Prečo sú pre vás vyprážané potraviny zlé?

Obsah

• Vyprážané potraviny majú vysoký obsah kalórií
• Vyprážané potraviny majú zvyčajne vysoký obsah tukov
• Jesť vyprážané potraviny môžu zvýšiť riziko ochorenia
• Ochorenie srdca
• cukrovka
• Obezita
• Vyprážané potraviny môžu obsahovať škodlivý akrylamid
• Bezpečnejšie oleje na smaženie a alternatívne metódy pečenia
• Zdravé oleje
• Nezdravé oleje
• Alternatívy k tradičnému smaženiu
• Spodný riadok

Hlboké vyprážanie je bežný spôsob varenia používaný na celom svete. V reštauráciách a reťazcoch rýchleho občerstvenia sa často používajú ako rýchly a lacný spôsob prípravy jedál.

Medzi obľúbené vyprážané jedlá patria ryby, hranolky, kuracie prúžky a tyčinky so syrom, hoci môžete vyprážať takmer všetko.

Mnoho ľudí má radi chuť vyprážaných potravín. Tieto potraviny však majú často vysoký obsah kalórií a tukov, takže ich jedenie môže mať nepriaznivé účinky na vaše zdravie.

Tento článok vysvetľuje, prečo sú pre vás vyprážané potraviny zlé, a poskytuje niekoľko zdravších alternatív, ktoré je potrebné zvážiť.

Vyprážané potraviny majú vysoký obsah kalórií

V porovnaní s inými metódami varenia, hlboké vyprážanie dodáva veľa kalórií.

V prípade predjedál sa vyprážané jedlá zvyčajne pred vyprážaním potiahnu cestom alebo múkou. Okrem toho, keď sú potraviny vyprážané v oleji, strácajú vodu a absorbujú tuk, čo ďalej zvyšuje ich obsah kalórií (1).

Všeobecne možno povedať, že vyprážané jedlá majú výrazne vyšší obsah tukov a kalórií ako ich vyprážané náprotivky.

Napríklad jeden malý pečený zemiak (100 gramov) obsahuje 93 kalórií a 0 gramov tuku, zatiaľ čo rovnaké množstvo (100 gramov) hranoliek obsahuje 319 kalórií a 17 gramov tuku (2, 3).

Ako ďalší príklad obsahuje 100g filet z pečenej tresky 105 kalórií a 1 gram tuku, zatiaľ čo rovnaké množstvo hlboko vyprážanej ryby obsahuje 232 kalórií a 12 gramov tuku (4, 5).

Ako vidíte, kalórie sa rýchlo zvyšujú pri konzumácii vyprážaných potravín.

zhrnutie Vyprážané potraviny obsahujú viac kalórií ako ich vyprážané náprotivky. Mnohé z nich môžu výrazne zvýšiť príjem kalórií.

Vyprážané potraviny majú zvyčajne vysoký obsah tukov

Trans-tuky sa tvoria, keď sa nenasýtené tuky podrobia procesu nazývanému hydrogenácia.

Výrobcovia potravín často hydrogenujú tuky pomocou vysokého tlaku a plynného vodíka, aby sa zvýšila ich skladovateľnosť a stabilita, ale hydrogenácia sa vyskytuje aj vtedy, keď sa oleje počas varenia zahrievajú na veľmi vysoké teploty.

Tento proces mení chemickú štruktúru tukov, takže je pre vaše telo ťažké rozobrať sa, čo môže v konečnom dôsledku viesť k negatívnym zdravotným účinkom.

V skutočnosti sú transmastné oleje spojené so zvýšeným rizikom mnohých chorôb vrátane srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky a obezity (6, 7, 8).

Pretože vyprážané jedlá sa varia v oleji pri extrémne vysokých teplotách, pravdepodobne obsahujú tuky.

Navyše, vyprážané jedlá sa často varia v spracovaných rastlinných alebo semenných olejoch, ktoré môžu pred zahrievaním obsahovať tuky.

Jedna štúdia USA o sójových a kanolových olejoch zistila, že 0,6–4,2% ich mastných kyselín boli trans mastné kyseliny (9).

Ak sa tieto oleje zohrejú na vysoké teploty, napríklad počas vyprážania, môže sa ich obsah tukov zvýšiť (10).

V skutočnosti jedna štúdia zistila zakaždým, keď sa olej opätovne použije na vyprážanie a jeho obsah tuku sa zvyšuje (11).

Je však dôležité rozlišovať medzi týmito umelými transmastnými tukmi a transmastnými tukmi, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako je mäso a mliečne výrobky.

Nepreukázalo sa, že by mali rovnaké negatívne účinky na zdravie ako účinky vyprážaných a spracovaných potravín.

zhrnutie Vyprážané potraviny sa často varia v spracovaných rastlinných alebo semenných olejoch. Po zahriatí môžu tieto oleje tvoriť transmastné oleje, ktoré sú spojené s mnohými zdravotnými problémami, vrátane zvýšeného rizika niekoľkých chorôb.

