Čo je cholín? Základná výživa s mnohými výhodami
Obsah
- Čo je cholín?
- Slúži vo vašom tele veľa funkcií
- Koľko potrebuješ?
- Nedostatok je nezdravý, ale zriedkavý
- Niektorým ľuďom hrozí nedostatok
- Najlepšie výživové zdroje
- Zdroje potravín
- Doplnky a doplnky
- Vplyv na zdravie srdca
- Dopad na váš mozog
- Funkcia pamäte a mozgu
- Vývoj mozgu
- Mentálne zdravie
- Ďalšie prínosy pre zdravie
- Ochorenie pečene
- rakovina
- Poruchy nervovej trubice
- Príliš veľa môže byť škodlivé
- Spodný riadok
Cholín je nedávno objavená živina.
Lekársky ústav ho uznal za požadovanú výživnú látku iba v roku 1998.
Aj keď vaše telo niektoré z nich vyrába, musíte dostať cholín z vašej stravy, aby ste sa vyhli nedostatku.
Mnoho ľudí však nespĺňa odporúčaný príjem tejto živiny (1).
Tento článok poskytuje všetko, čo potrebujete vedieť o cholíne, vrátane toho, čo to je a prečo to potrebujete.
Čo je cholín?
Cholín je nevyhnutnou živinou (2).
To znamená, že je potrebný pre normálne telesné funkcie a ľudské zdravie. Aj keď vaša pečeň môže vytvárať malé množstvá, väčšinu musíte získať prostredníctvom svojho stravovania.
Cholín je organická, vo vode rozpustná zlúčenina. Nie je to ani vitamín, ani minerál.
Avšak kvôli svojim podobnostiam sa často spája s komplexom vitamínu B. Táto živina v skutočnosti ovplyvňuje množstvo životne dôležitých telesných funkcií.
Ovplyvňuje funkciu pečene, zdravý vývoj mozgu, pohyb svalov, nervový systém a metabolizmus.
Preto sú potrebné optimálne množstvá pre optimálne zdravie (1).
zhrnutie Cholín je nevyhnutná živina, ktorá musí byť súčasťou vašej stravy, aby sa udržalo optimálne zdravie.Slúži vo vašom tele veľa funkcií
Cholín hrá dôležitú úlohu v mnohých procesoch vo vašom tele, vrátane:
- Štruktúra bunky: Je potrebné vyrobiť tuky, ktoré podporujú štrukturálnu integritu bunkových membrán (3).
- Bunkové správy: Podieľa sa na výrobe zlúčenín, ktoré pôsobia ako bunkové posly.
- Transport tukov a metabolizmus: Je nevyhnutný na výrobu látky potrebnej na odstránenie cholesterolu z pečene. Nedostatočný cholín môže spôsobiť nahromadenie tukov a cholesterolu v pečeni (4, 5).
- Syntéza DNA: Cholín a ďalšie vitamíny, napríklad B12 a folát, pomáhajú pri procese, ktorý je dôležitý pre syntézu DNA.
- Zdravý nervový systém: Táto živina je potrebná na to, aby sa acetylcholín, dôležitý neurotransmiter. Podieľa sa na pamäti, pohybe svalov, regulácii srdcového rytmu a ďalších základných funkciách.
Koľko potrebuješ?
Vzhľadom na nedostatok dostupných dôkazov nebol referenčný denný príjem (RDI) pre cholín stanovený.
Inštitút medicíny však stanovil hodnotu pre primeraný príjem (AI) (6).
Táto hodnota by mala byť dostatočná pre väčšinu zdravých ľudí a mala by im pomôcť vyhnúť sa negatívnym následkom nedostatku, napríklad poškodeniu pečene.
Požiadavky sa však líšia podľa genetického zloženia a pohlavia (7, 8, 9).
Stanovenie príjmu cholínu je navyše ťažké, pretože jeho prítomnosť v rôznych potravinách je relatívne neznáma.
Tu sú odporúčané hodnoty AI cholínu pre rôzne vekové skupiny (10):
- 0-6 mesiacov: 125 mg za deň
- 7–12 mesiacov: 150 mg denne
- 1–3 roky: 200 mg denne
- 4–8 rokov: 250 mg denne
- 9–13 rokov: 375 mg za deň
- 14–19 rokov: 400 mg denne pre ženy a 550 mg denne pre mužov
- Dospelé ženy: 425 mg za deň
- Dospelí muži: 550 mg za deň
- Dojčiace ženy: 550 mg za deň
- Tehotná žena: 450 mg za deň
Je dôležité si uvedomiť, že potreby cholínu môžu závisieť od jednotlivca. Mnoho ľudí si dobre poradí s menej cholínom, zatiaľ čo iní potrebujú viac (2).
