Aký je rozdiel medzi kruhovým tréningom a intervalovým tréningom?
Obsah
- Čo je to kruhový tréning?
- Čo je intervalový tréning?
- Môže byť váš tréning *oboje* kruhový aj intervalový?
- Ako optimalizovať svoj obvodový a intervalový tréning
- Skontrolovať pre
V modernom fitness svete, kde sa slová ako HIIT, EMOM a AMRAP hádžu rovnako často ako činky, môže byť závratné zorientovať sa v terminológii vašej cvičebnej rutiny. Jedna obyčajná zmes, ktorú je čas uviesť na pravú mieru: rozdiel medzi kruhovým tréningom a intervalovým tréningom.
Nie, nie sú to isté a áno, mali by ste poznať rozdiel. Ovládajte tieto dva druhy cvičenia a vaša kondícia (a slovník v posilňovni) bude vďaka tomu lepšia.
Čo je to kruhový tréning?
Kruhový tréning je, keď podľa Pete McCalla, certifikovaného osobného trénera a hovorcu Americkej rady pre cvičenie a tvorcu podcastu All About Fitness, striedate niekoľko cvičení (zvyčajne päť až desať), ktoré sú zamerané na rôzne svalové skupiny. Môžete napríklad prejsť z cvičenia na spodnej časti tela na cvičenie na hornú časť tela na základné cvičenie, potom ďalší pohyb spodnej časti tela, pohyb hornej časti tela a jadro pred opakovaním okruhu. (Pozri: Ako vytvoriť rutinu dokonalého obvodu)
„Celá myšlienka kruhového tréningu je pracovať s rôznymi svalmi súčasne s minimálnym odpočinkom,“ hovorí McCall. „Pretože striedate časť tela, na ktorú sa zameriavate, jedna svalová skupina odpočíva, kým druhá pracuje.“
Pretože si napríklad vaše nohy oddýchnu počas príťahov a vaše ruky si oddýchnu pri drepoch, môžete si medzi cvičeniami odpočinúť a oddýchnuť si, aby ste dosiahli efektívnejšie cvičenie, ktoré nielenže posilní, ale aj rozbúši srdce a otáčky. váš metabolizmus, hovorí McCall. (A to je len jedna z mnohých výhod kruhového tréningu.)
„Pretože prechádzate od cvičenia k cvičeniu s veľmi malým odpočinkom, kruhový tréning vytvára dosť významnú kardiorespiračnú odozvu,“ hovorí. To znamená, že áno, môžete to úplne považovať za kardio.
Ak používate dostatočne ťažké závažia, budete pracovať až do bodu únavy (kde jednoducho nemôžete urobiť ďalšie opakovanie): "To znamená, že zlepšujete svalovú silu a môžete zlepšiť definíciu svalov," hovorí McCall. (Tu je rozdiel medzi svalovou silou a svalovou vytrvalosťou.)
Akonáhle sa s touto myšlienkou uspokojíte, rozšírte svoj pohybový výber mimo telesnú časť: „Teraz sa začíname zameriavať na tréning pohybových vzorov namiesto svalov. To znamená, že sa namiesto toho zamerajte na tlačenie, ťahanie, lonžovanie, drep a sklopné kĺby. len hornej alebo dolnej časti tela,“ hovorí McCall.
Čo je intervalový tréning?
Intervalový tréning, na druhej strane, je, keď striedate obdobia práce so strednou až vysokou intenzitou s obdobím aktívneho alebo pasívneho odpočinku, hovorí McCall. Na rozdiel od kruhového tréningu má intervalový tréning menej spoločného čo robíte a namiesto toho je väčšinou o intenzita toho, čo robíš.
Môžete napríklad cvičiť intervalový tréning s jedným pohybom (ako sú švihy s kettlebellom), niekoľkými pohybmi (ako burpees, skoky do drepu a výpady na plyo) alebo s prísne kardio cvičením (ako je beh alebo veslovanie). Jediné, na čom záleží, je, že určitý čas pracujete (tvrdo!) A určitý čas odpočívate.
Pravdepodobne ste už počuli, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) má špecificky šialené zdravotné výhody a je to úplne pravda: „Spálite viac kalórií za relatívne kratší čas,“ hovorí McCall. „Umožňuje vám pracovať vo vyššej intenzite, ale keďže máte obdobia odpočinku, znižuje celkový stres tkaniva, uvoľňuje nervový systém a umožňuje znova vybudovať zásoby energie.“
Môže byť váš tréning *oboje* kruhový aj intervalový?
Áno! Spomeňte si na poslednú hodinu cvičenia v štýle boot campu, ktorú ste absolvovali. Je veľká pravdepodobnosť, že ste sa otáčali výberom pohybov, z ktorých každý zasiahol inú svalovú skupinu (à la kruhový tréning), ale mal aj špecifický pomer práca/odpočinok (à la intervalový tréning). V tomto prípade sa to úplne počíta ako oboje, hovorí McCall.
Je tiež možné vykonávať kruhový tréning a intervalový tréning v rovnakom tréningu, ale nie súčasne.Môžete sa napríklad zahriať, vypracovať okruh silových pohybov a potom skončiť cvičením HIIT na vzduchovom bicykli.
Ako optimalizovať svoj obvodový a intervalový tréning
Teraz, keď už viete, čo kruhový tréning a intervalový tréning vlastne sú, je čas, aby vám fungovali.
Keď si dávate dohromady vlastný kruhový alebo intervalový tréning, dávajte si pozor na výber cvikov: „Nechcete časť tela používať príliš často alebo robíte príliš veľa opakujúcich sa pohybov,“ hovorí McCall. "Pri čomkoľvek, ak robíte príliš veľa rovnakého cvičenia, môže to mať za následok zranenie z nadmerného používania."
A konkrétne pri intervalovom tréningu si strategicky vyberajte medzi aktívnym a pasívnym odpočinkom: Ak robíte obzvlášť náročný pohyb (napríklad hojdačky s kettlebellmi alebo burpees), budete pravdepodobne musieť počas prestávky dýchať vodu a dýchať. Robíte počas pracovných intervalov menej intenzívne pohyby (napríklad drepy s vlastnou váhou)? Skúste aktívny zotavovací pohyb ako doska, hovorí McCall.
Čo je najdôležitejšie mať na pamäti? Nechcete ani príliš veľa: „Ak robíte príliš veľa vysoko intenzívnych tréningov, mohlo by to spôsobiť pretrénovanie, ktoré môže spôsobiť únavu nadobličiek a narušenie hormonálnej rovnováhy vo vašom tele,“ hovorí McCall. (Pozri: 7 znakov, že vážne potrebujete deň odpočinku)
"Dobrým týždňom by boli možno dva dni kruhového tréningu v relatívne strednej intenzite a dva alebo tri dni intervalového tréningu v strednej až vysokej intenzite," hovorí. "Necvičil by som HIIT viac ako tri alebo štyrikrát týždenne, pretože s HIIT musíte robiť regeneráciu na zadnej strane. Pamätajte: Chcete trénovať inteligentnejšie, nie tvrdšie." (Tu je viac o tom, ako navrhnúť perfektný týždeň cvičenia.)