9 Prínosy vitamínu B12 pre zdravie založené na vede

Obsah

• 1. Pomáha pri tvorbe červených krviniek a prevencii anémie
• 2. Môže zabrániť závažným vrodeným poruchám
• 3. Môže podporovať zdravie kostí a predchádzať osteoporóze
• 4. Môže znížiť riziko makulárnej degenerácie
• 5. Môže zlepšiť náladu a príznaky depresie
• 6. Môže byť prínosom pre váš mozog zabránením straty neurónov
• 7. Môže vám priniesť zvýšenie energie
• 8. Môže zlepšiť zdravie srdca znížením homocysteínu
• 9. Podporuje zdravé vlasy, pokožku a nechty
• Kto je ohrozený nedostatkom vitamínu B12?
• Spodný riadok

Vitamín B12, známy tiež ako kobalamín, je nevyhnutný vitamín, ktorý vaše telo potrebuje, ale nemôže ho produkovať.

Nachádza sa prirodzene v živočíšnych výrobkoch, ale tiež sa pridáva do určitých potravín a je k dispozícii ako perorálny doplnok alebo injekcia.

Vitamín B12 má vo vašom tele veľa úloh. Podporuje normálnu funkciu nervových buniek a je potrebný na tvorbu červených krviniek a syntézu DNA.

Pre väčšinu dospelých je odporúčaný denný príjem (RDI) 2,4 mcg, hoci je vyšší u tehotných alebo dojčiacich žien (1).

Vitamín B12 môže prospieť vášmu telu pôsobivými spôsobmi, napríklad zvýšením energie, zlepšením pamäti a prevenciou srdcových chorôb.

Tu je 9 zdravotných výhod vitamínu B12, všetko založené na vede.

1. Pomáha pri tvorbe červených krviniek a prevencii anémie

Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pri pomáhaní telu produkovať červené krvinky.

Nízke hladiny vitamínu B12 spôsobujú zníženie tvorby červených krviniek a bránia ich správnemu vývoju (2).

Zdravé červené krvinky sú malé a okrúhle, zatiaľ čo v prípade nedostatku vitamínu B12 sa zväčšujú a zvyčajne oválne.

Vďaka tomuto väčšiemu a nepravidelnému tvaru sa červené krvinky nedokážu primeraným spôsobom pohybovať z kostnej drene do krvného riečišťa, čo spôsobuje megaloblastickú anémiu (2).

Keď ste anemickí, vaše telo nemá dostatok červených krviniek na prenos kyslíka do vašich životne dôležitých orgánov. To môže spôsobiť príznaky, ako je únava a slabosť.

zhrnutie Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek. Ak je hladina vitamínu B12 príliš nízka, produkcia červených krviniek sa zmení a spôsobuje megaloblastickú anémiu.

2. Môže zabrániť závažným vrodeným poruchám

Adekvátne hladiny vitamínu B12 sú rozhodujúce pre zdravé tehotenstvo.

Štúdie ukazujú, že mozog a nervový systém plodu vyžadujú od matky dostatok hladín B12, aby sa správne vyvíjali.

Nedostatok vitamínu B12 v počiatočných štádiách tehotenstva môže zvýšiť riziko vrodených chýb, ako sú napríklad poruchy nervovej trubice. Okrem toho môže nedostatok vitamínu B12 v matke prispievať k predčasnému narodeniu alebo potratu (3).

Jedna štúdia zistila, že ženy s hladinou vitamínu B12 nižšou ako 250 mg / dl mali trojnásobne vyššiu pravdepodobnosť, že porodia dieťa s vrodenými chybami, v porovnaní s ženami s primeranými hladinami (4).

U žien s deficitom vitamínu B12 a hladinami pod 150 mg / dl bolo riziko päťkrát vyššie v porovnaní so ženami s hladinami nad 400 mg / dl (4).

zhrnutie Primerané hladiny vitamínu B12 sú kľúčom k zdravému tehotenstvu. Sú dôležité pri prevencii porúch pri narodení mozgu a miechy.

