Ako identifikovať svoje pocity pomocou kolieska emócií - a prečo by ste mali

Obsah

• Čo je koleso emócií?
• Prečo by ste mohli používať koleso emócií
• Ako používať koleso emócií
• Keď identifikujete svoje pocity...
• Skontrolovať pre

Pokiaľ ide o duševné zdravie, väčšina ľudí má tendenciu nedisponovať špeciálne vybudovanou slovnou zásobou; môže sa zdať nemožné presne popísať, ako sa cítiš. Anglický jazyk často často nemá ani správne slová, ale je tiež ľahké ho zaradiť do veľkých nešpecifických kategórií. Myslíte si: "Buď som dobrý alebo zlý, šťastný alebo smutný." Ako teda zistíte, čo skutočne cítite – a keď to urobíte, čo s týmito informáciami urobíte? Vstúpte: koleso emócií.

Klinický psychológ Kevin Gilliland, Psy.D, výkonný riaditeľ i360 v Dallase, TX pracuje predovšetkým s mužmi a dospievajúcimi – ako taký hovorí, že je celkom oboznámený s používaním tohto nástroja na emocionálne označovanie. „Muži sú dosť zlí, keď majú vo svojom slovníku jednu emóciu: nahnevaní,“ hovorí. „Žartujem len napoly.“

Hoci tento blok slov má tendenciu sa objavovať v mužskej terapii, diverzifikácia slovnej zásoby duševného zdravia je dôležitá pre každého, bez ohľadu na vašu rodovú identitu, hovorí Gilliland. „Koleso emócií je pre ľudí užitočným nástrojom na lepšiu identifikáciu ich pocitov, namiesto toho, aby povedali:„ Jednoducho sa necítim dobre “, hovorí MD Alex Dimitriu, certifikovaný dvojitou tabuľou v psychiatrii a spánkovej medicíne a zakladateľom spoločnosti Menlo. Parková psychiatria a spánková medicína.

Čo je koleso emócií?

Koleso – niekedy nazývané „koleso emócií“ alebo „koleso emócií“ – je kruhová grafika rozdelená do sekcií a podsekcií, aby pomohla používateľovi lepšie identifikovať a pochopiť svoje emocionálne zážitky v akomkoľvek danom čase a za akýchkoľvek okolností.

A nie je tam len jedno koleso. Ženevské koleso emócií vykresľuje emócie v tvare kolesa, ale na mriežke štyroch kvadrantov, ktorá ich radí od príjemných po nepríjemné a kontrolovateľné až po nekontrolovateľné. Plutchikovo koleso emócií (navrhnuté psychológom Robertom Plutchikom v roku 1980) obsahuje v strede osem „základných“ emócií - radosť, dôvera, strach, prekvapenie, smútok, očakávanie, hnev a znechutenie - so spektrom intenzity a vzťahmi medzi emócie. Potom je tu koleso Junto, ktoré má širšiu škálu emócií a používanie je o niečo jednoduchšie: pomenováva radosť, lásku, prekvapenie, smútok, hnev a strach v strede a potom tieto väčšie emócie ďalej dekonštruuje na konkrétnejšie emócie. smerom von z kolesa.

Podstatou veci je, že neexistuje „štandardizované“ emocionálne koleso a rôzni terapeuti používajú rôzne prevedenia. Navyše môžete získať inú perspektívu v závislosti od toho, aké koleso použijete. Napríklad Plutchikovo koleso je v skutočnosti kužeľ, ktorý tiež zdôrazňuje vzťah medzi susednými emóciami; tj medzi „extázou“ a „obdivom“ nájdete „lásku“ (aj keď „láska“ sama o sebe nie je kategóriou) a medzi „obdivom“ a „terorom“ nájdete „podriadenosť“ (opäť „podriadenosť“ “ nie je kategória, len kombinácia dvoch susediacich kategórií). Zhromažďovanie bez vizuálnych príkladov je trochu náročné, takže sa na tieto kolesá rozhodne pozrite. Rovnako ako existujú rôzni terapeuti pre rôznych ľudí, existujú aj rôzne kolesá - nájdite si, čo vám funguje (a ak máte terapeuta, môžete s ním spolupracovať a vybrať si aj neho).

Používanie týchto kolies vám môže pomôcť pochopiť vaše pocity – a to môže byť skvelým východiskovým bodom pre dosiahnutie emocionálneho pokroku, hovorí Dr. Dimitriu. „Pridáva úroveň podrobností nad rámec„ dobrého alebo zlého “a vďaka lepšiemu prehľadu môžu ľudia lepšie rozpoznať, čo ich trápi.“ (Súvisiace: 8 emócií, o ktorých ste nevedeli, že máte)

Prečo by ste mohli používať koleso emócií

Cítite sa zablokovaný? Nedokážete presne určiť, čo cítite, odkiaľ tento pocit pochádza a prečo? Chcete sa cítiť posilnenejší, validovanejší a s jasnejšou mysľou? Potrebujete odpovede? Chcete koleso (a tiež pravdepodobne terapiu, ale o tom trocha viac).

Tieto grafy vám môžu pomôcť uvedomiť si, že máte väčšiu emocionálnu hĺbku a nuansy, ako ste si mysleli, a výsledok môže byť neuveriteľne overujúci. „Jeden z dôvodov, prečo sa mi tieto kolesá - alebo niekedy zoznamy - emócií veľmi páčia, je ten, že ľudia sú schopní všetkých spôsobov jemne vyladených emócií, ale niekedy potrebujete niečo, čo vám to pomôže vyjadriť slovami,“ hovorí Gilliland. „Nemôžem vám povedať, ako často sú ľudia prekvapení - a skutočne nadšení - keď vidia slovo, ktoré skutočne vystihuje to, čo cítia alebo prežívajú.“

Je to zábavné. Niekedy len poznanie tej správnej emócie môže priniesť prekvapivú úľavu.

