Silový tréning pre perfektné držanie tela

Obsah

• 9 cvičení na držanie tela, ktoré potrebuje každý
• 1. Zdvihnite „Y“
• 2. Stlačte pravý uhol
• 3. Vysoký rad
• 4. Reverse Fly
• 5. Štvornásobné rozšírenie bedra
• 6. Nízky rad sedadiel
• 7. Bočná doska
• 8. Ohyb krku
• 9. Stretch "T".
• Skontrolovať pre

Zastavte sa tam - bez pohybu sa uistite o držaní tela. Zaoblený chrbát? Trčí brada? Nebojte sa, silový tréning vám môže pomôcť napraviť vaše ťažko odstrániteľné hrbiace sa návyky. (Tieto pozície jogy pomôžu aj vášmu technickému krku.)

Slouching nielen pozri "bla"; spôsobuje tiež bolesť krku a chrbta, znižuje tok kyslíka do svalov a znižuje flexibilitu, čím zvyšuje riziko zranenia. Toto cvičenie, navrhnuté Dougom Holtom, trénerom a majiteľom špecialistov na kondicionovanie v Santa Barbare v Kalifornii a Natalie Millerovou, doktorkou fyzioterapie vo wellness centre Vaida v Minnesote, bojuje s napätím na hrudníku (ktoré zhoršuje zlé držanie tela) a posilňuje svaly, ktoré potiahnite lopatky dozadu, aby ste si vytvorili lepšie držanie tela. (Je to jedna z hlavných svalových nerovnováh väčšiny ľudí.)

Vezmite si ľahké (2 až 5 libier) činky, 6 až 10 libier vážený telesný bar, niekoľko ďalších šancí a koncov a vysporiadajte sa s touto rutinou, aby ste získali vytvarovanú hornú časť tela, ktorá nielen vyzerá vysoká a silná, ale aj lepšie sa cíti aj funguje. (Nemáte po ruke žiadne vybavenie? Skúste namiesto toho toto cvičenie bez hmotnosti.)

9 cvičení na držanie tela, ktoré potrebuje každý

Ako to funguje: Dvakrát alebo trikrát týždenne urobte 1 sériu z každých prvých siedmich ťahov, medzi sériami odpočívajte až 60 sekúnd. Opakujte dvakrát. Skončite s jedným ohybovým cvičením ohybu krku a natiahnutím T.

Celkový čas: až 45 minút

Budete potrebovať: Telo, voľné závažia, penový valček, odporový pás, švajčiarska lopta

1. Zdvihnite „Y“

A.V oboch rukách držte ľahkú činku a ležte tvárou nadol s bruchom vycentrovaným na stabilnej lopte, nohy natiahnuté za sebou, chodidlá širšie ako ramená. Roztiahnite ruky smerom k zemi, aby ste mali dlane „Y“ otočené oproti sebe.

B.Stiahnite ramená nadol a dozadu a potom zdvihnite ruky do výšky ramien a stlačte lopatky k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy a uvoľnite ramená.

Vykonajte 3 sady12 až 15 opakovaní.

Chyby a tipy:Tento pohyb posilňuje vaše svaly hornej časti chrbta, strednej časti chrbta a lopatky, hovorí Neuharth. Ak chcete viac cvikov na posilnenie chrbta, skúste do svojej rutiny pridať aj tieto cviky na chrbát.

2. Stlačte pravý uhol

A.Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a váženú telesnú tyč držte vo výške hrudníka pred sebou, lakte ohnuté o 90 stupňov a dlane smerujú k zemi.

B.Udržujte horné ramená rovnobežne so zemou a otočte ramená dozadu, pričom tyč dajte za hlavu. Sklopte tyč do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte 3 sady12 až 15 opakovaní.

Chyby a tipy: Tento krok vám prospeje v hornej časti chrbta, hovorí Holt. (Skúste tieto ďalšie cvičenia na hornú časť chrbta, ak chcete v tejto oblasti pracovať.)

3. Vysoký rad

A.Ukotvte stred odporovej trubice vo výške hrudníka, pričom buď sedíte na podlahe, alebo na stabilizačnej lopte. Držte obe držadlá od seba na šírku ramien vo výške hrudníka, dlane smerujú k zemi (trubica by mala byť napnutá).

B.Ohnite lakte, ruky pritiahnite k ramenám. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte 3 sady15 až 20 opakovaní.

Chyby a tipy: Vysoké rady sa konkrétne zameriavajú na vaše ramená a hornú časť chrbta, hovorí Holt.

