Shape Studio: Core Card Dance Dance

Obsah

• Tanečné kardio kombo
• Prekročte sa s kolenom
• Step Kick
• Cha-Cha Shuffle
• Práce na základnej podlahe
• Cyklistické držadlá
• Vstupy a výstupy s kapelou
• Glute most s jednou nohou a pásom
• Skontrolovať pre

Pokiaľ ide o vaše najsilnejšie jadro, môžete plankovať niekoľko dní, ale pretože vaše svaly jadra tvoria celý váš stred (vrátane chrbta!), Budete chcieť svaly rozpáliť zo všetkých uhlov.

„Kombinácia zložených pohybov a cvičení na podložke zameraných na vaše jadro je perfektný vzorec,“ hovorí Molly Day, skupinová fitness inštruktorka z Equinox v New Yorku. Pri zložených pohyboch, ako sú skoky v podrepe a sklopené muchy, „používate jadro na stabilizáciu tela, aby vaše končatiny mohli vykonávať primárne pohyby,“ hovorí. Takéto cvičenia budujú funkčnú silu vo vašom jadre. Dokončenie s cielenými pohybmi jadra pomôže skutočne unaviť tieto ťažko unaviteľné svaly ab. (Pozri: Význam silného jadra-okrem šesťbalení)

Deň zostavil tieto osvedčené postupy pre formovanie vášho jadra v najnovšom tréningu Shape Studio. Nasledujte, ako vás prevedie okruhom svojich najlepších cvikov na posilňovanie brušných svalov, ktoré sa odobrali na obľúbenej hodine Choreo Cult klubu Equinox, ktorá je celá o strihaní ~uvoľňovania~ pri budovaní svalov.

Postupujte podľa videa alebo si pozrite nižšie uvedené pohyby.

Tanečné kardio kombo

Ako to funguje: Cvičte tri nižšie uvedené pohyby a každý z nich vyskúšajte asi na 30 sekúnd. Keď ich zvládnete, skúste ich skombinovať v kombinácii: 4 step-through, 2 step kicks a 4 Cha-Cha Shuffles. Zapnite svoju obľúbenú optimistickú skladbu a zistite, či môžete kombináciu celej veci zopakovať.

Prekročte sa s kolenom

A. Začnite stáť s nohami pri sebe a rukami po stranách.

B. Vykročte pravou nohou von do strany, potom udierajte pravou rukou do kruhu, pričom ľavým kolenom stúpajte smerom k hrudníku a otáčajte sa chodidlom tvárou šikmo doľava.

C. Pristaňte na ľavú nohu, aby ste to zopakovali na opačnej strane, udierajte ľavou pažou a tlačte pravé koleno k hrudníku, otočte tvárou diagonálne doprava.

Opakujte 30 sekúnd.

Step Kick

A. Začnite stáť s nohami pri sebe a rukami po stranách.

B. Krok diagonálne doľava, prekrížte ruky pred hrudníkom. Vykopnite pravú nohu tak vysoko, ako je to pohodlné, a natiahnite ruky na uhlopriečke.

C. Vráťte sa rukami pred hrudník a vykračujte späť na pravú nohu. Kráčajte ľavou nohou, prekrížte ju cez pravú a potom urobte tretí krok k pravej uhlopriečke pravou nohou.

D. Vykopnite ľavú nohu tak vysoko, ako je to pohodlné, pričom natiahnite ruky do diagonály.

Opakujte 30 sekúnd.

Cha-Cha Shuffle

A. Začnite stáť s nohami pri sebe a rukami po stranách.

B. Urobte malý krok doprava pravou nohou, potom malý krok doprava ľavou nohou, potom posuňte ľavé koleno nahor k hrudníku, pričom pravú ruku natiahnite diagonálne nadol cez ľavú nohu.

C. Pristajte na ľavej nohe, aby ste to zopakovali na opačnej strane, urobte dva malé kroky, potom zdvihnite pravé koleno a natiahnite ľavú ruku diagonálne cez pravé koleno.

Opakujte 30 sekúnd.

Práce na základnej podlahe

Ako to funguje: Každým pohybom vykonajte uvedený počet opakovaní (alebo viac!), Aby ste si vypálili bruško. Stačí urobiť jedno kolo. (Ale ak vaše brušné svaly nie sú úplne mŕtve, skúste iné!)

Cyklistické držadlá

A. Ľahnite si tvárou hore na zem s vystretými nohami a rukami za hlavou, široké lakte. Začnite zdvihnutím ramien a chodidiel z podlahy. (Voliteľné: Omotajte mini odporový pás okolo oblúkov oboch chodidiel.)

B. Priveďte pravé koleno k hrudníku a otáčajte ľavým lakťom tak, aby sa stretlo s pravým kolenom.

C. Vymeňte strany, predĺžte pravú nohu, zatlačte ľavé koleno smerom k hrudníku a otáčajte pravým lakťom na dotyk.

Skúste 20-30 opakovaní alebo opakujte, kým už nebudete môcť.

Vstupy a výstupy s kapelou

A. Ľahnite si tvárou hore na zem s predĺženými nohami a rukami natiahnutými nad hlavou, bicepsom za uši. Na začiatok zdvihnite ramená a chodidlá z podlahy. (Voliteľné: Omotajte mini odporový pás okolo oblúkov oboch chodidiel.)

B. Krúžte rukami do strán a stláčajte kolená, aby ste vytvorili guľu s telom, zdvihnite hlavu, aby ste sa pozreli smerom k pupku.

C. Potom roztiahnite ruky a nohy bez toho, aby ste sa spustili na podlahu, aby ste sa vrátili na začiatok.

Skúste 20-30 opakovaní alebo opakujte, kým to už nemôžete urobiť.

Glute most s jednou nohou a pásom

A. Ľahnite si tvárou nahor s nohami zasadenými na podlahe. Predĺžte pravú nohu priamo hore k stropu. (Voliteľné: Omotajte mini odporový pás okolo stehien tesne pod kolená.)

B. Zasuňte boky pod, potom zatlačte na nohu, aby ste zdvihli boky, pričom pravú nohu držte zdvihnutú.

C. Pomaly spustite boky na podlahu.

Skúste 10-20 opakovaní alebo opakujte, kým už nebudete môcť. Prepnúť strany; opakovať.

Formulár, vydanie z apríla 2020

Skontrolovať pre