Posuňte svoj výpad na vyššiu úroveň pre silnejšiu dolnú časť tela

Obsah

• Skontrolovať pre

Pravdepodobne už robíte veľa výpadov. Žiadne prekvapenie; je to základné cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré – ak sa robí správne – môže zvýšiť flexibilitu ohýbačov bedrového kĺbu a zároveň sprísniť vaše štvorkolky, sedacie svaly a hamstringy. Ešte lepšie: Je to taký jednoduchý pohyb, ktorý môžete ľahko pridať k ďalším výzvam, ktoré vám pomôžu zlepšiť tónovanie celého tela! Vyskúšajte tieto tri variácie na zdokonalenie svalov nôh za pár minút. (Psst... K štíhlym nohám sa môžete dostať len jedným cvičením.)

Začnite s kombináciou výpadov. Vykročte ľavou nohou vpred zo stoja do výpadu (uistite sa, že vaše stehno je rovnobežne so zemou!). Potom vráťte ľavú nohu do východiskovej polohy. Vezmite ľavú nohu späť do spätného výpadu a potom odtlačte prsty na nohách, aby ste sa vrátili na začiatok. Strany striedajte na 30 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd a potom zopakujte ďalšie dve kolá.

Pridajte ďalšiu výzvu so striedavým výpadom pulzu vpred. Postavte sa vysoko, ruky za hlavu a prsty smerom dopredu. Vykročte pravou nohou dopredu do výpadu a dvakrát pulzujte hore a dole, pričom boky dvíhajte a spúšťajte nie viac ako šesť palcov. Uistite sa, že vaše koleno nepresahuje prsty na nohe, hoci môže mierne presahovať členok. Pravou pätou sa odtlačte od zeme a vráťte sa do východiskovej polohy. Strany striedajte na 30 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd a potom zopakujte ďalšie dve kolá.

Ste pripravení na plyo? (Vedeli ste, že sa to blíži!) Pri skokových skokoch začnite v stoji a vykročte pravou nohou vpred do výpadu. Pokrčte nohy a vyskočte, prepnite polohu nôh vo vzduchu a dopadnite ľavou nohou dopredu. Držte trup vzpriamený! Strany striedajte na 30 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd a potom zopakujte ďalšie dve kolá.

Sledujte, ako to trénerka zo Seattlu Jennifer Forresterová vrhne hore. Potom ste na rade!

Skontrolovať pre