Plán tréningu chôdze pri chudnutí
Obsah
Cvičenie na chudnutie zamerané na chôdzu pomáha spaľovať tuky a chudnúť medzi 1 a 1,5 kg týždenne, pretože sa strieda pomalá a rýchla chôdza, čo pomáha telu minúť viac kalórií. Je však dôležité správne dodržiavať plán, aby tréning fungoval a priniesol najlepšie výsledky.
Pred a po tréningu je dôležité natiahnuť telo, najmä nohy, asi na 5 až 10 minút, aby ste telo pripravili a zahriali na prechádzku. Okrem toho by ste počas tréningu mali vypiť najmenej pol litra vody za hodinu, aby ste nahradili množstvo tekutín a minerálov, ktoré sa strácajú potom.
V nasledujúcich tabuľkách nájdete pokyny týkajúce sa chôdze a chudnutia, posilňovania svalov a predchádzania úrazom.
1. týždeň
| Pondelok | 20 minút pomalej chôdze + 15 minút miernej chôdze + 15 minút pomalej chôdze |
| Utorok | 10 minút pomalej chôdze + 25 minút striedavo medzi 1 minútou miernej chôdze a 4 minútami rýchlej chôdze + 5 minút pomalej chôdze |
| Streda | ODDYCH |
| Štvrtok | 20 minút pomalej chôdze + 15 minút miernej chôdze + 15 minút pomalej chôdze |
| Piatok | 10 min pomalá chôdza + 20 min mierna chôdza + 20 min rýchla chôdza |
| Sobota | 5 minút pomalej chôdze + 5 minút miernej chôdze + 25 minút rýchlej chôdze + 5 minút pomalej chôdze |
| Nedeľa | ODDYCH |
2. týždeň
| Pondelok | 10 minút miernej chôdze + 25 minút rýchlej chôdze + 10 minút miernej chôdze + 5 minút pomalej chôdze |
| Utorok | 5 minút mierna chôdza + 35 minút striedavo medzi 3 minútami rýchlej chôdze a 2 minúty miernou chôdzou + 5 minút pomalou chôdzou |
| Streda | ODDYCH |
| Štvrtok | 10 minút miernej chôdze + 30 minút rýchlej chôdze + 10 minút miernej chôdze + 5 minút pomalej chôdze |
| Piatok | 5 minút mierna chôdza + 35 minút striedavo medzi 3 minútami rýchlej chôdze a 2 minúty miernou chôdzou + 5 minút pomalou chôdzou |
| Sobota | 10 minút mierna chôdza + 25 minút rýchla chôdza + 15 minút mierna chôdza + 5 minút pomalá chôdza |
| Nedeľa | ODDYCH |
3. týždeň
| Pondelok | 10 minút pomalej chôdze + 15 minút rýchlej chôdze + 10 minút miernej chôdze + 15 minút rýchlej chôdze + 5 minút pomalej chôdze |
| Utorok | 40 minút striedavo medzi 2 minútami a 30 sekundami rýchlej chôdze a 2 minúty a 30 sekúnd miernej chôdze + 10 minút miernej chôdze + 10 minút pomalej chôdze |
| Streda | ODDYCH |
| Štvrtok | 10 minút miernej chôdze + 15 minút rýchlej chôdze + 10 minút miernej chôdze + 5 minút rýchlej chôdze + 5 minút pomalej chôdze |
| Piatok | 20 minút mierna chôdza + 20 minút rýchla chôdza + 20 minút pomalá chôdza |
| Sobota | 50 minút striedavo medzi 2 minútami miernej chôdze a 3 minútami rýchlej chôdze + 5 minút pomalej chôdze |
| Nedeľa | ODDYCH |
4. týždeň
| Pondelok | 25 minút mierna chôdza + 35 minút rýchla chôdza + 5 minút pomalá chôdza |
| Utorok | 50 minút striedavo medzi 2 minútami miernej chôdze a 3 minútami rýchlej chôdze + 10 minút miernou chôdzou |
| Streda | ODDYCH |
| Štvrtok | 30 minút mierna chôdza + 20 minút rýchla chôdza + 10 minút mierna chôdza |
| Piatok | 50 minút striedavo medzi 2 minútami miernej chôdze a 3 minútami rýchlej chôdze + 10 minút miernou chôdzou |
| Sobota | 40 minút mierna chôdza + 20 minút rýchla chôdza + 10 minút mierna chôdza |
| Nedeľa | ODDYCH |
Ak si počas prechádzky potrebujete dať energetický nápoj, vyskúšajte tento domáci nápoj pripravený s medom a citrónom, ktorý pomôže nielen nahradiť tekutiny, ale aj zlepšiť výkon:
Ako rýchlejšie schudnúť
Okrem chôdze je pri chudnutí tiež dôležité dodržiavať diétu na chudnutie, ktorá uprednostňuje potraviny bohaté na vlákninu a nízky obsah kalórií, vyhýbajte sa potravinám bohatým na cukor alebo tuk a znižujte príjem sacharidov. Viac informácií sa dozviete v Ako pripraviť zdravú stravu na chudnutie.
Vedieť, koľko kilogramov zhodiť, je nevyhnutné, aby vás to neodradilo, takže si pozrite, aká je vaša ideálna hmotnosť, v našej kalkulačke:
Je však dôležité mať na pamäti, že táto kalkulačka nie je najlepším parametrom na hodnotenie športovcov alebo starších ľudí, pretože nerozlišuje medzi hmotnosťou tuku a hmotnosťou svalov.
Výhody tréningu chôdze pri chudnutí
Chôdza okrem toho, že vám pomáha pri chudnutí a spaľovaní tukov, má aj ďalšie výhody, ako napríklad:
- Zvýšenie svalovej hmoty;
- Znížiť stres;
- Lepší spánok;
- Zlepšiť obeh;
- Ovládajte hladinu cholesterolu a cukrovku.
Tieto výhody sú najväčšie pri správnom dodržiavaní tréningu. Ďalšie dôvody na cvičenie nájdete na: Výhody fyzickej aktivity.
Odporučiť
8 Najlepšie hodnotené opaľovacie krémy pre Rosacea a čo treba hľadať vo výrobku
