Kontrola hmotnosti

Obsah

• Skontrolovať pre

Joy Hayes nie je obzvlášť náboženská žena, ale aby motivovala svoje atlétky v posilňovni University of Kansas, silový tréner často parafrázuje biblický úryvok z Prísloví 31: „Silne si buduje ruky.“

"Myslím si, že je celkom úžasné, že dokonca aj Biblia hovorí, že ženy by mali mať silné ruky. A skutočne ich to inšpiruje," hovorí Hayes, zástupca riaditeľa pre silu/kondicionovanie vo Veľkej Británii. Vždy hľadá spôsoby, ako podnietiť ženy, aby zdvíhali činky. Niektorí jej špičkoví tenisti a atleti sa tomu vyhýbajú, pretože nie sú oboznámení s vybavením alebo sa obávajú, že sa spoja.

"Netušia, že mnohé kulturistky trénujú šesť hodín denne a berú doplnky," hovorí. Tieto a ďalšie mylné predstavy vedú mnohé ženy k používaniu neefektívnych silových rutín. Požiadali sme Hayes, aby navrhla taký, ktorý vám zaručene prinesie pevné a sexy výsledky, ktoré hľadáte. A toto je všetko.

Táto rutina poskytuje rovnaký čas hornej a dolnej časti tela. „Mnoho žien sa vyhýba cvičeniu hornej časti tela,“ hovorí Hayes, „ale ak máte vychrtlé ramená a normálne boky veľkosti ženy, vaše boky budú vyzerať veľké. Vďaka širšiemu hrudníku, chrbtu a ramenám bude spodná časť tela pôsobiť štíhlejšie.“

Rutina tiež zdôrazňuje viackĺbové cvičenia, ako sú drepy a výpady, ktorým sa mnohé ženy vyhýbajú v prospech tých, ktoré sú zamerané na jednotlivé svalové skupiny. Tieto pohyby vyžadujú väčšiu koordináciu ako stroje na zvinutie alebo predĺženie nohy, ale tiež šetria čas tým, že cvičíte niekoľko svalových skupín naraz. Sú to skôr pohyby, ktoré robíme v každodenných činnostiach.

Pri tejto rutine nepoužívajte drobné drobné činky - ďalšia bežná chyba medzi ženami, ktoré sa obávajú, že budú príliš veľké. Ak urobíte tri sady po 10 opakovaní, nezmení vás na Arnolda Schwarzeneggera. Pri ôsmom, deviatom a desiatom opakovaní by ste mali dosiahnuť mierny nepríjemný pocit, ktorý je stále bezpečný, a cítiť sa takto: „Pane bože, neviem, či to môžem dokončiť!“ Iba ak svaly namáhate, dosiahnete výsledky - pevné, spevnené telo a silu biblických proporcií.

Plán

Vyberte si svoju úroveň

Ste nováčik, ak ste cvičili s váhou menej ako 3 mesiace; stredne pokročilý, ak dvíhate dvakrát týždenne 3 mesiace alebo dlhšie; a skúsený, ak dvíhate 2-3 krát týždenne dlhšie ako 6 mesiacov.

Frekvencia

Začiatočníci a stredne pokročilí lifteri, robte tento tréning 3-krát týždenne, pričom medzi tréningami si aspoň jeden deň odpočiňte. Skúsení zdvíhači môžu urobiť to isté alebo 4-dňovú delenú rutinu: 2 dni hornej časti tela/abs; 2 dni v spodnej časti tela.

Zahrievanie/ochladzovanie

Začnite každé cvičenie s 5-10 minútami kardio práce s nízkou intenzitou, ako je beh na bežiacom páse, rýchla chôdza alebo skákanie cez švihadlo s boxerovým zamiešaním. Potom urobte jednu sériu každého cviku na brucho. Ak sa cítite stuhnutý, zľahka sa natiahnite. Podržte každé natiahnutie 10 sekúnd; uvoľniť. Opakujte dvakrát, zakaždým sa zvýši rozsah pohybu. Každé cvičenie ukončite strečingom, pričom každý úsek podržte 20-30 sekúnd bez odrazu.

Začať

Počas 4-6 týždňov robte zhyby 1-8 v uvedenom poradí. Medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty. V prvom mesiaci programu zvýšte svoju hmotnosť najmenej dvakrát. Vždy sa uistite, že je váha dostatočne ťažká, aby ste boli unavení, keď dosiahnete opakovanie 10. Pri každom opakovaní vydýchnite na najťažšej časti cviku.

