Jeden nebezpečný omyl, ktorého by ste sa mohli dopustiť počas drepov a mŕtveho ťahu

Obsah

• Aký je problém?
• Ako si udržať správne držanie tela pri zdvíhaní
• Skontrolovať pre

Vzpieranie je stále obľúbenejšie. A nemusíte byť ani powerlifter, aby ste sa s posilňovaním dostali zblízka a osobne. Ženy, ktoré navštevujú kurzy boot campu, cvičia CrossFit a cvičia v bežných telocvičniach, sa častejšie ako kedykoľvek predtým stretnú s kettlebellmi, činkami a ďalšími. Dokonca aj celebrity ako Kate Upton a Brie Larson zviditeľňujú vzpieračské cvičenia. (BTW, tu sa skutočne stáva, keď ženy zdvíhajú ťažké váhy.)

Ale pokiaľ ide o zdvíhanie ťažkých vecí, bezpečnosť je Super dôležité. A je tu jedna zásadná chyba, ktorú tréneri často vidia u nováčikov vo vzpieraní, ktorá ich núti krčiť sa. Nahoru? Oprava je jednoduchšia, než si myslíte. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aký je problém?

Už ste niekedy sledovali niekoho, kto drep alebo mŕtvy ťah, a videli ste, ako na konci pohybu vystrčil boky dopredu? Niekedy je to tak ďaleko, že sa skutočne naklonia dozadu. Áno, to nie je dobrý nápad.

„Prílišný ťah dopredu na konci mŕtveho ťahu alebo drepu je skutočne bežnou kompenzáciou,“ hovorí Nicole Ramos, D.P.T., doktorka fyzikálnej terapie a certifikovaná osobná trénerka. Ale prečo je to také zlé? „To, čo sa v skutočnosti deje, je hyperextenzia bedrovej chrbtice.“ To je časť vašej chrbtice, ktorá tvorí vašu spodnú časť chrbta. Hyperextending to znamená, že ho vytlačíte z normálneho rozsahu pohybu tým, že ho prinútite zakriviť sa do tvaru „c“, ktorý smeruje dozadu. Hyperextenziu dolnej časti chrbta si môžete zvyčajne predstaviť, ako keď vystrčíte zadok (à la IG "zrkadlové obrázky" v telocvični). Ale môže sa to stať aj vtedy, keď stlačíte tie tváre tak pevne a boky stlačíte tak dopredu, že sa na vrchole cviku takmer nakloníte dozadu.

„Obvykle to pochádza z pokusu vyraziť bokmi dopredu a dokončiť výťah,“ vysvetľuje Ramos. Väčšina ľudí je naučená úplne sa postaviť a stlačiť zadok na konci drepu alebo mŕtveho ťahu. Ale niekedy to spôsobí, že sa ľudia skutočne naklonia späť. Inými slovami, nevedia si stlačiť zadok bez hyperextenzie ich chrbta. „Hyperextencia bedrovej chrbtice spôsobuje značnú strihovú silu na driekovú chrbticu a krížovo-kyčelné kĺby (ktoré spájajú vašu chrbticu s panvou),“ dodáva Ramos. Inými slovami, vyvíja *veľký tlak* na vašu spodnú časť chrbta, aby ste sa ohýbali spôsobom, o ktorom sa nepredpokladá – a je to oblasť, ktorá je na začiatku dosť náchylná na zranenie. (Súvisiace: Je niekedy v poriadku mať bolesť spodnej časti chrbta po tréningu?)

Odborníci sa zhodujú, že to nie je skvelé robiť v mŕtvom ťahu, ale *obzvlášť* je to nebezpečné robiť to v drepe s činkou. „Príliš agresívny tlak na boky v hornej časti drepu môže (ale nie vždy) spôsobiť, že tyč mierne vyletí z „police“ hornej časti chrbta,“ vysvetľuje Greg Pignataro, C.S.C.S., v Grindset Fitness. "Keď ho gravitácia stiahne o pol palca, dodá vašej chrbtici dodatočnú kompresnú silu, ktorá môže spôsobiť zranenie." Au. Aj keď to určite nie je zaručené že si ublížiš, ak sa dvíhaš týmto spôsobom, prečo to riskovať ?!

Ako si udržať správne držanie tela pri zdvíhaní

Ako teda môžete vedieť, že v prvom rade robíte túto chybu a čo s tým môžete urobiť? Toto odporúčajú profesionáli v oblasti fitness.

