Áno, panikou vyvolané záchvaty cvičenia sú skutočnou vecou

Obsah

• Záchvaty paniky: Základy
• Čo spôsobuje cvičením vyvolané záchvaty paniky?
• Spúšťajú niektoré cvičenia viac ako iné?
• Čo robiť, ak cvičíte a máte záchvat paniky
• Ako predchádzať záchvatom paniky vyvolanej cvičením
• Skontrolovať pre

Nie je nič vzrušujúcejšie ako dobrý beh, keď sa vďaka zvýšenej hladine endorfínov budete cítiť ako na vrchole sveta.

U niektorých ľudí však môže byť toto cvičenie vysoké nebezpečne vysoká. Namiesto uponáhľanej pohody môžu pocity intenzívnej úzkosti nasledovať po namáhavom cvičení, ktoré spôsobuje dezorientačné symptómy, ako sú búšenie srdca, závraty a ohromujúci pocit hrôzy.

Áno, je to panický záchvat a môže to byť úplne oslabujúce, hovorí Eva Ritvo, MD, psychiatrička so sídlom v Miami-a to natoľko, že si ľudia dokonca zamenia tieto paralyzujúce príznaky s infarktom.

Znie to mierne povedome? Pokračujte v čítaní, aby ste získali lepší prehľad o tom, prečo sa môžu vyskytnúť záchvaty paniky vyvolané cvičením, ako sa cítia a čo robiť, ak si myslíte, že ste v ohrození.

Záchvaty paniky: Základy

Aby ste pochopili, ako dochádza k záchvatom paniky vyvolaným cvičením, je užitočné nakresliť si obraz o tom, čo sa deje vo vašom tele počas pravidelného záchvatu paniky.

„Záchvat paniky je stav extrémneho vzrušenia, ktorý nezodpovedá situácii a zvyčajne sa cíti veľmi nepríjemne,“ hovorí doktor Ritvo.

Podľa Ashwini Nadkarni, MD, asociovanej psychiatričky na Harvardskej lekárskej fakulte, začínajú záchvaty paniky vo vnútri časti mozgu nazývanej amygdala, ktorá sa označuje ako „centrum strachu“ a hrá rozhodujúcu úlohu vo vašej reakcii na hrozivé situácie. „Kedykoľvek sa stretnete s nejakým stimulom vyvolávajúcim strach, váš mozog zoberie zmyslové informácie z tohto stimulu hrozby (napríklad môže byť vizuálne, hmatové alebo v prípade cvičenia telesné vnemy) a sprostredkuje ich. do amygdaly, “hovorí.

Akonáhle sa amygdala zapáli, spustí sa v tele kaskáda udalostí, hovorí doktor Nadkarni. To často aktivuje sympatický nervový systém (ktorý vyvoláva reakciu tela na boj alebo let) a spustí uvoľnenie veľkého množstva adrenalínu. To zase často vyvoláva rozpoznateľné príznaky panického záchvatu: búšenie srdca, búšenie alebo zrýchlenie srdcovej frekvencie, potenie, chvenie alebo chvenie, dýchavičnosť, bolesť na hrudníku a ďalšie.

Čo spôsobuje cvičením vyvolané záchvaty paniky?

Keď máte panický záchvat ukončený cvičením oproti bežnému záchvatu paniky, existuje niekoľko rôznych faktorov.

Na začiatku môže byť prebytok kyseliny mliečnej jedným z hlavných dôvodov útoku, hovorí doktor Ritvo. ICYDK, kyselina mliečna je zlúčenina, ktorú vaše telo vytvára počas intenzívneho tréningu.Možno si to myslíte ako príčinu vašich boľavých svalov, ale hromadenie kyseliny mliečnej ovplyvňuje aj váš mozog. Niektorí ľudia majú väčšie problémy s odstraňovaním kyseliny mliečnej z mozgu ako ostatní, hovorí doktor Ritvo. Keď sa táto kyselina hromadí, môže to spôsobiť prepálenie amygdaly, čo v konečnom dôsledku povedie k záchvatu paniky.

„Keď dýchate skutočne rýchlo alebo hyperventilujete, spôsobí to zmeny v hladinách oxidu uhličitého a kyslíka v krvi,“ vysvetľuje doktor Nadkarni. "To zase spôsobuje zúženie ciev mozgu a tvorbu kyseliny mliečnej v mozgu. Citlivosť amygdaly na túto kyslosť (alebo 'nadmerné vypaľovanie') je súčasťou toho, čo robí niektorých ľudí zraniteľnejšími voči panike."