3. Môže podporovať zdravie kostí a predchádzať osteoporóze

Udržiavanie primeraných hladín vitamínu B12 môže podporovať zdravie vašich kostí.

Jedna štúdia s viac ako 2 500 dospelými ľuďmi ukázala, že ľudia s nedostatkom vitamínu B12 mali tiež nižšiu hustotu minerálov v kostiach (5).

Kosti so zníženou hustotou minerálov sa môžu časom stať krehkými a krehkými, čo vedie k zvýšenému riziku osteoporózy.

Iné štúdie tiež preukázali súvislosť medzi nízkymi hladinami vitamínu B12 a zlým stavom kostí a osteoporózou, najmä u žien (6, 7, 8).

zhrnutie Vitamín B12 môže hrať dôležitú úlohu v zdraví kostí. Nízke hladiny tohto vitamínu v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom osteoporózy.

4. Môže znížiť riziko makulárnej degenerácie

Makulárna degenerácia je očné ochorenie, ktoré ovplyvňuje hlavne vaše centrálne videnie.

Udržiavanie primeraných hladín vitamínu B12 môže pomôcť zabrániť riziku makulárnej degenerácie spojenej s vekom.

Vedci sa domnievajú, že doplnením vitamínu B12 sa môže znížiť homocysteín, druh aminokyseliny, ktorý sa nachádza vo vašom krvnom obehu.

Zvýšené hladiny homocysteínu sú spojené so zvýšeným rizikom makulárnej degenerácie spojenej s vekom (9, 10).

Štúdia, do ktorej bolo zapojených 5 000 žien vo veku 40 a viac rokov, dospela k záveru, že doplnenie vitamínom B12 spolu s kyselinou listovou a vitamínom B6 môže toto riziko znížiť (11).

Skupina, ktorá dostávala tieto doplnky sedem rokov, mala v porovnaní so skupinou s placebom menej prípadov makulárnej degenerácie. Riziko vzniku akejkoľvek formy stavu bolo o 34% nižšie, zatiaľ čo u závažnejších typov bolo o 41% nižšie (11).

Nakoniec sú potrebné ďalšie štúdie na úplné pochopenie úlohy vitamínu B12 pri podpore zdravia zraku a prevencii makulárnej degenerácie.

zhrnutie Udržiavanie primeraných hladín vitamínu B12 znižuje hladiny homocysteínu v krvi. Môže to pomôcť zabrániť rozvoju makulárnej degenerácie spojenej s vekom.

5. Môže zlepšiť náladu a príznaky depresie

Vitamín B12 môže zlepšiť vašu náladu.

Účinok vitamínu B12 na náladu ešte nie je úplne objasnený. Tento vitamín však hrá zásadnú úlohu pri syntéze a metabolizácii serotonínu, chemickej látky zodpovednej za reguláciu nálady.

Preto nedostatok vitamínu B12 môže viesť k zníženej produkcii serotonínu, čo môže spôsobiť zníženú náladu.

Štúdie podporujú použitie doplnkov vitamínu B12 na zlepšenie príznakov depresie u ľudí s nedostatkom tohto vitamínu.

Jedna štúdia na ľuďoch s depresiou a nízkymi hladinami vitamínu B12 zistila, že u tých, ktorí dostávali antidepresíva aj vitamín B12, bola vyššia pravdepodobnosť zlepšenia depresívnych symptómov v porovnaní s tými, ktorí boli liečení iba antidepresívami (12).

Ďalšia štúdia zistila, že nedostatok vitamínu B12 je spojený s dvojnásobným rizikom závažnej depresie (13).

Vysoké hladiny vitamínu B12 boli navyše spojené s lepšími výsledkami liečby a zvýšenou pravdepodobnosťou zotavenia sa z veľkej depresívnej poruchy (MDD) (14).

