Ultimate HIIT veslovanie pre tonizáciu celého tela

Obsah

• Skontrolovať pre

V New Yorku sa zdá, že boutique fitness štúdiá lemujú každý blok, ale CityRow je ten, ku ktorému sa vždy vraciam. Objavil som to na nedávnom výlete, krátko po tom, čo mi môj telesný terapeut oznámil, že odo mňa nebude behať najmenej šesť mesiacov. Nie slová, ktoré by moje kardio túžiace ja chcelo počuť. CityRow upokojil moje obavy z toho, ako by vyzeral život bez behania. Cvičenie kombinuje intervaly veslovania so silovým tréningom, výsledkom čoho je cvičenie s vysokou intenzitou a nízkym nárazom.

Problém: Nežijem v New Yorku. A zatiaľ čo mám to šťastie, že môžem uspokojiť svoju túžbu po SoulCycle tu v San Franciscu, CityRow ešte nezasiahne západné pobrežie. Našťastie Annie Mulgrew, riaditeľka programovania spoločnosti CityRow, vytvorila vlastné cvičenie, ktoré som si mohol vziať do posilňovne, a hoci to nie je úplne to isté ako používanie jedného z krásnych vodných veslovacích strojov CityRow, je to neuveriteľné kardio cvičenie. tiež pomáha spevniť a spevniť celé telo.

Predtým, ako sa vyberiete do posilňovne a skočíte rovno na veslára, je dôležité vedieť základy. "Veslovanie je samo o sebe náročné cvičenie. Ak s veslovaním ešte len začínate, zamerajte sa na správnu formu a až potom si naberte intenzitu," hovorí Annie. „Cvičenie na stroji je len také dobré, ako je vaša forma, takže buďte so sebou trpezliví, kým sa nestane známejším.“

Pomôcť by vám mal aj tento šikovný glosár veslovacích výrazov, ktoré potrebujete vedieť!

• Sila: Úplný veslovací záber so zameraním na výkon, nie rýchlosť; rýchlo myslieť, spomaliť; vyjdite na plný výkon a potom sa pomaly zotavujte pri každom zdvihu.
• Šprint: Vynakladajte maximálne úsilie na maximálnu rýchlosť bez straty formy.
• úlovok: Počiatočná pozícia na veslovom stroji s pokrčenými kolenami a rukami natiahnutými nad kolená.
• Pohon: Nohy vystreté a naklonené v 45-stupňovom uhle s rovným chrbtom.

PRVÝ INTERVAL: VESLOVANIE

• Zahrievanie: Veslujte miernym tempom jednu minútu.
• Vykonajte päť silových ťahov.
• Držte jazdu pri poslednom zdvihu a izolujte svoje ruky päťnásobným potiahnutím riadidiel dovnútra a von.
• Vráťte sa do západky, vykonajte 10 ťahov, pri poslednom zdvihu podržte pohon a izoláciu riadidiel vykonajte 10 -krát.
• Zopakujte súbor piatich silových ťahov, po ktorých nasleduje päť izolácií ramien v pohone.
• Opakujte sériu 10 silových ťahov, po ktorých nasleduje 10 izolácií ramien v polohe pohonu.
• Nasledujúcich päť minút striedajte 30-sekundové šprinty s minútovou regeneráciou.

Ak chcete ešte väčšiu výzvu, v poslednom kole skráťte čas na zotavenie iba na 30 sekúnd.

DRUHÝ INTERVAL: SKÚRENIE

• Prechádzky na plank
• Kliky
• Bočná doska s kríčkom
• Vychádzky push-up
• Plankujte a otáčajte (pre náročnejšiu možnosť použite závažia)
• Prehnutý rad (použite stredne veľkú sadu závaží)
• Pokles tricepsu (vykonávať na okraji veslovacieho trenažéra)

Vykonajte vyššie uvedené cvičenia po 30 sekúnd, pričom sa snažte medzi sadami neodpočívať. Po dokončení odpočívajte 30 sekúnd a potom zopakujte ďalšie kolo.

TROJ INTERVAL: KOMBINÁCIA RIADENIA A SOCHY

• Riadok 100 metrov
• 45 sekúnd klikov
• Riadok 200 metrov
• 45-sekundové držanie dosky
• Rad 300 metrov
• 45 sekúnd poklesov tricepsu
• Riadok 200 metrov
• Držanie dosky 45 sekúnd
• Riadok 100 metrov
• 45 sekúnd klikov

Každý interval veslovania vykonajte svižným tempom. Keď skončíte s tréningom, určite sa ponaťahujte!

Skontrolovať pre