54 potravín, ktoré môžete jesť pri bezlepkovej diéte

Obsah

• 1-11. Celé zrniečka
• Celé zrná neobsahujúce lepok
• Zrná, ktorým sa treba vyhnúť
• 12-26. Ovocie a zelenina
• Ovocie a zelenina na konzumáciu
• Ovocie a zelenina na dvojitú kontrolu
• 27-32. bielkoviny
• Bezlepkové proteíny
• Bielkoviny na dvojitú kontrolu
• Bielkoviny, ktorým sa treba vyhnúť
• 33-39. Mliečne výrobky
• Mliečne výrobky neobsahujúce lepok
• Mliečne výrobky na dvojitú kontrolu
• Mliečne výrobky, ktorým sa treba vyhnúť
• 40-44. Tuky a oleje
• Tuky a oleje neobsahujúce lepok
• Tuky a oleje na dvojitú kontrolu
• 45-51. nápoje
• Bezlepkové nápoje
• Nápoje na dvojitú kontrolu
• Nápoje, ktorým sa treba vyhnúť
• 52-54. Korenie, omáčky a korenie
• Korenie, omáčky a koreniny neobsahujúce lepok
• Korenie, omáčky a korenie na dvojitú kontrolu
• Korenie, omáčky a koreniny, ktorým sa treba vyhnúť
• Prísady, na ktoré treba dať pozor
• Stavy, ktorým môže pomôcť bezlepková strava
• Riziká bezlepkovej stravy
• Spodný riadok

Glutén je skupina proteínov nachádzajúcich sa v určitých zrninách, ako je pšenica, raž a jačmeň.

Pomáha udržiavať tvar potravín tým, že poskytuje elasticitu a vlhkosť. Umožňuje tiež chlieb stúpať a poskytuje žuvaciu textúru (1).

Aj keď je lepok pre väčšinu ľudí bezpečný, mali by sa mu vyhnúť podmienky, ako je celiakia alebo citlivosť na glutén, aby sa predišlo nepriaznivým účinkom na zdravie (2).

Mnoho potravín sa vyrába z prísad obsahujúcich lepok, preto je dôležité, aby tí, ktorí ju nedokážu konzumovať, dôkladne skontrolovali štítky prísad.

Tu je zoznam 54 bezlepkových potravín.

1-11. Celé zrniečka

Niekoľko celých zŕn obsahuje lepok, zatiaľ čo ostatné sú prirodzene bezlepkové.

Pri nákupe celých zŕn je dôležité skontrolovať štítky potravín. Dokonca aj celé zrná bez obsahu lepku môžu byť kontaminované lepkom, najmä ak sa spracovávajú v rovnakom zariadení ako potraviny obsahujúce lepok (3).

Napríklad ovos sa často spracúva v zariadeniach, ktoré spracúvajú aj pšenicu, čo môže viesť ku krížovej kontaminácii. Z tohto dôvodu by ste mali potvrdiť, že zakúpený ovos je certifikovaný bezlepkový (4).

Celé zrná neobsahujúce lepok

1. quinoa
2. hnedá ryža
3. divoká ryža
4. pohánka
5. cirok
6. tapioka
7. proso
8. amarant
9. teff
10. arrowroot
11. ovos (uistite sa, že sú označené ako bezlepkové, pretože môžu byť počas spracovania kontaminované lepkom).

Zrná, ktorým sa treba vyhnúť

• pšenica, všetky odrody (celá pšenica, bobule pšenice, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, brómovaná múka, špalda atď.)
• raž
• jačmeň
• triticale

Tieto zrná obsahujúce lepok sa často používajú na výrobu výrobkov, ako je chlieb, sušienky, cestoviny, obilniny, pečivo a ľahké jedlá.

12-26. Ovocie a zelenina

Všetky čerstvé ovocie a zelenina sú prirodzene bezlepkové. Niektoré spracované ovocie a zelenina však môžu obsahovať lepok, ktorý sa niekedy pridáva na ochutenie alebo ako zahusťovadlo (3).

Zložky obsahujúce lepok, ktoré sa môžu pridávať do spracovaného ovocia a zeleniny, zahŕňajú hydrolyzovanú pšeničnú bielkovinu, modifikovaný potravinový škrob, slad a maltodextrín.

Ovocie a zelenina na konzumáciu

Aj keď zoznam uvedený nižšie nie je úplný, uvádza niekoľko príkladov čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré si môžete vychutnať pri bezlepkovej diéte.

1. citrusové ovocie vrátane pomarančov a grapefruitu
2. banány
3. jablká
4. jarabiny
5. broskyne
6. hrušky
7. tégliková zelenina, vrátane karfiolu a brokolice
8. greeny ako špenát, kapusta a švajčiarsky mangold
9. škrobová zelenina vrátane zemiakov, kukurice a tekvice
10. papriky
11. huby
12. cibuľa
13. mrkva
14. reďkovky
15. zelené fazule

Ovocie a zelenina na dvojitú kontrolu

• Konzervované ovocie a zelenina: Môžu sa konzervovať omáčkami, ktoré obsahujú lepok. Ovocie a zelenina konzervované vodou alebo prírodnými džúsmi sú pravdepodobne bezlepkové.
• Mrazené ovocie a zelenina: Niekedy obsahujú pridané arómy a omáčky, ktoré obsahujú lepok. Obyčajné mrazené odrody obyčajne neobsahujú lepok.
• Sušené ovocie a zelenina: Niektoré môžu obsahovať prísady obsahujúce lepok. Obyčajné, nesladené, sušené ovocie a zelenina majú tendenciu neobsahovať lepok.
• Pred nakrájané ovocie a zelenina: Môžu byť krížovo kontaminované lepkom v závislosti od toho, kde boli pripravené.