V jednej štúdii u 26 mužov sa u šiestich vyvinuli príznaky nedostatku cholínu, a to aj pri konzumácii AI (9).
zhrnutie Primeraný príjem cholínu je 425 mg denne u žien a 550 mg denne u mužov. Požiadavky sa však môžu líšiť v závislosti od jednotlivca.Nedostatok je nezdravý, ale zriedkavý
Nedostatok cholínu môže spôsobiť poškodenie, najmä pečene.
Jedna malá štúdia s 57 dospelými zistila, že 77% mužov, 80% postmenopauzálnych žien a 44% premenopauzálnych žien trpelo poškodením pečene a / alebo svalov po podaní diéty s nedostatkom cholínu (11).
Ďalšia štúdia uviedla, že keď ženy po menopauze konzumovali diétu s nedostatkom cholínu, u 73% sa vyvinulo poškodenie pečene alebo svalov (12).
Tieto príznaky však zmizli, keď začali mať dostatok cholínu.
Cholín je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva, pretože nízky príjem môže zvýšiť riziko poškodenia nervovej trubice u nenarodených detí.
Jedna štúdia stanovila, že vyšší príjem potravy v čase počatia bol spojený s nižším rizikom defektov nervovej trubice (13).
Okrem toho nízky príjem cholínu môže zvýšiť riziko ďalších komplikácií počas tehotenstva. Patria sem preeklampsia, predčasný pôrod a nízka pôrodná hmotnosť (2).
Zatiaľ čo väčšina Američanov vo svojej strave nespotrebuje dostatočné množstvo, skutočný nedostatok je zriedkavý.
zhrnutie Nedostatok cholínu je spojený s poškodením pečene a / alebo svalov. Nízky príjem počas tehotenstva súvisí s komplikáciami.Niektorým ľuďom hrozí nedostatok
Hoci je nedostatok cholínu zriedkavý, niektorí ľudia sú vystavení zvýšenému riziku (14):
- Vytrvalostní športovci: Úrovne klesajú počas dlhých vytrvalostných cvičení, ako sú maratóny. Nie je jasné, či užívanie doplnkov zlepšuje výkon (15, 16).
- Vysoký príjem alkoholu: Alkohol môže zvýšiť požiadavky na cholín a riziko jeho nedostatku, najmä ak je príjem nízky (17, 18).
- Ženy po menopauze: Estrogén pomáha produkovať cholín vo vašom tele. Pretože hladiny estrogénu majú tendenciu klesať u žien po menopauze, môžu byť vystavené väčšiemu riziku deficitu (6, 19).
- Tehotná žena: Požiadavky na cholín sa počas tehotenstva zvyšujú. Je to pravdepodobne kvôli nenarodenému dieťaťu, ktoré potrebuje na rozvoj cholín (20).
Najlepšie výživové zdroje
Cholín je možné získať z rôznych potravín a doplnkov.
Zdroje potravín
Zdroje potravy sú zvyčajne vo forme fosfatidylcholínu z lecitínu, typu tuku.
Medzi najbohatšie potravinové zdroje cholínu patria (21):
- Hovädzia pečeň: 1 plátok (2,4 unca alebo 68 gramov) obsahuje 290 mg.
- Kuracie pečene: 1 plátok (2,4 unca alebo 68 gramov) obsahuje 222 mg.
- vajcia: 1 veľké vajce tvrdé na varenie obsahuje 113 mg.
- Čerstvé tresky: 3 unce (85 gramov) obsahujú 248 mg.
- losos: 3,9-uncová (110-gramová) filé obsahuje 62,7 mg.
- karfiol: 1/2 šálky (118 ml) obsahuje 24,2 mg.
- brokolica: 1/2 šálky (118 ml) obsahuje 31,3 mg.
- Sójový olej: 1 lyžica (15 ml) obsahuje 47,3 mg.
Keďže jedno vajce dodáva asi 20–25% dennej potreby, dve veľké vajcia poskytujú takmer polovicu (22).
Okrem toho jediná 3-uncová (85 gramová) porcia hovädzieho obličiek alebo pečene môže uspokojiť dennú potrebu ženy a väčšinu mužov (23).
Doplnky a doplnky
Sójový lecitín je široko používaná potravinárska prídavná látka, ktorá obsahuje cholín. Preto je pravdepodobné, že sa ďalší cholín spotrebúva prostredníctvom potravy prostredníctvom prídavných látok v potravinách.