Nováčik

Pre každé cvičenie urobte jednu sadu 10 opakovaní. Zamerajte sa na techniku; je lepšie, keď budete správne vykonávať menší počet opakovaní, ako keby ste mali robiť 10 s odfláknutou formou. Keď môžete urobiť sadu 10, pridajte druhú sadu. Keď pohodlne zvládnete 2 sady po 10, prejdite na stredne pokročilú.

Stredne pokročilí

Vykonajte 3-4 série po 10 opakovaní pre každé cvičenie.

Skúsený

Vykonajte 5-6 sérií po 10 opakovaní pre každé cvičenie.

Ab práca

Pri každom tréningu (alebo dvakrát týždenne, ak robíte delenú rutinu), urobte 2-3 série pohybov na bruchu po 15 opakovaní. Skúste kliky, obrátené kučery alebo Half Jackknife: Ležte lícom hore, nohy rovno vo vzduchu v línii s bokmi; stiahnite si abs a siahnite po nohách; uvoľnite a zopakujte. Pracujte až 25 opakovaní.

Pokročiť

Po 4-6 týždňoch, ak ste v prvom mesiaci zvýšili svoju hmotnosť najmenej dvakrát, prejdite na uvedené alternatívne pohyby. Možno budete musieť znížiť hmotnosť, ale keď sa po 4 až 6 týždňoch vrátite k základným cvičeniam, budete môcť zdvihnúť viac. (Uchovajte si denník.)

Kardio

Okrem tohto programu urobte aspoň štyri až päť 30-minútových kardio tréningov týždenne, rôznej intenzity a aktivít.

Hovorte v telocvični

Pracovať: Striedať sady s niekým na zariadení. Ak niekto používa stroj, môžete požiadať o „zapracovanie“. Je to najefektívnejšie na strojoch so závažím, pretože môžete zmeniť libru jednoduchým presunutím kolíka do iného otvoru. Ak musíte taniere zapnúť a vypnúť, je lepšie počkať, kým používateľ skončí.

Super nastavenie: Urobte dve alebo tri rôzne cvičenia bez odpočinku medzi sériami.

Kruhový tréning: Vykonajte celý „okruh“ cvičení s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi sériami a potom okruh zopakujte. Obvody sú skvelé, pretože šetria čas a umožňujú svalom zotaviť sa pri práci s rôznymi svalmi. Pravdepodobne však nepostúpite k zdvíhaniu väčšej váhy, pokiaľ neurobíte viacero sérií cvikov.

Delená rutina: Silový program, v ktorom jeden deň cvičíte niektoré svalové skupiny a druhý deň iné.

Izolovať: Na vyčlenenie konkrétnej svalovej skupiny.

Hypertrofia: Jednoducho, nárast svalovej hmoty.

Nábor: Časť svalu, ktorá je stimulovaná počas konkrétneho cvičenia.

Pravidlá pre posilňovňu

Hoci kluby zdravia majú kódex správania. „Každá telocvičňa má napísané aj nepísané pravidlá,“ hovorí silová trénerka Joy Hayesová, M.S., C.S.C.S. "Je dôležité naučiť sa tieto pravidlá, aby ste vy a ostatní členovia telocvične mohli mať príjemný tréning."

1. Zdieľajte zariadenie. Kým odpočívate medzi sériami, nekempujte na stroji. Nechajte niekoho iného urobiť sériu medzi nimi. Ak máte poslednú sadu a ste pripravení ju dokončiť, pokračujte. Ak niekto stojí v blízkosti stroja, spýtajte sa ho, či ho používa, skôr ako nasadnete.

2. Nestláčajte sa. Nechajte miesto pre osobu vedľa vás, aby zdvihla ruky vo všetkých smeroch.

3. Neblokujte zrkadlo. Snažte sa nebrániť ostatným vo výhľade.

4. Vždy noste uterák. Utrite pot z lavíc, ktoré ste použili.

5. Nezabíjajte fontánku na pitie. Pred naplnením fľaše nechajte každého v rade napiť sa.

6. Zaistite činky. Medzi jednotlivými sériami ich prekrížte alebo postavte vzpriamene, aby sa niekomu neprevalili na prsty.

7. Nedávajte svoje váhy. Keď skončíte so súpravou, umiestnite ich namiesto toho na podlahu.

8. Váhy vráťte tam, kam patria. Odstráňte všetky činky z činiek a strojov a vráťte činky na určené miesto na stojane. Nelepte 10-kilové, kde chodia 40-kilové.

9. Nenoste tašku do posilňovne.

Skontrolovať pre