20 tipov na zabránenie priberania na váhe počas sviatkov

Obsah

• 1. Buďte aktívny s rodinou a priateľmi
• 2. Snack múdro
• 3. Sledujte veľkosť porcií
• 4. Precvičujte si vedomé stravovanie
• 5. Dostatok spánku
• 6. Ovládajte úroveň stresu
• 7. Udržujte jedlo vyvážené s bielkovinami
• 8. Zameranie na vlákno
• 9. Znížte testovanie chuti
• 10. Prineste zdravé jedlo
• 11. Obmedzte príjem dezertov
• 12. Obmedzte tekuté kalórie
• 13. Použite menšiu platňu
• 14. Upravte svoje recepty
• pečenie
• varenie
• nápoje
• 15. Pravidelne sa odvážte
• 16. Použite systém kamarátov
• 17. Vyvarujte sa spracovaných potravín
• 18. Plánujte dopredu
• 19. Preskočiť sekundy
• 20. Nakreslite čiaru
• Spodný riadok

Nárast hmotnosti na dovolenke je spoločným problémom mnohých dospelých.

Rôzne sezónne sviatky môžu povzbudiť prejedanie sa, sedavé správanie a spotrebu jedál bohatých na kalórie. V skutočnosti v období od polovice novembra do polovice januára dospelí v západných spoločnostiach získavajú v priemere 1 libru (0,5 kg) (1).

To sa nemusí zdať ako veľa, ale väčšina ľudí nestratí túto dodatočnú batožinu. Preto môžu byť sviatky - bez ohľadu na ročné obdobie - jedným z najväčších prispievateľov k vášmu celkovému ročnému prírastku na váhe.

To znamená, že prírastok na hmotnosti nie je nevyhnutný.

Tu je 20 tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa priberaniu na váhe počas dovolenky.

1. Buďte aktívny s rodinou a priateľmi

Sedavé činnosti, ako napríklad sedenie na gauči pri sledovaní televízie, sú pre mnohé rodiny bežnými sviatočnými tradíciami.

Nečinnosť môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, najmä ak je sprevádzaná prejedaním sa (2, 3).

Urobiť nejaký druh fyzickej aktivity s rodinou môže byť užitočné pre kontrolu hmotnosti. Dokonca aj niečo také jednoduché, ako je rodinná prechádzka, vás zbaví mysle a umožní vám spojiť sa so svojimi blízkymi.

Počas prázdnin môžete zostať aktívny aj prihlásením sa na pracovisko alebo na komunitné fitnes. Preteky sú populárne možnosti.

2. Snack múdro

Počas sviatočného obdobia sú pre vás k dispozícii nezdravé občerstvenie, ako sú cookies a iné dobroty.

Ak sú pamiatky ľahko dostupné, je pravdepodobné, že sa budete občerstvovať zbytočne.

Doma sa tento problém dá vyriešiť tak, že sa pamätá na pamiatky. Tejto stratégii sa však dá ťažšie vyhnúť v situáciách, ktoré nemôžete ovládať, napríklad na pracovisku alebo pri rodinných oslavách.

Pokúste sa pamätať na svoje snackové návyky. Ak zistíte, že ste žmurkali len preto, že máte okolo jedla - a nie preto, že máte hlad - je najlepšie sa vôbec vyhnúť desiatu.

Ak však máte hlad a potrebujete desiatu, vyberte si skutočné jedlo. Ovocie, zelenina, orechy a semená plnia rýchle občerstvenie, ktoré neobsahuje pridané cukry ani nezdravé tuky - čo môže viesť k nárastu hmotnosti.

3. Sledujte veľkosť porcií

Keď prídu sviatky, môže byť ľahké preťažiť tanier.

Tí, ktorí jedia väčšie porcie, majú tendenciu priberať na váhe ľahšie ako tí, ktorí ju nemajú (4).

Najlepším spôsobom, ako to prekonať, je kontrola veľkosti porcií alebo použitie menších dosiek.

Ak chcete určiť vhodnú veľkosť porcie, prečítajte si štítky s potravinami a odporúčané veľkosti porcie uvedené na receptoch. Ak to nemôžete urobiť, podľa svojho najlepšieho uváženia naplňte tanier primeraným množstvom jedla.