Požiadať o pomoc. Ak cvičíte v posilňovni s trénermi, požiadajte niektorého z nich, aby skontroloval vašu techniku ​​– alebo ešte lepšie, naplánujte si osobný tréning, aby ste sa uistili, že vaša forma je naozaj pevná. "Vždy je skvelé mať druhý pár očí, keď robíte ťažké zdvihy," hovorí Ramos. Ak nábor trénera neprichádza do úvahy, stále sa môžete presvedčiť. "Ak pracujete nezávisle, videonahrávka je najlepším spôsobom, ako analyzovať svoj výkon a opraviť suboptimálne pohybové vzorce."

Zistite, čo blokuje vaše glutety mal by cítiť sa ako. „Často sú kompenzácie pohybu, ako je hyperextenzia bedrovej chrbtice, problémom s riadením motora,“ hovorí Ramos. Inými slovami, vaše telo ešte nie je zvyknuté sa tak pohybovať. Pre pevnú (a bezpečnú) blokádu gluteusu je Ramosovým hlavným cvičením tlak bedra na lavičke. Odporúčame použiť ľahší odpor (alebo žiadny odpor) a zamerať sa na dosiahnutie zadného sklonu panvy pri presúvaní panvy do rozšírenia bedra (vrchol opakovania), odporúča. To znamená, že vaše boky sú zastrčené pod, takmer ako vy “. zasunúť chvostovú kosť medzi nohy. "Tiež sa mi páči cueing zadných panvových náklonov vo vnútri dosky," hovorí."Je prakticky nemožné hyperextendovať bedrovú chrbticu pri zadnom sklone panvy." A to je kľúčové. Ak máte zadný náklon panvy, spodná časť chrbta bude plochá, nebude zakrivená, takže nebudete môcť hyperextendovať spodnú časť chrbta. Akonáhle budete môcť v týchto cvičeniach dôsledne udržiavať zadný sklon panvy, vráťte sa k drepu alebo mŕtvemu ťahu a zistite, či môžete túto novú stratégiu integrovať tým, že budete premýšľať o naklonení zadnej panvy, aby ste dosiahli zablokovanie glute a neutrálnu chrbticu. (Súvisiace: Vaše lepky nie sú slabé, len nevypaľujú)

Cvičte stláčanie zadku. Áno vážne. Ak vám stratégia zadného sklonu panvy nefunguje, skúste to. „Namiesto toho, aby ste„ tlačili “boky dopredu a„ zastrčili “chvostovú kosť, mali by ste cvičiť zapojenie gluteálu pomocou izometrickej kontrakcie,“ hovorí Timothy Lyman, certifikovaný osobný tréner a riaditeľ tréningových programov spoločnosti Fleet Feet Pittsburgh. "Premýšľajte o 'stlačení' alebo 'zovretí' líc na zadku k sebe bez toho, aby ste umožnili svojim bokom pohybovať sa dopredu. Izometrickým sťahovaním sedacích svalov v hornej časti drepu alebo mŕtveho ťahu aktívne zacielite na zadok a zapojíte svoje jadro a zároveň udržíte úroveň bokov a chrbtica v bezpečnej, neutrálnej polohe. “

Zistite, ako posilniť svoje jadro. Ak budete počas oboch zdvihov udržiavať svoje jadro stabilné a tuhé, nebudete môcť tlačiť boky dopredu. Postupujte takto:

• Na začiatku každého opakovania sa zhlboka bránicovo nadýchnete a zaplníte si brucho.
• Potom pri zadržaní dychu potiahnite pupok smerom k chrbtici a napnite brušné svaly.
• Nevydychujte, kým nedokončíte opakovanie.
• Pred ďalším opakovaním sa nadýchnite bránice.

„Toto je najlepší spôsob, ako zabrániť zraneniu pri zdvíhaní ťažkých váh, pretože vám zabráni zrútiť sa dopredu a neprimerane namáhať kríže,“ hovorí Pignataro. (Tu je viac tipov, ako si posilniť jadro počas cvičenia.)

Udržujte svetlo. Kým si nevytriedite zdvihy, musíte sa riadiť jedným pravidlom: "V každom prípade znížte váhu, ktorú používate a pracujte najskôr na forme!" hovorí Gabrielle Fundaro, Ph.D., poradkyňa pre výživu a cvičenie pre renesančnú periodizáciu.

Skontrolovať pre