Čo je špalda a je to pre vás dobré?

Obsah

• Čo je to hláskovanie?
• Faktické fakty o výžive
• Celá špalda má vysoký obsah sacharidov a vlákien
• Má špalda nejaké zdravotné výhody?
• Hláskovaná môže byť pre niektorých ľudí škodlivá
• Intolerancia lepku a alergia na pšenicu
• Syndróm dráždivého čreva
• Antinutrienty v špalde
• Kyselina fytová
• lektíny
• Je špalda výživnejšia ako pšenica?
• Ako pridať pravopis do svojej stravy
• Vezmite si správu z domu

Špalda je starodávne celé zrno pestované v mnohých častiach sveta.

Popularita sa znížila počas 19. storočia, ale teraz sa vracia ako zdravá strava.

Staroveké zrná ako špalda sa tvrdia, že sú výživnejšie a zdravšie ako moderné zrná.

V tomto článku sa podrobne skúma pravopis a jeho účinky na zdravie, dobré aj zlé.

Čo je to hláskovanie?

Špalda je druh zrna, ktorý silne súvisí s pšenicou. Jej vedecký názov je Triticum spelta (1).

V skutočnosti sa špalda považuje za samostatný druh pšenice. Medzi ďalšie druhy pšenice patrí einkorn pšenica, khorasan pšenica a moderná polokrupina pšenica.

Keďže sú to blízki príbuzní, špalda a pšenica majú podobné výživové profily a obe obsahujú lepok. Preto by ste sa mali vyhnúť špalde pri bezlepkovej diéte (2, 3).

Spodná čiara: Špalda je druh pšenice. Jeho výživový obsah je veľmi podobný pšenici a má vysoký obsah lepku.

Faktické fakty o výžive

Tu je rozpis živín na 1 šálku alebo 194 gramov uvarenej špaldy (4):

• kalórie: 246.
• sacharidy: 51 gramov.
• vlákno: 7,6 g.
• proteín: 10,6 g.
• tuk: 1,7 gramu.
• mangán: 106% RDI.
• fosfor: 29% RDI.
• Vitamín B3 (niacín): 25% RDI.
• horčík: 24% RDI.
• zinok: 22% RDI.
• železo: 18% RDI.

Okrem toho špalda obsahuje malé množstvo vápnika, selénu a vitamínov B1, B6 a E. Rovnako ako väčšina celých zŕn má vysoký obsah sacharidov a vynikajúci zdroj vlákniny.

Nutrične je veľmi podobný pšenici. Porovnania však ukázali, že obsah zinku a bielkovín je o niečo vyšší. Asi 80% bielkoviny v špalde je lepok (1).

Spodná čiara: Špalda má vysoký obsah sacharidov. Je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny a obsahuje niektoré vitamíny a minerály.

Celá špalda má vysoký obsah sacharidov a vlákien

Špalda sa skladá hlavne z cukrov, z ktorých väčšina je škrob alebo dlhé reťazce molekúl glukózy (1).

Celá špalda je tiež dobrým zdrojom vlákniny.Vlákno pomáha spomaľovať trávenie a vstrebávanie, čím sa znižujú hroty cukru v krvi.

Vysoký príjem vlákniny je tiež spojený so zníženým rizikom obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu (5, 6, 7).

Obsah vlákniny celej špaldovej pšenice je v skutočnosti o niečo nižší ako obsah celej pšenice, ale obsahuje podobné množstvo rozpustnej vlákniny (1, 8).

Celozrnná špaldová a celozrnná pšenica majú mierny vplyv na hladinu cukru v krvi, keď sa zaraďujú do glykemického indexu (GI).

Na druhej strane rafinovaná špalda a pšenica sú potraviny s vysokým GI, pretože spôsobujú veľké a rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi (9, 10).

Spodná čiara: Celá špalda má vysoký obsah sacharidov a vlákniny a jej účinky na krvný cukor sú podobné pšenici. Rafinovaná špalda však má nízku hladinu vlákniny a môže spôsobiť veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Má špalda nejaké zdravotné výhody?

Celé zrná, rovnako ako celé špaldy, sa pre väčšinu ľudí považujú za veľmi zdravé.

Sú dôležitým zdrojom sacharidov, bielkovín, vlákniny a základných živín, ako je železo a zinok.

