Mali by ste robiť tieto tri druhy kardio

Obsah

• Základy metabolických ciest
• Phosphagen Pathway = šprinty
• Glykolytická dráha = dlhšie intervaly
• Oxidačná dráha = vytrvalostná práca
• Prečo na metabolických dráhach záleží
• Ako začleniť metabolické tréningy do cvičenia
• Skontrolovať pre

Keď premýšľate o výhodách cvičenia, pravdepodobne si myslíte o ziskoch, ktoré môžete vidieť, cítiť a merať-Moje bicepsy sú väčšie! Zdvíhanie tej veci bolo jednoduchšie! Len som utiekol bez toho, aby som chcel zomrieť!

Ale zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako sakra vaše telo dostane energiu na ťažké drepy, beh na dlhých tratiach alebo na hodinu HIIT a čo sa presne stane, aby ste si uľahčili ďalšie prechádzky? Odpoveď prichádza na tri hlavné energetické systémy tela (nazývané tiež metabolické cesty), ktoré poháňajú každú jednu vec, ktorú robíte. (Súvisiace články: Základy vašich aeróbnych a anaeróbnych energetických systémov)

Pochopenie metabolických dráh vám môže pomôcť trénovať s väčším úmyslom, nielen kvôli kondičnému výkonu, ale aj pre celý život.

Základy metabolických ciest

Predtým, ako sa pustíte do jemných metabolických ciest, musíte pochopiť, že vaše telo používa potravu na energiu tým, že ju prevádza na ATP (adenozíntrifosfát). „ATP je molekula uložená v našich svaloch a je priamym zdrojom energie na svalové kontrakcie v živote a pri cvičení,“ vysvetľuje Natasha Bhuyan, MD, jedna lekárska spoločnosť. ATP v zásade robí s vašim telom to, čo palivo s autom: udržuje ho v chode.

Pretože vaše telo nemôže uložiť tonu ATP, nepretržite zarábate viac. Ľudské telo má tri rôzne systémy (metabolické cesty), ktoré môže použiť na produkciu ATP: fosfagénnu cestu, glykolytickú dráhu a oxidačnú cestu, vysvetľuje Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer a zakladateľ Thundr Bro, vzdelávacej platformy pre fitness. „Všetci traja neustále spolupracujú, ale budú sa striedať ako dominantný motor v závislosti od toho, aké cvičenie robíte, ako dlho ho robíte a od intenzity.“

Phosphagen Pathway = šprinty

Fosfagénová dráha (tiež nazývaná fosfokreatínová dráha) využíva molekulu kreatínfosfátu na tvorbu ATP veľmi rýchlo. Lajkni, mrkni a bude ti to chýbať.

Vo svaloch nie je uložených veľa kreatínfosfátu, takže je k dispozícii iba obmedzené množstvo energie. „Pomocou tejto cesty môžete prejaviť veľkú moc, ale nie príliš dlho,“ hovorí Lipson. V skutočnosti to trvá iba asi 10 sekúnd. Kedy teda tento motor používate? Kedykoľvek vyjadrujete 100 percent svojej sily alebo intenzity. Myslieť si:

• šprint na 100 metrov
• 25-yardové plávanie
• Mŕtvy ťah 1 opakovanie

Áno. „Aj 1 opakovanie každé 3 minúty po dobu 15 minút patrí do tejto kategórie,“ hovorí Lipson. (Súvisiace články: Čo potrebujete vedieť o školení s vašim 1 opakovaním)

„Tréning tohto systému zlepší vašu výbušnú rýchlosť, silu a silu, takže budete môcť skákať vyššie, šprintovať rýchlejšie a hádzať ťažšie,“ hovorí David Greuner, MD z NYC Surgical Associates.

Glykolytická dráha = dlhšie intervaly

Môžete uvažovať o glykolytickej dráhe ako o „strednom“ motore. Keď používate túto cestu, vaše telo primárne rozkladá glykogén – ktorý pochádza zo zdrojov sacharidov – na ATP, vysvetľuje Melody Schoenfeld, C.S.C.S., zakladateľka Flawless Fitness v Pasadene, CA. Vďaka tomu je telo veľmi efektívne pri využívaní glykogénu na výrobu energie procesom nazývaným glykolýza. (Preto, ak držíte keto diétu, môžete mať náročný tréning, pretože vaše zásoby glykogénu sú také nízke.)

„Táto dráha poskytuje rýchly zdroj energie na cvičenie trvajúce až 90 sekúnd,“ vysvetľuje Schoenfeld. To môže zahŕňať napríklad:

• Šprint na 400 metrov
• Krátkodobé zdvíhanie závaží
• Športy vyžadujúce rýchle návaly rýchlosti, ako je basketbal,
• Vysokointenzívne intervalové tréningové programy

Jeden dôležitý bod: „Nie je to celkové trvanie vášho tréningu, ktoré určuje, na akej dráhe sa nachádzate,“ vysvetľuje Lipson. "Ak robíte 30 až 60 sekúnd práce a potom 30 sekúnd odpočívate pred opakovaním, stále ste na glykolytickej dráhe." (Súvisiace: Musíte urobiť HIIT, aby ste boli fit?)

Ak ste niekedy cvičili na diaľku náročné cvičenie, pravdepodobne poznáte ten nepríjemný pocit pálenia, keď sa vo vašich svaloch hromadí kyselina mliečna. Je to preto, že kyselina mliečna je odpadovým vedľajším produktom glykolytickej dráhy. „Kyselina mliečna sa hromadí vo svaloch, spôsobuje bolesť a únavu, čo sťažuje udržiavanie intenzity,“ vysvetľuje doktor Bhuyan. (Toto je známe ako váš mliečny prah).

