Sprievodca vyhorením

Obsah

• Prehľad
• Čo je syndróm vyhorenia?
• Kto dostane syndróm vyhorenia?
• Aké sú príznaky syndrómu vyhorenia?
• 12 stupňov vyhorenia
• Ako zabrániť vyhoreniu
• Ako pomôcť priateľom alebo členom rodiny
• Zobrať

Prehľad

Syndróm vyhorenia je stav duševného a fyzického vyčerpania, ktorý môže vypudiť radosť z vašej kariéry, priateľstva a rodinných interakcií. K tomuto stresovému stavu môže viesť neustále vystavenie stresovým situáciám, ako je starostlivosť o chorého člena rodiny, dlhá pracovná doba alebo svedok znepokojujúcich správ týkajúcich sa politiky a bezpečnosti školy.

Vyhorenie však nie je vždy ľahké zistiť. Z tohto dôvodu sme pre vás pripravili sprievodcu, ktorý vám pomôže identifikovať príznaky syndrómu vyhorenia a spôsoby, ako mu predísť.

Máte záujem pomôcť priateľom, členom rodiny alebo spolupracovníkom, ktorí môžu prežiť tento stresujúci stav? Zahrnuli sme aj zoznam našich obľúbených tipov a trikov na vyhorenie.

Čo je syndróm vyhorenia?

Vyhorený psychológ Herbert Freudenberger v sedemdesiatych rokoch opisuje syndróm vyhorenia, ktorý spôsobuje vážne fyzické, duševné a emočné vyčerpanie.

Vyhorenie je oveľa horšie ako pri bežnej únave a preto je pre ľudí náročné zvládať stres a zvládať každodenné povinnosti.

Ľudia, ktorí zažívajú syndróm vyhorenia, majú často pocit, že už nemajú čo dať, a každé ráno sa môžu báť vstávať z postele. Môžu dokonca prijať pesimistický pohľad na život a cítiť sa beznádejne.

Syndróm vyhorenia nie je samoúčelný a ak sa nelieči, môže viesť k vážnym fyzickým a psychickým chorobám, ako sú depresia, srdcové choroby a cukrovka.

Kto dostane syndróm vyhorenia?

Každý, kto je neustále vystavený vysokej úrovni stresu, môže zažiť syndróm vyhorenia. Pomáhajúci odborníci, ako sú prví respondenti, lekári a zdravotné sestry, sú na tento zdravotný stav obzvlášť zraniteľní.

Spolu s vyhorením spôsobeným kariérou môžu mať ľudia, ktorí sa starajú o deti, aj tento druh extrémneho vyčerpania. Nedávna štúdia zistila, že rovnako ako lekári a vedúci pracovníci obchodu môžu matky a otcovia vyhorieť.

Charakteristiky osobnosti, ako je potreba mať kontrolu, perfekcionizmus a byť „typ A“, môžu tiež zvýšiť riziko vyhorenia.

Aké sú príznaky syndrómu vyhorenia?

Bojíte sa, že môžete zažiť vyhorenie, ale nie ste si istí znameniami? Zostavili sme zoznam príznakov, ktoré môžete použiť ako sprievodcu.

• Vyčerpanie. Pocity fyzicky a emocionálne vyčerpané. Fyzické príznaky môžu zahŕňať bolesti hlavy, žalúdka a zmeny chuti do jedla alebo spánku.
• Izolácia. Ľudia s vyhorením majú sklon cítiť sa ohromení. V dôsledku toho sa môžu prestať stýkať a dôverovať priateľom, rodinným príslušníkom a spolupracovníkom.
• Uniknite fantázie. Nespokojní s nekonečnými požiadavkami svojej práce, ľudia s vyhorením môžu snívať o úteku alebo o samostatnej dovolenke. V extrémnych prípadoch sa môžu obrátiť k drogám, alkoholu alebo jedlu ako spôsob, ako znecitliviť svoju emocionálnu bolesť.
• Podráždenosť. Vyhorenie môže spôsobiť, že ľudia ľahšie stratia pohodlie s priateľmi, spolupracovníkmi a členmi rodiny. Vyrovnávanie sa s normálnymi stresormi, ako je príprava na pracovné stretnutie, vedenie detí do školy a starostlivosť o domáce úlohy, sa tiež môže začať cítiť neprekonateľná, najmä ak veci nejdú podľa plánu.
• Časté choroby. Syndróm vyhorenia, rovnako ako ďalší dlhodobý stres, môže znížiť váš imunitný systém, vďaka čomu ste náchylnejší na prechladnutie, chrípku a nespavosť. Vyhorenie môže tiež viesť k obavám z duševného zdravia, ako sú depresia a úzkosť.

