Recenzovaných 10 typov nasýtených tukov

Obsah

• Čo je to nasýtený tuk?
• Ako nasýtený tuk ovplyvňuje zdravie?
• 1. Kyselina stearová
• 2. Kyselina palmitová
• 3. Kyselina myristová
• 4. Kyselina laurová
• 5-7. Kyselina kaprová, kaprylová a kaprínová
• 8-10. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom
• Spodný riadok

Účinky nasýtených tukov na zdravie sú kontroverznou témou.

V minulosti sa nasýtený tuk považoval za hlavnú príčinu srdcových chorôb. Dnes nie sú vedci úplne presvedčení.

Jedna vec je jasná - nasýtený tuk nie je jedinou živinou. Je to skupina rôznych mastných kyselín s rôznymi účinkami na zdravie a metabolizmus.

Tento článok sa podrobne zaoberá 10 najbežnejšími nasýtenými mastnými kyselinami vrátane ich účinkov na zdravie a zdrojov stravy.

Čo je to nasýtený tuk?

Nasýtené a nenasýtené tuky sú dve hlavné triedy tukov.

Tieto skupiny sa mierne líšia svojou chemickou štruktúrou a vlastnosťami. Napríklad nasýtený tuk je zvyčajne tuhý pri teplote miestnosti, zatiaľ čo nenasýtený tuk je kvapalný.

Hlavnými potravinovými zdrojmi nasýtených tukov sú mastné mäso, masť, loj, syr, maslo, smotana, kokosový olej, palmový olej a kakaové maslo.

Všetky tuky sa skladajú z molekúl nazývaných mastné kyseliny, ktoré sú reťazcami atómov uhlíka. Rôzne typy nasýtených mastných kyselín je možné rozlíšiť podľa dĺžky ich uhlíkových reťazcov.

Tu sú najbežnejšie nasýtené mastné kyseliny v ľudskej strave:

• Kyselina stearová: 18 atómov uhlíka
• Kyselina palmitová: 16 atómov uhlíka
• Kyselina myristová: 14 atómov uhlíka dlhé
• Kyselina laurová: 12 atómov uhlíka
• Kyselina kaprínová: 10 atómov uhlíka dlhé
• Kyselina kaprylová: 8 atómov uhlíka dlhé
• Kyselina kaproová: 6 atómov uhlíka dlhé

Nájdenie nasýtených mastných kyselín v potrave je zriedkavé.

Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dlhé menej ako šesť atómov uhlíka, sa súhrnne označujú ako mastné kyseliny s krátkym reťazcom.

Vyrábajú sa, keď baktérie čriev fermentujú vlákno. Vytvárajú sa vo vašej čreve z vlákniny, ktoré jete, a možno ich nájsť aj v stopových množstvách v niektorých fermentovaných potravinách.

PREHĽAD Nasýtené mastné kyseliny sú jednou z dvoch hlavných kategórií tuku. Bežné potravinové nasýtené mastné kyseliny zahŕňajú kyselinu stearovú, kyselinu palmitovú, kyselinu myristovú a kyselinu laurovú.

Ako nasýtený tuk ovplyvňuje zdravie?

Väčšina vedcov dnes uznáva, že nasýtené tuky nie sú také nezdravé, ako sa pôvodne predpokladalo.

Dôkazy naznačujú, že nespôsobujú srdcové choroby, hoci o ich presnej úlohe sa stále diskutuje a vyšetruje (1, 2).

Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi, ako sú omega-3, však môže znížiť riziko infarktu (3, 4).

To nevyhnutne neznamená, že nasýtené tuky sú nezdravé. Jednoducho to naznačuje, že určité nenasýtené tuky pomáhajú zdraviu.

Z tohto dôvodu pravdepodobne nie je dobré jesť malé množstvo nenasýtených tukov.Aby ste znížili riziko srdcových chorôb, uistite sa, že nenasýtené tuky tvoria podstatnú časť vášho celkového príjmu tukov.