27-32. bielkoviny

Mnoho potravín obsahuje bielkoviny vrátane živočíšnych a rastlinných zdrojov. Väčšina z nich prirodzene neobsahuje lepok (3).

Ako plnivá alebo dochucovadlá sa však často používajú prísady obsahujúce lepok, ako napríklad sójová omáčka, múka a sladový ocot. Môžu sa pridávať do omáčok, odrenín a marinád, ktoré sú bežne spárované so zdrojmi bielkovín.

Bezlepkové proteíny

1. strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, arašidy)
2. orechy a semená
3. červené mäso (čerstvé hovädzie, bravčové, jahňacie, bizón)
4. hydina (čerstvé kurča, morčacie mäso)
5. morské plody (čerstvé ryby, lastúry, mäkkýše)
6. tradičné sójové jedlá (tofu, tempeh, edamam atď.)

Bielkoviny na dvojitú kontrolu

• spracované mäso, ako napríklad párky v rožku, pepperoni, klobása, saláma a slanina
• náhradky mäsa, ako sú napríklad vegetariánske hamburgery
• obedové mäso alebo uzeniny
• mleté ​​mäso
• proteíny, ktoré boli kombinované s omáčkami alebo ochucovadlami
• proteíny pripravené na priamu konzumáciu, ako napríklad proteíny v televíznych večere určených pre mikrovlnné rúry

Bielkoviny, ktorým sa treba vyhnúť

• akékoľvek mäso, hydina alebo ryby, ktoré boli obalené
• proteíny kombinované so sójovou omáčkou na báze pšenice
• seitan

33-39. Mliečne výrobky

Väčšina mliečnych výrobkov prirodzene neobsahuje lepok. Avšak tie, ktoré sú ochutené a obsahujú prísady, by sa mali vždy skontrolovať na lepok (3).

Niektoré bežné prísady obsahujúce lepok, ktoré sa môžu pridávať do mliečnych výrobkov, zahŕňajú zahusťovadlá, slad a modifikovaný potravinársky škrob.

Mliečne výrobky neobsahujúce lepok

1. mlieko
2. maslo a ghí
3. syr
4. krém
5. tvaroh
6. kyslá smotana
7. jogurt

Mliečne výrobky na dvojitú kontrolu

• ochutené mlieko a jogurty
• spracované syrové výrobky, ako sú syrové omáčky a nátierky
• zmrzlina, ktorá sa niekedy zmieša s prísadami, ktoré obsahujú lepok

Mliečne výrobky, ktorým sa treba vyhnúť

• sladové mliečne nápoje

40-44. Tuky a oleje

Tuky a oleje prirodzene neobsahujú lepok. V niektorých prípadoch môžu byť prísady, ktoré obsahujú lepok, zmiešané s tukmi a olejmi, aby sa ochutila a zahustila.

Tuky a oleje neobsahujúce lepok

1. maslo a ghí
2. olivy a olivový olej
3. avokádo a avokádový olej
4. kokosový olej
5. rastlinné a semenné oleje vrátane sezamového oleja, repkového oleja a slnečnicového oleja

Tuky a oleje na dvojitú kontrolu

• varné spreje
• oleje s pridanou príchuťou alebo korením

45-51. nápoje

Existuje niekoľko druhov bezlepkových nápojov, ktoré si môžete vychutnať.

Niektoré nápoje sa však miešajú s prísadami, ktoré obsahujú lepok. Okrem toho sa niektoré alkoholické nápoje vyrábajú zo sladu, jačmeňa a iných zŕn obsahujúcich glutén a je potrebné sa im vyhnúť pri strave bez lepku (5).

Bezlepkové nápoje

1. voda
2. 100% ovocná šťava
3. káva
4. čaj
5. niektoré alkoholické nápoje, vrátane vína, tvrdých muštov a piva vyrobeného z bezlepkových zŕn, ako napríklad pohánka alebo cirok
6. Športové nápoje, sódy a energetické nápoje
7. limonáda

Všimnite si, že zatiaľ čo tieto nápoje neobsahujú lepok, väčšina z nich sa podľa moderného obsahu cukru a alkoholu najlepšie konzumuje moderne.

