Túto 5-minútovú terapiu používam každý deň pre svoju úzkosť

Obsah

• Tam, kde prichádza kognitívna behaviorálna terapia
• Rozpoznávanie kognitívnych deformácií
• Môže dôjsť k 10 veľkým deformáciám:
• Ako používať 5-minútovú techniku ​​trojitého stĺpca
• Postupujte takto:

Žil som so všeobecnou úzkosťou už od mojej spomienky. Ako spisovateľ a stand-up komik mám každodenné problémy s bojom proti sociálnej a výkonnostnej úzkosti, keďže počas dňa robím rozhovory a interagujem s redaktormi a potom sa v noci púšťam na pódium.

Moja úzkosť sa najčastejšie prejavuje v tom, čo nazývam „záchvatmi úzkosti“, keď sa zobudím deň nasledujúci po spoločenskej udalosti alebo po stretnutí alebo komédii, keď sa cítim strašne zo všetkého, čo som urobil alebo povedal - bez ohľadu na to, ako zábavná alebo úspešná udalosť cítila noc predtým.

Každý si myslí, že ste egoistický a nepríjemný, môj vnútorný hlas na mňa plivá, keď sa zobudím.

Presnú zlú vec ste povedali svojmu priateľovi, keď sa pýtala na váš názor, pretože ste si nikdy nemysleli, kým otvoríte ústa.

Večere ste dominovali. Niet divu, že vás nikto nemá rád.

Na pódiu ste sa tak hanbili, samozrejme, že nemáte úspech.

Priemerný malý hlas pokračuje a ďalej a ďalej.

Po veľkých udalostiach, ako sú svadby priateľov alebo dôležitá komediálna show, som nasledujúce ráno zažil panické útoky: pretekajúce srdce, chvenie rúk a problémy s dýchaním. Inokedy sa nemôžem sústrediť, pretože sa obávam a cítim sa psychicky ochrnutý, a dôvera, ktorú potrebujem na svoju prácu, je utopená.

Tam, kde prichádza kognitívna behaviorálna terapia

Hlavná myšlienka kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT) je veľmi jednoduchá: Ak zmeníte spôsob, akým si myslíte, môžete zmeniť spôsob, akým sa cítite.

Ak by sa však cítili lepšie a unikli depresii a úzkosti, bolo by to ľahké, nebydleli by sme v krajine, kde sa zvyšuje psychická tieseň.

Aj keď som zistil, že nemôžem úplne vylúčiť alebo „vyliečiť“ svoju úzkosť (a pravdepodobne nikdy nebude), našiel som jednoduché päťminútové cvičenie CBT, ktoré ho každý deň zmierňuje. Moje pretekárske myšlienky sa zastavia, môj hmlistý mozog sa začne čistiť a únava sa zdvíha.

Zrazu mám pocit, že môžem začať svoj deň.

Volal som techniku ​​trojitého stĺpca, ktorú vyvinul a pomenoval klinický psychiater Dr. David D. Burns, všetko, čo robí, je zmeniť môj názor. Ale niekedy tento posun stačí na úplné uzavretie mojej úzkosti na celý deň. Zmena v tom, ako si myslíme o sebe, je všetko, čo skutočne potrebujeme, aby sme našli pokojnejšie a šťastnejšie miesto.

Rozpoznávanie kognitívnych deformácií

V roku 2014 priateľ odporučil Burnsovu „Feeling Good“, klasiku CBT, ktorá čitateľov krok za krokom zisťuje rozpoznaním negatívnych samovysvetlení, ich racionálnou analýzou a nahradením zdravším a presnejším myslením.

(Burns tiež navrhuje, aby mnohí ľudia žijúci s úzkosťou a depresiou navštívili svojho lekára a párovú terapiu a prípadne vhodné lieky.)

Kniha objasnila, že som nebol tajne zlý človek a neuveriteľné zlyhanie, ktoré nedokáže urobiť nič správne. Som len celkom obyčajný človek, ktorý má mozog, ktorý môže skresliť realitu a spôsobiť príliš veľa úzkosti, stresu a depresie.

Prvou veľkou lekciou bolo naučiť sa špecifiká kognitívnych deformácií - tie vyhlásenia, ktoré ten malý hlas vypovedá o tom, kto som a čo sa deje v mojom živote.

