Čo je to brušné dýchanie a prečo je dôležité pre cvičenie?

Obsah

• Čo dýcha brucho?
• Ako správne dýchať na brucho
• Výhody brušného dýchania počas cvičenia
• Skontrolovať pre

Zhlboka sa nadýchni. Cítite, ako sa vám hrudník dvíha a klesá, alebo viac pohybu vychádza z vášho žalúdka?

Odpoveď by mala byť druhá – a nielen vtedy, keď sa počas jogy alebo meditácie sústredíte na hlboké dýchanie. Počas cvičenia by ste mali cvičiť aj brušné dýchanie. Novinky pre teba? Tu je to, čo potrebujete vedieť o tom, aby vaše nádychy a výdychy vychádzali z vášho čreva.

Čo dýcha brucho?

Áno, doslova to znamená dýchať hlboko do žalúdka. Je tiež známe ako bránicové dýchanie, pretože umožňuje bránici – svalu, ktorý prechádza horizontálne cez brucho, vyzerá ako padák a je primárnym svalom používaným pri dýchaní – expandovať a sťahovať sa.

Zatiaľ čo brušné dýchanie je prirodzený spôsob, akým naše telo vdychuje a vydychuje, je bežnejšie, že dospelí dýchajú neefektívne, AKA cez hrudník, hovorí Judi Bar, 500-hodinová certifikovaná inštruktorka jogy a manažérka programu jogy na Clevelandskej klinike. Mnoho ľudí má tendenciu uchýliť sa k hrudnému dýchaniu, keď sú v strese, pretože napätie spôsobuje, že si stiahnete brucho, vysvetľuje Bar. To v konečnom dôsledku sťažuje efektívne dýchanie. „Stáva sa to zvykom, a pretože je to plytší dych, v skutočnosti to napája sympatickú reakciu - reakciu na boj alebo let -, čo vás stresuje,“ hovorí. Z dýchania hrudníkom teda získate kruh úzkostlivých reakcií. (Súvisiace: 3 dychové cvičenia na zvládanie stresu)

Ako správne dýchať na brucho

Aby ste mohli vyskúšať brušné dýchanie, „musíte najprv pochopiť, ako sa dostatočne uvoľniť, aby bol v bruchu priestor na pohyb bránice a vášho dychu,“ hovorí Bar. „Keď si v napätí a držíš brucho, nedovolíš, aby sa dych hýbal.“

Ako dôkaz vyskúšajte tento malý test od Bar: Stiahnite si brucho smerom k chrbtici a skúste sa zhlboka nadýchnuť. Všimnite si, aké je to ťažké? Teraz uvoľnite strednú časť tela a zistite, o koľko jednoduchšie je naplniť žalúdok vzduchom. To je uvoľnenosť, ktorú chcete cítiť, keď dýchate na bruchu – a dobrý náznak toho, či to všetko pochádza z hrudníka.

Samotné cvičenie brušného dýchania je celkom jednoduché: Ľahnite si na chrbát a položte si ruky na brucho, hovorí Pete McCall, C.S.C.S., osobný tréner v San Diegu a hostiteľ podcastu All About Fitness. Pekne sa nadýchnite a keď tak urobíte, mali by ste cítiť, ako sa vám dvíha a rozširuje brucho. Pri výdychu by sa vaše ruky mali spustiť. Predstavte si svoj žalúdok ako balón, ktorý sa naplní vzduchom a potom sa pomaly uvoľní.

Ak vám hlboké nádychy a výdychy pripadajú ťažké alebo neprirodzené, Bar odporúča cvičiť to raz alebo dvakrát denne len dve alebo tri minúty. Môžete si položiť ruky na brucho, aby ste sa uistili, že to robíte správne, alebo len sledujte, či sa vám žalúdok pohybuje hore a dole. Skúste to urobiť aj pri každodennej úlohe, hovorí Bar, napríklad keď sa sprchujete, umývate riad alebo tesne predtým, ako idete spať. (Pretože neexistuje nič ako malé dychové cvičenie na upokojenie mysle pred spaním!)

