôzne funkcie. Nachádza sa prirodzene vo väčšine potravín a bežne sa používa na zlepšenie chuti.

Ako soľ ovplyvňuje zdravie srdca?

Zdravotnícke orgány nám hovoria, aby sme obmedzili sodík už celé desaťročia. Hovoria, že by ste nemali konzumovať viac ako 2 300 mg sodíka za deň, pokiaľ možno menej (4, 5, 6).

To predstavuje asi jednu čajovú lyžičku alebo 6 gramov soli (je to 40% sodík, takže vynásobte gramy sodíka 2,5).

Približne 90% dospelých v USA však konzumuje oveľa viac ako toto (7).

Tvrdí sa, že príliš veľa soli zvyšuje krvný tlak, čím zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.

Existujú však vážne pochybnosti o skutočných výhodách obmedzenia sodíka.

Je pravda, že zníženie príjmu soli môže znížiť krvný tlak, najmä u ľudí so zdravotným stavom nazývaným hypertenzia citlivá na soli (8).

Avšak v prípade zdravých jedincov je priemerné zníženie veľmi jemné.

Jedna štúdia z roku 2013 zistila, že u jedincov s normálnym krvným tlakom obmedzením príjmu soli sa znížil systolický krvný tlak len o 2,42 mmHg a diastolický krvný tlak len o 1,00 mmHg (9).

Je to ako ísť z 130/75 mmHg na 128/74 mmHg. Toto nie sú presne tie pôsobivé výsledky, ktoré by ste dúfali dosiahnuť vytrvaním bez chuti.

Niektoré hodnotiace štúdie navyše nenašli žiadne dôkazy o tom, že obmedzením príjmu soli sa zníži riziko infarktu, mozgovej príhody alebo smrti (10, 11).

Spodná čiara: Obmedzenie príjmu soli má za následok mierne zníženie krvného tlaku. Neexistuje však žiadny presvedčivý dôkaz spájajúci znížený príjem s nižším rizikom infarktu, mozgovej mŕtvice alebo smrti.

Príjem s nízkym obsahom soli môže byť škodlivý

Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že nízkokyslá strava môže byť úplne škodlivá.

Medzi negatívne účinky na zdravie patria:

• Zvýšený LDL cholesterol a triglyceridy: Obmedzenie solí bolo spojené so zvýšeným LDL („zlým“) cholesterolom a triglyceridmi (12).
• Ochorenie srdca: Niekoľko štúdií uvádza, že menej ako 3 000 mg sodíka za deň je spojené so zvýšeným rizikom úmrtia na srdcové choroby (13, 14, 15, 16).
• Zástava srdca: Jedna analýza zistila, že obmedzením príjmu soli sa zvyšuje riziko úmrtia ľudí so srdcovým zlyhaním. Účinok bol ohromujúci a so 160% vyšším rizikom úmrtia u osôb, ktoré znížili príjem soli (17).
• Rezistencia na inzulín: Niektoré štúdie uvádzajú, že diéta s nízkym obsahom solí môže zvýšiť inzulínovú rezistenciu (18, 19, 20, 21).
• Diabetes 2. typu: Jedna štúdia zistila, že u pacientov s cukrovkou 2. typu bolo menej sodíka spojené so zvýšeným rizikom úmrtia (22).

Spodná čiara: Strava s nízkym obsahom solí je spojená s vyššími hladinami LDL a triglyceridov a so zvýšenou rezistenciou na inzulín. Môže zvýšiť riziko úmrtia na srdcové choroby, zlyhanie srdca a cukrovku 2. typu.

Vysoký príjem soli je spojený s rakovinou žalúdka

Rakovina žalúdka, známa tiež ako rakovina žalúdka, je piata najbežnejšia rakovina.

Je treťou hlavnou príčinou úmrtí na rakovinu na celom svete a každý rok zodpovedá za viac ako 700 000 úmrtí (23).

Niekoľko observačných štúdií spája diéty s vysokým obsahom solí so zvýšeným rizikom rakoviny žalúdka (24, 25, 26, 27).

V rozsiahlom recenznom článku z roku 2012 sa skúmali údaje zo 7 prospektívnych štúdií, z ktorých bolo spolu 268 718 účastníkov (28).

Zistilo sa, že ľudia s vysokým príjmom soli majú o 68% vyššie riziko rakoviny žalúdka v porovnaní s tými, ktorí majú nízky príjem.

Presne ako a prečo sa to deje, nie je dobre známe, existuje však niekoľko teórií:

• Rast baktérií: Vysoký príjem soli môže zvýšiť rast Helicobacter pylori, baktérie, ktoré môžu viesť k zápalom a žalúdočným vredom. To môže zvýšiť riziko rakoviny žalúdka (29, 30, 31).
• Poškodenie sliznice žalúdka: Strava s vysokým obsahom soli môže poškodiť a zapáliť výstelku žalúdka, čím sa vystaví karcinogénom (25, 31).

Majte však na pamäti, že ide o observačné štúdie. Nemôžu dokázať, že vysoký príjem soli príčiny rakovina žalúdka, iba to, že tieto dva sú silne spojené.

Spodná čiara: Niekoľko observačných štúdií spája vysoký príjem soli so zvýšeným rizikom rakoviny žalúdka. Môže to byť spôsobené niekoľkými faktormi.

Ktoré potraviny majú vysoký obsah soli / sodíka?

Väčšina soli v modernej strave pochádza z reštaurácií alebo balených spracovaných potravín.

V skutočnosti sa odhaduje, že asi 75% soli v americkej strave pochádza z spracovaných potravín. Iba 25% príjmu sa prirodzene vyskytuje v potravinách alebo sa pridáva počas varenia alebo pri stole (32).

Príkladmi vysoko slaných jedál sú slané jedlá, konzervy a instantné polievky, spracované mäso, nakladané potraviny a sójová omáčka.

Existujú tiež niektoré zdanlivo neslané soli, ktoré skutočne obsahujú prekvapivo vysoké množstvo soli, vrátane chleba, tvarohu a niektorých raňajkových cereálií.

Ak sa snažíte znížiť, na etikete potravín je takmer vždy uvedený obsah sodíka.

Spodná čiara: Potraviny s vysokým obsahom soli zahŕňajú spracované potraviny, ako napríklad solené občerstvenie a instantné polievky. Menej viditeľné potraviny, ako napríklad chlieb a tvaroh, môžu tiež obsahovať veľa.

Mali by ste jesť menej soli?

Niektoré zdravotné podmienky vyžadujú zníženie soli. Ak váš lekár chce, aby ste obmedzili svoj príjem, potom to určite pokračujte (8, 33).

Ak ste však zdravý človek, ktorý jedí väčšinou celé jednozložkové potraviny, pravdepodobne sa nemusíte obávať o príjem soli.

V tomto prípade môžete bez obáv pridať soľ počas varenia alebo pri stole, aby sa zlepšila chuť.

Jesť extrémne vysoké množstvá soli môžu byť škodlivé, ale príliš málo jesť môže byť rovnako zlé pre vaše zdravie (16).

Ako je to často v prípade výživy, optimálny príjem je niekde medzi týmito dvoma extrémami.