Okruhové cvičenie Tabata na celom tele, aby ste svoje telo dostali do preťaženia

Obsah

• Rozcvička
• Silový obvod
• Tabata 1. kolo
• Tabata, 2. kolo
• Skontrolovať pre

V prípade, že ste neochutnali cvičebnú mágiu, ktorou je Kaisa Keranen (@kaisafit), máte o čo postarať. Kaisa učila v triede Tvar Udalosť Body Shop v Los Angeles v júni – ktorú sme vysielali naživo na Tvar Facebooková stránka. Tu sa môžete zapojiť do celého cvičenia a máte pocit, akoby ste sa tam nachádzali na tom horúcom kalifornskom slnku.

ICYMI, môžeš Kaisa absolvovať 4-minútové cvičenia Tabata na celom našom webe (vyskúšajte toto bláznivé kombo push-up/plyo alebo našu 30-dňovú výzvu Tabata)-vrátane niektorých skutočne kreatívnych s neočakávanými domácimi predmetmi, ako je toaletný papier Tabata cvičenie alebo toto cvičenie s kufrom na cestách.

Rozcvička

Brušné dýchanie

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu v pohodlnej polohe.

B. Nadýchnite sa a vyfukujte brucho ako balón. Potom vydýchnite a potiahnite pupok smerom k podlahe.

C. Opakujte 5 nádychov a výdychov.

Most

A. Ľahnite si tvárou hore, na zem s nohami zasadenými a kolenami nahor.

B. Stlačte boky do vzduchu, aby ste vytvorili priamku od kolien po ramená. Aby to bolo ťažšie, zdvihnite jednu nohu do vzduchu.

C. Vydržte 10 sekúnd, potom znížte a zdvihnite boky 5 -krát. Prepnúť strany; opakovať.

Stolová doska pre psa smerom nadol

A. Začnite v pozícii stola s ramenami cez zápästia a bokmi nad kolenami. Zdvihnite kolená a zaistite jadro, aby kolená vystúpili z podlahy.

B. Posuňte boky dozadu a narovnajte nohy, aby ste sa dostali k psovi nadol, pričom telo bude mať tvar obráteného "V".

C. Pokrčte kolená a spustite boky, aby ste sa vrátili k doske stola. Vykonajte 5 opakovaní.

Rotácia v strede chrbta

A. Kľaknite si na zem, gluteály opreté o päty. Položte ľavú ruku na podlahu pred ľavé koleno a pravú ruku za hlavu, lakeť smerujúci von.

B. Otočte trup tak, aby ste sa dotkli pravého lakťa k ľavému lakťu, potom otočte hrudník otvorený doprava, pričom pravý lakeť dosiahnete smerom k stropu.

C. Vykonajte 5 opakovaní. Vymeňte strany, opakujte.

WGW

A. Začnite vo vysokej polohe na doske. Vykročte pravou nohou dopredu na vonkajšiu stranu pravej ruky.

B. Dolné ľavé koleno položte na podlahu, potom posuňte boky dozadu, narovnajte pravú nohu a presuňte váhu na pravú pätu.

C. Poraďte sa dopredu, potom dozadu a jemne sa pohupujte v natiahnutí. Urobte 10 opakovaní. Prepnúť strany opakovať.

Drep s dosahom

A. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov.

B. Posuňte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste klesli do drepu, potom stlačte do strednej časti chodidla a vráťte sa do stoja. Opakujte 30 sekúnd.

C. V spodnej časti drepu natiahnite pravú ruku k ľavej nohe, potom sa postavte a natiahnite ruky nad hlavu.

D. Pri ďalšom drepe natiahnite ľavú ruku k pravej nohe, potom sa postavte a natiahnite ruky nad hlavu. Pokračujte v striedaní 30 sekúnd.

Bočný dosah

A. Stojte s chodidlami rozkročenými na šírku a rukami v bok, kolená mierne pokrčené a jadro zaberajte.

B. Siahnite po pravej ruke nad hlavu a vľavo, pričom pokrčte trup bočne doľava.

C. Vráťte sa do stredu a opakujte s ľavou rukou. Vykonajte 5 opakovaní na každú stranu.

Bočný výpad s dosahom

A. Postavte sa s nohami k sebe a rukami po stranách.

B. Urobte veľký krok doprava, ohnite pravé koleno a pošlite boky späť do bočného výpadu, pričom siahajte od ľavej ruky k pravej nohe.

C. Stlačením pravej nohy sa vrátite do východiskovej polohy a opakujte na opačnej strane. Pokračujte v striedaní 30 sekúnd.

Reverzný výpad s dosahom

A. Postavte sa s nohami k sebe a rukami po stranách.

B. Pravou nohou urobte veľký krok vzad a spustite sa do výpadu, kým nebude predná časť stehna rovnobežná s podlahou, pričom siahate od ľavej ruky k pravým prstom.

C. Zatlačením na pravú nohu sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na opačnej strane. Pokračujte v striedaní 30 sekúnd.

