Soba rezance: dobré alebo zlé?

Obsah

• Čo sú Soba rezance?
• Soba rezancová výživa a porovnanie so špagetami
• Rezance Soba obsahujú silné rastlinné zlúčeniny, ktoré sú prospešné pre zdravie
• Kto by mal zvážiť stravovanie Soba rezance?
• Kde nakúpiť a ako uvariť a používať rezance Soba
• Spodný riadok

Soba je Japonec pre pohánka, čo je výživné zrno podobné zrnu, ktoré je bezlepkové a napriek svojmu názvu nesúvisí s pšenicou.

Rezance Soba sa môžu vyrábať výlučne z pohánkovej múky a vody, ale obyčajne tiež obsahujú pšeničnú múku a niekedy aj soľ.

Vzhľadom na tieto variácie si určenie toho, či sú soba rezance zdravé alebo nie, vyžaduje bližší pohľad na to, čo je v nich.

Tento článok obsahuje základné informácie o soba rezancoch.

Čo sú Soba rezance?

V obchodoch a na internete nájdete celý rad značiek a typov soba rezancov a medzi nimi existujú dôležité rozdiely.

Naj autentickejší druh - niekedy nazývaný juwari soba - sú rezance vyrobené iba z pohánkovej múky a vody, pričom prvá z nich je jedinou zložkou uvedenou na etikete.

Mnohé rezance soba sa však okrem pohánky vyrábajú z rafinovanej pšeničnej múky. Rezance vyrobené z 80% pohánky a 20% pšeničnej múky sa niekedy nazývajú hachiwari.

Niektoré takzvané sobové rezance navyše obsahujú viac pšeničnej múky ako pohánky. To je prípad, keď je pšeničná múka uvedená ako prvá, a preto prevládajúca zložka.

Jedným z dôvodov, prečo sa pšeničná múka často pridáva do pohánkovej múky na výrobu sobových rezancov, je to, že pohánka sama o sebe môže byť náročná na prácu a môže mať za následok krehké rezance.

Pridanie pšeničnej múky, ktorá obsahuje bielkovinový lepok, robí rezance trvanlivejšími a menej nákladnými na výrobu.

Tiež si všimnite, že niekoľko zabalených rezancov je označených ako soba, hoci obsahujú málo alebo žiadne pohánkovej múky, ale dochucovadlá, soľ a ďalšie prísady. Často sú veľmi nezdravé.

zhrnutie Rezance Soba sa môžu vyrábať výlučne z pohánky z múky alebo z kombinácie pohánky a rafinovanej pšeničnej múky. Skontrolujte prísady, aby ste si boli istí. Najzdravšou možnosťou sú 100% pohankové rezance.

Soba rezancová výživa a porovnanie so špagetami

Ak chcete mať istotu o výživovom obsahu rezancov, skontrolujte štítok konkrétnej značky, ktorú kupujete. Podľa toho, ako sa vyrábajú, sú niektoré rezance zdravšie ako iné.

Tu je pohľad na to, ako 2 unce (57 gramov) suchých, 100% pohankových rezance z pohánky v porovnaní s rovnakým množstvom 100% celozrnných špagiet (1, 2, 3):

	Soba rezance, 100% pohánka	Špagety, 100% celá pšenica
kalórií	192	198
proteín	8 gramov	8 gramov
sacharidy	42 gramov	43 gramov
vlákno	3 gramy	5 gramov
tuk	0 gramov	0,5 gramu
tiamín	18% RDI	19% RDI
niacín	9% RDI	15% RDI
železo	9% RDI	11% RDI
magnézium	14% RDI	20% RDI
sodík	0% RDI	0% RDI
meď	7% RDI	13% RDI
mangán	37% RDI	87% RDI
selén	Hodnota nie je k dispozícii	59% RDI

V porovnaní s tým je výživová hodnota 100% pohankových rezance veľmi podobná 100% celozrnným špagetám - buď je to dobrá voľba.

Napriek tomu stojí za zmienku, že proteínová kvalita pohánky použitej na výrobu sobových rezancov je vyššia ako v prípade pšenice, čo znamená, že vaše telo môže proteín pohánky využívať efektívnejšie (4).

Pohánka je obzvlášť známa pre svoje vysoké hladiny aminokyselín lyzínu, ktorých iné zdroje rastlinných bielkovín, ako je pšenica, kukurica a orechy, sú relatívne nízke. To znamená, že pohánka je obzvlášť vhodná na zahrnutie do diét, ktoré vylučujú potravu pre zvieratá (5, 6). ).

zhrnutie Výživa 100% pohánkových rezancov je vo výžive podobná celozrnným špagetám, má však vyššiu kvalitu bielkovín.

Rezance Soba obsahujú silné rastlinné zlúčeniny, ktoré sú prospešné pre zdravie

Ukázalo sa, že konzumácia pohánky prospieva hladine cukru v krvi, zdraviu srdca, zápalom a prevencii rakoviny. Môže to byť čiastočne spôsobené rastlinnými zložkami semien, vrátane rutínu a iných antioxidantov, ako aj vlákninou (7, 8, 9, 10).

