Tréner Scarlett Johansson odhaľuje, ako postupovať podľa jej cvičebnej rutiny „Black Widow“

Obsah

• Cvičenie tvorcu vdovy tvoriace celé telo
• Primer (známy ako zahrievacie)
• Sediaci Pike-Up
• Veterný mlyn
• Otočný bok
• Okruh 1: Reaktívny
• Rotačný buchot medicinbalom
• Bočné hranice
• Obvod 2: Sila
• Rumunský mŕtvy ťah
• Zombie Overhead Press
• Okruh 3: Pomoc
• Zdvihy brady
• Korčuliari
• Skontrolovať pre

Marvel Cinematic Universe v priebehu rokov predstavil množstvo hrdiniek. Od Brie LarsonovejKapitán Marvel do Okoye in Danai Guriru v Čierny panter, tieto ženy ukázali mladým fanúšikom, že žáner superhrdinov nie je len pre chlapcov. A toto leto niepomstiteľ prežíva väčší prelomový moment ako Natasha Romanoff zo Scarlett Johansson, aliasČierna vdova.

Základná súčasť MCU v roku 2010Iron Man 2„Johannsonov Romanoff je špión, ktorý bol od detstva cvičený v boji, čiastočne aj kvôli hanebnému výcvikovému programu„ Červená miestnosť “. Rovnako ako Romanoff, ktorá počas svojich deviatich filmových vystúpení na MCU stelesňovala posilnenie postavenia žien, je Johansson podľa svojho dlhoročného trénera Erica Johnsona z Homage, elitnej značky v oblasti fitness, aj silou, zvnútra aj zvonka.

„Je najlepšia,“ hovorí Johnson, ktorý so spoločnosťou Johansson spolupracuje posledných 12 rokov. „Je ako rodina.“

Johnson, spoluzakladateľ fitnescentier Homage, si najskôr skrížil cestu s 36-ročným Johanssonom v New Yorku. Dvojica pokračovala v spolupráci v Los Angeles, kam sa Johnson presťahoval asi na dva roky, a potom absolvovali tréning na druhú stranu zemegule na Nový Zéland, kde Johansson nakrúcal sci-fi triler z roku 2017,Ghost in the Shell. Pripraviť sa naČierna vdovaJohnson hovorí, že Johansson už postavila solídny základ na základe svojich predchádzajúcich rolí, ktoré zahŕňali aj roky 2018Avengers: Infinity War a roky 2019Avengers: Endgame. (Súvisiace: Ako sa Scarlett Johansson dostala do superhrdinskej podoby)

„Už mala túto skvelú tréningovú základňu, túto obrovskú základnú silovú základňu,“ hovorí Johnson. "Mali sme veľkú offseason, mali sme veľa času na prípravu, takmer rok, takže som naozaj mohol dostať jej základnú silu a kondíciu tam, kde sme chceli."

PreČierna vdova“, ktorá sa začala vyrábať v máji 2019, Johnson hovorí, že v rámci Johanssonovho programu myslel aj na zotavenie, ako aj na ďalšie stresy, ktoré by s jej prácou mohli prísť nielen ako herečka, ale ako jedna z výkonných producentiek filmu. (Súvisiace: Cvičenie na zotavenie, keď stále chcete byť aktívny v deň odpočinku)

„Na papieri som mal perfektný plán, ale išlo skôr o to, prísť [a povedať]:„ Dobre, ako sa dnes cítiš? Aký stres máš? “Vysvetľuje Johnson. "Naše tréningy sú veľmi efektívne. Myslím si, že je mylná predstava, že by ste sa museli odreagovať a stráviť veľa času v posilňovni. Ak ste časovo efektívni, vyberáte si dobré a kvalitné momenty, základné veci - môže to byť buď drep - ale tiež zisťuje, aký drep bude pre ňu najlepší. “ (Súvisiace: 10 spôsobov, ako robiť drepy so závažím)

