Vyskúšajte tieto spánkové afirmácie, aby ste dosiahli vážne zavretie očí

Obsah

• Čo je to mantra alebo afirmácia?
• Ako používať mantru alebo afirmáciu na spánok
• Ako vám teda mantry alebo afirmácie pomáhajú spať?
• Ako si vybrať potvrdenie o spánku
• 6 Afirmácií spánku za pokojnú noc
• "Nechaj to tak."
• „Zaslúžim si odpočinok.“
• „Myslím, že najlepšie je, keď som odpočinutý.“
• „Spánok je sila.“
• "Teraz nie."
• "Som schopný zaspať."
• Skontrolovať pre

Spánok je často ťažké dosiahnuť. Ale počas večnej pandémie zmiešanej s kultúrnymi nepokojmi sa skórovanie dostatočného zavretého oka stalo pre mnohých niečím ako snovým snom. Ak si teda nepamätáte, kedy ste sa naposledy zobudili oddýchnutí, môžete sa upokojiť tým, že nie ste sami-a že vás nutne nemusí navždy trápiť noci bez spánku. Ale ak ste obmedzili kofeín, pokúsili ste sa meditovať, dokonca ste sa riadili prúdom jogy špecifickým pre odkladanie a množstvom kariet stále Zdá sa, že sa vám vynára v mysli v okamihu, keď narazíte na seno, môžete byť pripravení mávať bielou vlajkou.

Nevzdávaj to Namiesto toho zvážte inú možnosť, ktorú ste pravdepodobne ešte nevyskúšali: spánkové afirmácie alebo mantry.

Čo je to mantra alebo afirmácia?

Mantra je slovo alebo fráza, o ktorej sa „premýšľa, hovorí alebo opakuje ako forma meditácie,“ hovorí Tara Swart, Ph.D., neurovedkyňa a autorka knihy Zdroj. "Používa sa na prepísanie opakujúcich sa negatívnych myšlienok a základných presvedčení, ktoré vám bránia v dosiahnutí plného potenciálu, a na zvýšenie sebavedomia alebo upokojenie." (Súvisiace: 10 expertov na všímavosť mantier naživo)

Zatiaľ čo historicky sa mantry spievajú v sanskrte, dnes často nadobúdajú westernizovanú formu afirmácií „Ja som“. Tieto vyhlásenia „ja som“ - teoreticky - umožňujú človeku, ktorý ich hovorí alebo myslí, „vstúpiť“ do nového zmýšľania a vlastniť nový stav bytia. „Som vyrovnaný.“ "Som uvoľnený," atď. Tento postoj alebo zámer si potvrdzujete vyhlásením.

A veda to podporuje. Štúdia z roku 2020 zistila, že sebapotvrdenie môže prispieť k zníženiu pocitu bezmocnosti a zvýšeniu vlastnej kompetencie (premýšľajte: ak veríte, že budete môcť spať, je väčšia pravdepodobnosť, že to urobíte). Výskum navyše ukazuje, že spievanie mantier môže upokojiť oblasť mozgu zodpovednú za sebahodnotenie a putovanie, ako aj zlepšiť náladu (odbúranie stresu, zníženie úzkosti) a kvalitu spánku.

Ako používať mantru alebo afirmáciu na spánok

Ako „použijete“ mantru alebo potvrdenie, je len na vás - neexistuje žiadny správny alebo nesprávny spôsob, ako to urobiť. Mantru môžete opakovať alebo „spievať“ v tradičnom, duchovnom štýle, ktorý zvyčajne zahŕňa zameranie sa na „kvalitu vibrácií“ slov (ktoré sú opäť zvyčajne v sanskrte), vysvetľuje Janine Martins, učiteľka jogy a energetická liečiteľka. . Mala korálky sa bežne používajú s meditáciou mantry; keď sa dotknete každej perly, zopakujete vyhlásenie, hovorí Martins. „Môžete tiež meditovať nad slovami mantry - nádych (myslenie„ som mierumilovný “) a výdych (myslenie„ a uzemnenie “).“

Môžete si tiež zopakovať tvrdenie v hlave, keď si napríklad hovoríte, že si čistíte zuby, alebo si to napísať mantru do denníka, než zhasnete svetlá. Uistite sa, že sa zameriate na slová (ako vyzerajú, znejú a ako ich posolstvo), aby ste vycvičili svoju myseľ, aby ste im uverili, a na dych, aby sa všetky ostatné rušenia rozptýlili. (Súvisiace: Ako vám používanie bežiacej mantry môže pomôcť získať PR)

A netreba zabúdať, že „opakovanie je kľúčové,“ hovorí Martins. „Vedomý akt opakovania [pomáha] vytvárať zmeny v našom podvedomí.“ Aj keď môže byť spočiatku ťažké zostať prítomný pri tejto skúsenosti, „ako väčšina vecí je to prax,“ poznamenáva.