Naopak, nahradenie nasýtených tukov sacharidmi neposkytuje žiadne zdravotné výhody. Zhoršuje dokonca aj váš profil krvných lipidov, čo je miera hladín lipidov v krvi, ako je cholesterol a triglyceridy (5).

Aj keď je zrejmé, že niektoré nasýtené tuky môžu zvýšiť hladinu cholesterolu LDL (zlý), prepojenie medzi hladinami cholesterolu a srdcovými chorobami je komplexnejšie.

Napríklad nasýtené tuky zvyšujú hladinu veľkých častíc LDL cholesterolu, ktoré nie sú tak silne spojené s ochorením srdca, ako menšie a hustejšie častice (6, 7).

PREHĽAD Nasýtené tuky nie sú také škodlivé, ako sa pôvodne predpokladalo. Rastúce dôkazy naznačujú, že medzi nasýteným tukom a srdcovými chorobami neexistujú silné väzby.

1. Kyselina stearová

Kyselina stearová je druhým najbežnejším nasýteným tukom v americkej strave (8).

V porovnaní s sacharidmi alebo inými nasýtenými tukmi kyselina stearová mierne znižuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu alebo má neutrálne účinky. Môže byť zdravší ako mnoho iných nasýtených tukov (9, 10, 11).

Výskum ukazuje, že vaše telo čiastočne premieňa kyselinu stearovú na kyselinu olejovú, zdravý nenasýtený tuk. Podľa niektorých odhadov je však miera konverzie iba 14% a nemusí mať veľký význam pre zdravie (12, 13).

Hlavným zdrojom kyseliny stearovej v potrave je živočíšny tuk. Hladiny kyseliny stearovej sú zvyčajne nízke v rastlinnom tuku, s výnimkou kokosového oleja, kakaového masla a oleja z palmových jadier.

Kyselina stearová sa považuje za zdravý nasýtený tuk a nezdá sa, že by zvyšovala riziko srdcových chorôb.

Toto platí aj v 40-dňovej štúdii u ľudí, ktorých príjem kyseliny stearovej predstavoval až 11% ich celkového príjmu kalórií (9).

PREHĽAD Kyselina stearová je druhým najbežnejším nasýteným tukom v americkej strave. Zdá sa, že má neutrálne účinky na váš profil lipidov v krvi.

2. Kyselina palmitová

Kyselina palmitová je najbežnejším nasýteným tukom v rastlinách a zvieratách.

Táto kyselina môže predstavovať viac ako polovicu celkového príjmu nasýtených tukov v Spojených štátoch (8).

Najbohatším zdrojom potravy je palmový olej, ale kyselina palmitová tvorí asi štvrtinu tuku v červenom mäse a mliečnych výrobkoch.

V porovnaní s sacharidmi a nenasýtenými tukmi zvyšuje kyselina palmitová hladiny celkového cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu bez ovplyvnenia HDL (dobrého) cholesterolu (9, 11, 14).

Vysoké hladiny LDL cholesterolu sú dobre známym rizikovým faktorom srdcových chorôb.

Napriek tomu nie všetky LDL cholesteroly sú rovnaké. Presnejšie markery srdcových chorôb sú prítomnosť veľkého počtu častíc LDL a malých, hustých častíc LDL (15, 16, 17).

Aj keď kyselina palmitová zvyšuje celkový cholesterol LDL, je to hlavne kvôli zvýšeniu veľkých častíc LDL. Mnoho vedcov považuje vysoké hladiny veľkých častíc LDL za menej znepokojujúce, hoci iní nesúhlasia (6, 16, 18).

Ak sa kyselina linoleová, druh nenasýteného tuku, konzumuje súčasne, môže vyvážiť niektoré účinky kyseliny palmitovej na cholesterol (19).