4. Reverse Fly

A.Na oboch koncoch držte odporový pás alebo trubicu. Začnite s rukami natiahnutými pred sebou vo výške hrudníka.

B.Ruky držte vystreté (nie však uzamknuté), roztiahnite ruky do strán, aby sa pás natiahol, pričom na konci pohybu stláčajte lopatky k sebe. Vráťte sa na štart a držte pohyb pomalý a kontrolovaný.

Vykonajte 3 sady po 15 reps.

Chyby a tipy: Prepracované a napäté svaly hrudníka môžu viesť k zaobleným ramenám, hovorí Miller. Aby ste proti tomu bojovali, toto cvičenie posilňuje zadné deltoidy (zadná časť ramenného svalu) a kosoštvorce (stred hornej časti chrbta). Preto môže byť tento pohyb najlepším cvičením držania tela.

5. Štvornásobné rozšírenie bedra

A.Začnite na rukách a kolenách (ramená priamo nad rukami, boky nad kolenami) a zapojte spodnú časť brucha. Zdvihnite jednu nohu s kolenom ohnutým o 90 stupňov, spodnou časťou chodidla smerom nahor k stropu.

B.Pulzujte nohu smerom k stropu, pričom stláčajte gluteálne svaly a dávajte pozor, aby ste nepreklenuli spodnú časť chrbta.

Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní.

Chyby a tipy: Izoláciou zadku v tejto polohe cvičíte aj niektoré svaly extenzorov dolnej časti chrbta, ako aj hlboké brušné svaly – všetky sú dôležité pre udržanie dobrého držania tela, hovorí Miller.

6. Nízky rad sedadiel

A.Upevnite stred odporovej trubice alebo pásky vo výške hrudníka, keď sedíte na podlahe alebo na stabilnej lopte. Držte oba konce pásky rukami smerom dovnútra.

B.Ťahajte laná smerom k sebe a zamerajte sa na to, aby ste mali lakte blízko bokov a ramená uvoľnené, zatiaľ čo stláčate lopatky nadol a dozadu.

Vykonajte 3 sady po 15 reps.

Chyby a tipy: Keď dôsledne praktizujete zlé držanie tela, vaše horné pasce sa stanú nadmerne aktívne a vaše spodné pasce – svaly, ktoré ťahajú naše lopatky dole a dozadu – majú tendenciu „vypínať sa,“ hovorí Miller. Pri vykonávaní tohto cvičenia nezabudnite vytiahnuť ramená nadol a dozadu, aby ste pracovali so správnymi svalmi, hovorí.

7. Bočná doska

A.Ľahnite si na bok, lakeť priamo pod rameno. Pred zdvihnutím bokov do vzduchu zapojte spodné brušné svaly a snažte sa vytvoriť rovnú líniu od hlavy po prsty na nohách. Ak potrebujete upraviť, môžete začať na kolenách.

Držte 30 sekúnd až 2 minúty. Vykonajte 3 sady.

Chyby a tipy: Mnoho tréningov sa nezameriava na šikmé svaly alebo gluteus medius (menší sval v skupine troch svalov, ktoré tvoria váš zadok), hovorí Miller. Planky sú cvikom na celé telo, ale bočné dosky sú špeciálne úžasné na zasiahnutie týchto dvoch svalov a zlepšujú držanie tela tým, že vytvárajú väčšiu stabilitu v krížoch a panve.

8. Ohyb krku

A.Ľahnite si tvárou nahor na rovný povrch. Jemne zastrčte bradu a zdvihnite hlavu 2 palce nad zem. Podržte 5 sekúnd. Sklopte hlavu späť na podlahu, bradu držte zastrčenú.

Urobte 10 opakovaní.

Chyby a tipy: Celé tie hodiny na vašom iPhone a počítači vám držia hlavu dopredu, hovorí Miller. Pre správne držanie tela by ste mali držať uši v jednej línii s ramenami. Ak chcete udržať túto pozíciu po celú dobu, musíte posilniť svoje hlboké krčné svaly, ktoré "pôsobia na váš krk ako 'jadro' na chrbát: vytvárajú stabilitu a správne držanie tela," hovorí.

9. Stretch "T".

A.Sadnite si pred jeden koniec penového valca s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ľahnite si tak, aby hlava, ramená a horná časť chrbta boli na valci; potom vytvorte „T“ roztiahnutím rúk do strán, dlane smerujú nahor.

Držte 1 minútu.

Chyby a tipy: Tento pohyb napína svaly hrudníka, čo môže pomôcť uvoľniť zaoblené shoudlery, hovorí Holt.

Skontrolovať pre