Môže dôjsť k 10 veľkým deformáciám:

1. Všetko alebo nič premýšľať. Keď vidíte veci v čiernej a bielej farbe namiesto odtieňov šedej. Príklad: Som zlý človek.
2. Overgeneralization. Keď rozšírite negatívnu myšlienku, tak to dosiahne ešte ďalej. Príklad: Nikdy nerobím nič správne.
3. Mentálny filter. Keď odfiltrujete všetky dobré veci, aby ste sa zamerali na zlé. Príklad: Dnes som nič neurobil.
4. Diskvalifikácia pozitívneho výsledku. Ak veríte, že dobrá alebo pozitívna vec sa „nepočíta“ k vášmu väčšiemu vzoru zlyhania a negativity. Príklad: Myslím, že som prežil rozhovor - dokonca aj rozbité hodiny majú pravdu dvakrát denne.
5. Skočiť na závery. Keď extrapolujete ešte väčšie a širšie negatívne myšlienky z malej negatívnej skúsenosti. Príklad: Povedal, že nechce ísť so mnou von. Musím byť nemilovaná osoba.
6. Zväčšenie alebo minimalizácia. Keď preháňate svoje vlastné chyby (alebo úspechy alebo šťastie iných ľudí) a zároveň minimalizujete svoje vlastné úspechy a nedostatky ostatných. Príklad: Každý ma videl pokaziť sa v hre, zatiaľ čo Susan mala na ihrisku perfektnú noc.
7. Emocionálne zdôvodnenie. Keď predpokladáte, že vaše negatívne pocity odrážajú pravdu. Príklad: Cítil som sa v rozpakoch, a preto som musel konať trápne.
8. By mali vyhlásenia. Keď sa zbijete, že nerobíte veci inak. Príklad: Mal som držať ústa zavreté.
9. Označovanie a nesprávne označovanie. Keď použijete malú negatívnu udalosť alebo pocit, aby ste si dali obrovský, všeobecný štítok. Príklad: Zabudol som urobiť správu. Som totálny idiot.
10. Personalizácia. Keď urobíte veci osobnými, ktoré nie sú. Príklad: Večera bola zlá, pretože som tam bol.

Ako používať 5-minútovú techniku ​​trojitého stĺpca

Keď pochopíte 10 najbežnejších kognitívnych deformácií, môžete začať trvať niekoľko minút denne, aby ste dokončili cvičenie s tromi stĺpcami.

Aj keď to dokážete vo svojej hlave, funguje to úžasne lepšie, ak si to zapíšete a tento negatívny hlas dostanete z hlavy - verte mi.

Postupujte takto:

1. Vytvorte tri stĺpce na list papiera alebo otvorte dokument programu Excel alebo tabuľku Google. Môžete to urobiť kedykoľvek, alebo len keď si všimnete, že vás bijú. Páči sa mi písať ráno ráno, keď sa cítim najviac znepokojený, ale veľa ľudí, ktorých poznám, píšu svoje pred spaním, aby si vyčistili mysle.
2. V prvom stĺpci napíšte, čo Burns nazýva vašou „automatickou myšlienkou“. To je tvoj negatívny hovor, ten mizerný, malý hlas v tvojej hlave. Môžete byť takí struční alebo podrobní, ako chcete. Váš by mohol čítať, Môj pracovný deň bol najhorší. Moja prezentácia bombardovala, môj šéf ma nenávidí a pravdepodobne ma vyhodia.
3. Teraz si prečítajte svoje tvrdenie (vždy to vyzerá šokujúco, keď ho vidíte v tlači) a v druhom stĺpci vyhľadajte kognitívne skreslenie. Môže existovať iba jeden alebo viac ako jeden. V príklade, ktorý používame, sú najmenej štyri: nadmerná generácia, myslenie typu všetko alebo nič, mentálny filter a skok k záverom.
4. Nakoniec v treťom stĺpci napíšte svoju „racionálnu odpoveď“. V takom prípade logicky premýšľate o tom, čo cítite a prepíšete svoje automatické myslenie. Pomocou nášho príkladu môžete napísať, Moja prezentácia sa mohla zlepšiť, ale v minulosti som mala veľa úspešných prezentácií a môžem sa z nej poučiť. Môj šéf bol dostatočne sebavedomý, aby ma nechal viesť prezentáciu, a zajtra s ňou môžem hovoriť o tom, ako by to mohlo ísť lepšie. Neexistuje žiadny dôkaz, že by ma tento jeden čiastkový deň v práci prepustil.

Môžete napísať toľko alebo málo automatických myšlienok, koľko chcete. Po dobrom dni možno nemáte a po veľkej udalosti alebo konflikte možno budete musieť veľa prekonať.

Zistil som, že po rokoch, keď som to urobil, som oveľa lepšie chytiť môj mozog uprostred skreslenia a oveľa pohodlnejšie uznať, že v najlepšom prípade môj negatívny prejav nie je vôbec racionálny. V najhoršom prípade je prehnané alebo prehnané.

Je dokázané, že funguje?

Pri metaanalýze 269 štúdií o CBT z roku 2012 sa zistilo, že hoci táto jednoduchá diskusná terapia je najužitočnejšia v kombinácii s inými liečbami, je veľmi úspešná pri špecifickej liečbe úzkosti, zvládania hnevu a zvládania stresu. Choďte ďalej a vyplňte svoje trojité stĺpce!

Sarah Aswell je spisovateľkou na voľnej nohe, ktorá žije v Missoule v Montane so svojím manželom a dvoma dcérami. Jej tvorba sa objavila v publikáciách, ktoré zahŕňajú The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon a Reductress. Môžete sa na ňu spojiť na Twitteri.