Jesť vyprážané potraviny môžu zvýšiť riziko ochorenia

Niekoľko štúdií u dospelých zistilo súvislosť medzi konzumáciou vyprážaných potravín a rizikom chronického ochorenia.

Všeobecne možno povedať, že konzumácia vyprážaných potravín je spojená s vyšším rizikom vzniku cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a obezity (12).

Ochorenie srdca

Jesť vyprážané jedlá môžu prispievať k vysokému krvnému tlaku, nízkemu „dobrému“ HDL cholesterolu a obezite, čo sú všetky rizikové faktory srdcových chorôb (13, 14, 15, 16).

V skutočnosti dve veľké pozorovacie štúdie zistili, že čím častejšie ľudia jedli vyprážané jedlá, tým väčšie je riziko vzniku srdcových chorôb (17).

Jedna štúdia zistila, že ženy konzumujúce jednu alebo viac porcií vyprážaných rýb týždenne mali o 48% vyššie riziko srdcového zlyhania v porovnaní s tými, ktoré konzumovali 1–3 porcie mesačne (18).

Na druhej strane, zvýšený príjem pečených alebo grilovaných rýb bol spojený s nižším rizikom.

Ďalšia observačná štúdia zistila, že strava s vysokým obsahom vyprážaných potravín bola spojená s výrazne vyšším rizikom infarktu (19).

Medzitým tí, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom ovocia a zeleniny, boli vystavení výrazne nižšiemu riziku.

cukrovka

Niekoľko štúdií zistilo, že konzumácia vyprážaných potravín vás zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu (20, 21).

Jedna štúdia zistila, že u ľudí, ktorí jedli rýchle občerstvenie viac ako dvakrát týždenne, bola dvakrát vyššia pravdepodobnosť vzniku inzulínovej rezistencie v porovnaní s tými, ktorí ju jedli menej ako raz týždenne (22).

Okrem toho dve veľké observačné štúdie zistili silné spojenie medzi tým, ako často účastníci jedli vyprážané jedlo, a rizikom cukrovky 2. typu.

U tých, ktorí konzumovali 4–6 porcií vyprážaného jedla týždenne, sa o 39% pravdepodobnejšie vyvinula cukrovka typu 2 v porovnaní s tými, ktorí konzumujú menej ako jednu porciu týždenne.

Podobne u tých, ktorí jedli vyprážané jedlo sedem alebo viackrát týždenne, bola pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu vyššia o 55% v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej ako jednu porciu týždenne. (23).

Obezita

Vyprážané jedlá obsahujú viac kalórií ako ich vyprážané náprotivky, takže ich veľa môže výrazne zvýšiť príjem kalórií.

Štúdie ďalej naznačujú, že transmastné oleje v vyprážaných potravinách môžu hrať významnú úlohu pri zvyšovaní hmotnosti, pretože môžu ovplyvniť hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla a ukladanie tukov (24).

Štúdia na opiciach zistila, že aj pri absencii ďalších kalórií spotreba transmastného tuku významne zvýšila brušný tuk (25).

Problémom teda môže byť skôr typ tuku ako množstvo tuku.

V skutočnosti observačná štúdia, ktorá preskúmala stravu 41 518 žien počas ôsmich rokov, zistila, že zvýšenie príjmu trans tukov o 1% viedlo u žien s normálnou hmotnosťou k nárastu hmotnosti o 1,2 libry (0,54 kg).

U žien s nadváhou viedlo 1% zvýšenie príjmu trans tukov k nárastu hmotnosti o 2,3 kg (1,04 kg) v priebehu štúdie (26).

Medzitým zvýšenie príjmu mononenasýtených a viac nenasýtených tukov nebolo spojené s prírastkom hmotnosti.

Bez ohľadu na to, či má vyprážané jedlo vysoký obsah kalórií alebo tukov, viaceré pozorovacie štúdie preukázali pozitívny vzťah medzi jeho príjmom a obezitou (16, 27).

zhrnutie Jedinci, ktorí pravidelne konzumujú vyprážané potraviny, môžu mať vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a obezity. Zdá sa, že čím vyšší je váš príjem, tým väčšie je vaše riziko.

Vyprážané potraviny môžu obsahovať škodlivý akrylamid

Akrylamid je toxická látka, ktorá sa môže vytvárať v potravinách počas varenia pri vysokej teplote, napríklad pri vyprážaní, pražení alebo pečení.

Tvorí sa chemickou reakciou medzi cukrami a aminokyselinou nazývanou asparagín.

Škrobové potraviny, ako sú vyprážané zemiakové výrobky a pečivo, majú zvyčajne vyššiu koncentráciu akrylamidu (28).

Štúdie na zvieratách zistili, že predstavuje riziko pre niekoľko druhov rakoviny (28, 29).

Väčšina z týchto štúdií však používala veľmi vysoké dávky akrylamidu, pohybujúce sa v rozmedzí od 1 000 do 100 000-násobku priemerného množstva, ktorému by ľudia boli vystavení v strave (30).