Aj keď doplnky vitamínu B12 môžu pomôcť zlepšiť náladu a depresiu u ľudí s nedostatkom, výskum v súčasnosti nenaznačuje, že majú rovnaký účinok u ľudí s normálnymi hladinami B12.

zhrnutie Vitamín B12 je potrebný na výrobu serotonínu, chemikálie zodpovednej za reguláciu nálady. Doplnky vitamínu B12 môžu pomôcť zlepšiť náladu u ľudí s existujúcim nedostatkom.

6. Môže byť prínosom pre váš mozog zabránením straty neurónov

Nedostatok vitamínu B12 je spojený so stratou pamäti, najmä u starších dospelých.

Vitamín môže hrať úlohu pri prevencii atrofie mozgu, čo je strata neurónov v mozgu a často spojená so stratou pamäti alebo demenciou.

Jedna štúdia u ľudí s demenciou v počiatočnom štádiu ukázala, že kombinácia doplnkov vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselín spomalila mentálny pokles (15).

Ďalšia štúdia zistila, že dokonca aj hladiny vitamínu B12 na nízkej úrovni normálu môžu prispievať k slabému výkonu pamäte. Výsledkom je, že doplnením tohto vitamínu sa môže zlepšiť pamäť, a to aj bez klinicky diagnostikovaného nedostatku (16).

Aby sa urobili spoľahlivé závery o vplyve doplnkov vitamínu B12 na pamäť a kognitívne funkcie, je potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Vitamín B12 môže pomôcť predchádzať atrofii mozgu a strate pamäti. Ak sa má dospieť k záveru, či doplnok tohto vitamínu môže zlepšiť pamäť u tých, ktorí nemajú nedostatok, je potrebný ďalší výskum.

7. Môže vám priniesť zvýšenie energie

Doplnky vitamínu B12 boli dlho ponúkané ako produkt, ktorý slúži na prepätie energie.

Všetky vitamíny skupiny B hrajú dôležitú úlohu pri produkcii energie v tele, aj keď sami nevyhnutne neposkytujú energiu (17).

V súčasnosti neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by naznačovali, že doplnky vitamínu B12 môžu zvýšiť energiu u osôb s dostatočnou hladinou tohto vitamínu (18).

Na druhej strane, ak máte nedostatok vitamínu B12, užívanie doplnku alebo zvýšenie príjmu pravdepodobne zvýši hladinu energie (19).

V skutočnosti je jedným z najbežnejších skorých príznakov nedostatku vitamínu B12 únava alebo nedostatok energie.

zhrnutie Vitamín B12 sa podieľa na produkcii energie vo vašom tele. Užívanie doplnku môže zlepšiť vašu energetickú hladinu, ale iba ak máte nedostatok tohto vitamínu.

8. Môže zlepšiť zdravie srdca znížením homocysteínu

Vysoké hladiny homocysteínu aminokyseliny v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

Ak máte nedostatok vitamínu B12, hladiny homocysteínu sa zvýšia.

Štúdie preukázali, že vitamín B12 pomáha znižovať hladiny homocysteínu, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb (20, 21, 22).

V súčasnosti však neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že doplnky vitamínu B12 sú v tomto ohľade účinné (23).

Preto je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili vzťah medzi vitamínom B12 a zdravím srdca.

zhrnutie Vitamín B12 môže znížiť krvný homocysteín, druh aminokyseliny, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Výskum však v súčasnosti nepodporuje tvrdenie, že vitamín B12 toto riziko znižuje.

9. Podporuje zdravé vlasy, pokožku a nechty

Vzhľadom na úlohu vitamínu B12 v bunkovej produkcii sú potrebné primerané hladiny tohto vitamínu na podporu zdravých vlasov, pokožky a nechtov.

