Všetko, čo by ste mali vedieť o keto diéte

Obsah

• Čo je to ketogénna diéta?
• Ako zistím, že som v ketóze?
• Ako vyzerá deň podľa keto stravovacieho plánu?
• Aké sú výhody keto diéty?
• Existujú nejaké zdravotné obavy, ktoré potrebujem vedieť?
• Mám to urobiť?
• Skontrolovať pre

Teraz už viete, že tuk nie je taký zlý, ako si kedysi každý myslel. Ale hádame, že si ešte dvakrát rozmyslíte, kým si uvaríte s maslom a doprajete si trochu syra. Ak prikyvujete hlavou, že áno, potom máme pocit, že ketogénna diéta vám vyfúkne myseľ. Jednoducho nazývaný „keto“ svojou armádou oddaných nasledovníkov, keto diétny plán sa točí okolo jedenia veľa tuku a nie veľa sacharidov. Úzko súvisí s Atkinsovou diétou, líši sa však tým, že obmedzuje príjem bielkovín a vyžaduje, aby ste sa držali veľmi nízkeho množstva sacharidov po celý čas, kedy ste na diéte, nielen počas úvodnej fázy.

Čo je to ketogénna diéta?

Ak dodržiavate tradičnú západnú diétu, je pravdepodobné, že vaše telo získava palivo z glukózy nachádzajúcej sa v sacharidoch. Ale ketogénna diéta má úplne iný prístup. "Vyberáte z rovnice sacharidy a telo sa akosi zastaví a povie: 'Dobre, nemám žiaden cukor. Z čoho mám utiecť?'," hovorí Pamela Nisevich Bede, RD, dietológ so športovou výživou EAS.

Odpoveď? Tučný. Alebo konkrétnejšie, ketolátky, čo sú látky, ktoré telo produkuje, keď energiu získava z tuku a nie z glukózy. Keto diéta má vysoký obsah tukov, nízky obsah sacharidov a obsahuje iba mierne množstvo bielkovín (pretože telo nakoniec premieňa nadbytočné bielkoviny na uhľohydráty, hovorí Bede).

Keď hovoríme s vysokým obsahom tuku, myslíme to vážne. Diéta vyžaduje získavanie 75 percent kalórií z tukov, z toho 20 percent z bielkovín a 5 percent zo sacharidov. Presne koľko gramov by ste mali dostať, závisí od vašich energetických potrieb (online kalkulačky vám s tým môžu pomôcť), ale väčšina ľudí bude chcieť prijať maximálne 50 gramov sacharidov, hovorí Bede.

Aby sme to uviedli na správnu mieru, jeden sladký zemiak má asi 26 gramov sacharidov. "Zvyčajne 50 až 65 percent našich kalórií pochádza zo sacharidov, takže je to úplný posun," hovorí Bede. (Pozrite sa však na výsledky, ktoré mala táto žena po dodržiavaní keto diéty.)

Ako zistím, že som v ketóze?

Držte sa diéty niekoľko dní a vaše telo vstúpi do ketózy, čo znamená, že začne spaľovať tuky a nie glukózu. Aby ste si boli istí, môžete merať svoje ketónové hladiny krvavým meračom alebo ketónovými prúžkami v moči, ktoré nájdete na Amazone ľahko. A zatiaľ čo Bede poznamenáva, že môžete zistiť, že vaše telo dosiahlo ketózu do troch dní, bude trvať tri až päť týždňov, kým sa úplne adaptuje. (Keto diéta však premenila telo Jen Widerstroma za pouhých 17 dní.)

Väčšina ľudí sleduje svoje hladiny ketónov iba na začiatku diéty. Potom si pravdepodobne zvyknete na to, aký je to pocit. „Toto je jedna z diét, ktoré ak podvádzate, absolútne to poznáte, absolútne cítite zlé účinky,“ hovorí Bede. Podvádzanie pri diéte môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení, takmer ako keby ste mali kocovinu z príliš veľkého množstva sacharidov. "Odborníci na výživu špekulujú, že by mohlo dôjsť k hyperinzulinemickej reakcii na prílev sacharidov," hovorí Bede. „To znamená, že keď znova zavediete obrovský príliv sacharidov do systému, zažijete obrovský nárast a potom pád cukru.“

Ako vyzerá deň podľa keto stravovacieho plánu?

Nie je nevyhnutné, aby ste striktne obmedzili počet prijatých kalórií, ale chcete sa uistiť, že nie viac ako 5 percent z nich pochádza zo sacharidov a 75 percent pochádza z tukov. Bede navrhuje použiť aplikáciu, ako je Lose It! sledovať, alebo môžete vyskúšať tento plán keto diéty pre začiatočníkov. (Bočná poznámka: Tu je to, čo by mali vegetariáni vedieť pred začatím ketogénnej diéty.)