12 stupňov vyhorenia

Na rozdiel od prechladnutia alebo chrípky, syndróm vyhorenia nenarazil naraz.

Psychológovia Herbert Freudenberger a Gail North načrtli 12 fáz tohto stresového syndrómu:

1. Nadmerné úsilie / ambície. Pre ľudí, ktorí začínajú nové zamestnanie alebo vykonávajú novú úlohu, je príliš veľa ambícií viesť k vyhoreniu.
2. Nútite sa tvrdšie pracovať. Ambície vás tlačia, aby ste pracovali tvrdšie.
3. Zanedbávanie vlastných potrieb. Začnete obetovať starostlivosť o seba, ako je spánok, cvičenie a dobré stravovanie.
4. Vysídlenie konfliktu. Namiesto toho, aby ste uznali, že sa tlačíte na maximum, obviňujete svojho šéfa, požiadavky svojej práce alebo kolegov za svoje problémy.
5. Nie je čas na nepotrebné potreby. Začínate ustupovať od rodiny a priateľov. Spoločenské pozvánky na večierky, filmy a dátumy večere sa začínajú cítiť zaťažujúce, a nie príjemné.
6. Odmietavý postoj. Netrpezlivosť s ľuďmi okolo vás. Namiesto prevzatia zodpovednosti za svoje správanie obviňujete ostatných, vidíte ich ako nekompetentných, lenivých a nadmerných.
7. Odstúpenie. Začínate ustupovať od rodiny a priateľov. Spoločenské pozvánky na večierky, filmy a dátumy večere sa začínajú cítiť zaťažujúce, a nie príjemné.
8. Zmeny v správaní. Ľudia na ceste k vyhoreniu sa môžu stať agresívnejšími a bez udania dôvodu uštipnúť milovaným.
9. Depersonalizácia. Pocit odpojenia sa od vášho života a vašej schopnosti ovládať svoj život.
10. Vnútorná prázdnota alebo úzkosť. Pocit prázdnosti alebo úzkosti. Môžete sa obrátiť na vzrušenie pri hľadaní správania, ako sa vysporiadať s touto emóciou, napríklad pri užívaní návykových látok, hazardných hrách alebo prejedaní sa.
11. Depresie. Život stráca svoj význam a začnete sa cítiť beznádejní.
12. Duševný alebo fyzický kolaps. Môže to ovplyvniť vašu schopnosť vyrovnať sa. Môže byť potrebné duševné zdravie alebo lekárska starostlivosť.

Ako zabrániť vyhoreniu

Stresu sa možno nedá vyhnúť, ale dá sa predísť vyhoreniu. Ak budete postupovať podľa nasledujúcich krokov, môže vám to pomôcť zvládnuť stres z toho, ako sa z vás dostať to najlepšie:

cvičenie

Nielenže je cvičenie dobré pre naše fyzické zdravie, ale môže nám to tiež emocionálne pomôcť.

Natiahnuté na čas? Na to, aby ste mohli využívať tieto výhody, nemusíte tráviť hodiny v telocvični. Mini-tréningy a krátke prechádzky sú pohodlné spôsoby, ako si zacvičiť každodenným zvykom.

Jedzte vyváženú stravu

Prírodné antidepresívum môže byť zdravá strava plná omega-3 mastných kyselín. Pridanie potravín bohatých na omega-3, ako je ľanový olej, vlašské orechy a ryby, vám môže pomôcť oživiť vašu náladu.

Precvičujte si dobré návyky na spánok

Naše telá potrebujú čas na odpočinok a vynulovanie, preto sú zdravé spánkové návyky nevyhnutné pre našu pohodu.