Kyselina palmitová môže ovplyvniť aj ďalšie aspekty vášho metabolizmu. Štúdie na myšiach a ľuďoch naznačujú, že strava s vysokým obsahom kyseliny palmitovej môže nepriaznivo ovplyvniť náladu a znížiť fyzickú aktivitu (20, 21).

Niekoľko štúdií na ľuďoch naznačuje, že konzumácia väčšieho množstva kyseliny palmitovej znižuje počet spálených kalórií v porovnaní s jedlom viac nenasýtených tukov, ako je kyselina olejová (22, 23, 24).

Tieto aspekty kyseliny palmitovej je potrebné ďalej skúmať, aby bolo možné dospieť k jasným záverom.

PREHĽAD Kyselina palmitová je najbežnejšia nasýtená mastná kyselina, ktorá tvorí viac ako polovicu všetkých nasýtených tukov konzumovaných v Spojených štátoch. Zvyšuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu bez ovplyvnenia HDL (dobrého) cholesterolu.

3. Kyselina myristová

Kyselina myristová spôsobuje významné zvýšenie celkového cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu v porovnaní s kyselinou palmitovou alebo sacharidmi. Nezdá sa však, že by ovplyvňoval hladiny HDL (dobrého) cholesterolu (11, 25).

Tieto účinky sú omnoho silnejšie ako účinky kyseliny palmitovej. Zdá sa však, že kyselina myristová, podobne ako kyselina palmitová, zvyšuje vaše hladiny veľkých častíc LDL, ktoré mnohí vedci považujú za menej dôležité (6).

Kyselina myristová je pomerne vzácna mastná kyselina, ktorá sa vo väčšine potravín nenachádza vo vysokých množstvách. Niektoré oleje a tuky však obsahujú slušné množstvo.

Aj keď sa kokosový olej a olej z palmových jadier pýšia pomerne vysokým množstvom kyseliny myristovej, poskytujú aj iné druhy tukov, ktoré môžu vyvážiť účinky kyseliny myristovej na váš profil lipidov v krvi (26).

PREHĽAD Kyselina myristová je nasýtená mastná kyselina s dlhým reťazcom. Zvyšuje LDL cholesterol viac ako iné mastné kyseliny.

4. Kyselina laurová

Kyselina laurová s 12 atómami uhlíka je najdlhšou mastnou kyselinou so stredne dlhým reťazcom.

Zvyšuje celkový cholesterol viac ako väčšina ostatných mastných kyselín. Napriek tomu je toto zvýšenie do značnej miery spôsobené zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu.

Inými slovami, kyselina laurová znižuje množstvo celkového cholesterolu v porovnaní s HDL cholesterolom. Tieto zmeny sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb (27).

Zdá sa, že kyselina laurová má priaznivejšie účinky na hladinu HDL cholesterolu ako ktorákoľvek iná nasýtená mastná kyselina (11).

Kyselina Laurová tvorí približne 47% oleja z palmových jadier a 42% kokosového oleja. Na porovnanie, iné bežne konzumované oleje alebo tuky poskytujú iba stopové množstvo.

PREHĽAD Kyselina laurová je najdlhšia mastná kyselina so stredne dlhým reťazcom. Aj keď významne zvyšuje celkový cholesterol, je to do značnej miery spôsobené zvýšením HDL cholesterolu, čo je prospešné pre zdravie.

5-7. Kyselina kaprová, kaprylová a kaprínová

Kyselina kaprová, kaprylová a kaprínová sú mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (MCFA).

Ich mená sú odvodené z latinského „capra“, čo znamená „kozy“. Niekedy sa označujú ako mastné kyseliny capra kvôli ich množstvu v kozím mlieku.

MCFA sú metabolizované odlišne ako mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Ľahko sa vstrebávajú a transportujú priamo do pečene, kde sa rýchlo metabolizujú.