Nápoje na dvojitú kontrolu

• akýkoľvek nápoj s pridanými arómami alebo prísadami, ako sú napríklad kávové chladiče
• destilované likéry, napríklad vodka, gin a whisky - aj keď sú označené ako bezlepkové, pretože u niektorých ľudí je známe, že vyvolávajú reakciu
• vopred vyrobené smoothies

Nápoje, ktorým sa treba vyhnúť

• pivá, pivá a ležáky vyrobené z obilia obsahujúceho lepok
• nedestilované likéry
• iné sladové nápoje, ako napríklad chladiče vína

52-54. Korenie, omáčky a korenie

Korenie, omáčky a korenie často obsahujú lepok, ale bežne sa prehliada.

Aj keď väčšina korenín, omáčok a ochucovadiel prirodzene neobsahuje lepok, niekedy sa k nim pridávajú prísady obsahujúce lepok ako emulgátory, stabilizátory alebo látky zlepšujúce chuť.

Niektoré bežné prísady obsahujúce lepok pridané do korenín, omáčok a korenín zahŕňajú modifikovaný potravinový škrob, maltodextrín, slad a pšeničnú múku.

Korenie, omáčky a koreniny neobsahujúce lepok

1. tamari
2. kokosové aminoskupiny
3. biely ocot, destilovaný ocot a jablčný ocot

Korenie, omáčky a korenie na dvojitú kontrolu

• kečup a horčica
• worcesterská omáčka
• paradajková omáčka
• ochutnať a nakladať
• barbecue omáčka
• majonéza
• zálievka
• cestovinová omáčka
• suché korenie
• salsa
• kocky na pažbu a bujón
• marinády
• omáčky a plnky
• ryžový ocot

Korenie, omáčky a koreniny, ktorým sa treba vyhnúť

• sójová omáčka na báze pšenice a teriyaki omáčka
• sladový ocot

Prísady, na ktoré treba dať pozor

Tu je zoznam zložiek a prídavných látok v potravinách, ktoré môžu naznačovať, že položka obsahuje lepok.

• upravený potravinový škrob a maltodextrín (ak je vyrobený z pšenice, bude uvedený na etikete)
• prísady na báze sladu vrátane sladového octu, sladového extraktu a sladového sirupu
• stabilizátor lepku
• sójová alebo teriyaki omáčka
• zložky na báze pšenice, napríklad pšeničná bielkovina a pšeničná múka
• emulgátory (budú uvedené na etikete)

Ak si nie ste istí, či výrobok obsahuje lepok, je dobré obrátiť sa na výrobcu a opätovne skontrolovať.

Stavy, ktorým môže pomôcť bezlepková strava

Bezlepková strava sa zvyčajne odporúča pre ľudí s celiakiou, čo je stav, ktorý pri konzumácii potravín obsahujúcich lepok vyvoláva imunitnú odpoveď (6).

Tí, ktorí nemajú citlivosť na celiakiu, by sa tiež mali vyhnúť lepku, pretože môžu prispievať k príznakom ako nadúvanie, bolesť žalúdka a hnačka (7).

Aj keď je potrebný ďalší výskum, niekoľko štúdií tiež naznačuje, že bezgluténová strava by mohla byť prospešná pre tých, ktorí majú syndróm dráždivého čreva, čo je chronická porucha charakterizovaná tráviacimi problémami, ako je bolesť žalúdka, plyn, hnačka a zápcha (8, 9, 10). ,

Riziká bezlepkovej stravy

Lepok sa prirodzene vyskytuje v mnohých výživných potravinách vrátane celých zŕn, ako je pšenica, jačmeň a raž.

Medzitým niektoré spracované bezlepkové potravinové výrobky nie sú obohatené o vitamíny a minerály. Následkom bezlepkovej diéty, ktorá nemá rozmanitosť, by sa mohlo zvýšiť riziko nedostatkov folátov, riboflavínu, niacínu a železa (11).

Bezlepková strava má tiež tendenciu byť nižšia v vláknine, ktorá hrá dôležitú úlohu v zdraví a pravidelnosti trávenia (11, 12).

Preto je dôležité zabezpečiť, aby ste tieto dôležité živiny získavali z iných zdrojov ako súčasť zdravej stravy bezlepkovej, aby ste znížili riziko vedľajších účinkov.

Spodný riadok

Ak sa vyhnete lepku, existuje veľa potravín, z ktorých si môžete vybrať, aby ste zaistili vyváženú stravu.

Mnoho zdravých potravín prirodzene neobsahuje lepok vrátane ovocia, zeleniny, strukovín, určitých celých zŕn, mliečnych výrobkov a olejov, ako aj čerstvého mäsa, rýb a hydiny.

Pšenica, raž a jačmeň sú hlavnými potravinami, ktorým je potrebné sa vyhnúť počas bezlepkovej stravy. Lepok sa tiež bežne pridáva do spracovaných potravín, ako sú konzervy a škatule.

Niektoré zrná, napríklad ovos, môžu byť okrem toho krížovo kontaminované lepkom v závislosti od toho, kde boli spracované.

Úspech pri bezlepkovej diéte spočíva na dvojitej kontrole zložiek, pretože lepok sa často pridáva do potravín, ktoré by ste neočakávali. Potraviny, ktoré obsahujú lepok, sa označia ako také.

Ak sa však sústredíte na jedenie čerstvých, celých bezlepkových potravín a minimálneho množstva spracovaných potravín, nebudete mať po bezlepkovej diéte problém.