Dobrá správa: Čím viac budete trénovať v glykolytickej dráhe, tým budete efektívnejší pri vytváraní ATP, takže vytvoríte menej odpadu, hovorí doktor Bhuyan. V konečnom dôsledku to znamená, že s touto intenzitou dokážete cvičiť dlhšie. „Tu dostanete veľký tresk za svoje peniaze,“ dodáva Lipson. Napríklad spaľovanie tukov a zrýchlenie vášho metabolizmu sú len dve z výhod HIIT.

Oxidačná dráha = vytrvalostná práca

Primárnym zdrojom paliva oxidačnej dráhy je tuk. Nazýva sa to oxidatívna cesta, pretože na výrobu ATP vyžaduje kyslík, vysvetľuje Dr. Greuner. Fosfagénové a glykolytické systémy sú teda anaeróbne a nie vyžadujú kyslík; Oxidačná dráha je aeróbna, čo znamená, že áno. Na rozdiel od fosfagénneho a glykolytického systému môže aeróbny systém poskytovať veľa energie po dlhú dobu, hovorí Schoenfeld. (Súvisiace: Mám cvičiť v zóne spaľovania tukov?)

"Mnoho ľudí cvičí iba týmto spôsobom," hovorí Dr. Bhuyan. Ak ste maratónec alebo žijete a dýchate pomalým (alebo LISS) kardio, pravdepodobne to platí pre vás. Oxidačná cesta je to, čo sa používa počas cvičenia, ktoré je tradične zaradené do kategórie „kardio“.

• Aktivity každodenného života
• 30-minútový beh
• 40 minút na eliptickom bicykli
• Bicyklovanie 20 míľ

Áno, toto prichádza do úvahy, keď cvičíte, ale je to aj to, čo nás v živote núti bzučať – či už sa pozeráme Bakalár, príprava jedla alebo sprchovanie.

Hoci je oxidačná cesta vždy aktívna, oxidačný proces premeny tuku na energiu trvá oveľa dlhšie ako anaeróbne procesy, vysvetľuje. "Preto je považovaný za najpomalší spôsob vytvárania energie." Po spustení je to systém, ktorý vás udrží pri vytrvalostných aktivitách, ako je jazda na horskom bicykli, maratónsky beh a dlhé plávanie.

Oxidačná dráha je vysoko adaptívna, hovorí Sanjiv Patel, MD, kardiológ z MemorialCare Heart & Vascular Institute v Orange Coast Medical Center v Fountain Valley, CA. To znamená, že čím viac ho používate, tým lepšie funguje. Každý, kto niekedy robil couch-to-5K, vie, že tento jav je pravdivý. „Tréning oxidačnej dráhy (alebo aeróbny) môže mať vynikajúce výhody pre srdce a odbúravanie tukov,“ hovorí. (Pozri: Na chudnutie nemusíte robiť kardio-ale má to háčik)

Prečo na metabolických dráhach záleží

Mnoho ľudí sa špecializuje na jednu z týchto metabolických dráh, pričom zanedbáva činnosti, ktoré trénujú ďalšie dve. Ale je skutočne dôležité trénovať všetky tri, aby vaše telo bolo efektívnejšie pri využívaní energie vo všetkých scenároch, hovorí doktor Bhuyan.

A tieto tri systémy sa v skutočnosti navzájom nevylučujú: Sprintovanie Tabata z vás urobí lepšieho bežca na dlhé trate, rovnako ako tréning na maratón môže zlepšiť to, ako rýchlo sa dokážete zotaviť z triedy HIIT.

„Práca všetkých troch z vás urobí rozhľadenejšieho športovca,“ dodáva Lipson. (Preto je odpoveď na odvekú otázku: „Čo je lepšie: behať rýchlejšie alebo dlhšie?“ obaja.)

Ako začleniť metabolické tréningy do cvičenia

Ako teda rozvinúť kapacitu vo všetkých troch metabolických dráhach? „Tréning s rozmanitosťou je kľúčom k tomu, aby ste pracovali múdrejšie, nie ťažšie,“ hovorí doktor Bhuyan. Zmeňte svoje tréningy počas týždňa, aby ste začlenili cvičenie, ktoré trénuje každý systém. (Súvisiace články: Takto vyzerá perfektne vyvážený týždeň cvičenia)

Môže to vyzerať ako týždeň s:

• Intervalové bežecké tréningy, beh na 5 km alebo tempový beh a dlhý beh
• Dva tréningy na zdvíhanie ťažkých váh, veslovanie na 10 kB a trieda CrossFit WOD alebo HIIT
• Trieda cyklistiky, dlhá/pomalá jazda na bicykli a cvičenie na útočnom bicykli

ICYWW: Môžete spojiť dve cesty do jedného tréningu? Napríklad otestujte 1 alebo 3 opakovania max (fosfagénová dráha) a potom urobte tento TRX HIIT tréning (glykolytická dráha). Lipson hovorí, že áno. „Ak však musíte do tej istej relácie zaradiť oboch, môže dôjsť k strate účinnosti cvičenia, pretože zahrievanie na maximum jedného opakovania trvá dlho. Vždy existuje riziko, že sa obaja obetujete.“ (Súvisiace články: Záleží na * objednávke * vašich cvičených cvičeniach?)

Ak je to všetko skutočne zdrvujúce, nadýchnite sa: „Pre bežnú populáciu chcem len vidieť viac ľudí cvičiť-obdobie,“ hovorí doktor Patel. Ak teda cvičíte nováčik, odporúča mu, aby ste sa držali toho, čo vás baví.

Ale ak ste narazili na náhornú plošinu alebo sa chcete stať tak fit, ako je to len možné? Tréningový program, ktorý využíva všetky tri metabolické dráhy, vám môže pomôcť o úroveň vyššie.

Skontrolovať pre