Ako vám teda mantry alebo afirmácie pomáhajú spať?

Tajomstvo chytenia niektorých Zzzov? Dostať sa do meditatívneho myslenia – niečoho, čo sa dá dosiahnuť opakovaním mantry. Zameranie sa na jeden zvuk, jedno slovo alebo jedno vyhlásenie umožňuje zamerať sa na jeden bod, stíšiť hluk vo zvyšku vášho mozgu, čo môže pomôcť zmierniť úzkosť a umožniť vášmu telu skĺznuť do pokojnejšieho stavu, ktorý si zaslúži driemanie.

„Je celkom bežné prežívať zvýšenú úzkosť neskôr večer, keď sa pokúšame zaspať,“ hovorí Michael G. Wetter, Psy.D., riaditeľ psychológie v UCLA Medical Center, Divízia medicíny dospievajúcich a mladých dospelých, Lekárska stabilizácia. Program. "Psychologicky povedané, toto časové obdobie sa označuje ako stav mentálneho hyperarousalu."

Inými slovami, ak ste strávili niekoľko posledných nocí namáhavým spánkom vďaka stresu z distribúcie očkovacích látok, môžete sa začať dostávať do začarovaného kruhu neschopnosti spať a posilniť tieto ťažkosti so strachom zo spánku. rozjíma o tom, či budete môcť spať alebo nie, dodáva Swart."Mantru je možné použiť na nahradenie negatívnych myšlienok, na celkové upokojenie tela a mysle a v skutočnosti na navodenie spánku." (Súvisiace: Ako a prečo pandémia koronavírusu zasahuje do vášho spánku)

Potvrdenia spánku alebo mantry vám môžu pomôcť odkloniť sa od opakujúcich sa starostí alebo prežúvania. „Kľúčové je mať na pamäti, že čas, kedy sa pokúšate zaspať, je nie čas pokúsiť sa vyriešiť svoje rôzne problémy, konflikty alebo stresové situácie, "vysvetľuje Wetter.„ Je čas nechať vašu myseľ odpočívať, aby ste sa po prebudení dokázali s týmito problémami vysporiadať efektívnejšie. "

Takže zvážte prax opakovania pozitívnych výrokov ako vašu bránu k nepolapiteľnému meditatívnemu mysleniu, v ktorom môžete zavrieť metaforické uzávierky svojho mozgu. Zameraním svojej mysle na vyhlásenie o potvrdení spánku, zvuk a opakovanie dokážete upokojiť svoje myšlienky a posilniť sval, ktorý prináša bzučiaci mozog späť do prítomného okamihu, hovorí MD Alex Dimitriu, dvojitá doska. -certifikovaný doktor psychiatrie a spánkovej medicíny a zakladateľ Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Ako si vybrať potvrdenie o spánku

Napriek tomu, že „spánková mantra môže byť veľmi nápomocná pri znižovaní nočných obáv a úzkosti“, je dôležité si uvedomiť, že „neexistuje žiadna jednotná mantra, ktorá by fungovala pre každého“, hovorí Wetter. Namiesto toho navrhuje vytvoriť si vlastný súbor nástrojov pre nočné vyhlásenia. „Vytvorte niekoľko rôznych mantier alebo rutín, ktoré vám najlepšie vyhovujú; [prostredníctvom] pokusu a omylu.“

Ak chcete zostaviť svoju personalizovanú „súpravu nástrojov“ na potvrdenie spánku:

1. Zamerajte sa na pozitívne („som pokojný“) verzus negatívne („nie som v strese“) tvrdenia. To vám pomôže zamerať sa na to, čo máteurobiť chcete, na rozdiel od toho, čo vynie.
2. Vyskúšajte niekoľko a uvidíte, čo vám vyhovuje. Ak sa s vami nepohne tradičná sanskrtská mantra, je to v poriadku; vyskúšajte tvrdenie vo svojom rodnom jazyku, ktoré vám príde pohodlnejšie alebo autentickejšie. Iste, spievanie mantry je duchovná prax s legendárnou históriou, ale musíte nájsť to, čo funguje pre váš mozog.