Deň keto diétnych jedál je rôzny, ale niektoré obľúbené možnosti od veriacich často zahŕňajú nepriestrelnú kávu na raňajky; taco miska z mletého hovädzieho mäsa, kyslej smotany, kokosového oleja, syra, salsy, olív a papriky na obed; a steak s cibuľou, šampiňónmi a špenátom na večeru restovaný na masle a kokosovom oleji, hovorí Bede. Existujú aj keto nápoje s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vás udržia v ketóze, nehovoriac o vegetariánskych keto receptoch a dokonca aj o receptoch vhodných pre vegánov.

Aké sú výhody keto diéty?

Sacharidy priťahujú a zadržiavajú vodu, takže prvou zmenou, ktorú si všimnete, je pokles hmotnosti vody a nadúvanie, hovorí Bede. Toto chudnutie bude pokračovať, hlavne preto, že budete menej hladní pri konzumácii nasýtených tukov a celých jedál, než po nezdravých občerstveniach, ktoré nie sú schválené keto.

Dodržiavanie diéty môže tiež pomôcť úsiliu v posilňovni. Jedna štúdia publikovaná v časopise Výživa a metabolizmus zistili, že ženy na ketogénnej diéte stratili po silovom tréningu viac telesného tuku ako tie, ktoré jedli normálne. A aj keď si možno nie ste istí, ako cvičiť bez rýchleho energetického úderu, ktorý sacharidy poskytujú, tieto tipy na cvičenia vás prevedú-a pomôžu vám vhodne strategizovať.

Existujú nejaké zdravotné obavy, ktoré potrebujem vedieť?

Počiatočná strata hmotnosti vody môže spôsobiť dehydratáciu, ktorá môže viesť k tomu, čo je známe ako keto chrípka. „Vtedy prídu bolesti hlavy, únava a strata koncentrácie,“ hovorí Bede. Aby sa tomu vyhla, odporúča sa uistiť sa, že ste hydratovaní a načerpať elektrolyty prostredníctvom hovädzieho vývaru, kuracieho vývaru, tabliet elektrolytu alebo pedialytu. (Tu sú záludné príznaky dehydratácie, o ktorých by ste si mali byť vedomí.)

Tiež môžete byť neobvykle hladní, keď sa prvýkrát zaviažete keto stravovacím plánom. Štúdia publikovaná v International Journal of Obesity zistili, že nevídaná hladina hladu môže počas diéty trvať prvé tri týždne a Bede hovorí, že pocit únavy a hladu pri úprave môže spôsobiť, že sa vám tréning bude zdať ťažší ako obvykle. Ak sa to stane, dajte si čas na úpravu a netlačte viac, ako na čo sa vaše telo cíti byť pripravené.

A pamätajte si, že táto diéta nebola navrhnutá tak, aby sa dodržiavala dlhodobo. Na to je potrebné venovať osobitnú pozornosť, pretože existujú určité návrhy, ktoré by mohli viesť k tomu, že by diéta poškodila vaše obličky, ak by ste ju dodržiavali na plný úväzok, hovorí Taylor C. Wallace, Ph.D., odborníčka na potraviny a výživu. Vedci sa domnievajú, že to môže byť spôsobené tým, že vysoké hladiny ketónov môžu viesť k dehydratácii a moči s vysokým obsahom vápnika, s nízkym obsahom citrátu a s nízkym pH, čo všetko prispieva k tvorbe obličkových kameňov.

Nakoniec, aspekt stravy s vysokým obsahom tukov môže mať negatívne zdravotné dôsledky, ak sa diétuje s príliš veľkým počtom trans a nasýtených tukov, čo je podľa Wallacea ľahké. „Ľudia pôjdu do McDonaldu a dajú si trojitý cheeseburger, vezmú žemľu a zjedia to,“ hovorí. To nie je dobré, pretože veda ukazuje, že príliš veľa zlých tukov môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu, čo by mohlo viesť k ateroskleróze alebo hromadeniu tukov a cholesterolu v tepnách, hovorí Sean P. Heffron MD, inštruktor medicíny na NYU Langone. Zdravotné stredisko.

Mám to urobiť?

Iba ak ste ochotní urobiť si čas na prípravu jedla, pretože keto diéta nie je plán, ktorý vám umožní zobudiť sa v pondelok ráno a povedať: „Dnes je deň!“ „Naozaj by som to vopred preskúmal,“ hovorí Bede. A ak nevidíte výsledky okamžite, Bede hovorí, že to neznamená, že nefunguje. „Musíte dať svojmu telu čas, aby si našlo alternatívny zdroj paliva a adaptovalo sa. Nedávajte tomu týždeň a nevzdávajte to.“

Skontrolovať pre