Shape Studio: 2-dňový silový tréning pre dlhovekosť

Obsah

• 2-dňové silové tréningy
• 1. deň silový tréning
• Deň 2 Silový tréning
• Skontrolovať pre

Kým chronologické starnutie sa počíta podľa vašich narodenín, biologické starnutie je iné, hovorí Aaron Baggish, MD, riaditeľ Programu kardiovaskulárneho výkonu vo Všeobecnej nemocnici v Massachusetts. "Meria sa zdravím a vytrvalosťou kardiovaskulárneho systému, pľúcneho systému a všetkých rôznych orgánov, ktoré sa spájajú, aby sme mohli cvičiť," hovorí doktor Baggish.

Ako si vytvoríte cvičebnú rutinu, ktorá kontroluje všetky políčka? Tu je dohoda.

Jedným zo spôsobov, ako sa snažiť byť biologicky mladší, je zlepšiť maximálnu hodnotu VO2 - maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže vaše telo použiť za minútu - čo je zvyčajne stabilné až do veku 35 alebo 40 rokov. „Aby telo skutočne zabránilo jeho poklesu, musí byť sa priblížil k svojmu špičkovému výkonu, zvyčajne raz alebo dvakrát týždenne, “hovorí. Pridajte teda HIIT – šprintérske, rýchle okruhy – k vášmu pravidelnému týždennému kardiu.

Potom musíte vybudovať silu. Priemerný dospelý stráca 3 až 8 percent svalov každé desaťročie po dosiahnutí veku 30 rokov, podľa najnovších údajov. Dobrou správou je, že silový tréning dokáže zvrátiť túto stratu v každom veku. Renomovaná štúdia z Tufts University ukázala, že ženy vo veku 50 až 60 rokov, ktoré dvakrát týždenne cvičili na posilnenie celého tela, efektívne zmenšili svoje telo o 15 až 20 rokov v priebehu jedného roka, zvýšili svalovú hmotu o takmer tri kilá a ukázali nárast sily 35 až 76 percent. Najlepšie urobíte, ak sa dostanete pred krivku. (Toto je len jedna z mnohých veľkých výhod silového tréningu.)

„Niektoré údaje naznačujú, že maximálna svalová sila v ranom veku je veľmi silným prediktorom zachovanej sily v neskoršom veku,“ hovorí Roger Fielding, Ph.D., vedúci vedec v Jean Mayer USDA Výskumnom centre ľudskej výživy pre starnutie v Tufts. Nielen to, ale medzi početnými štúdiami zahŕňajúcimi mladšie ženy a silový tréning hovorí: "Zlepšenie svalovej hmoty je pravdepodobne o niečo väčšie ako u starších žien."

Vaša dokonalá silová rutina je tu: Anthony Crouchelli, silový a kondičný tréner v Performix House v New Yorku, aby zostavil dvojdňové silové cvičenie na precvičenie všetkých vašich hlavných svalov a potom niektorých.

"Tieto cvičenia sa točia okolo piatich základných pohybov: podrepu, závesu, tlaku, ťahu a stability jadra," hovorí Crouchelli. (Napríklad pohyb závesu zahŕňa vykonanie bedrového mostíka na podlahe.) To poskytne vášmu telu pevný základ, sľubuje.

2-dňové silové tréningy

Ako to funguje: Crouchelli tu poskytuje dva rôzne silové cvičenia. Robte ich oboje týždenne (v samostatných dňoch), aby ste si vybudovali silu, ktorá vydrží.

Budete potrebovať: Dostatok priestoru na to, aby ste mohli urobiť nejaké doskové a ručné závažia – činky, fľaše s vodou, plechovky od polievky alebo iné domáce potreby.

1. deň silový tréning

Pohár drep

A. Začnite stáť s chodidlami o niečo širšími ako na šírku bokov, pričom držte závažie medzi rukami pred hrudníkom.

B. Záves v bokoch, aby ste sa dostali do drepu, zastavte sa, keď sú stehná rovnobežne so zemou.

C. Zatlačte do polovice chodidla, aby ste sa vrátili na začiatok, stláčajte gluteus v hornej časti.

Vykonajte 3 sady po 8 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd.

Lepiaci most

A. Ľahnite si tvárou nahor s chodidlami na podlahe, kolená smerujú k stropu a závažie spočíva vodorovne na bokoch.

B. Zatlačte na chodidlá, aby ste zdvihli boky smerom k stropu, stlačte glutes a vytvorte rovnú líniu od ramien po kolená.

C. Znížte boky na zem, aby ste sa vrátili na začiatok.

Urobte 3 sady po 8 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd.

Jednoručný ramenný lis

A. Začnite stáť s chodidlami o niečo širšími ako je šírka bokov, pričom závažie na pravej ruke máte zdvihnuté vo výške ramien.

B. Mierne pokrčte kolená a pánty v bokoch, aby ste sa dostali do štvrť podrepu, potom okamžite stlačte gluteus, aby ste sa postavili, a tlačte váhu nad hlavu.