„Nakoniec si dajte povolenie odložiť všetko riešenie problémov v určitom čase pred spaním, aby ste sa už dostali do zóny relaxácie, keď budete pripravení na spánok,“ navrhuje Wetter.

6 Afirmácií spánku za pokojnú noc

"Nechaj to tak."

Pri prikývnutí zopakujte „nechaj to“. "Nechajte veci zatiaľ byť," povzbudzuje Wetter. „Pripomeňte si:„ Ráno budem v lepšej pozícii, aby som to mohol vyriešiť. ““

„Zaslúžim si odpočinok.“

Povedzte si: „Moja myseľ a telo si v tomto čase zaslúžia odpočinok,“ hovorí Wetter. Zdôraznite svojej mysli, že ste hodní oddychu, zotavenia a niektorých prestojov - aj keď sa vám myšlienky v hlave, ktoré robia zoomy, cítia inak. Toto potvrdenie spánku môže obzvlášť pomôcť, ak sa cítite povinní urobiť viac alebo sa cítite ohromení svojimi úlohami. Ešte raz pre ľudí vzadu: Vy urobiť zaslúži si odpočinok!

„Myslím, že najlepšie je, keď som odpočinutý.“

Ak napchávate ďalšiu kapitolu, ďalšiu jednotkovú skúšku, ďalší PowerPoint, ďalší e-mail, Wetter odporúča vyskúšať silnú mantru: „Najlepšie myslím, keď som odpočinutý.“ Aj keď môžete byť stále pri svojom stole (v porovnaní s vašou posteľou), opakovanie tohto spánkového potvrdenia môže pomôcť pripraviť vaše telo a myseľ na spánok, čo môže byť obzvlášť užitočné, ak sa snažíte upokojiť kvôli nekonečnému -zoznam.

„Spánok je sila.“

„„ Spánok je sila “je to, čo si hovorím, keď sa pozriem na čas a idem spať,“ hovorí klinický psychológ Kevin Gilliland, Psy.D., riaditeľ Innovation360 v Dallase. „Práca a život ma vždy budú lákať urobiť trochu viac alebo si pozrieť ešte jednu epizódu. Počas týchto náročných dní viem, že spánok je pre moje fyzické a psychické zdravie životne dôležitý.“ (To je pravda: Získanie dobrej noci Zzz môže posilniť váš imunitný systém, zvýšiť vašu náladu, zlepšiť pamäť a mnoho ďalších.)

"Teraz nie."

Gilliland ďalej hovorí, že jeho potvrdenie o tom, kedy sa skutočne dostane do postele, je „teraz nie“. Toto potvrdenie spánku by mohlo pomôcť umlčať akékoľvek náhodné myšlienky, ktoré sa vám môžu objaviť v mysli, a odradiť vás od driemania, hovorí Gilliland. „Jediné myšlienky, ktoré pripúšťam, sú myšlienky zamerané na spánok - veci ako dýchanie, uvoľnenie svalov a vyhýbanie sa myšlienkam na prácu alebo na starosti alebo na život,“ hovorí. Všetko ostatné? "Teraz nie." Keď to zopakujem, mantra „mi pripomenie, čo je dôležité, prečo je to dôležité, a udržuje ma jemne zameraného na úlohu (spánok) a nie na všetky myšlienky, ktoré mi môžu behať po rozume“, vysvetľuje.

"Som schopný zaspať."

Po niekoľkých hrubých nociach spánku-alebo vôbec bez zatvorených očí-môžete začať pochybovať o svojej vrodenej schopnosti prikývnuť. Znie vám to povedome? Potom zvážte skandovanie tohto potvrdenia spánku, keď položíte hlavu na vankúš. Pozitívne vyhlásenie „ja som“ vás môže táto mantra povzbudiť k tomu, aby ste dôverovali svojmu telu, a pomôže vám vyhnúť sa obavám a rozrušeniu z minulých skúseností, aby ste sa vkradli do svojich myšlienok a vyvíjali na vás zbytočný tlak. (Súvisiace: Môže za vašu únavu spánková úzkosť?)

Skontrolovať pre