Top 9 najzdravších potravín, ktoré jesť, ako schudnúť a cítiť sa skvele

Obsah

• 1. Mäso
• 2. Ryby
• 3. Vajcia
• 4. Zelenina
• 5. Ovocie
• 6. Orechy a semená
• 7. Hľuzy
• 8. Tuky a oleje
• 9. Mlieko s vysokým obsahom tukov

Vďaka modernej medicíne nebola priemerná dĺžka života nikdy vyššia.

Jedným z negatívnych aspektov modernizácie a technológie je však zvýšená dostupnosť vysoko spracovaných nezdravých potravín.

Nezdravé jedlo má často vysoký obsah kalórií a je plný nezdravých zložiek, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom chronického ochorenia. Dobrým príkladom je pridaný cukor a transmastné tuky.

Aj keď zo svojej stravy vylúčite nezdravé moderné potraviny, stále môžete jesť nekonečné množstvo zdravých a chutných potravín.

1. Mäso

Patria sem hovädzie, bravčové, jahňacie, kuracie a rôzne iné zvieratá.

Ľudia sú všežravci a jedli rastliny aj mäso stovky tisíc rokov (ak nie milióny) rokov.

Problém je v tom, že dnešné mäso nie je také, aké bývalo. Zberajú sa často od zvierat, ktoré zjedli zrná a boli napumpované vysokými hormónmi a antibiotikami, aby sa rýchlejšie množili (1).

Pred priemyselnou revolúciou mäso pochádzalo zo zvierat, ktoré sa mohli potulovať a pásť sa na rôznych rastlinách, a nedostali sa im injekcie rastových stimulátorov. Toto by malo byť mäso.

Napríklad, prirodzená strava kráv pozostáva z trávy, nie zŕn. Hovädzie mäso z kráv kŕmených trávou má omnoho lepší nutričný profil. Obsahuje (2, 3, 4):

• Viac omega-3 a menej omega-6.
• Oveľa viac konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktorá môže znižovať telesný tuk a zvyšovať chudobnú hmotu.
• Viac vitamínu A, vitamínu E a bunkového antioxidantu glutatiónu.

Jednoducho povedané, je to skvelý nápad konzumovať čerstvé mäso od zdravých, prirodzene chovaných zvierat.

Naopak by ste mali obmedziť príjem spracovaného mäsa, ktoré súvisí s rôznymi zdravotnými problémami.

zhrnutie Jedzte čerstvé mäso zo zvierat, ktoré boli chované a kŕmené prirodzeným spôsobom. Je zdravší a výživnejší.

2. Ryby

Medzi obľúbené druhy rýb patrí losos, pstruh, treska jednoškvrnná, treska škvrnitá, sardinky a mnoho ďalších.

Vo výžive majú ľudia tendenciu veľa nesúhlasiť. Zdá sa však, že všetci sa zhodujú na tom, že ryby sú pre vás dobré.

Ryby sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, rôzne základné živiny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu.

Omega-3 mastné kyseliny sa zdajú byť obzvlášť dôležité pre duševné zdravie a prevenciu srdcových chorôb (5).

Sú tiež veľmi prospešné pri depresii, čo znamená, že konzumácia rýb 1 - 2-krát týždenne môže spôsobiť, že sa budete cítiť lepšie každý deň (6).

Avšak z dôvodu znečistenia oceánov môžu niektoré veľké a staršie ryby obsahovať vysoké úrovne kontaminantov, ako je napríklad ortuť.

Vo všeobecnosti však zdravotný prínos rýb prevyšuje potenciálne riziká (7).

zhrnutie Ryby sú veľmi zdravé a jej konzumácia je spojená s oveľa nižším rizikom depresie, iných duševných porúch a niekoľkých chronických chorôb.

3. Vajcia

Vajce patria medzi najzdravšie potraviny na planéte a žĺtok je zďaleka naj výživnejšia časť.

Len si predstavte, že živiny obsiahnuté v jednom vajci stačia na pestovanie celého kuracieho dieťaťa.

Napriek tomu, čo niektorí odborníci na zdravie tvrdia za posledných niekoľko desaťročí, jesť vajcia vám nedávajú infarkty.

Jesť vajcia mení váš LDL cholesterol z malého, hustého (zlého) na veľký (dobrý), to všetko pri súčasnom zvýšení vášho „dobrého“ HDL cholesterolu (8).

Poskytuje tiež jedinečné antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sú veľmi dôležité pre zdravie očí (9).

Vajcia sú vysoko na indexe sýtosti, čo znamená, že vám pomáhajú cítiť sa naplno a môžu podporovať nižší príjem kalórií (10).

Štúdia zameraná na 30 žien s nadváhou a obéznych žien odhalila, že raňajky s vajíčkami spôsobili, že konzumovali menej kalórií až 36 hodín v porovnaní s raňajkami v bageli (11).

Nezabudnite, že spôsob, akým varíte vajcia, môže ovplyvniť ich celkový prínos. Pečenie a varenie sú pravdepodobne najzdravšie spôsoby varenia.

zhrnutie Vajcia sú vysoko výživné a tak sa plnia, aby vás prinútili jesť menej celkového množstva kalórií. Patria medzi najzdravšie potraviny na planéte.