Dôkazy naznačujú, že MCFA môžu mať tieto výhody:

• Strata váhy. Niekoľko štúdií naznačuje, že môžu mierne zvýšiť počet spálených kalórií a podporovať chudnutie, najmä v porovnaní s mastnými kyselinami s dlhým reťazcom (28, 29, 30, 31, 32).
• Zvýšená citlivosť na inzulín. Niektoré dôkazy naznačujú, že MCFA zvyšujú citlivosť na inzulín v porovnaní s mastnými kyselinami s dlhým reťazcom (33).
• Antiseizure účinky. MCFA, najmä kyselina kaprínová, môžu mať antiseizure účinky, najmä ak sú kombinované s ketogénnou stravou (34, 35, 36).

Kvôli ich potenciálnym zdravotným výhodám sa MCFA predávajú ako doplnky, známe ako oleje MCT. Tieto oleje zvyčajne pozostávajú predovšetkým z kyseliny kaprínovej a kyseliny kaprylovej.

Kyselina kaprinová je z nich najbežnejšia. Tvorí približne 5% oleja z palmových jadier a 4% kokosového oleja. Menšie množstvá sa nachádzajú v živočíšnom tuku. Inak je to v potravinách zriedkavé.

PREHĽAD Kyselina kaprová, kaprylová a kaprová sú mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom s jedinečnými vlastnosťami. Môžu podporovať chudnutie, zvyšovať citlivosť na inzulín a znižovať riziko záchvatov.

8-10. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom

Nasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú menej ako šesť atómov uhlíka, sú známe ako mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA).

Najdôležitejšie SCFA sú:

• Kyselina maslová: 4 atómy uhlíka dlhé
• Kyselina propiónová: 3 atómy uhlíka dlhé
• Octová kyselina: 2 atómy uhlíka dlhé

SCFA sa tvoria, keď prospešné črevné baktérie fermentujú vlákninu vo vašom hrubom čreve.

Ich príjem v strave je minimálny v porovnaní s množstvom SCFA produkovaných vo vašom hrubom čreve. Nezvyčajné sú v jedle a vyskytujú sa iba v malom množstve v mliečnych tukoch a určitých fermentovaných potravinách.

SCFA sú zodpovedné za mnohé zdravotné prínosy spojené s príjmom vlákniny. Napríklad kyselina maslová je dôležitým zdrojom výživy pre bunky, ktoré tvoria výstelku hrubého čreva (37).

Typy vlákniny, ktoré podporujú tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom, sú známe ako prebiotiká. Zahŕňajú rezistentný škrob, pektín, inulín a arabinoxylán (38, 39).

PREHĽAD Najmenšie nasýtené mastné kyseliny sú známe ako mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Vznikajú, keď priateľské baktérie fermentujú vlákninu vo vašom hrubom čreve a majú mnoho potenciálnych zdravotných výhod.

Spodný riadok

Rôzne nasýtené mastné kyseliny majú na zdravie rôzne účinky.

Väčšina štúdií skúmala zdravotné účinky nasýteného tuku ako celku - bez rozlišovania medzi rôznymi typmi.

Dôkazy väčšinou pozostávajú z observačných štúdií, ktoré skúmajú združenia. Mnohé z nich spájajú vysoký príjem nasýtených tukov so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, ale dôkazy nie sú úplne konzistentné.

Aj keď niektoré typy nasýtených tukov s dlhým reťazcom môžu zvýšiť vaše hladiny LDL (zlého) cholesterolu, žiadny presvedčivý dôkaz nedokazuje, že by niektorý z nich spôsoboval srdcové choroby. Potrebný je kvalitnejší výskum.

Väčšina oficiálnych zdravotníckych organizácií však odporúča ľuďom, aby obmedzili príjem nasýtených tukov a nahradili ich nenasýtenými tukmi.

Zatiaľ čo škodlivé účinky nasýtených tukov sú stále predmetom diskusie, väčšina súhlasí s tým, že nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi má priaznivé účinky na zdravie srdca.