Je Stevia dobrou náhradou cukru? Výhody a nevýhody

Obsah

• Čo je stévia?
• Fakty o výžive stévie
• Výhody a potenciálne nevýhody
• Výhody stévie
• Možné negatíva
• Je to zdravšie ako cukor?
• Je to dobrá náhrada cukru?
• Spodný riadok

Stevia rastie na popularite ako rastlinná alternatíva cukru bez kalórií.

Mnoho ľudí ho uprednostňuje pred umelými sladidlami, ako je sukralóza a aspartám, pretože sa extrahujú skôr z rastlín než z laboratória.

Obsahuje tiež málo alebo vôbec žiadne sacharidy a nezvyšuje rýchlo hladinu cukru v krvi, čo ho robí obľúbeným u tých, ktorí majú cukrovku alebo majú nízku hladinu cukru v krvi. Môže to mať určité nevýhody.

Tento článok hodnotí stéviu vrátane jej výhod, negatívnych stránok a potenciálu ako náhrady cukru.

Čo je stévia?

Stévia je alternatívou cukru extrahovanou z listov rastliny Stevia rebaudiana rastlina.

Tieto listy si obľúbili pre svoju sladkosť a stovky rokov sa používajú ako bylinný liek na liečbu vysokej hladiny cukru v krvi ().

Ich sladká chuť pochádza z molekúl steviol-glykozidu, ktoré sú 250–300-krát sladšie ako bežný cukor ().

Na výrobu sladidiel pre stéviu sa musia z listov extrahovať glykozidy. Počnúc suchými listami, ktoré sú máčané vo vode, je postup nasledovný ():

1. Z kvapaliny sa odfiltrujú častice listov.
2. Kvapalina sa spracuje s aktívnym uhlím, aby sa odstránil ďalší organický materiál.
3. Kvapalina je podrobená iónomeničovej úprave na odstránenie minerálov a kovov.
4. Glykozidy, ktoré zostanú, sa skoncentrujú na živicu.

Zostáva koncentrovaný extrakt z listov stévie, ktorý je sušený rozprašovaním a pripravený na spracovanie na sladidlá ().

Extrakt sa zvyčajne predáva ako vysoko koncentrovaná tekutina alebo v jednorazových baleniach, ktoré sú potrebné iba vo veľmi malom množstve na osladenie jedla alebo nápojov.

K dispozícii sú aj ekvivalenty cukru na báze stévie. Tieto výrobky obsahujú plnivá ako maltodextrín, ale majú rovnaký objem a sladivosť ako cukor, neobsahujú kalórie ani sacharidy. Môžu byť použité ako náhrada 1: 1 pri pečení a varení ().

Majte na pamäti, že veľa výrobkov zo stévie obsahuje ďalšie prísady, ako sú plnidlá, cukrové alkoholy, iné sladidlá a prírodné arómy.

Ak sa chcete vyhnúť týmto zložkám, mali by ste vyhľadať výrobky, ktoré na etikete uvádzajú iba 100% výťažok zo stévie.

Fakty o výžive stévie

Stévia je v podstate bez kalórií a sacharidov. Pretože je to oveľa sladšie ako cukor, malé použité množstvo nepridáva do vašej stravy nijaké zmysluplné kalórie ani sacharidy ().

Aj keď listy stévie obsahujú rôzne vitamíny a minerály, väčšina z nich sa stratí, keď sa z rastliny stane sladidlo ().

Pretože navyše niektoré výrobky zo stévie obsahujú ďalšie zložky, obsah výživných látok sa môže líšiť.

Listy stévie možno spracovať na tekutý alebo práškový extrakt zo stévie, ktorý je oveľa sladší ako cukor. Extrakt je takmer bez kalórií a sacharidov a obsahuje iba stopové množstvo minerálov.

Výhody a potenciálne nevýhody

Listy stévie sa používajú na liečivé účely už mnoho storočí a extrakt sa v štúdiách na zvieratách spája so znížením hladiny cukru a tukov v krvi. Sladidlo môže tiež pomôcť pri chudnutí.