C. Pomaly spúšťajte váhu na plece, aby ste sa vrátili na začiatok.

Vykonajte 3 sady po 8 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Mŕtvy chrobák

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s kolenami v polohe na stole a rukami natiahnutými k stropu priamo cez ramená, pričom v každej ruke držte závažie.

B. Udržujte jadro zapojené a spodnú časť chrbta stlačenú do podlahy, natiahnite pravú nohu a spodnú pätu tak, aby sa vznášali jeden palec nad podlahou. Súčasne spustite ľavú ruku tak, aby sa vznášala tesne nad podlahou, biceps pri uchu.

C.Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku, aby ste sa vrátili na začiatok, potom zopakujte s opačnou rukou a nohou. To je 1 opakovanie. Pokračujte v striedaní.

Urobte 3 sady po 10 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd.

Reverzný výpad s kolenným pohonom

A. Začnite stáť s nohami pri sebe.

B. Vykonajte spätný výpad, urobte krok späť s pravou nohou a sklopte ho, až kým nebudete mať obe kolená v 90 stupňových uhloch, pričom pravé koleno sa vznáša tesne nad podlahou.

C. Zatlačte na ľavú nohu, aby ste sa postavili, pravé koleno zdvihnite do výšky bokov.

Urobte 3 sady po 10 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Iso Squat Row

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, so závažím v oboch rukách pred stehnami. Závesy v bokoch s jemne pokrčenými kolenami, kým trup nie je v uhle asi 45 stupňov, so závažiami visiacimi priamo pod ramenami.

B. Držte túto pozíciu, veslovajte závažia až po rebrá, lakte držte vpredu a chrbát rovno.

C. Znížte váhu a vráťte sa na začiatok.

Urobte 3 sady po 8 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd.

Deň 2 Silový tréning

Sumo drep

A. Začnite stáť s chodidlami širšími ako na šírku bokov, prsty na nohách sú nasmerované pod uhlom asi 45 stupňov, v každej ruke držte váhu pred ramenami.

B. Kolená držte stlačené, pánty v bedrách a pokrčte kolená, aby klesli do drepu sumo, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou.

C. Zatlačte do polovice chodidla, aby ste sa postavili a vráťte sa na začiatok.

Vykonajte 3 sady po 8 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd.

Dobré ráno

A. Začnite stáť s chodidlami približne na šírku bokov, pričom za hlavu držte závažie v hornej časti chrbta.

B. S jemne pokrčenými kolenami, pánty v bokoch s plochým chrbtom, vystreľovanie bokov dozadu a spúšťanie trupu, kým nie je približne rovnobežné s podlahou.

C. Stlačte glutety, aby ste zdvihli trup späť hore a vráťte sa na štart, pričom držte chrbát plochý, jadro zapojené a ramená dozadu a dole.

Urobte 3 sady po 8 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd.

Stlačením hrudníka otočíte

A. Začnite ležať tvárou hore na podlahe, chodidlá by mali mať položené na podlahe a kolená smerovať k stropu. Držte závažie v oboch rukách na hrudníku, dlane smerujú k chodidlám.

B. Stlačte závažia nad hrudníkom tak, aby sa ruky naskladali priamo na ramená, pričom dlane otočte lícom k sebe hore.

C. Znížte závažia späť na výšku hrudníka, otáčajte dlane k nohám, aby ste sa vrátili na začiatok.

Urobte 3 sady po 8 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd.

Jednoramenný rad

A. Začnite v polohe výpadu s pravou nohou dopredu, pravou rukou na pravom stehne a ľavou nohou natiahnutou dozadu, rovno, ale nie zablokovane. Držte závažie v ľavej ruke priamo pod ľavým ramenom, dlaňou otočenou dovnútra, trup sklopený dopredu asi o 45 stupňov.

B. Držte rameno dozadu a dole, zapojte horné chrbtové svaly, aby ste veslovali ľavou rukou až po ľavé rebrá, pričom lakte držte pevne.

C. Na začiatok znížte váhu späť.

Urobte 3 sady po 8 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Kľačiaci DB Woodchopper

A. Začnite napoly kľačať s ľavou nohou dopredu, pravým kolenom na podlahe. Držte závažie vodorovne medzi oboma rukami pred bokmi.

B. Udržujte jadro v zábere, otočte trup doľava a zdvihnite váhu nad hlavu a doľava.

C. Znížte váhu cez telo na vonkajšiu stranu pravého bedra.

Urobte 3 sady po 10 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Frogger na Squat Jump

A. Začnite stáť s nohami na šírku bokov.

B. Pokrčením v kolenách položte ruky na podlahu pred chodidlá. Skočte nohami späť do vysokej pozície na doske.

C. Okamžite vyskočte nohami mimo ruky, aby ste pristáli v podrepe, postavte sa a skočte.

D. Pristúpte jemne a pomalšie do drepu, aby ste položili ruky na podlahu za nasledujúceho zástupcu.

Urobte 3 sady po 10 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd

Skontrolovať pre