Ľudia, ktorí jedia najviac zŕn, majú nižšie riziko mozgovej mŕtvice, infarktu myokardu, cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Je tiež pravdepodobnejšie, že si zachovajú zdravšiu váhu a majú lepšie tráviace zdravie (20, 21, 22).

Jedna štúdia s 247 487 ľuďmi zistila, že tí, ktorí jedli najviac zŕn, mali o 14% menšiu pravdepodobnosť výskytu mozgovej príhody (11).

Podobne nedávna analýza vyše 14 000 ľudí zistila, že najvyšší príjem celých zŕn bol spojený s 21% zníženým rizikom srdcových chorôb (12).

Ďalší prehľad ukázal, že tí, ktorí jedli najviac zŕn, mali o 32% nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Rafinované zrná nepreukázali rovnaký úžitok (23).

Aj keď väčšina týchto štúdií je observačná, výhody celých zŕn sa začínajú opierať aj o klinické skúšky u ľudí (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Spodná čiara: Pravidelná konzumácia špaldy alebo iných celých zŕn by mohla pomôcť chrániť pred obezitou, srdcovými chorobami a cukrovkou 2. typu.

Hláskovaná môže byť pre niektorých ľudí škodlivá

Napriek zdravotným výhodám celých zŕn môže byť špalda pre niektorých ľudí škodlivá. Patria sem tí, ktorí neznášajú lepok alebo majú syndróm dráždivého čreva.

Intolerancia lepku a alergia na pšenicu

Glutén je názov zmesi gliadínových a glutenínových proteínov nachádzajúcich sa v zrnách ako pšenica, špalda, jačmeň a raž.

Môže spôsobovať problémy ľuďom trpiacim neznášanlivosťou gluténu, ako sú ľudia s celiakiou alebo necitlivosťou na celiakia (31, 32, 33).

U ľudí s celiakiou vyvoláva lepok autoimunitnú reakciu, ktorá spôsobuje zápal v tenkom čreve. Tento závažný stav možno liečiť iba celoživotnou bezlepkovou diétou.

Neliečená celiakia môže spôsobiť nedostatky v železe, vápniku, vitamíne B12 a foláte. Súvisí to aj so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny čreva, schizofrénie a epilepsie (34, 35, 36, 37).

Ľudia s citlivosťou na neceliakálny lepok môžu mať pri konzumácii lepku negatívny účinok, zvyčajne vo forme zažívacích problémov (38).

Odhaduje sa, že asi 1 zo 141 ľudí v USA má celiakiu. Podobný počet ľudí má citlivosť na neceliakálny lepok (39, 40).

Ľudia s alergiou na pšenicu môžu byť na špaldu tiež citliví. K alergii na pšenicu dochádza, keď existuje imunitná reakcia na proteíny v pšenici (41, 42).

Spodná čiara: Špalda obsahuje lepok. Je nevhodný pre ľudí s celiakiou, citlivosťou na lepok alebo alergiou na pšenicu.

Syndróm dráždivého čreva

Syndróm dráždivého čreva (IBS) je ochorenie čriev, ktoré môže spôsobiť bolesť žalúdka, plyn, nadúvanie, hnačku a zápchu. Približne 14% americkej populácie má IBS (43).

Jedným známym spúšťačom IBS je skupina sacharidov s krátkym reťazcom známa ako FODMAP. Podobne ako pšenica obsahuje špalda významné množstvo FODMAP, ktoré môžu u vnímavých ľudí vyvolať príznaky IBS (44, 45, 46, 47).

Spôsob spracovania potravín môže tiež ovplyvniť množstvo prítomných FODMAP.

Napríklad tradičná výroba chleba s fermentáciou môže znížiť FODMAP. V modernej výrobe chleba zostáva obsah FODMAP rovnaký (48).

Špaldová múka je však v FODMAPS v skutočnosti nižšia ako moderná pšeničná múka (49).

Niektoré špaldové výrobky vrátane kysnutého chleba boli systémom Monash Low-FODMAP označené ako „bezpečné“.

Tu je niekoľko tipov na zahrnutie špaldy do vašej stravy, ak máte IBS:

• Prečítajte si štítok: Uistite sa, že na etikete je uvedená 100% špaldová múka alebo špaldový chlieb.
• Vyberte kvásk: Vyberte kváskový chlieb na jedenie.
• Obmedziť veľkosť zobrazovania: Nejedzte viac ako 3 plátky (každá 26 gramov) na sedenie.

