6 úlovkov na zmiernenie bolesti Sciatica

Obsah

• Čo je to sedací nerv?
• 1. Ležiaci holub
• 2. Sediacu holuby
• 3. Predný holub predstavuje
• 4. Koleno k opačnému ramenu
• 5. Sedenie chrbtice
• 6. Stojaci úsek na hamstringu
• Cvičte opatrne
• Vedomé pohyby: 15 minútový tok jogy pre Sciaticu

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Čo je to sedací nerv?

Bolesti sedacieho nervu môžu byť také neznesiteľné a oslabujúce, že sa ani nechcete dostať z pohovky. Bežné príčiny ischias môžu zahŕňať prasknutý disk, zúženie chrbtového kanála (nazývané spinálna stenóza) a zranenie.

Certifikovaná fyzioterapeutka Mindy Marantz tvrdí, že bolesť sedacieho nervu sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov. Hovorí: „Identifikácia toho, čo sa nepohybuje, je prvým krokom k vyriešeniu problému.“ Najproblematickejšie časti tela sú často dolná časť chrbta a boky.

Mark Kovacs, certifikovaný špecialista v oblasti sily a kondicionovania, dodáva, že najlepším spôsobom, ako zmierniť väčšinu ischias, je urobiť „akýkoľvek úsek, ktorý dokáže zvonku otočiť bok, aby poskytol určitú úľavu.“

Tu je šesť cvičení, ktoré robia len to:

• polohovateľná holubica
• sediaci holub
• predstavovať holub
• koleno k opačnému ramenu
• sedenie chrbtice
• stojaci naťahovacie stretch

1. Ležiaci holub

Pigeon pose je bežná jogová póza. Funguje to na otvorení bokov. Existuje niekoľko verzií tohto úseku. Prvá je východisková verzia známa ako ležiaca holubica. Ak práve začínate s liečbou, mali by ste najprv vyskúšať ležiacu pózu.

1. Keď ste na chrbte, zdvihnite pravú nohu do pravého uhla. Zopnite obe ruky za stehnom a zaistite si prsty.
2. Zdvihnite ľavú nohu a položte pravý členok na vrch ľavého kolena.
3. Na chvíľu držte pozíciu. Pomáha to natiahnuť tenký piriformis sval, ktorý sa niekedy zapáli a tlačí proti ischiatickému nervu a spôsobuje bolesť.
4. Rovnaké cvičenie urobte s druhou nohou.

Akonáhle dokážete urobiť ležiacu verziu bez bolesti, pracujte so svojím fyzioterapeutom na sede a na prednej verzii holuba.

Nakupujte jogové rohože online.

2. Sediacu holuby

1. Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými priamo pred vami.
2. Ohnite pravú nohu a položte pravý členok na vrch ľavého kolena.
3. Nakloňte sa dopredu a nechajte svoje horné telo dosiahnuť smerom k stehnu.
4. Podržte 15 až 30 sekúnd. Toto napína glute a spodnú časť chrbta.
5. Opakujte na druhej strane.

3. Predný holub predstavuje

1. Kolená na podlahe na všetkých štyroch.
2. Zoberte pravú nohu a posuňte ju dopredu na zem pred vaše telo. Vaša dolná časť nohy by mala byť na zemi, vodorovne k telu. Pravá noha by mala byť pred ľavým kolenom, zatiaľ čo pravé koleno zostáva vpravo.
3. Natiahnite ľavú nohu úplne za sebou na podlahu tak, aby horná časť chodidla bola na zemi a prsty smerovali dozadu.
4. Postupne posúvajte svoju telesnú váhu z paží na nohy tak, aby vaše nohy držali svoju váhu. Posaďte sa priamo s rukami na oboch stranách nôh.
5. Zhlboka sa nadýchni. Počas výdychu nakláňajte hornú časť tela dopredu na prednú nohu. Podporte svoju váhu pažami čo najviac.
6. Opakujte na druhej strane.

4. Koleno k opačnému ramenu

Tento jednoduchý úsek pomáha zmierniť bolesť sedacieho svalu tým, že uvoľní vaše svaly gluteal a piriformis, ktoré sa môžu zapáliť a tlačiť proti ischiatickému nervu.

1. Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými nohami a chodidlami sa ohnite smerom nahor.
2. Ohnite pravú nohu a zatiahnite ruky okolo kolena.
3. Jemne potiahnite pravú nohu cez vaše telo smerom k ľavému ramenu. Držte ho tam 30 sekúnd. Nezabudnite zatiahnuť koleno tak ďaleko, ako pohodlne pôjde. Mali by ste cítiť úľavu vo vašom svale, nie bolesť.
4. Zatlačte koleno, aby sa vaša noha vrátila do pôvodnej polohy.
5. Opakujte celkovo 3 opakovania a potom prepnite nohy.

5. Sedenie chrbtice

Bolesť sedacieho svalu sa vyvolá, keď sa stavce chrbtice stlačia. Tento úsek pomáha vytvárať priestor v chrbtici a zmierňuje tlak na sedací nerv.

1. Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými priamo s nohami ohnutými nahor.
2. Ohnite pravé koleno a položte nohu na podlahu na vonkajšiu stranu opačného kolena.
3. Položte ľavé lakte na vonkajšiu stranu pravého kolena, aby ste svoje telo jemne otočili doprava.
4. Podržte 30 sekúnd a opakujte trikrát a potom prepnite strany.

6. Stojaci úsek na hamstringu

Tento úsek môže pomôcť zmierniť bolesť a napätie pri ochromení spôsobenom ischiasou.

1. Položte pravú nohu na vyvýšenú plochu pod alebo nad úroveň bokov. Môže to byť stolička, pohovka alebo schodík. Nohu ohnite tak, aby vaše prsty na nohách a nohách boli rovné. Ak má koleno tendenciu k hyperextendu, udržujte v ňom mierny ohyb.
2. Ohyb tela mierne dopredu smerom k chodidlu. Čím ďalej pôjdete, tým hlbší je úsek. Netlačte tak ďaleko, že cítite bolesť.
3. Uvoľnite boky svojej zdvihnutej nohy nadol, aby ste ju zdvihli. Ak potrebujete pomôcť pri zmierňovaní bedrového kĺbu, navlečte si okolo pravého stehna a pod ľavú nohu popruh na jogu alebo dlhý cvičebný pás.
4. Podržte najmenej 30 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.

Cvičte opatrne

Kovacs zdôrazňuje, že by ste nemali predpokladať, že budete rovnako flexibilný, ako si cvičenia v ideálnom prípade vyžadujú. „Nemyslite si, že z toho, čo vidíte na YouTube alebo TV, sa môžete dostať na tieto pozície,“ hovorí. „Väčšina ľudí, ktorí demonštrujú cvičenia, má veľkú flexibilitu a už roky to robia.Ak máte nejakú bolesť, mali by ste prestať. “

Corina Martinez, fyzioterapeutka v Duke Sports Medicine Centre a členka American Medical Society for Sports Medicine, tvrdí, že pre ľudí, ktorí majú bolesti sedacieho nervu, neexistuje cvičenie univerzálnej veľkosti.

Navrhuje mierne prispôsobenie pozícií, napríklad viac-menej ťahanie kolien a všimnutie si, ako sa cítia. "Ak sa niekto cíti lepšie, je to liečba, ktorú chcete sledovať," radí.

Martinez hovorí, že každý, kto pociťuje aj miernu bolesť sedacieho nervu dlhšie ako mesiac, by mal navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta. Môžu nájsť úľavu pri domácom cvičebnom programe, ktorý je špeciálne prispôsobený ich bolesti.

Prvou líniou intervencie pre ischias by mala byť určite fyzická terapia, pretože je aktívna, je vzdelávacia a jej primárnym cieľom je obnoviť funkciu a zabezpečiť nezávislosť každého pacienta.

Kľúčom je nájsť skúsených, manuálne vyškolených fyzioterapeutov, ktorí kombinujú porozumenie vyrovnania, pohybu a terapeutického cvičenia a ktorí zostavujú jasný plán starostlivosti na dosiahnutie merateľných cieľov. Potom zostáva aktívnou účasťou na programe!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Vedomé pohyby: 15 minútový tok jogy pre Sciaticu