Tiež zvýšená srdcová frekvencia a frekvencia dýchania (obe sú synonymom cvičenia) spôsobujú uvoľňovanie kortizolu, telesného stresového hormónu, hovorí Dr. Ritvo. Pre niektorých ľudí to ovplyvňuje váš tréningový výkon; pre iných môže kortizol viesť k zvýšenému poteniu a obmedzenému sústredeniu, čo môže vyvolať pocity hyperarousa a paniky.

Doktor Nadkarni to rozoberá:

„Medzi príznaky záchvatov paniky patrí plytké dýchanie, zrýchlené srdce, potenie dlaní a pocit, že máte zážitok mimo tela-a tiež sa stáva, že pri cvičení sa vám zníži srdcová frekvencia. hore dýchate rýchlejšie a potíte sa.

To je, samozrejme, úplne normálne. Ale ak máte úzkosť alebo pri jednej náhodnej príležitosti venujte väčšiu pozornosť, resp príliš veľa pozornosť k úrovni vzrušenia vášho tela, môžete nesprávne interpretovať normálnu reakciu svojho tela na cvičenie a môže dôjsť k panickému záchvatu. Ak potom znova zažijete strach z toho, že sa budete cítiť takto, strach z budúcich záchvatov paniky je to, čo sa spája a definuje panickú poruchu."

Ashwini Nadkarni, M.D.

Kto je ohrozený cvičením vyvolanými panickými záchvatmi? Nie je pravdepodobné, že by niekto v triede spin prepadol panike; ľudia, ktorí majú základnú úzkosť alebo panickú poruchu (či už diagnostikovanú alebo inú), sú náchylnejší na záchvat paniky vyvolaný cvičením, hovorí doktor Nadkarni. "Štúdie ukazujú, že ľudia s panickou poruchou sú geneticky citlivejší na vdýchnutie oxidu uhličitého, ktorý zvyšuje kyslosť mozgu," hovorí. „Laktát sa vždy produkuje a vylučuje v mozgu - aj keď vám nie je diagnostikovaná žiadna porucha nálady - ale genetická tendencia generovať ho a hromadiť ho môže zvýšiť tendenciu niekoho prežívať záchvaty paniky vo všeobecnosti a riziko paniky. útoky počas tréningu."

Spúšťajú niektoré cvičenia viac ako iné?

Zatiaľ čo beh alebo hodina zumby môžu byť pre niektorých ľudí stresom, aeróbne cvičenia ako tieto môžu u pacientov s panickou poruchou často vyvolať záchvaty paniky, hovorí doktor Nadkarni.

Aeróbne (alebo kardio) cvičenie od prírody používa veľa kyslíka. (Slovo „aeróbne“ samo o sebe znamená „vyžaduje kyslík.“) Vaše telo je nútené rýchlejšie cirkulovať krv, aby sa kyslík dostal do svalov, čo zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a vyžaduje, aby ste sa rýchlejšie a hlbšie nadýchli. Pretože tieto dve veci zvyšujú kortizol v tele a spúšťajú hyperarousal, aeróbne cvičenie môže s väčšou pravdepodobnosťou spôsobiť záchvat paniky ako napríklad pomalé vzpieranie alebo hodina barre, ktoré nezvýšia vaše srdce a frekvenciu dýchania tak výrazne.

Stojí však za zmienku, že za to nemôže samotné cvičenie; je to všetko o tom, ako vaše telo reaguje na cvičenie.

„Určitá srdcová frekvencia nie je to, čo vyvoláva paniku, ale skôr to, ako si človek počas cvičenia interpretuje svoju normálnu telesnú funkciu.“

Doktor Nadkarni

A časom môže pravidelné kardio cvičenie skutočne fungovať Pomoc.Nový výskum sa zameral na účinky aeróbneho cvičenia na symptómy úzkosti u pacientov s panickou poruchou (PD) a zistil, že aeróbne cvičenie spôsobuje akútny nárast úzkosti - ale že postupné cvičenie aeróbnych cvičení podporuje zníženie celkovej úrovne úzkosti, podľa nedávnej štúdie publikovanej časopisom Klinická prax a epidemiológia v oblasti duševného zdravia. prečo? Vracia sa k hromadeniu kyseliny mliečnej: „Predpokladá sa, že cvičenie môže znížiť úzkosť zlepšením schopnosti mozgu zabrániť hromadeniu kyseliny mliečnej,“ hovorí Dr. Nadkarni.