Lecitín je možné kúpiť aj ako doplnok. Lecitín má však tendenciu obsahovať iba 10–20% fosfatidylcholínu.
Fosfatidylcholín sa môže tiež brať ako pilulky alebo práškové doplnky, avšak cholín obsahuje iba asi 13% hmotnosti fosfatidylcholínu (24).
Medzi ďalšie formy doplnkov patrí chlorid cholínu, CDP-cholín, alfa-GPC a betaín.
Ak hľadáte doplnok, CDP-cholín a alfa-GPC majú tendenciu mať vyšší obsah cholínu na jednotku hmotnosti. Tiež sa ľahšie vstrebávajú ako ostatní.
Niektoré zdroje tvrdia, že cholín vo výživových doplnkoch môže znižovať telesný tuk, ale neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by tieto tvrdenia podporoval.
zhrnutie Bohaté potravinové zdroje cholínu zahŕňajú hovädziu pečeň, vajcia, ryby, orechy, karfiol a brokolicu. Cholín je možné brať aj ako doplnok, z ktorých najlepšie sa javia CDP-cholín a alfa-GPC.Vplyv na zdravie srdca
Vyšší príjem cholínu je spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb (25).
Folát a cholín pomáhajú premieňať aminokyselinu homocysteín na metionín.
Preto nedostatok jednej alebo viacerých živín môže viesť k akumulácii homocysteínu v krvi.
Zvýšené hladiny homocysteínu v krvi súvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mozgových príhodov (26).
Dôkazy sú však zmiešané.
Aj keď cholín môže znižovať hladiny homocysteínu, spojenie príjmu cholínu s rizikom srdcových chorôb nie je jasné (27, 28, 29, 30, 31, 32).
zhrnutie Cholín môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladín homocysteínu. Dôkazy sú však zmiešané.Dopad na váš mozog
Cholín je potrebný na výrobu acetylcholínu, neurotransmitera, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii pamäte, nálady a inteligencie (33).
Je tiež potrebný pre proces, ktorý syntetizuje DNA, ktorá je dôležitá pre fungovanie a vývoj mozgu (34).
Preto nie je prekvapujúce, že príjem cholínu je spojený so zlepšením funkcie mozgu.
Funkcia pamäte a mozgu
Veľké observačné štúdie spájajú príjem cholínu a hladiny krvi so zlepšenou funkciou mozgu vrátane lepšej pamäte a spracovania (35, 36).
Doplnenie 1 000 mg denne viedlo k zlepšeniu krátkodobej a dlhodobej verbálnej pamäte u dospelých vo veku 50 - 85 rokov, ktorí mali slabú pamäť (37).
V 6-mesačnej štúdii dávali fosfatidylcholín ľuďom s Alzheimerovou chorobou skromne zlepšenú pamäť v jednej malej podskupine (38).
Iné štúdie týkajúce sa zdravých ľudí a osôb trpiacich demenciou však nezistili žiadny vplyv na pamäť (39, 40, 41).
Vývoj mozgu
Niekoľko štúdií na zvieratách naznačuje, že užívanie doplnkov cholínu počas tehotenstva môže zlepšiť vývoj mozgu plodu (20, 42, 43).
U ľudí je však iba niekoľko štúdií.
Jedna observačná štúdia 1 210 tehotných žien zistila, že príjem cholínu nemal súvislosť s mentálnym výkonom u detí vo veku 3 rokov (44).
Rovnaká štúdia však stanovila, že vyšší príjem v druhom trimestri bol spojený s lepším skóre vizuálnej pamäte u tých detí vo veku 7 rokov (45).
V ďalšej štúdii 99 tehotných žien užívalo 750 mg cholínu denne od 18 týždňov tehotenstva po tri mesiace po tehotenstve. Nepozorovali žiadne prínosy pre funkciu mozgu alebo pamäť (46).
Mentálne zdravie
Niektoré dôkazy naznačujú, že cholín môže hrať úlohu pri vývoji a liečbe určitých porúch duševného zdravia.
Jedna veľká pozorovacia štúdia spájala nižšie hladiny krvi s vyšším rizikom úzkosti - ale nie depresie (47).
Tieto hladiny sa tiež používajú ako ukazovateľ určitých porúch nálady a doplnky cholínu sa niekedy používajú na liečbu bipolárnej poruchy (48).
Jedna štúdia zistila, že cholínová terapia zlepšila príznaky mánie u jedincov s diagnózou bipolárnej poruchy (49).
