Silový tréning pre * každú * ženu

Obsah

• 1a. Most
• 1b. Kombinácia výpadu predná-bočná-zadná
• 2a. Kľačiaci Renegade Row
• 2b. Komando Push-Up
• 2c. Polovičný kľačací reverzný let
• 3a. Izometrický rozdelený drep
• 3b. Split Squat
• 3c. Jednoručná kolenná jazda na skok
• 4. Rad mŕtveho ťahu so spätným výpadom
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Obrátený výpad Biceps Curl
• 5c. Push-up Inchworm
• Skontrolovať pre

Najlepší spôsob, ako nasmerovať svoju vnútornú ~ silnú, nezávislú ženu ~? Robte to, kvôli čomu sa cítite silní AF. Toto celotelové, dievčenské cvičenie s láskavým dovolením Barry's Bootcamp a Nike Master Trainer Rebecca Kennedyová vám zvýši endorfíny pri cvičení a ešte viac sebavedomie. (Ďalej: tento zoznam 20 zvláštnych vecí, vďaka ktorým sa cítite silní.)

Vezmite si činky (čím ťažšie, tým lepšie), zapnite si svoj obľúbený zoznam skladieb z cvičenia Beyoncé a pusťte sa do toho-svet sa nepohne sám.

Ako to funguje: Každý pohyb vykonávajte po stanovený čas alebo série a opakovania. Na konci budete cyklovať kolo vyhorenia po dobu 5 minút bez oddychu.

Budeš potrebovať: Sada stredne ťažkých a ťažkých činiek a časovača

1a. Most

A. Ľahnite si tvárou nahor s nohami položenými na podlahe.

B. Zatlačte päty na podlahu a zdvihnite zadok zo zeme, čím sa dostanete do polohy mostíka, čím vytvoríte priamku od kolien po ramená.

C. Sklopte boky nadol, aby ste sa dotkli zeme, potom stlačte glutes, aby ste sa zdvihli späť k mostu.

Opakujte 45 sekúnd.

1b. Kombinácia výpadu predná-bočná-zadná

A. Postavte sa s nohami k sebe a rukami po stranách.

B. Vykročte pravou nohou dopredu vpred a sklopte, kým nebude predné stehno rovnobežné so zemou. Stlačením pravej nohy sa vrátite do východiskovej polohy.

C. Urobte veľký krok do strany, aby ste sa spustili do bočného výpadu. Stlačením pravej nohy sa vrátite do východiskovej polohy.

D. Ustúpte pravou nohou do spätného výpadu a spustite sa, kým predné stehno nebude rovnobežné so zemou. Stlačením pravej nohy sa vrátite do východiskovej polohy. To je 1 opakovanie.

Opakujte 45 sekúnd. Zopakujte pohyby 1a a 1b.

2a. Kľačiaci Renegade Row

A. Začnite vo vysokej doske s rukami držiacimi stredne ťažké činky. Začnite znížte na kolená.

B. Posuňte pravú činku hore k rebrám, pričom boky držte vo zvislej polohe.

C. Vpravo dole položte činku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a potom zopakujte cvičenie na druhej strane. To je 1 opakovanie.

Vykonajte 12 opakovaní.

2b. Komando Push-Up

A. Začnite vo vysokej polohe na doske.

B. Sklopte nadol na pravý lakeť, potom na ľavý lakeť, teraz v nízkej doske.

C. Pravou dlaňou zatlačte na podlahu a potom ľavou rukou na podlahu, aby ste sa vrátili k vysokej doske.

D. Urobte push-up. To je 1 opakovanie.

Urobte 12 opakovaní, striedajte, ktoré rameno vedie.

2c. Polovičný kľačací reverzný let

A. Kľaknite si na pravú nohu s ľavou nohou vpredu, chodidlo by malo ležať na podlahe. Držte stredne ťažkú ​​činku v pravej ruke vedľa seba a mierne sa nakloňte dopredu s plochým chrbtom tak, aby trup zvieral 45-stupňový uhol. Natiahnite ľavú ruku do strany, aby ste dosiahli rovnováhu.