Podľa prehľadu 15 štúdií mali zdraví ľudia a ľudia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, ktorí jedli najmenej 40 gramov pohánky denne po dobu až 12 týždňov, priemerné zníženie celkového cholesterolu o 19 mg / dl a zníženie triglyceridov o 22 mg / dl. (11).

Je známe, že rutín v pohári má účinok na zníženie hladiny cholesterolu, čiastočne znížením absorpcie cholesterolu v potrave vo vašej čreve (9, 10, 11).

Pohánka má nižší glykemický index (GI) ako niektoré iné potraviny bohaté na sacharidy, čo znamená, že môže menej ovplyvniť hladinu cukru v krvi. To môže byť obzvlášť užitočné, ak máte obavy o hladinu cukru v krvi alebo cukrovku (11, 12, 13).

V jednej japonskej štúdii malo 50 gramové rezance soba rezance 56 v porovnaní s GI 100 pre bielu ryžu, porovnávacie jedlo s vysokým GI (14).

zhrnutie Ukázalo sa, že jesť pohánky má výhody pre hladinu cukru v krvi, zdravie srdca, zápaly a prevenciu rakoviny. Dôvodom môže byť vláknina pohánky a rastlinné zlúčeniny vrátane rutínu.

Kto by mal zvážiť stravovanie Soba rezance?

Autentické, 100% pohankové rezance sú zdravé jedlo, ktoré si môže každý vychutnať, ale môžu byť užitočné najmä pre ľudí citlivých na lepok, bielkoviny v pšenici, jačmeni a raži.

Ak trpíte celiakiou alebo necitlivosť na lepk na lepku, pohánka je pre rezance dobrou alternatívou, pretože neobsahuje lepok a je výživnejšia ako niektoré iné bezlepkové možnosti, ako sú ryžové rezance (11, 15, 16).

Ako sa však už uviedlo, múčka z pohánky sa často zmieša s pšeničnou múkou, aby sa vytvorili rezance.

Preto je dôležité skontrolovať, či rezance skutočne neobsahujú lepok a či sa výrobca vyhýba krížovej kontaminácii zrnami obsahujúcimi lepok (17).

Ak si nie ste istí, či ste niekedy pohltili pohánku, upozorňujeme, že na toto semeno môže byť alergický. Je to hlavný potravinový alergén v Japonsku a Kórei, kde sa častejšie konzumuje pohánka (18).

zhrnutie Čisté, 100% pohánkové rezance sú zdravé jedlo, ktoré si môže každý vychutnať. Ak sú vyrobené výlučne z nekontaminovanej pohánkovej múky, sú prirodzene bezlepkové. Uvedomte si, že je možná alergia na pohánku.

Kde nakúpiť a ako uvariť a používať rezance Soba

Soba rezance si zvyčajne môžete kúpiť v etnických častiach supermarketov, ázijských obchodoch s potravinami, obchodoch so zdravou výživou a online.

Čisté pohánkové rezance majú zemitú, trochu orechovú príchuť a môžu sa podávať teplé alebo studené.

Najlepší spôsob, ako uvariť sušené zabalené soba rezance, sa môže líšiť podľa značky, preto postupujte podľa pokynov na obale.

Soba rezance sa zvyčajne varia asi 7 minút vo vriacej vode. Počas varenia ich občas zamiešajte, aby sa zabránilo zlepeniu. Varte ich, aby boli al dente, čo znamená nežné, ale stále pevné a žuvacie.

Po varení ich nalejte do cedníka a opláchnite ich pod tečúcou vodou, aby ste zastavili varenie, aj keď ich plánujete podávať v horúcom tanieri.

Rezance soba sa bežne podávajú chladené omáčkou na namáčanie, ako aj v bujónoch, polievkach, hranolkách a šalátoch premiešaných napríklad so zeleninou a sezamovým dresingom.

V Japonsku je zvyčajné podávať na konci jedla vodu na varenie rezancov, nazývanú sobayu. Zmieša sa so zvyškovou omáčkou s názvom tsuyu, ktorá sa pije ako čaj. Týmto spôsobom vám neuniknú živiny, ktoré sa vylúhujú do vody na varenie, ako sú napríklad vitamíny B.

Samozrejme môžete tiež použiť soba rezance vo svojich obľúbených talianskych jedlách ochutených paradajkami, bazalkou, olivovým olejom a cesnakom.

zhrnutie Rezance Soba sa všeobecne predávajú v supermarketoch, ázijských obchodoch s potravinami, obchodoch so zdravou výživou a online. Mali by sa variť do mäkkej, ale stále pevnej a opláchnutej studenou vodou. Podávajte v ázijských jedlách alebo ochutené paradajkami a bazalkou.

Spodný riadok

Rezance soba sú vyrobené úplne alebo čiastočne z pohánkovej múky bez lepku.

Vo výžive sa podobajú celozrnným špagetám a sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Soba rezance vyrobené väčšinou z rafinovanej pšeničnej múky sú menej výživné.

Pohánka je spojená so zlepšením zdravia srdca, cukru v krvi, zápalov a prevencie rakoviny.

Ak hľadáte zmenu pravidelného špagiet alebo rezancov, rezance soba určite stoja za vyskúšanie.