Johnson hovorí, že jeho cvičenia s Johanssonom by zvyčajne začali okolo 5:30 a 6:00 hod. Na začiatok dňa voľna by začali s mobilitou, čo je v podstate schopnosť tela bez bolesti pristupovať k všetkým druhom pohybu. Valcovanie peny by bolo pre Johanssona možnosťou, a to v závislosti na čase, po ktorom by nasledovala základná práca, ktorá by mohla pozostávať z cvičení držania dutého tela alebo cvičení mŕtveho ploštice. Akokoľvek zaujímavo znie názov, „mŕtve chrobáky“ sú v skutočnosti účinným základným tréningom. Ak chcete začať, najskôr by ste si ľahli na chrbát. Ďalej by ste mali zdvihnúť ruky rovno nad hlavu, pričom zdvihnite nohy, ale uistite sa, že pokrčíte kolená v 90-stupňovom uhle. Odtiaľ môžete vystrieť ľavú ruku, pričom natiahnete opačnú nohu, ale zastavíte sa, kým sa dotknete zeme. Potom by ste sa vrátili do svojej pôvodnej polohy pred natiahnutím pravej ruky a ľavej nohy a opakovali by ste, kým nedokončíte okruh.

Johnson hovorí, že tiež rád robí „tonu hodov medicinbalom“, vrátane rotačných hodov, úderov a prihrávok do hrudníka. „Začnem trochu obvodom, aby sa jej nervová sústava rozbehla, takže urobíme švihy s kettlebellom alebo urobíme rôzne druhy skokovej plyometrie,“ hovorí, ktorá môže zahŕňať bočné hranice, čo vyžaduje skočíte z ľavej nohy na pravú nohu, a la korčuliarsky pohyb. (Súvisiace: Všetko, čo potrebujete vedieť o plyometrii)

Chcete si vyskúšať, aké to je trénovať ako samotná Johansson? Skúste toto cvičenie od spoločnosti Johnson, ktoré je výstižne nazvané „Tvorca vdov“.

Cvičenie tvorcu vdovy tvoriace celé telo

Ako to spraviť: Začnete s primerom (aka zahrievacím) okruhom, ktorý, ako ste uhádli, naštartuje vaše svaly, aby sa zabezpečilo, že budú aktivované a teplé po zvyšok tréningu. Odtiaľ absolvujete tri okruhy s dvoma pohybmi v každom a opakujete toľkokrát, ako je uvedené.

Čo budete potrebovať: Lekárska lopta (Kúpiť, 13 dolárov, amazon.com) a podložka na cvičenie (Kúpiť, 90 dolárov, amazon.com). Pri určitých pohyboch, ako je veterný mlyn a horný lis, môžete pridať činku (Kúpiť, 30 dolárov, amazon.com) a činky (Kúpiť, 23 dolárov, amazon.com).

Primer (známy ako zahrievacie)

Sediaci Pike-Up

A. Začnite sedieť na zemi s nohami pri sebe a prstami na rukách.

B. S dlaňami pritlačenými k zemi blízko bokov zdvihnite nohy zo zeme, aby sa vznášali a držali ich pri sebe.

C. Zastavte sa v hornej časti pred spustením späť nadol s kontrolou.

Urobte 10 opakovaní.

Veterný mlyn

A. Začnite stáť schodidlá na šírku ramien s miernou hmotnosťou pred sebou. Skloňte sa a uchopte činku alebo činku a chyťte ju ľavou rukou nad hlavu.

B. Otočte obe nohy tak, aby prsty smerovali o 45 stupňov doprava (alebo severovýchod). Kĺb v bokoch, vytláčajúci zadok smerom doľava (alebo juhozápadne), pričom neutrálnu chrbticu držte pri dosahovaní pravej ruky smerom dovnútra pravého členka.

Vykonajte 5 opakovaní, opakujte na opačnej strane.

Otočný bok

A. Sadnite si na cvičebnú podložku s pravým kolenom v línii s bokmi v 90-stupňovom uhle. Ľavé koleno bude tiež ohnuté na boku. Nakloňte sa dopredu a držte chrbticu v neutrálnej polohe.

B. Dlaňami položenými na podložke sa predkloňte a začnite otvárať bedrá na ľavej strane a otáčajte sa.

Vykonajte 5 opakovaní, opakujte na opačnej strane.

Primer zopakujte ešte raz, celkovo 2 kolá.

Okruh 1: Reaktívny

Rotačný buchot medicinbalom

A. Držte medicinbal v oboch rukách, zdvihnite loptu nad hlavu a zapojte jadro. Pokrčte sa v kolenách, keď loptičku pritlačíte k zemi naľavo od nôh.

B. Chyťte loptu, keď sa odrazí späť nahor, znova ju zdvihnite nad hlavu a potom ju zabuchnite na opačnú stranu. Alternatívne strany.

Vykonajte 6 opakovaní.