Potom, čo budete chvíľu cvičiť, začnite počas cvičenia venovať trochu viac pozornosti svojmu dychu, hovorí Bar. Všimli ste si, že sa vám hýbe brucho? Mení sa to, keď drepujete alebo beháte? Cítite sa nabití energiou z vášho dychu? Všetky tieto otázky vezmite do úvahy, keď cvičíte, aby ste si overili, ako dýchate. (Tieto dýchacie techniky špecifické pre beh môžu tiež pomôcť uľahčiť míle.)

Pri väčšine foriem cvičenia môžete dýchať bruchom, od triedy spinning až po zdvíhanie ťažkých predmetov. V skutočnosti ste mohli vidieť techniku ​​používanú medzi davom zdvíhajúcich ťažké bremená nazývanú spevnenie jadra. "Vystuženie jadra môže pomôcť stabilizovať chrbticu pri ťažkých zdvihoch; to je forma brušného dýchania kvôli kontrolovanému výdychu," hovorí McCall. Aby ste to urobili správne, pred zdvíhaním ťažkých bremien si precvičte techniku: Zhlboka sa nadýchnite, zadržte a potom zhlboka vydýchnite. Počas zdvihu (ako je drep, tlak na lavičke alebo mŕtvy ťah) by ste sa nadýchli, zadržali ho počas excentrickej (alebo spúšťacej) časti pohybu a potom vydýchli, pričom tlačte na vrchol. (Pokračujte v čítaní: Špecifické techniky dýchania na použitie pri každom druhu cvičenia)

Výhody brušného dýchania počas cvičenia

No, cvičíte skutočný sval – a taký, ktorý pomáha zlepšiť stabilitu jadra, hovorí McCall. „Ľudia si neuvedomujú, že bránica je dôležitým stabilizačným svalom pre chrbticu,“ hovorí. "Keď dýchate z brucha, dýchate z bránice, čo znamená, že posilňujete sval, ktorý stabilizuje chrbticu." Keď robíte bránicové dýchanie prostredníctvom cvičení, ako sú drepy, lat pulldowns alebo čokoľvek podobné, v skutočnosti by ste mali pri tomto pohybe cítiť stabilnú chrbticu. A to je veľká odmena za brušné dýchanie: Môže vám to pomôcť naučiť sa zapájať svoje jadro pri každom cvičení.

Dýchanie z brucha tiež umožňuje, aby sa telom pohybovalo viac kyslíka, čo znamená, že vaše svaly majú viac kyslíka, aby mohli pokračovať v drvení silových sérií alebo prekonávaní časov behu. "Keď dýchate hrudníkom, snažíte sa vyplniť výpady zhora nadol," vysvetľuje McCall. „Dýchanie z membrány nasáva vzduch dovnútra, napĺňa ťa zdola nahor a dovoľuje viac vzduchu.“ To nie je dôležité len pre to, aby ste mali viac energie pri cvičení, ale aj počas dňa. Veľké brušné dychy spôsobujú, že sa cítite viac bdelí, hovorí McCall.

S väčším množstvom kyslíka v tele prichádza aj schopnosť pracovať tvrdšie počas tréningu. „Brušné dýchanie zlepšuje schopnosť tela tolerovať intenzívne cvičenia, pretože do svalov dostávate viac kyslíka, čo znižuje vašu dychovú frekvenciu a pomáha vám míňať menej energie,“ hovorí Bar. (Vyskúšajte aj tieto ďalšie vedecky podložené spôsoby, ako prekonať únavu z cvičenia.)

Aby toho nebolo málo, niekoľko chvíľ vedomého brušného dýchania – najmä ak sa sústredíte na počítanie nádychov a výdychov, aby boli rovnomerné, ako navrhuje Bar – vám môže pomôcť s trochou úľavy od stresu a chvíľami pokoja (alebo povedzme , keď sa zotavujete zo záchvatu burpees). „Účinne to skutočne redukuje váš systém,“ hovorí Bar, čo znamená, že vás prenesie z stavu boja alebo úteku do pokojnejšej a uvoľnenejšej pohody. Porozprávajte sa o dobrom spôsobe zotavenia a inteligentnej stratégii na získanie výhod pre myseľ a telo.

Skontrolovať pre