Podľa Národnej nadácie pre spánok môže pomôcť vyhnúť sa kofeínu pred spaním, vytvoriť relaxačný rituál pred spaním a zakázať smartphony zo spálne, aby sa podporila zdravá hygiena spánku.

Požiadať o pomoc

V stresových časoch je dôležité vyhľadať pomoc. Ak sa žiadosť o pomoc javí ako ťažká, zvážte vytvorenie „starostlivosti o seba“ v rámci starostlivosti s blízkymi priateľmi a členmi rodiny, aby ste sa mohli počas skúšok o seba starať.

Ako pomôcť priateľom alebo členom rodiny

Ako môžete pomôcť niekomu, kto zažije syndróm vyhorenia? Aj keď nemôžete odniesť stres niekoho iného, ​​podpora vám môže pomôcť odľahčiť ich emocionálnu záťaž.

počúvať

Pred skokom do „opravného“ režimu ponúknite počúvanie ťažkostí svojho priateľa alebo člena rodiny.

Mať niekoho, s kým sa môžete rozprávať, môže zmeniť svet. Ľudia často potrebujú niekoho, kto bude svedkom ich stresu a utrpenia, a počúvanie môže ísť dlhú cestu.

Potvrdzujte pocity a obavy

Keď priatelia a členovia rodiny pociťujú účinky syndrómu vyhorenia, povedzme Neznie to tak zle alebo Som si istý, že sa veci zlepšia - Aj keď chcel ponúknuť ubezpečenie - môže sa cítiť invalidný, ak sa niekto skutočne cíti nízko a beznádejne.

Namiesto toho ponúknite overenie slovami: „Pracovali ste tak tvrdo, že chápem, prečo sa cítite vyčerpaní.“

Ponúknite konkrétne typy pomoci

Vyhorení ľudia sú často príliš unavení na to, aby premýšľali o spôsoboch, ako im môžu pomôcť ostatní. Namiesto otázky „Ako môžem pomôcť?“ ponúknuť na odloženie jedlo, vyzdvihnúť chemické čistenie alebo urobiť bielizeň.

Milé gestá

Posielanie kvetín, premyslená textová správa alebo písomná karta môžu priateľom a členom rodiny pripomenúť, že nie sú sami.

Pretože často pracujú dlhé hodiny, ľudia s vyhorením sa môžu cítiť osamelí a nedostatočne ocenení. Malé gestá láskavosti však môžu byť prospešné.

Zdroje výskumu

Ak priatelia alebo členovia rodiny potrebujú ďalšiu podporu, napríklad starostlivosť o deti, upratovačky v domácnosti alebo psychoterapeuta, ponúknite výskum a davom vyhľadajte zdroje, ktoré vám pomôžu zmierniť stres.

Zobrať

Vystavenie sa neustálemu stresu môže spôsobiť vyhorenie. Pocitmi vyčerpania, úzkosti a izolácie od priateľov a členov rodiny môžu byť niektoré znaky. Tomuto stresujúcemu stavu však môže zabrániť vyvážená strava, pravidelné cvičenie a dobrý spánok.

Máte obavy o priateľov a členov rodiny, ktorí môžu byť vyhorení? Počúvanie ich obáv, potvrdzovanie ich emócií a poskytovanie konkrétnych druhov podpory môžu pomôcť odľahčiť záťaž.

Vyhoreniu sa dá vyhnúť tým, že sa starostlivosť o seba stane súčasťou vašej každodennej rutiny. Aj keď pracujete dlhé hodiny, študujete na skúšky alebo sa staráte o malé deti, nezabudnite každý deň posypať radosťou.

Skúste ísť na prechádzku, porozprávať sa s priateľom alebo pozerať zábavný program v televízii. Malé gestá starostlivosti o seba, ako sú tieto, môžu zabrániť stresu zmeniť sa na niečo vážnejšie, ako je napríklad syndróm vyhorenia.

Juli Fraga je psychologička s licenciou so sídlom v San Franciscu v Kalifornii. Vyštudovala PsyD na University of Northern Colorado a zúčastnila sa postdoktorandského štipendia na UC Berkeley. Vášnivo sa zaujíma o zdravie žien a pristupuje ku všetkým zasadnutiam s úctou, úprimnosťou a súcitom. Pozrite sa, čo robí cvrlikání.