Prečo fungujú diéty s nízkym obsahom sacharidov? Vysvetlenie mechanizmu

Obsah

• Carbovo obmedzenie znižuje hladinu inzulínu
• Hmotnosť vody na začiatku rýchlo klesá
• Nízkotučné diéty majú vysoký obsah bielkovín
• Nízkotučné diéty majú metabolickú výhodu
• Diéty s nízkym obsahom sacharidov sú menej rôznorodé a nižšie v položke „Odmena za jedlo“
• Nízkotučné diéty výrazne znižujú vašu chuť do jedla, čo vedie k automatickému zníženiu príjmu kalórií
• Dlhodobé účinky na chudnutie nie sú príliš pôsobivé
• Vezmite si správu z domu

Diéty s nízkym obsahom sacharidov fungujú.

V tomto bode je to do značnej miery vedecký fakt.

Minimálne 23 kvalitných štúdií na ľuďoch preukázalo, že je to pravda.

V mnohých prípadoch spôsobuje nízkokalorická strava 2-3 krát vyššiu chudnutie ako štandardná nízkotučná strava, ktorú máme stále dodržiavať (1, 2).

Zdá sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov majú vynikajúci bezpečnostný profil. Neboli hlásené žiadne závažné vedľajšie účinky.

Štúdie skutočne ukazujú, že tieto diéty spôsobujú major zlepšenie mnohých dôležitých rizikových faktorov (3).

Triglyceridy sa znižujú a HDL sa zvyšuje. Krvný tlak a hladina cukru v krvi majú tiež tendenciu výrazne klesať (4, 5, 6, 7).

Vysoké percento tuku strateného pri diéte s nízkym obsahom sacharidov pochádza z oblasti brucha a pečene. Toto je nebezpečný viscerálny tuk, ktorý sa hromadí v orgánoch a okolo nich, spôsobuje zápaly a choroby (8, 9, 10).

Tieto diéty sú obzvlášť účinné u ľudí s metabolickým syndrómom a / alebo cukrovkou 2. typu. Dôkazy sú ohromujúce.

Je tu však veľa kontroverzií prečo tieto diéty fungujú.

Ľudia radi diskutujú o mechanizme, o veciach, ktoré sa v našich orgánoch a bunkách vlastne dejú, a tak sa váha zhasne.

Bohužiaľ to nie je úplne známe a je pravdepodobné, že je multifaktoriálna - rovnako ako v súčasnosti veľa z rôznych dôvodov, prečo sú tieto diéty také účinné (11).

V tomto článku sa zameriavam na niektoré z najpresvedčivejších vysvetlení účinnosti diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Carbovo obmedzenie znižuje hladinu inzulínu

Inzulín je v tele veľmi dôležitým hormónom.

Je to hlavný hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a ukladanie energie.

Jednou z funkcií inzulínu je povedať tukovým bunkám, aby produkovali a ukladali tuk a držali tuk, ktorý už majú.

Taktiež hovorí ostatným bunkám v tele, aby z krvi vybrali glukózu (krvný cukor) a namiesto tuku ju spálili.

Inzulín teda stimuluje lipogenézu (tvorba tuku) a inhibuje lipolýzu (spaľovanie tukov).

Je skutočne preukázané, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k drastickému a takmer okamžitému zníženiu hladiny inzulínu (12, 13).

Tu je graf z jednej štúdie o diétach s nízkym obsahom sacharidov (14).

Foto zdroj: Diet Doctor.

Podľa mnohých odborníkov na diéty s nízkym obsahom sacharidov, vrátane Garyho Taubesa a neskorého doktora Atkinsa, nižšie hladiny inzulínu sú hlavným dôvodom účinnosti diét s nízkym obsahom sacharidov.

Tvrdia, že keď sú sacharidy obmedzené a hladina inzulínu klesá, tuk už nie je „zamknutý“ v tukových bunkách a stáva sa prístupným pre telo, aby ho bolo možné použiť ako energiu, čo vedie k zníženej potrebe stravovania.

Chcel by som však zdôrazniť, že mnohí rešpektovaní vedci v obezite neveria, že je to pravda, a nemyslia si, že dôkazy o obezite potvrdzujú hypotézu o sacharidoch a inzulíne.

Spodná čiara: Hladiny hormónu inzulínu v krvi klesajú, keď je znížený príjem sacharidov. Vysoké hladiny inzulínu prispievajú k ukladaniu tukov a nízke hladiny inzulínu uľahčujú spaľovanie tukov.

Hmotnosť vody na začiatku rýchlo klesá

V prvých 1-2 týždňoch jedenia s nízkym obsahom sacharidov majú ľudia tendenciu schudnúť veľmi rýchlo.