Kevin Gilliland, Psy.D, klinický psychológ

Potvrdenie môže byť umocnené nadšením, ktoré cítite, keď na niečo klikne (aj keď je nadšenie výsledkom zistenia, že sa necítite len „nahnevaný“, ale v skutočnosti „bezmocný“ alebo „žiarlivý“). „Je to, ako keby ste konečne dostali odpoveď na otázku, ktorú ste si položili, a získate od toho istotu, aj keď stále existuje neistota,“ hovorí Gilliland. „Je to skoro ako keby ste mali pokoj, keď konečne viete, čo cítite“, a potom sa môžete pustiť do práce: Potom príde „prečo“ o niečo jednoduchšie “. (Súvisiace: Prečo by si mohol plakať, keď beháš)

Tieto faktory samy o sebe môžu byť podľa Gillilanda neuveriteľne liečivé. „Vaše emócie tiež ovplyvňujú vaše myšlienky, čo je jeden z dôvodov, prečo je dôležité byť presný,“ hovorí. „Emócia môže odomknúť myšlienky, ktoré vám pomôžu získať širšie porozumenie a perspektívu-niekedy je to, ako keby ste poznali správnu emóciu, odomkne sa spätný záznam vhľadu.“

Ako používať koleso emócií

1. Vyberte kategóriu.

Začnite tým, že určíte všeobecnú kategóriu, a potom vŕtajte. „Keď môžete byť presnejší v tom, ako sa cítite alebo premýšľate, riešenia môžu byť niekedy priamo pred vami,“ hovorí Gilliland. „Niekedy začnem širokou kategóriou:„ Dobre, cítiš sa teda šťastný alebo smutný? Začnime tam. “„ Keď sa prestanete hnevať, musíte začať premýšľať - a vytvoriť si zoznam emócií je vždy je lepšie, ako sa obmedzovať na jednu širokú emóciu, ako je hnev, hovorí.

2. Alebo si pozrite celú tabuľku.

„Ak máte pocit, že ste v poslednej dobe neboli sami sebou (a úprimne, kto sa tak necítil posledných šesť mesiacov?), pozrite sa na dlhší zoznam emócií a zistite, či existuje nejaká, ktorá presnejšie vystihuje ako ste sa cítili, “naznačuje Gilliland.

3. Rozviňte svoj zoznam.

Máte tendenciu používať pri identifikácii svojich emócií vždy jedno alebo dve konkrétne slová? Čas rozšíriť ľudovú reč duševného zdravia! „Ak máte‚ predvolenú ‘emóciu (t. J. Máte tendenciu používať stále tú istú), musíte do svojho jazyka pridať niekoľko slov,“ hovorí Gilliland. "Pomôže vám to a pomôže to rodine a priateľom, keď s nimi budete hovoriť." Napríklad máte pred rande skutočne pocit úzkosti alebo skôr neistotu? Potom, čo vás priateľ zachráni, ste jednoducho nahnevaní alebo zradení?

4. Nepozerajte sa len na negatíva.

Gilliland vás vyzýva, aby ste nehľadali výlučne emócie, ktoré sú „ťažké“ alebo „skľučujúce“.

„Hľadaj tie, ktoré ti pomôžu oceniť život; veci ako radosť, vďačnosť, hrdosť, dôvera alebo kreativita,“ hovorí."Už len čítanie zoznamu vám často môže pripomenúť celú škálu emócií, nielen tie negatívne. V takýchto chvíľach je to potrebné." (Príklad: Možno, že tancovanie na tú pieseň Lizzo nahé vám nielen spôsobilo dobrý pocit alebo radosť, ale v skutočnosti sa cítite ~ sebavedomí a slobodní~.)

Keď identifikujete svoje pocity...

Tak čo teraz? Pre začiatok to všetko nezbaľte. „Je dôležité pochopiť, ktoré pocity zažívate a prečo, ale je tiež dôležité sedieť s pocitmi a neutiecť pred nimi a nenechať sa rozptýliť,“ hovorí doktor Dimitriu. "Pomocou je označovanie pocitov (napríklad z kolesa), zapisovanie do denníka (aby ste ich mohli podrobnejšie preskúmať) a pochopenie toho, čo veci zlepšilo alebo zhoršilo."

„Vaše emócie sú prepojené s vašimi myšlienkami a správaním spôsobom, ktorý vedci naďalej skúmajú,“ hovorí Gilliland. "Jednu vec vieme: sú príbuzní mocným spôsobom." Napríklad máte tendenciu si jasnejšie zapamätať emocionálne udalosti, pretože emócie môžu zlepšiť vašu pamäť. Takže „stojí za to, aby ste boli takí konkrétni, ako len môžete,“ hovorí.

Obaja odborníci navrhujú zapisovať si do denníka a vytvoriť si zoznam, v ktorom sa budú kopať vaše pocity. „Keď dokážete identifikovať svoje pocity, môže byť užitočné porozumieť dvom veciam: po prvé, čo ich spôsobilo, a po druhé, čo ich urobilo lepšími,“ hovorí doktor Dimitriu. (Súvisiace: Ako vás vyjadrenie emócií robí zdravšími)

Majte na pamäti, že tieto veci sa naučíte aj v terapii. „Dobrá terapia pomáha ľuďom identifikovať ich pocity a reakcie,“ povedal doktor Dimitriu s tým, že ako psychiater je do jeho praxe začlenený koncept emocionálnej identifikácie. „Koleso emócií je dobrým štartom, ale nie náhradou za terapiu.“

Skontrolovať pre