Táto štúdia o sacharidoch by vás mohla prinútiť prehodnotiť svoje ambície v oblasti keto diéty

Obsah

• Skontrolovať pre

Hlavným dôvodom, prečo mnohí odborníci na výživu nesúhlasia s nízkosacharidovými diétami, je to, že vyhýbanie sa skupine potravín znamená obmedzenie množstva vitamínov, minerálov a iných živín. (Pozri: Prečo je tento dietológ úplne proti keto diéte) Nedávna recenzia financovaná Svetovou zdravotníckou organizáciou a publikovaná v r. Lancet dáva ich argumentu nové zásluhy. Zdá sa, že obmedzenie sacharidov má zdravotné dôsledky, najmä pokiaľ ide o jeden konkrétny typ: vlákninu.

Po prvé, rýchle osvieženie: Okrem toho, že vláknina pomáha prechádzať tráviacim systémom, môže podporovať zdravé črevné baktérie a stimulovať váš metabolizmus.

Preskúmanie WHO zahŕňalo 185 prospektívnych štúdií a 58 klinických štúdií od roku 2017, ktoré sa zaoberali vzťahom medzi kvalitou sacharidov a zdravím. Pozreli sa na tri špecifické ukazovatele kvality – množstvo vlákniny, celé zrná vs. rafinované zrná a nízkoglykemické vs. vysoké glykemické – aby presne určili, ktoré zoskupenie je najužitočnejšie pri určovaní rizika ochorenia alebo úmrtia.

Čo našli? Najväčší rozdiel v zdravotnom výsledku pochádzajú zo štúdií porovnávajúcich diétu s vysokým obsahom vlákniny s diétou s nízkym obsahom vlákniny.

Účastníci konzumujúci najvyššie množstvo vlákniny mali o 15 až 30 percent menšiu pravdepodobnosť než tí, ktorí konzumovali najnižšie množstvo vlákniny, že budú postihnutí mŕtvicou, srdcovým ochorením, cukrovkou 2. typu a kolorektálnym karcinómom. Skupina s vysokým obsahom vlákniny tiež vykazovala nižší krvný tlak, telesnú hmotnosť a cholesterol. Zistili, že konzumácia 25 až 29 gramov vlákniny denne je tou najlepšou voľbou, pretože predstavuje najnižšie riziko negatívnych účinkov na zdravie. (Súvisiace články: Je možné mať v strave príliš veľa vlákniny?)

Recenzia uvádzala paralelný, aj keď slabší účinok, pokiaľ ide o celozrnné produkty vs. rafinované zrná. Konzumácia celých zŕn ukázala väčšie zníženie rizika chorôb oproti konzumácii rafinovaných zŕn, čo dáva zmysel vzhľadom na to, že celozrnné produkty majú spravidla vyšší obsah vlákniny.

Napokon recenzia spochybnila účinnosť použitia glykemického indexu ako zdravotného indikátora a zistila, že GI bol v skutočnosti dosť slabým determinantom toho, či je sacharid „dobrý“ alebo „zlý“. (BTW, vážne musíte prestať myslieť na potraviny ako na dobré alebo zlé.)

Dôkaz, že konzumácia sacharidov s nižším glykemickým indexom zníži zdravotné riziká, bol považovaný za „nízky až veľmi nízky“. (Glykemický index radí potraviny podľa ich účinku na hladinu cukru v krvi, pričom priaznivejšie je nižšie hodnotenie indexu. Spoľahlivosť zoznamu je však kontroverzná.)

Aj keď ste sa vyhýbali nízkosacharidovým diétam, je pravdepodobné, že stále neprijímate dostatok vlákniny. Väčšina Američanov nie, podľa FDA, ktorá považuje vlákninu za „živinu verejného zdravia“. A čo viac, odporúčanie FDA 25 gramov denne je na dolnej hranici rozsahu, ktorý sa v prehľade ukázal ako optimálny.

Dobrou správou je, že nájsť vlákninu nie je ťažké. Pridajte do svojho jedálnička viac rastlín-ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, orechy a strukoviny, aby ste zvýšili príjem. Vlákninu z týchto prírodných zdrojov budete lepšie získavať, pretože súčasne budete prijímať aj ďalšie živiny. (A pre FYI, výsledky preskúmania sa vzťahujú na prírodné zdroje konkrétne - výskumníci vylúčili akékoľvek štúdie, ktoré zahŕňali doplnky.)

Ak ste ženatý s nízkym obsahom uhľohydrátov, môžete namiesto mäsožravca zaradiť potraviny obsahujúce vlákninu, ako sú bobule, avokádo a listová zelenina.

Skontrolovať pre