Hlavným dôvodom je zníženie hmotnosti vody.

Mechanizmus za ním je dvojaký:

1. inzulín: Keď inzulín klesne, obličky začnú vylučovať nadbytočný sodík z tela. To tiež znižuje krvný tlak (15).
2. glykogén: Telo ukladá sacharidy vo forme glykogénu, ktorý viaže vodu vo svaloch a pečeni. Keď príjem sacharidov klesá, hladiny glykogénu v tele klesajú a voda nasleduje.

Pri strave s vyšším obsahom sacharidov sa to takmer nestane, aj keď sa kalórie výrazne znižujú.

Aj keď to niektorí ľudia používajú ako argument proti diéte s nízkym obsahom sacharidov, znížená hmotnosť vody by sa mala považovať za výhodu.

Myslím tým, kto chce stále niesť nadbytočné nadúvanie a váhu vody?

Napriek tvrdeniam o opaku to ešte zďaleka nie je hlavnou výhodou chudnutia diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Štúdie jasne ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k ďalším tuk strácajú sa tiež, najmä „nebezpečný“ brušný tuk, ktorý sa nachádza v brušnej dutine (8, 16).

takže, časť výhoda chudnutia pri diétach s nízkym obsahom sacharidov sa vysvetľuje znížením hmotnosti vody, stále však existuje veľká výhoda pri chudnutí.

Spodná čiara: Keď ľudia idú s nízkym obsahom sacharidov, strácajú z tela značné množstvo prebytočnej vody. To vysvetľuje rýchly úbytok hmotnosti pozorovaný v prvom alebo dvoch týždňoch.

Nízkotučné diéty majú vysoký obsah bielkovín

Vo väčšine štúdií, kde sa porovnávajú diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku, skupiny s nízkym obsahom sacharidov nakoniec konzumujú omnoho viac bielkovín.

Dôvodom je skutočnosť, že ľudia nahrádzajú veľa potravín s nízkym obsahom bielkovín (obilniny, cukry) potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso, ryby a vajcia.

Početné štúdie ukazujú, že bielkoviny môžu znižovať chuť do jedla, zvyšovať metabolizmus a pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu, ktorá je metabolicky aktívna a spaľujú kalórie 24 hodín (17, 18, 19, 20).

Mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že vysoký obsah bielkovín v strave s nízkym obsahom sacharidov je hlavným dôvodom ich účinnosti.

Spodná čiara: Nízkotučné diéty majú tendenciu byť omnoho vyššie v bielkovinách ako nízkotučné diéty. Bielkoviny môžu znížiť chuť do jedla, zvýšiť metabolizmus a pomôcť ľuďom udržať sa v svalovej hmote napriek obmedzeniu kalórií.

Nízkotučné diéty majú metabolickú výhodu

Aj keď je to kontroverzné, mnohí odborníci sa domnievajú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov majú metabolickú výhodu.

Inými slovami, tieto diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyšujú vaše energetické výdavky a že ľudia schudnú viac, ako je možné vysvetliť zníženým príjmom kalórií.

Na podporu tohto sú v skutočnosti nejaké štúdie.

Štúdia vykonaná v roku 2012 zistila, že strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov zvýšila výdavky na energiu v porovnaní so stravou s nízkym obsahom tuku počas obdobia udržiavania hmotnosti (21).

Zvýšenie bolo okolo 250 kalórií, čo zodpovedá hodine cvičenia so strednou intenzitou denne!

Ďalšia štúdia však naznačuje, že to môže byť časť bielkovín s vysokým obsahom bielkovín (nie však s nízkym obsahom sacharidov), ktorá spôsobuje zvýšenie spálených kalórií (22).

Ako už bolo uvedené, existujú ďalšie mechanizmy, ktoré môžu spôsobiť ďalšiu metabolickú výhodu.

Pri veľmi nízkom obsahu sacharidov, ketogénnej strave, keď je príjem sacharidov extrémne nízky, sa na začiatku premieňa veľa bielkovín na glukózu, čo je proces nazývaný glukoneogenéza (23).

Je to neefektívny proces a môže viesť k „zbytočnému úniku“ stoviek kalórií. Toto je však väčšinou dočasné, pretože ketóny by mali začať nahrádzať časť glukózy ako mozgového paliva v priebehu niekoľkých dní (24).

Spodná čiara: Zdá sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov majú metabolickú výhodu, ale väčšina je spôsobená zvýšeným príjmom bielkovín. Na začiatku diéty s nízkym obsahom sacharidov, ketogénnej stravy, sa pri tvorbe glukózy premrhajú niektoré kalórie.