Bočné hranice

A. Začnite stáť. Pokrčením pravého kolena zdvihnite pravú nohu zo zeme. Nechajte ľavú nohu na mieste. Zdvihnite pravú ruku pred hrudník, aby ste stabilizovali rovnováhu s ľavou rukou ohnutou na boku.

B. Pri presúvaní váhy na ľavý bok preskočte doprava čo najširšie, pevne vysaďte pravú nohu a zdvihnite doľava (do zrkadlovej východiskovej polohy). Pauza. Skočte doľava a opakujte.

Urobte 10 opakovaní.

Reaktívny okruh zopakujte ešte raz, celkovo 2 kolá.

Obvod 2: Sila

Rumunský mŕtvy ťah

A. Začnite s chodidlami na šírku bokov a kolenami mäkkými. V oboch rukách držte činku pred telom s dlaňami obrátenými k stehnám.

B. Udržiavajte neutrálnu chrbticu a posúvajte boky späť a stláčajte lopatky.

C. Spustite činky pred nohami a držte ich blízko tela. Po dosiahnutí kolien dbajte na to, aby sa boky ďalej neponárali.

D. Keď dosiahnete zhruba nízke až stredné holene, prejdite sa cez päty, aby ste sa vrátili do stoja, predĺžili boky a v hornej časti vytlačili gluteus.

Vykonajte 6 až 8 opakovaní.

Zombie Overhead Press

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, kolená sú mäkké a jadro zapojené. S činkou v každej ruke zdvihnite ruky do výšky ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu a lakťami nasmerovanými nadol, aby ste rukami vytvorili bránku alebo U-tvar.

B. Stlačte tlačidlo a činky nad hlavou a vydýchnite. Uistite sa, že zápästia sú naukladané priamo cez plecia a bicepsy sú vedľa vašich uší. Jadro by malo zostať zapojené.

C. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Opakujte silový okruh ešte dvakrát, celkovo 3 kolá.

Okruh 3: Pomoc

Zdvihy brady

A. Uchopte sťahovaciu tyč alebo niečo podobné s dlaňami smerujúcimi k telu.

B. Udržiavajte zapnuté jadro, zdvíhajte telo pomocou viacerých svalov hornej časti tela vrátane laty (zadné svaly) a bicepsu (predné svaly), až kým brada nedosiahne nad tyč.

C. Spustite telo späť s kontrolou, kým nie sú ruky rovné.

Opakujte trikrát s maximálnym počtom opakovaní do únavy.

Korčuliari

A. Zo stoja položte ľavú nohu za telo diagonálne so zdvihnutou ľavou pätou a jemným zahnutím a pravú nohu. Voľne natiahnite obe ruky na pravú stranu.

B. Zatlačte cez pravú nohu, rýchlo poskočte doľava, jemne pristaňte na ľavú nohu, kým pravá noha kĺže za telom, ruky natiahnuté doľava, zrkadlia východiskovú pozíciu. Opakujte, striedajte strany.

Vykonajte 6 až 8 opakovaní.

Opakujte asistenčný okruh ešte dvakrát, celkovo 3 kolá.

Hoci tí, ktorí chcú brúsiť ako Čierna vdova môžu to urobiť v pohodlí svojho domova, pre obyvateľov a hostí YOTELPAD Miami budú čoskoro mať vlastný priestor na usmernenie svojho vnútorného marvelovského superhrdinu. „Bude to náš prvý hotelový projekt,“ hovorí Johnson z priestoru Homage. „Projekt je napoly rezidenčný, napoly hotel. Posilňovňu sme navrhli pre hostí hotela aj pre majiteľov apartmánov, ktorí majú do hotela prístup. To, čo sa v skutočnosti snažíme, je včleniť našu filozofiu toho, čo je fitness, ale aj „Chceme, aby bola pre teba akákoľvek fitnes, aby si to dokázal v našich priestoroch telocvične.“

Samotný priestor bude zahŕňať cvičné stroje na kardio a wellness, bezplatnú časť s činkami a bicykle Peloton. „Či už [hostia] chcú nasledovať nás alebo svojho obľúbeného instagramového influencera alebo vlastného trénera, ktorý im posiela programy na cestách, chceme mať v telocvični všetko, čo je k dispozícii,“ hovorí Johnson. Po pravde, trénovanie ako superhrdina nikdy nevyzeralo - ani nevyznelo - ako taká zábava.

Skontrolovať pre