4. Precvičujte si vedomé stravovanie

Ľudia sú často počas dovolenky v zhone, čo často vedie k multitaskingu počas jedla.

Štúdie ukazujú, že tí, ktorí jedia, keď sú rozptýlení, sa častejšie prejedia. Je to preto, že nedokážu venovať pozornosť signálom plnosti svojho tela (5, 6).

Aby ste tomu zabránili, dbajte na svedomie a minimalizujte rozptýlenie - vrátane práce a elektroniky.

Pokúste sa žuť pomaly a dôkladne, čo vám umožní lepšie spoznať signály plnosti vášho tela a spotrebovať menej kalórií (7).

Môže tiež byť užitočné zhlboka sa nadýchnuť skôr, ako začnete jesť. To môže vyvolať relaxáciu a pomôcť vám udržať vašu plnú pozornosť na vašom tanieri, nie na zozname úloh.

Niekoľko štúdií ukazuje, že tí, ktorí sa zapájajú do vedomých stravovacích návykov, s menšou pravdepodobnosťou priberajú na váhe (8, 9).

5. Dostatok spánku

Nedostatok spánku, ktorý je bežný počas prázdnin, môže spôsobiť priberanie na váhe.

Je to preto, že tí, ktorí nespia dostatočne, majú hlad, konzumujú viac kalórií a menej cvičia (10, 11, 12, 13).

Obmedzenie spánku môže zvýšiť hladinu hormónov hladu, čo nakoniec vedie k vyššiemu príjmu kalórií.

Okrem toho bol neadekvátny spánok spojený s nižším metabolizmom.Môže to byť spôsobené zmenami v cirkadiánnom rytme - biologickými hodinami, ktoré regulujú mnohé z vašich telesných funkcií (10, 14).

6. Ovládajte úroveň stresu

Dodržiavanie požiadaviek sviatkov môže byť stresujúce.

Stresovaní jedinci majú zvyčajne vysoké hladiny kortizolu, hormónu, ktorý sa uvoľňuje ako reakcia na stres. Chronicky vysoké hladiny kortizolu môžu spôsobiť nárast telesnej hmotnosti, pretože sú spojené s vyšším príjmom potravy (15, 16).

Okrem toho stresujúci životný štýl môže spôsobiť viac túžby po nezdravom jedle (16).

Z týchto dôvodov je dôležité udržiavať úroveň stresu pod kontrolou všeobecne, ale najmä počas sviatkov, keď môžete byť zaneprázdnení a obklopení nezdravými potravinami.

Množstvo techník vám môže pomôcť znížiť stres. Niektoré možnosti zahŕňajú cvičenie, meditáciu, jogu a hlboké dýchanie.

7. Udržujte jedlo vyvážené s bielkovinami

Prázdninové jedlá sú zvyčajne bohaté na sacharidy, ale s nízkym obsahom bielkovín.

Je však dôležité zahrnúť nejaký proteín do každého jedla, pretože podporuje plnosť a môže byť užitočná pri udržiavaní hmotnosti (17, 18, 19).

V skutočnosti môže jesť bielkoviny s jedlom automaticky znížiť príjem kalórií znížením hladu a chuti do jedla (20).

Bielkoviny sú prospešné aj pri regulácii telesnej hmotnosti, pretože zvyšujú váš metabolizmus a hladiny hormónov znižujúcich chuť do jedla (17).

Pre tieto výhody riadenia hmotnosti by ste mali do každého jedla zahrnúť aspoň 1 uncu (25–30 gramov) bielkovín (17).

K dobrým zdrojom bielkovín patrí mäso, hydina, ryby a niektoré rastlinné potraviny, ako sú fazuľa a quinoa.

8. Zameranie na vlákno

Vláknina je ďalšou dôležitou živinou, ktorá vyvoláva plnosť.

Niektoré štúdie ukazujú, že zvýšená strava vlákniny môže znížiť celkový príjem kalórií, čo môže pomôcť zabrániť nárastu hmotnosti počas prázdnin (21, 22).