B. Zdvihnite pravú ruku do strany do výšky ramien, dlaň smeruje nadol a lakte mierne pokrčené. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 12 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať. Vykonajte 3 série cvikov 2a až 2c. Odpočívajte 60 sekúnd.

3a. Izometrický rozdelený drep

A. Postavte sa do rozdelenej polohy drepu: ľavá noha vpredu s chodidlom na podlahe, balansujte na loptičke pravého chodidla, po stranách držte súpravu ťažkých činiek.

B. Znižujte, kým nie sú obe kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle a predné stehno nebude rovnobežné so zemou. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd. To je 1 opakovanie.

Vykonajte 12 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

3b. Split Squat

A. Postavte sa do rozdelenej pozície drepu: ľavá noha vpredu s chodidlom na podlahe, balansujte na loptičke pravej nohy, držte ťažké činky po stranách.

B. Znižujte, kým nie sú obe kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle a predné stehno nebude rovnobežné so zemou.

C. Zatlačením na obe nohy sa vrátite do východiskovej polohy.

Vykonajte 12 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

3c. Jednoručná kolenná jazda na skok

A. Postavte sa s nohami k sebe a rukami po stranách. Urobte veľký krok dozadu pravou nohou, ohnite ľavú nohu do hlbokého výpadu a vyrazte pravou rukou dopredu, aby ste mohli začať.

B. Presuňte váhu dopredu na ľavú nohu a vyskočte z podlahy, pravé koleno zdvihnite do vysokého kolena a prepnite ruky tak, aby ľavá ruka bola vpredu.

C. Dostaňte mäkko na ľavú nohu a okamžite sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 12 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať. Vykonajte 3 sady cvičení 3a až 3c. Odpočívajte 60 sekúnd.

4. Rad mŕtveho ťahu so spätným výpadom

A. Stojte s chodidlami rozkročenými na šírku bokov s kolenami jemne pokrčenými a držte činky po stranách.

B. Nakloňte sa v bokoch dopredu, až kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou. Činky riadte nahor vedľa rebier, lakte smerujú k stropu a potom spustite dole pred holene.

C. S plochým chrbtom zdvihnite trup a tlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

D. Ustupte pravou nohou do spätného výpadu a spustite ju, kým nebude predné stehno rovnobežné so zemou. Zatlačte na zadnú nohu, aby ste sa postavili, a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte, urobte spätný výpad na druhú stranu. To je 1 opakovanie.

Vykonajte 12 opakovaní. Odpočívajte 60 sekúnd.

Kruh BURNOUT: Nastavte časovač na 5 minút. Vykonajte nasledujúce tri cvičenia toľkokrát, koľkokrát je to možné, kým neuplynie čas.

5a. Squat Push Press

A. Postavte sa s nohami širšími než na šírku bokov, ťažkými činkami preloženými cez plece.

B. Sadnite si boky dozadu, potom ohnite kolená, aby ste klesli do drepu, pričom jadro držte pevne a chrbát plochý.

C. Jedným výbušným pohybom zatlačte na nohy, aby ste sa postavili, a pomocou hybnosti stlačte činky nad hlavu.

D. Pomaly spustite činky späť k ramenám, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 5 opakovaní.

5b. Obrátený výpad Biceps Curl

A. Postavte sa spolu s nohami a stredne ťažkými činkami v rukách po stranách, dlane smerujú dovnútra.

B. Vykročte pravou nohou do spätného výpadu, spúšťajte nadol, kým nebude predná časť stehna rovnobežná so zemou, pričom činky nakláňajte hore k ramenám, dlane smerujú k ramenám.

C. Stlačením zadnej nohy sa vrátite do východiskovej polohy a činky pomaly spustíte do strán. Opakujte na druhej strane. To je 1 opakovanie.

Vykonajte 5 opakovaní.

5c. Push-up Inchworm

A. Postavte sa nohami k sebe, ruky po stranách. Kĺb dopredu v bokoch položte dlane na podlahu.

B. Kráčajte rukami dopredu na vysokú dosku. Urobte 1 push-up.

C. Kráčajte rukami späť k nohám, potom sa postavte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte a pridajte vždy jednu kliku až do 5 klikov. Príklad: pri druhom opakovaní urobte 2 kliky, potom 3 kliky atď.

Skontrolovať pre