Napriek tomu má extrakt aj potenciálne nevýhody.

Výhody stévie

Aj keď je to relatívne nové sladidlo, stévia bola spájaná s niekoľkými zdravotnými výhodami.

Pretože je bez kalórií, môže vám pomôcť schudnúť, keď sa použije ako náhrada za bežný cukor, ktorý poskytuje asi 45 kalórií na polievkovú lyžicu (12 gramov). Stevia vám tiež môže pomôcť zostať plná s menším počtom kalórií ().

V štúdii s 31 dospelými jedli tí, ktorí zjedli 290-kalorické občerstvenie vyrobené zo stévie, rovnaké množstvo jedla pri ďalšom jedle, ako tí, ktorí zjedli 500-kalorické občerstvenie vyrobené z cukru ().

Tiež hlásili podobné úrovne plnosti, čo znamená, že skupina so stéviou mala celkovo nižší príjem kalórií a zároveň cítila rovnaké uspokojenie ().

V štúdii na myšiach navyše expozícia steviolu glykozidu rebaudiozidu A spôsobila zvýšenie niekoľkých hormónov potláčajúcich chuť do jedla ().

Sladidlo vám tiež môže pomôcť upraviť hladinu cukru v krvi.

V štúdii s 12 dospelými mali tí, ktorí jedli kokosový dezert vyrobený z 50% stévie a 50% cukru, po jedle o 16% nižšiu hladinu cukru v krvi ako tí, ktorí mali rovnaký dezert vyrobený zo 100% cukru ().

V štúdiách na zvieratách sa preukázalo, že stevia zlepšuje citlivosť na inzulín, hormón, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi tým, že umožňuje jeho použitie v bunkách na energiu (,).

Niektoré výskumy na zvieratách navyše spájajú konzumáciu stévie so znížením triglyceridov a zvýšením hladín HDL (dobrého) cholesterolu, ktoré sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb (,,).

Možné negatíva

Aj keď stévia môže ponúkať výhody, má aj negatíva.

Aj keď je rastlinný a môže sa javiť ako prírodnejší ako iné bezkalorické sladidlá, stále je to vysoko rafinovaný produkt. Zmesi stévie často obsahujú pridané plnivá, ako je maltodextrín, ktorý súvisí s dysreguláciou zdravých črevných baktérií ().

Samotná stévia môže tiež poškodiť vaše črevné baktérie. V štúdii skúmajúcej skúmavky rebaudiozid A, jeden z najbežnejších steviolových glykozidov v sladidlách stévie, inhiboval rast prospešného kmeňa črevných baktérií o 83% (,).

Pretože je stevia oveľa sladšia ako cukor, považuje sa za intenzívne sladidlo. Niektorí vedci sa domnievajú, že intenzívne sladidlá môžu zvýšiť chuť na sladké jedlá (,).

Mnohé pozorovacie štúdie navyše nenašli nijakú súvislosť medzi konzumáciou nulových kalórií a zlepšením telesnej hmotnosti, príjmom kalórií alebo rizikom cukrovky 2. typu (,).

Okrem toho môže stévia a ďalšie sladidlá s nízkym obsahom kalórií stále spôsobiť inzulínovú odpoveď, jednoducho kvôli ich sladkej chuti, aj keď nezvyšujú hladinu cukru v krvi (,).

Pamätajte na to, že keďže sladidlá pre stéviu sú široko dostupné len nedávno, výskum ich dlhodobých účinkov na zdravie je obmedzený.

Stevia môže pomôcť pri riadení vašej hmotnosti a hladiny cukru v krvi a štúdie na zvieratách ukazujú, že môže zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb. Je to však intenzívne sladidlo, ktoré by mohlo negatívne ovplyvniť vaše zdravie.

Je to zdravšie ako cukor?

Stevia má menej kalórií ako cukor a môže hrať úlohu pri regulácii hmotnosti tým, že vám pomôže jesť menej kalórií.