V súčasnosti však nie je k dispozícii veľa štúdií o tomto.
zhrnutie Cholín môže zvýšiť pamäťovú funkciu, zlepšiť vývin mozgu a liečiť úzkosť a iné duševné poruchy. Dôkazy sú však zmiešané.Ďalšie prínosy pre zdravie
Cholín je spojený s vývojom a liečbou určitých chorôb.
Pre väčšinu z nich však vzťah nie je jasný a výskum pokračuje (50).
Ochorenie pečene
Aj keď nedostatok cholínu vedie k ochoreniu pečene, nie je jasné, či príjem pod odporúčanou hladinou zvyšuje riziko ochorenia pečene.
Štúdia u viac ako 56 000 ľudí zistila, že ženy s normálnou hmotnosťou s najvyšším príjmom mali o 28% nižšie riziko ochorenia pečene v porovnaní so ženami s najnižším príjmom (51).
Štúdia nepreukázala žiadnu súvislosť s ochorením pečene u mužov alebo žien s nadváhou (51).
Ďalšia štúdia s 664 ľuďmi s nealkoholickým ochorením pečene zistila, že nižší príjem bol spojený s väčšou závažnosťou ochorenia (52).
rakovina
Niektoré výskumy naznačujú, že ženy, ktoré jedia veľa cholínu, môžu mať nižšie riziko rakoviny prsníka (53, 54, 55).
Jedna štúdia u 1 508 žien zistila, že u žien s vysokým obsahom voľného cholínu bola o 24% nižšia pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka (55).
Dôkazy sú však zmiešané.
Iné pozorovacie štúdie nezistili žiadnu súvislosť s rakovinou, ale štúdie skúmajúce skúmavky naznačujú, že nedostatok môže zvýšiť riziko rakoviny pečene (56, 57, 58).
Naopak, vyšší príjem je tiež spojený so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty u mužov a rakoviny hrubého čreva u žien (59, 60).
Poruchy nervovej trubice
Vyšší príjem cholínu počas tehotenstva môže u detí znížiť riziko poškodenia nervovej trubice.
V jednej štúdii sa uvádza, že ženy, ktoré mali pri počatí vyššie dávky, mali o 51% nižšie riziko defektov nervovej trubice v porovnaní so ženami s veľmi nízkym príjmom (61).
Ďalšia observačná štúdia zistila, že tehotné ženy s najnižším príjmom mali viac ako dvojnásobnú pravdepodobnosť, že budú mať deti s poruchami nervovej trubice (62).
Iné štúdie však nepozorovali žiadnu súvislosť medzi príjmom matky a rizikom defektov nervovej trubice (63, 64).
zhrnutie Obmedzené dôkazy naznačujú, že cholín môže znižovať riziko defektov nervovej trubice u dojčiat, ako aj ochorenia pečene. To znamená, že vplyv cholínu na rakovinu nie je známy. Potrebné sú ďalšie štúdie.Príliš veľa môže byť škodlivé
Konzumácia príliš veľkého množstva cholínu je spojená s nepríjemnými a potenciálne škodlivými vedľajšími účinkami.
Medzi ne patrí pokles tlaku krvi, potenie, zápach rybieho tela, hnačka, nevoľnosť a zvracanie (65).
Denná horná hranica pre dospelých je 3 500 mg denne. Toto je najvyššia úroveň príjmu, ktorá pravdepodobne nespôsobí ujmu.
Je veľmi nepravdepodobné, že by niekto mohol prehltnúť toto množstvo iba z jedla. Bolo by takmer nemožné dosiahnuť túto hladinu bez užívania doplnkov vo veľkých dávkach.
zhrnutie Konzumácia príliš veľkého množstva cholínu je spojená s nepríjemnými a potenciálne škodlivými vedľajšími účinkami. Je však nepravdepodobné, že by ste mohli tieto úrovne prehltnúť zo samotného jedla.Spodný riadok
Cholín je nevyhnutná živina, ktorá sa vyžaduje pre optimálne zdravie.
Môže hrať kľúčovú úlohu pri zdravých funkciách mozgu, zdraví srdca, pečene a tehotenstva.
Hoci skutočný nedostatok je zriedkavý, veľa ľudí v západných krajinách nespĺňa odporúčaný príjem.
Ak chcete zvýšiť svoj príjem, zvážte konzumáciu potravín bohatších na cholín, ako je losos, vajcia, brokolica a karfiol.
Fascinujúce Články
Nebezpečné materiály