Diéty s nízkym obsahom sacharidov sú menej rôznorodé a nižšie v položke „Odmena za jedlo“

Nízkotučné diéty automaticky vylučujú niektoré z najkrmnejších nezdravých potravín na svete.

Patria sem cukor, sladké nápoje, ovocné šťavy, pizze, biely chlieb, hranolky, pečivo a väčšina nezdravých občerstvení.

Zreteľnosť sa prejavuje aj pri odstránení väčšiny potravín s vysokým obsahom sacharidov, najmä vzhľadom na to, že pšenica, kukurica a cukor sú takmer vo všetkých spracovaných potravinách.

Je dobre známe, že zvýšená rozmanitosť potravín môže viesť k zvýšenému príjmu kalórií (25).

Mnohé z týchto potravín sú tiež veľmi prospešné a hodnota odmien potravín môže mať vplyv na to, koľko kalórií nakoniec skonzumujeme (26).

Znížená rozmanitosť potravín a znížený príjem vysoko prospešných nezdravých potravín by preto mali prispievať k zníženému príjmu kalórií.

Spodná čiara: Diéty s nízkym obsahom sacharidov vylučujú veľa potravín, ktoré sú vysoko prospešné a mimoriadne výkrmné. Tieto diéty majú tiež menšiu rozmanitosť potravín, čo môže viesť k zníženiu príjmu kalórií.

Nízkotučné diéty výrazne znižujú vašu chuť do jedla, čo vedie k automatickému zníženiu príjmu kalórií

Pravdepodobne jediným najväčším vysvetlením účinkov chudnutia pri nízkom obsahu sacharidov sú ich silné účinky na chuť do jedla.

Je známe, že keď ľudia idú na nízku hladinu cukru, ich chuť do jedla klesá a automaticky začnú jesť menej kalórií (27).

Štúdie, ktoré porovnávajú diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku, zvyčajne obmedzujú kalórie v skupinách s nízkym obsahom tuku, zatiaľ čo skupiny s nízkym obsahom sacharidov môžu jesť až do plnosti (28).

Napriek tomu skupiny s nízkym obsahom sacharidov stále zvyčajne schudnú.

Existuje mnoho možných vysvetlení tohto účinku znižovania chuti do jedla, z ktorých niektoré sme už prebrali.

Zvýšený príjem bielkovín je hlavným faktorom, existujú však aj dôkazy o tom, že ketóza môže mať silný účinok (29).

Mnoho ľudí, ktorí chodia na ketogénnu stravu, má pocit, že potrebujú jesť iba 1 alebo 2 jedlá denne. Oni jednoducho nemajú hlad častejšie.

Existujú tiež dôkazy, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu mať priaznivý vplyv na hormóny regulujúce chuť do jedla, ako je leptín a ghrelín (30).

Spodná čiara: Nízky obsah sacharidov vedie k automatickému zníženiu príjmu kalórií, takže ľudia konzumujú menej kalórií bez toho, aby o tom premýšľali.

Dlhodobé účinky na chudnutie nie sú príliš pôsobivé

Aj keď diéty s nízkym obsahom sacharidov sú veľmi z krátkodobého hľadiska nie sú dlhodobé výsledky také dobré.

Väčšina štúdií, ktoré trvajú 1 až 2 roky, ukazuje, že rozdiel medzi skupinami s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku väčšinou vymizne.

Existuje mnoho možných vysvetlení, ale najpravdepodobnejšie je, že ľudia majú tendenciu opustiť stravu v priebehu času a začať priberať na váhe.

Toto nie je špecifické pre diéty s nízkym obsahom sacharidov a vo väčšine dlhodobých štúdií chudnutia je to dobre známy problém. Väčšina „diét“ je neuveriteľne ťažké držať sa.

Vezmite si správu z domu

Niektorí ľudia odmietajú akceptovať, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu fungovať a že ľudia môžu jesť toľko, koľko chcú, pretože to musí porušiť kalórie, kalórie mimo modelu.

Keď však rozumiete mechanizmom s nízkym obsahom sacharidov, môžete vidieť, že model CICO nie je porušený a termodynamické zákony stále platia.

Pravda je, že diéty s nízkym obsahom sacharidov fungujú oba strany kalorickej rovnice.

Zvyšujú váš metabolizmus (zvyšujú množstvo kalórií) a znižujú chuť do jedla (znižujú množstvo kalórií), čo vedie k automatickému obmedzeniu kalórií.

Kalórie sa stále počítajú, je to len to, že diéty s nízkym obsahom sacharidov automatizujú proces a pomáhajú predchádzať najväčšiemu vedľajšiemu účinku vedomého obmedzenia kalórií, ktorým je hlad.