Ak si teda správne uľahčíte cestu ku kardio cvičeniu a budete ho vykonávať pravidelne, môže to podľa štúdie pomôcť znížiť celkovú úzkosť (okrem zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia a zníženia príznakov depresie u niektorých účastníkov). (Dôkaz: Ako jedna žena využila kondíciu, aby prekonala svoju úzkostnú poruchu)

Čo robiť, ak cvičíte a máte záchvat paniky

Ak máte pri cvičení panický záchvat, podľa doktora Ritva existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa upokojili:

• Prestaňte cvičiť a zistite, či môžete spomaliť srdcový tep.
• Skúste hlboké dychové cvičenia [nižšie].
• Ak cvičíte vo vnútri, choďte na čerstvý vzduch (ak je to možné).
• Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ, ak máte k dispozícii.
• Rozhovor alebo telefonovanie s priateľom často zmierňuje úzkosť.
• Možno sa budete cítiť dobre, keď sa natiahnete alebo si ľahnete, kým sa úzkosť nezníži.

Na zníženie úzkosti vyskúšajte tieto dve dychové cvičenia odporúčané doktorom Ritvom:

Metóda dýchania 4-7-8: Pomaly sa nadýchnite na štyri impulzy, vydržte na sedem impulzov a potom vydýchnite na osem impulzov.

Boxová dýchacia technika: Vdychujte štyrikrát, štyrikrát vydržte, štyrikrát vydýchnite a potom pred štyrmi prestávkami urobte prestávku.

Ak ste sa počas posledného cvičenia vymkli spod kontroly, je najlepšie (uhádli ste to!) Navštíviť lekára. Dr. Ritvo odporúča porozprávať sa so svojím lekárom o rezervácii termínu u psychiatra, pretože títo vyškolení odborníci môžu predpisovať lieky, ktoré pomôžu osobám trpiacim oslabujúcou úzkosťou alebo vám pomôžu nájsť spôsoby, ako to zvládnuť. (P.S. Vedeli ste, že teraz existuje veľa terapeutických aplikácií?)

Ako predchádzať záchvatom paniky vyvolanej cvičením

Keď sa chcete vrátiť do pohybu, čo sa týka cvičenia, je užitočné zistiť, koľko cvičenia vaše telo znesie, aby ste nespustili záchvaty paniky, hovorí Dr. Ritvo.

Cvičenia ako pilates alebo jóga môžu byť skutočne prospešné, pretože spájajú dych s pohybom a pomáhajú vám sústrediť sa na dlhé a pomalé dýchanie. Umožňuje tiež chvíle relaxácie medzi aktívnymi pózami, čo v konečnom dôsledku umožňuje spomalenie vášho srdca a dýchania. (Súvisiace: Prípad pre pokojnejšie a menej intenzívne tréningy)

Ale keďže je dôležité cvičiť srdce, nemôžete kardio vynechať navždy. Doktor Ritvo navrhuje, aby ste sa prepracovali k aeróbnym cvičeniam. Rýchla chôdza je skvelým miestom na začiatok, pretože môžete ľahko spomaliť alebo zastaviť, ak máte pocit, že vám srdce bije príliš rýchlo, hovorí. (Skúste toto cvičenie s chôdzou s niekoľkými cvičenými cvičeniami na zadok.)

Dlhodobé pravidelné zapojenie sa do určitých praktík (ako je strečing a dychové cvičenia) môže pomôcť udržať paniku na uzde. „Záchvaty paniky sú preplnené sympatickým nervovým systémom,“ hovorí doktor Ritvo. „Všetko, čo môžete urobiť pre posilnenie opačnej strany vášho nervového systému, môže byť užitočné pri prevencii budúcich záchvatov paniky.“

„Záchvaty paniky sú preplnené sympatickým nervovým systémom. Všetko, čo môžete urobiť pre posilnenie opačnej strany svojho nervového systému, môže byť užitočné pri prevencii budúcich záchvatov paniky.“

Eva Ritvo, M.D.

Starostlivosť o niekoho iného, ​​pocit prepojenia s ostatnými, relaxácia pri jedle, odpočinok (čo môže byť pravidelný spánok každú noc, zdriemnutie si, masáž, teplý kúpeľ alebo sprcha atď.), niekoľko pomalých hlbokých nádychov, meditácie a počúvania relaxačnej kazety alebo jemnej hudby sú činnosti, ktoré pomáhajú stimulovať parasympatickú stránku nervového systému, hovorí doktor Ritvo.

"Robte tieto veci pravidelne, aby sa váš nervový systém vrátil do zdravšej rovnováhy," hovorí. „Mnohí z nás sú príliš stimulovaní a žijú v neustálom stave úzkosti. Vďaka tomu sme náchylnejší na panický záchvat z akéhokoľvek dôvodu, ktorý môže byť náš jedinečný spúšťač.“

Skontrolovať pre