Zatiaľ čo niekoľko štúdií na ľuďoch skúmalo príjem akrylamidu, dôkazy sú zmiešané.

Jeden prehľad zistil mierny vzťah medzi dietárnym akrylamidom u ľudí a rakovinou obličiek, endometria a vaječníkov (31).

Iné štúdie naznačujú, že akrylamid v potrave u ľudí nesúvisí s rizikom akéhokoľvek typu bežnej rakoviny (32, 33).

zhrnutie Štúdie na zvieratách naznačujú, že príjem akrylamidu v potrave môže zvyšovať riziko vzniku niekoľkých druhov rakoviny, je však potrebné s istotou povedať, že je potrebné vykonať viac štúdií na ľuďoch.

Bezpečnejšie oleje na smaženie a alternatívne metódy pečenia

Ak máte radi chuť vyprážaných potravín, zvážte ich varenie doma pomocou zdravších olejov alebo alternatívnych metód „vyprážania“.

Zdravé oleje

Druh oleja používaný na vyprážanie silne ovplyvňuje zdravotné riziká spojené s vyprážanými potravinami. Niektoré oleje odolávajú oveľa vyšším teplotám ako iné, čo z nich robí bezpečnejšie použitie.

Všeobecne povedané, oleje, ktoré pozostávajú väčšinou z nasýtených a mononenasýtených tukov, sú pri zahriatí najstabilnejšie.

Kokosový olej, olivový olej a avokádový olej patria medzi najzdravšie.

• Kokosový olej: Viac ako 90% mastných kyselín v kokosovom oleji je nasýtených, čo ho robí veľmi odolným voči teplu. Štúdie v skutočnosti preukázali, že ani po ôsmich hodinách nepretržitého vyprážania sa jej kvalita nezhoršuje (34).
• Olivový olej: Olivový olej obsahuje väčšinou mononenasýtené tuky, čo ho robí relatívne stabilným pri vysokej teplote. Jedna analýza zistila, že olivový olej sa môže používať v fritéze až 24 hodín predtým, ako sa začne vyskytovať významné množstvo oxidácie (35).
• Avokádový olej: Zloženie avokádového oleja je podobné zloženiu olivového oleja. Má tiež extrémne vysokú tepelnú toleranciu, vďaka čomu je vynikajúcou voľbou pre hlboké vyprážanie.

Používanie týchto zdravších olejov môže znížiť niektoré riziká spojené s jedlom vyprážaných potravín.

Nezdravé oleje

Oleje na varenie, ktoré obsahujú vysoké množstvo polynenasýtených tukov, sú oveľa menej stabilné a je známe, že pri vystavení vysokému teplu tvoria akrylamid (36).

Tieto zahŕňajú, ale nie sú obmedzené na:

• Repkový olej
• Sójový olej
• Bavlnený olej
• Kukuričný olej
• sezamový olej
• Slnečnicový olej
• Šafranový olej
• Hroznový olej
• Olej z ryžových otrúb

Tieto oleje sa spracovávajú a až do 4% obsahu mastných kyselín tvoria transmastné tuky pred vyprážaním (37).

Bohužiaľ ich bežne používajú reštaurácie, pretože bývajú lacnejšie. Tieto oleje by ste sa mali nielen vyprážať na vyprážanie, ale mali by ste sa im úplne vyhnúť.

Alternatívy k tradičnému smaženiu

Môžete tiež zvážiť niekoľko alternatívnych spôsobov varenia, vrátane:

• Rúre vyprážanie: Táto metóda spočíva v pečení potravín pri veľmi vysokej teplote (450 ° F alebo 232 ° C), čo umožňuje, aby potraviny boli chrumkavé s použitím malého alebo žiadneho oleja.
• Air-vyprážanie: Potraviny môžete „smažiť“ aj na horúcom vzduchovom fritéze. Tieto stroje pracujú cirkuláciou extrémne horúceho vzduchu okolo potravín. Potraviny sú na vonkajšej strane chrumkavé a vo vnútri veľmi vlhké, podobne ako tradične vyprážané jedlá, ale používajú o 70 až 80% menej oleja.

zhrnutie Kokosový olej, olivový olej a avokádový olej patria medzi najzdravšie oleje na vyprážanie potravín. Môžete tiež vyskúšať vyprážanie potravín v peci alebo na vzduchu, ktoré podobné výsledky dosahujú pri použití veľmi malého množstva oleja.

Spodný riadok

Konzumácia potravín vyprážaných v nestabilných alebo nezdravých olejoch môže mať niekoľko negatívnych účinkov na zdravie.

Pravidelné stravovanie ich môže viesť k vyššiemu riziku vzniku chorôb, ako je cukrovka, srdcové choroby a obezita.

Preto je pravdepodobne najlepšie vyhnúť sa alebo prísne obmedziť príjem komerčne vyprážaných potravín.

Našťastie existuje niekoľko ďalších spôsobov varenia a zdravších tukov, ktoré môžete použiť.