Pretože neobsahuje kalórie a sacharidy, je to skvelá alternatíva cukru pre ľudí s nízkokalorickou alebo nízkosacharidovou diétou.

Nahradenie cukru stéviou tiež znižuje glykemický index (GI) potravín, čo znamená, že v menšej miere ovplyvňujú hladinu cukru v krvi (, 21).

Zatiaľ čo stolový cukor má GI 65 - pričom 100 je najvyšší GI, čo spôsobuje najrýchlejší nárast cukru v krvi - stévia neobsahuje nič, čo by zvyšovalo hladinu cukru v krvi, a teda mala GI 0 ().

Cukor a jeho veľa foriem, vrátane sacharózy (stolový cukor) a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS), sú spojené so zápalom, obezitou a rozvojom chronických stavov, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby (,,).

Preto sa všeobecne odporúča obmedziť príjem pridaného cukru. Pokyny pre stravovanie Američanov v skutočnosti stanovujú, že pridané cukry by nemali predstavovať viac ako 10% vašich denných kalórií ().

Pre optimálne zdravie a kontrolu hladiny cukru v krvi by malo byť toto množstvo ešte viac obmedzené ().

Pretože cukor súvisel s mnohými negatívnymi účinkami na zdravie, môže byť vhodné nahradiť ho stéviou. Stále nie sú známe dlhodobé účinky častej konzumácie stévie.

Aj keď použitie malého množstva tohto bezkalorického sladidla môže byť zdravým spôsobom, ako znížiť príjem cukru, je najlepšie použiť menej cukru a celkovo menej cukrových náhrad a kedykoľvek je to možné, zvoliť si prírodné zdroje sladkosti, napríklad ovocie.

Stévia má nižší GI ako stolový cukor a jeho použitie môže byť zdravým spôsobom, ako znížiť príjem kalórií a pridaného cukru. Pridané cukry by mali byť obmedzené na menej ako 10% vašich denných kalórií.

Je to dobrá náhrada cukru?

Stevia sa dnes široko používa ako náhrada cukru pri domácej kuchyni a výrobe potravín.

Jedným z najväčších problémov so stéviou je však jej horká dochuť. Vedci z oblasti potravinárstva pracujú na vývoji nových metód extrakcie a spracovania stevie, ktoré by ich mali napraviť (,).

Cukor navyše počas varenia prechádza jedinečným procesom, ktorý sa nazýva Maillardova reakcia. Vďaka tomu môžu potraviny, ktoré obsahujú cukor, skaramelizovať a zozlatnúť. Cukor tiež dodáva štruktúru a objem pečivu (30, 31).

Keď je cukor úplne nahradený stéviou, pečené výrobky nemusia mať rovnaký vzhľad alebo dojem ako verzia obsahujúca cukor.

Napriek týmto problémom stévia funguje dobre vo väčšine jedál a nápojov ako náhrada za cukor, hoci zmes cukru a stévie je z hľadiska chuti najpravdepodobnejšia (, 21,,).

Pri pečení so stéviou je najlepšie použiť náhradu cukru na báze stévie. Používanie koncentrovanejších foriem, napríklad tekutého extraktu, si bude vyžadovať zmenu množstva ďalších prísad, aby sa zohľadnili hromadné straty.

Stévia má niekedy horkú dochuť a počas varenia nemá všetky fyzikálne vlastnosti cukru. Napriek tomu je to prijateľná náhrada cukru a chutí najlepšie, ak sa používa v kombinácii s cukrom.

Spodný riadok

Stevia je rastlinné sladidlo s nulovým obsahom kalórií.

Môže znížiť príjem kalórií, ak sa používa ako náhrada cukru, a prospieva tak kontrole hladiny cukru v krvi a zdraviu srdca. Napriek tomu nie sú tieto výhody úplne preukázané a chýba výskum o ich dlhodobých účinkoch.

Pre optimálne zdravie udržujte cukor aj stéviu na minime.