Bohužiaľ, mnohým bežným jedlám na dovolenke chýba dostatočné množstvo vlákniny. Snažte sa jesť potraviny bohaté na vlákninu, ako je zelenina, ovocie, strukoviny, celé zrná, orechy a semená.

9. Znížte testovanie chuti

Mnoho ľudí trávi počas sviatkov veľa času varením a pečením.

Nie je prekvapením, že to môže viesť k nárastu hmotnosti, pretože vaše pokrmy sa ľahko testujú podľa chuti. Aj malé zhryznutie jedál z dovolenky môžu započítavať kalórie.

Ochutnávka jedál môže byť dôležitá, najmä ak varíte pre druhých - ale malé sústo je pravdepodobne viac ako dosť.

Mali by ste sa tiež uistiť, že pri varení nemáte hlad, pretože pri žalúdku brucha je oveľa ľahšie ísť cez palubu na testovanie chuti.

10. Prineste zdravé jedlo

Na vianočných večierkoch sa dá ľahko prejedať - alebo sa sústrediť na výkrmové, vysokokalorické potraviny.

Máte však kontrolu nad tým, čo konzumujete. Jedným jednoduchým trikom je, aby ste si podelili o svoje vlastné zdravé jedlo. Týmto spôsobom môžete zaručiť, že budete mať niečo k jedlu, ktoré je v súlade s vašimi cieľmi v oblasti hmotnosti.

11. Obmedzte príjem dezertov

Dezert je všade počas sviatkov. To často vedie k nadmernej spotrebe cukru, ktorá je častou príčinou nárastu hmotnosti (23).

Namiesto toho, aby ste jedli každé jedlo v nedohľadne, sústredte sa len na svoje obľúbené a zvyšok si prekopte.

Ďalším trikom je vychutnať si dezerty, ktoré si oddávate, jednoducho si dajte čas na to, aby ste ich jedli pomaly - čo vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť spokojnejší a menej pravdepodobné, že ho preháňate.

12. Obmedzte tekuté kalórie

Počas prázdnin prevládajú alkohol, sóda a ďalšie nápoje bohaté na kalórie.

Tieto nápoje môžu do vašej stravy prispieť významným množstvom cukru a prázdnych kalórií, čo môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti (24).

Okrem toho je konzumácia alkoholu často spojená so zvýšenou chuťou do jedla a je rizikovým faktorom zvyšovania telesnej hmotnosti (25).

Ak sa snažíte ovládať svoju váhu, je najlepšie obmedziť príjem vysoko kalorických nápojov.

13. Použite menšiu platňu

Večerné večere a potlucks sú bežné počas prázdnin.

Ak však budete jesť z menšej taniere, nemusia tieto oslavy zničiť vašu stravu.

Ľudia majú tendenciu konzumovať väčšie porcie z veľkých tanierov, čo môže viesť k prejedaniu sa (26, 27, 28).

Menšia doska je teda ľahkým spôsobom ovládania častí.

14. Upravte svoje recepty

Domáce výrobky s vysokým obsahom kalórií sú hlavnou príčinou priberania na váhe počas prázdnin.

Obsah kalórií receptov však môžete znížiť mnohými spôsobmi. Tu je niekoľko nápadov:

pečenie

• Nahraďte maslo jablkovou omáčkou, rozdrvenými banánmi alebo tekvicovým pyré.
• Namiesto cukru použite nižšiu kalorickú náhradu, ako napríklad stériu, erytritol alebo xylitol.
• Pridajte namiesto čokolády alebo cukroviniek sušené ovocie.

varenie

• Príchute s bylinkami a korením namiesto masla.
• Namiesto vyprážania používajte spôsoby pečenia, napríklad pečenie, naparovanie alebo grilovanie.
• Nahraďte nízkotučné alebo nízkotučné mlieko pre silnú smotanu.
• Smotanový syr, kyslá smotana a majonéza nahraďte gréckym jogurtom.

nápoje

• Ochutnajte svoje pochúťky extraktmi, ako sú vanilka, mandľa a mäta pieporná namiesto masla a cukru.
• Namiesto sladených nápojov používajte sódu alebo šumivú vodu.
• Ochutené nápoje s čerstvo vylisovaným citrónom alebo limetkou namiesto cukru.
• Škorica môže tiež pridať chuť k nápojom na tému sviatok.
• V mliečnych nápojoch používajte namiesto silného krému nízkotučné alebo nízkotučné mlieko.