Push-up bez rúk

A. Začnite v pozícii high-plank s nohami na šírku bokov. (Ak chcete upraviť, spustite kolená na zem.)

B. Ohnite lakte dozadu v 45-stupňovom uhle, aby ste znížili hrudník k zemi. Zdvihnite dlane z podlahy a natiahnite ruky dopredu.

C. Položte dlane na podlahu pod ramená a tlačte hrudník smerom od podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte 30 sekúnd.

Skok do drepu

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov.

B. Sadnite si boky dozadu a ohnite kolená, aby ste klesli do polovičného drepu, potom skočte a natiahnite ruky nad hlavu.

C. Mierne pristaňte a okamžite klesnite do ďalšieho drepu. Držte túto pozíciu 5 sekúnd, potom skočte a začnite ďalšie opakovanie. Opakujte 30 sekúnd.

Odpočívajte 1 minútu.

Silový obvod

Reverzný výpad s prekážkovým kopom

A. Postavte sa spolu s nohami. Ustupte pravou nohou do výpadu ľavej nohy.

B. Kružte pravou nohou dopredu a dookola, aby ste sa spustili do ľavého výpadu. Opakujte 45 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Push-up

A. Začnite vo vysokom planku s chodidlami na šírku bokov. (Ak chcete upraviť, spustite kolená na zem.)

B. Ohnite lakte dozadu v 45-stupňovom uhle, aby ste znížili hrudník na úroveň lakťov. Vydržte 1 sekundu, potom stlačte hrudník smerom od podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte 45 sekúnd.

Sumo Squat Punch Combo

A. Postavte sa s nohami širšími ako šírka bokov, prsty na nohách zvýraznené.

B. Drepte, sklopte, kým stehná nie sú rovnobežné so zemou, potom sa postavte a vykývajte doľava, buchnite pravou päsťou pod a hore, ako keby ste narazili na dno ťažkého vaku (hák).

C. Drepnite, potom sa postavte a otočte sa doprava, pričom udierajte ľavou rukou do výšky tela a ramien (kríž). Opakujte 45 sekúnd.

Bočné klepanie na doske

A. Začnite v polohe na bočnom planku na ľavom lakte so zdvihnutými bokmi.

B. Klepnite pravými prstami pred ľavou nohou a potom za ľavou nohou bez toho, aby ste sa dotkli pravej ľavej nohy. Opakujte 30 sekúnd. Vymeňte strany, opakujte.

Vykonajte posilňovací obvod 2 krát.

Tabata 1. kolo

Krkonoše na rovnováhu

A. Začnite vo vysokej polohe na doske. Vykročte pravou nohou mimo pravú ruku.

B. Vyskočte a prepnite nohy, pravá noha v polohe planku a ľavá noha mimo ľavej ruky. Prepnite ešte 2 krát.

C. Zatlačte na pravú nohu, postavte sa na pravú nohu a ľavým kolenom zdvihnite pred ľavým bedrom rovnováhu.

D. Položte dlane na podlahu vľavo od pravej nohy a posuňte ľavú nohu späť do pozície na plank. Opakujte, skákajte a prepínajte trikrát, potom balansujte na opačnej strane. Opakujte 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Bočná väzba na High Knee Shuffle

A. Postavte sa spolu s nohami. Vyskočte ďaleko doľava, pristaňte na ľavej nohe, potom na pravej nohe.

B. Zamiešajte späť doprava, kolená vystrčte smerom k hrudníku. Opakujte 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Každé ďalšie kolo skákajte opačným smerom.

Urob to Tabata kolo 4 krát. Odpočívajte 2 minúty.

Tabata, 2. kolo

High Knee Jog a skok

A. Striedajte hnacie kolená až k hrudníku. Opakujte 5 sekúnd.

B. Drepnite a skočte, ruky natiahnite nad hlavu. Mierne pristaňte a potom sa vráťte k vysokým kolenám. Opakujte 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Half Burpee

A. Začnite vo vysokej polohe na doske.

B. Vykročte nohami dopredu k vonkajším stranám rúk. Potopte sa do nízkeho podrepu, dvíhajte ruky nad hlavu, bicepsy za uši.

C. Položte dlane na podlahu medzi chodidlá a sklopte chodidlá späť do vysokej polohy. Opakujte 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Squat to Oblique Crunch

A. Postavte sa s nohami širšími ako na šírku bokov, ruky za hlavou s lakťami smerujúcimi von.

B. Posaďte sa bokmi a pokrčte kolená, aby ste klesli do podrepu.

C. Postavte sa, pritiahnite pravé koleno k hrudníku a otočte trup, aby ste sa dotkli ľavého lakťa pravého kolena. Opakujte, striedajte strany, po dobu 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Spider Plank

A. Začnite vo vysokej polohe na doske.

B. Nakreslite pravé koleno nahor, poklepte na pravý lakeť a vznášajte sa nad zemou. Vydržte 3 sekundy, potom sa vráťte k vysokej doske a opakujte na opačnej strane. Opakujte 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Urob to Tabata zaokrúhliť 2 krát. Odpočívajte 2 minúty a potom postupujte podľa Kaisinho ochladzovacieho strečingu alebo vyskúšajte tieto úseky po tréningu.

Skontrolovať pre