V skutočnosti nízka hladina vitamínu B12 môže spôsobiť rôzne dermatologické príznaky vrátane hyperpigmentácie, zmeny farby nechtov, zmeny vlasov, vitiliga (strata farby kože v náplastiach) a uhlovej stomatitídy (zapálené a popraskané rohy úst) (24, 25).

Ukázalo sa, že suplementácia vitamínom B12 zlepšuje dermatologické príznaky u ľudí s deficitom B12 (26, 27).

Avšak, ak ste dobre vyživovaný a nemáte dostatok tohto vitamínu, je nepravdepodobné, že by užívanie doplnku zlepšilo vašu pokožku, silu nechtov alebo zdravie vlasov (28).

zhrnutie Zdravé hladiny vitamínu B12 sú dôležité pre vaše vlasy, pokožku a nechty.Ak však už máte dostatočnú úroveň, užívanie doplnku pravdepodobne nezlepší vaše zdravie v týchto oblastiach.

Kto je ohrozený nedostatkom vitamínu B12?

Odhaduje sa, že 6% ľudí v USA a Spojenom kráľovstve vo veku 60 a viac rokov trpí nedostatkom vitamínu B12, zatiaľ čo približne 20% má nízku až normálnu alebo hraničnú deficitnosť (29).

Nedostatok vitamínu B12 sa môže vyskytnúť jedným z dvoch spôsobov. Vaša strava nemá dostatočné množstvo alebo vaše telo nie je schopné ju úplne absorbovať z potravín, ktoré jete.

Medzi osoby, ktorým hrozí nedostatok vitamínu B12, patria (1):

• Starší dospelí
• Ľudia s gastrointestinálnymi poruchami, ako je Crohnova choroba alebo celiakia
• Tí, ktorí mali gastrointestinálne operácie, ako napríklad bariatrická chirurgia alebo resekcia čriev
• Ľudia s prísnou vegánskou stravou
• Tí, ktorí užívajú metformín na kontrolu hladiny cukru v krvi
• Tí, ktorí užívajú inhibítory protónovej pumpy na chronický pálenie záhy

U mnohých starších dospelých je sekrécia kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku znížená, čo spôsobuje zníženie absorpcie vitamínu B12.

Ak má vaše telo ťažkosti s vstrebávaním vitamínu B12, lekár môže odporučiť intramuskulárne injekcie B12 na zvýšenie hladiny.

Vitamín B12 sa prirodzene vyskytuje iba v živočíšnych výrobkoch.

Aj keď niektoré rastlinné mlieka alebo zrná mohli byť obohatené o vitamín B12, vegánska strava je v tomto vitamíne často obmedzená, čo vedie k riziku nedostatku.

Ak jete zdravú a rozmanitú stravu, malo by byť ľahké predchádzať nedostatku vitamínu B12. Ak si však myslíte, že by vás mohlo ohroziť, povedzte to svojmu lekárovi.

Nedostatok vitamínu B12 možno najčastejšie predchádzať alebo vyriešiť perorálnymi alebo intramuskulárnymi injekciami.

zhrnutie Medzi rizikové faktory nedostatku vitamínu B12 patrí znížená schopnosť absorbovať tento vitamín v dôsledku nízkej sekrécie kyseliny chlorovodíkovej, určitých liekov alebo gastrointestinálnych ochorení a chirurgických zákrokov. Riziká sú aj Vegáni, pretože B12 sa vyskytuje iba v živočíšnych výrobkoch.

Spodný riadok

Vitamín B12 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý musíte získať prostredníctvom stravovania alebo doplnkov.

Je zodpovedný za mnoho telesných funkcií a môže prospieť vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi, napríklad prevenciou veľkých vrodených chýb, podporovaním zdravia kostí, zlepšovaním nálady a udržiavaním zdravej pokožky a vlasov.

Získanie dostatočného množstva vitamínu B12 vo vašej strave je rozhodujúce. Ak sa však snažíte získať dostatok alebo máte stav, ktorý ovplyvňuje vstrebávanie, doplnky sú jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem B12.