15. Pravidelne sa odvážte

Pravidelné vstupovanie na stupnici počas sviatkov vám môže pripomínať vaše ciele v oblasti hmotnosti, čo vám umožňuje konať skôr, ako sa nastaví významný prírastok hmotnosti.

Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí sa vážia pravidelne, udržiavajú alebo schudnú lepšie ako tí, ktorí sa sami nevážia (29, 30).

Nájdite rutinu, ktorá vám najviac vyhovuje. Niektorí považujú za prospešné kontrolovať svoju hmotnosť každý deň, zatiaľ čo iní dávajú prednosť raz alebo dvakrát týždenne.

16. Použite systém kamarátov

Mnoho ľudí hlási úspech so svojimi váhovými cieľmi, keď majú partnera, ktorý ich má sledovať.

Pokúste sa nájsť priateľa na zdravie, ktorý má podobné ciele v oblasti hmotnosti, pretože táto osoba vám môže počas dovolenky udržať motiváciu a zodpovednosť.

Oslovte priateľov, rodinu a kolegov, aby ste sa spojili s niekým, kto by sa dobre hodil.

17. Vyvarujte sa spracovaných potravín

Spracované dovolenkové jedlá - napríklad zabalené zemiakové kaše a plnky - sú k dispozícii viac ako kedykoľvek predtým.

Tieto potraviny sú rýchle a ľahké, ale často obsahujú prebytočný cukor a nezdravé tuky, ktoré si vyberajú daň z vašej hmotnosti.

Aby ste zabránili priberaniu na váhe, rozhodnite sa pre celé jedlo a varte jedlo od nuly.

Týmto spôsobom môžete sledovať svoju stravu a zostať na vrchole svojej váhy.

18. Plánujte dopredu

Plánovanie s predstihom môže viesť dlhou cestou k zabráneniu priberania na váhe.

Ak máte v kalendári párty, opýtajte sa, aké jedlo sa podáva, alebo si prineste vlastné jedlo. Rozhodnite sa, čo a koľko budete jesť vopred.

Môže byť tiež užitočné zozbierať zoznam zdravých receptov na sviatky, aby ste nevyčerpali nápady, keď potrebujete priniesť jedlo na večierok.

19. Preskočiť sekundy

Prázdninové jedlá sa niekedy podávajú formou bufetu s niekoľkými možnosťami výberu v neobmedzenom množstve.

To vedie ľudí k tomu, aby si slúžili sekundy - a možno aj tretiny.

Keďže kalórie z viacerých porcií môžu rýchlo prispieť k prírastku na váhe, obmedzte sa len na jeden tanier.

20. Nakreslite čiaru

Počas prázdnin má veľa ľudí mentalitu „Začnem zajtra“, čo môže viesť k predĺženiu nezdravých návykov.

Ak máte vážne kontrolu nad váhou, môže byť užitočné nakresliť čiaru, stanoviť limity pre seba a dodržať vaše ciele týkajúce sa príjmu potravy. Je v poriadku povedať nie určitým potravinám a návykom, ktoré nie sú v súlade s vašimi cieľmi.

Je tiež dôležité si uvedomiť, že môžete mať sklzu alebo dva.

Keď sa to stane, ľudia často opustia svoje ciele. Najlepšie je však ísť pri ďalšom jedle jednoducho na zdravší výber.

Spodný riadok

Aj keď zostávate na vrchole svojich cieľov týkajúcich sa hmotnosti, počas sviatočného obdobia sa môžu cítiť skľučujúce, niekoľko tipov a trikov vám môže v tomto ročnom období pomôcť udržať si zdravie, šťastie a uvedomenie si hmotnosti.

Okrem všeobecných stravovacích tipov je najlepšie zabezpečiť, aby ste mali dostatok pohybu a obmedzili príjem dovolenkových jedál.

Ak ste usilovní, možno zistíte, že ste počas tejto slávnostnej sezóny nielen zabránili priberaniu na váhe, ale dokonca aj schudli.