Spodná čiara: Pravopis obsahuje FODMAP, čo môže spôsobiť problémy ľuďom s IBS. Kvasenie špaldy na výrobu kváskového chleba môže znížiť množstvo prítomných FODMAP.

Antinutrienty v špalde

Podobne ako väčšina rastlinných potravín, aj zrná obsahujú niektoré antinutrienty.

Antinutrienty sú látky, ktoré môžu rušiť trávenie a vstrebávanie iných živín (50).

Kyselina fytová

Kyselina fytová znižuje absorpciu minerálov, ako je železo a zinok (51).

Pre väčšinu ľudí s vyváženou stravou to nie je problém. Napriek tomu to môže byť problém pre vegetariánov a vegánov, ktorí získavajú väčšinu svojich minerálov z rastlinných potravín.

Podobne ako pšenica obsahuje špalda významné množstvo kyseliny fytovej. Spôsob jeho spracovania však môže ovplyvniť obsah kyseliny fytovej.

Tradičné metódy, ako je namáčanie, klíčenie a kvasenie, môžu významne znížiť obsah kyseliny fytovej v zrnách (52).

Spodná čiara: Špalda obsahuje kyselinu fytovú, ktorá môže znížiť vstrebávanie minerálov. Namáčanie, klíčenie a fermentácia zŕn môže znížiť obsah kyseliny fytovej.

lektíny

Lektíny sú skupinou bielkovín, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane zŕn (53).

Niektorí ľudia si myslia, že by sa lektínom nemali vyhnúť, pretože vysoký príjem je spojený s poškodením vnútorností čriev, zažívacími ťažkosťami a autoimunitnými chorobami (54).

Väčšina lektínov sa však počas varenia a spracovania ničí (55, 56).

Rovnako ako v prípade kyseliny fytovej, tradičné spracovanie zŕn namáčaním, klíčením a fermentáciou významne znižuje obsah lektínu (57).

Nie je pravdepodobné, že by množstvo lektínov, ktorým ste vystavení od špaldy, spôsobilo škodu.

Spodná čiara: Všetky zrná obsahujú vysoké množstvo lektínov. Väčšina z týchto lektínov sa však vylučuje počas varenia alebo spracovania.

Je špalda výživnejšia ako pšenica?

Celá špalda a celá pšenica majú veľmi podobné výživové profily.

Obidve celé zrná poskytujú sacharidy, bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a iné dôležité živiny (1).

Niektoré štúdie však preukázali jemné rozdiely medzi nimi.

Napríklad obsah minerálov v špalde je vyšší ako pšenica. Špalda obsahuje viac mangánu, zinku a medi (58, 59).

Jedna štúdia tiež zistila, že špalda obsahuje menej antinutrientnej kyseliny fytovej (60).

Spodná čiara: Špalda a pšenica majú veľmi podobné výživové profily. Špalda však môže obsahovať o niečo viac minerálov a menej kyseliny fytovej.

Ako pridať pravopis do svojej stravy

Môžete pridať špaldu do svojej stravy pomocou celých zŕn alebo špaldovej múky. Ak používate celé zrná, dôkladne ich umyte a namočte ich cez noc.

Potom ich môžete použiť v mnohých jedlách ako náhrada za iné sacharidy, ako je ryža alebo zemiaky. Niekoľkými populárnymi nápadmi sú špaldové rizoto alebo špaldové vývary a dusené mäso.

Je tiež ľahké nahradiť špaldovú múku pšeničnou múkou vo väčšine receptov, pretože sú veľmi podobné. Ak pečiete, môžete špaldovú múku nahradiť asi polovicou zvyčajnej múky a dosiahnuť podobný výsledok.

Špaldovú múku si môžete kúpiť v obchodoch alebo online.

Spodná čiara: Špalda môže byť použitá ako náhrada za iné sacharidy. Môžete skúsiť variť celé zrná alebo použiť pšeničnú múku namiesto pšeničnej múky.

Vezmite si správu z domu

Špalda je starodávne celé zrno, ktoré môže byť výživným doplnkom stravy.

Obsahuje však lepok a nie je dobrou voľbou pre ľudí s neznášanlivosťou lepku alebo alergiou na pšenicu.

Nie je tiež jasné, či má konzumácia špaldovej pšenice nejaký úžitok.

Ako už bolo povedané, je vždy dobré zvoliť si celé zrná namiesto ich rafinovaných náprotivkov.