4. Zelenina

Zelenina zahŕňa špenát, brokolicu, karfiol, mrkvu a mnoho ďalších.

Sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a živiny, ktoré sú dôležité pre vaše telo.

V observačných štúdiách je konzumácia zeleniny spojená s nižším rizikom rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb (12, 13, 14, 15).

Odporúča sa jesť zeleninu každý deň. Sú zdravé, plnia, s nízkym obsahom kalórií a sú dobrým spôsobom, ako do svojho stravovania pridať rozmanitosť.

zhrnutie Zelenina má vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a živín, ale veľmi nízky obsah kalórií. Jedzte každý deň zeleninu.

5. Ovocie

Rovnako ako zelenina, ovocie a bobule sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami a zníženým rizikom chronických chorôb.

Majú vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a vitamínu C, majú nízku hustotu energie a je takmer nemožné ich prejedať.

Aj keď ovocie a bobule patria medzi najzdravšie potraviny, ktoré môžete nájsť, musíte zmierniť svoj príjem, ak ste na nízkokarbovej diéte. Stále majú dosť sacharidov.

Niektoré druhy ovocia však obsahujú menej sacharidov ako iné.

zhrnutie Ovocie patrí medzi najzdravšie celé potraviny. Sú tiež chutné, zvyšujú rozmanitosť jedál a nevyžadujú prípravu.

6. Orechy a semená

Bežné orechy a semená zahŕňajú mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamové orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semená a mnoho ďalších.

Orechy a semená obsahujú veľa základných živín a sú zvlášť bohaté na vitamín E a horčík.

Napriek vysokej hustote energie a obsahu tuku je konzumácia orechov spojená so zlepšenou citlivosťou na inzulín, nižšou telesnou hmotnosťou a zlepšeným zdravotným stavom (16, 17, 18).

Orechy však majú vysoký obsah kalórií a pre niektorých ľudí môžu brániť chudnutiu. Preto jedzte orechy s mierou, ak zistíte, že na nich neustále desiatu.

zhrnutie Orechy a semená sú výživné, zdravé a vo všeobecnosti spojené so zlepšeným zdravotným stavom. Jedzte, ale nie príliš.

7. Hľuzy

Koreňová zelenina ako zemiaky a sladké zemiaky sú zdravé, výživné a veľmi výplné.

Mnoho populácií na celom svete sa spoliehalo na hľuzy ako na diétu a zostalo v dobrom zdravotnom stave (19).

Stále však vykazujú veľmi vysoký obsah sacharidov, najmä škrobu, a bránia metabolickej adaptácii potrebnej na plné využitie výhod diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Škrobové hľuzy ako zemiaky obsahujú zdravý typ vlákniny známej ako rezistentný škrob.

Varenie zemiakov a ich chladenie cez noc je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť ich rezistentný obsah škrobu.

zhrnutie Hľuzy a koreňová zelenina sú dobrými príkladmi zdravých potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré poskytujú množstvo prospešných živín.

8. Tuky a oleje

Doplňte svoju stravu o niektoré zdravé tuky a oleje, ako je olivový olej a rybí olej.

Doplnky z rybieho oleja patria medzi najlepšie zdroje omega-3 a vitamínu D. Ak sa vám chuť nepáči, môžete si ich kúpiť vo forme kapsúl.

Na varenie pri vysokej teplote je najlepšie zvoliť nasýtené tuky, napríklad kokosový olej a maslo. Vďaka ich nedostatku dvojitých väzieb sú odolnejšie voči vysokému teplu (20).

Olivový olej je tiež vynikajúcim olejom na varenie, zatiaľ čo extra panenský olivový olej je vynikajúci ako šalátový dresing. Obidve boli spojené so zníženým rizikom chronických chorôb (21, 22).

zhrnutie Doplňte svoju stravu o niektoré zdravé nasýtené a mononenasýtené tuky. Ak je to vhodné, zoberte každý deň olej z rybej pečene.

9. Mlieko s vysokým obsahom tukov

Medzi mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku patrí syr, smotana, maslo a jogurt s vysokým obsahom tuku.

Vysokotučné mliečne výrobky sú bohaté na nasýtené tuky, vápnik a ďalšie živiny.

Mliečne výrobky vyrobené z mlieka krav kŕmených trávou sú bohaté na vitamín K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a srdca (23, 24).

V jednom veľkom prehľade bola spotreba vysokotučných mliečnych výrobkov spojená s nižším rizikom prírastku hmotnosti v priebehu času (25).

Z pozorovacích štúdií z Holandska a Austrálie vyplynulo, že tí, ktorí jedli mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, mali oveľa nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb a úmrtia v porovnaní s tými, ktorí jedli najmenej (26, 27).

Tieto pozorovacie štúdie samozrejme nepreukazujú, že mliečne výrobky s vysokým obsahom tukov spôsobili zlepšenie, a nie všetky štúdie sa zhodujú na tom.

Určite to však naznačuje, že mliečne výrobky s vysokým obsahom tukov nie sú darebáci, pre ktorých boli vyrobené.