Autor: Robert White
Dátum Stvorenia: 26 August 2021
Dátum Aktualizácie: 2 V Júli 2025
Anonim
Cvičenie na hornú časť chrbta na posilnenie a spevnenie ťažko dostupných oblastí - Životný Štýl
Cvičenie na hornú časť chrbta na posilnenie a spevnenie ťažko dostupných oblastí - Životný Štýl

Obsah

Rozlúčte sa s tučným chrbtom a vydutím podprsenky (nechcete túto frázu nenávidieť?) Navždy. Tieto rýchle a efektívne cviky na hornú časť chrbta spevnia a spevnia ťažko dostupné miesta už za 10 minút. Toto cvičenie kombinuje silové pohyby celého tela a cielené cviky na chrbát tak, aby spevnili a definovali váš chrbát a zároveň spálili kalórie a dali vášmu jadru solídny tréning. Vyrazte si z týchto pohybov na cvičenie zamerané na chrbát alebo sa vráťte do 10-minútového cvičenia s korisťou a tricepsového cvičenia, aby ste si zarobili ešte viac.

Budete potrebovať: Sada stredných činiek a podložky na cvičenie

Ako to funguje: Vykonajte všetky pohyby vo videu. Ak sa chcete viac zapotiť, zopakujte tento okruh ešte raz alebo dvakrát pre 20 až 30-minútový útok späť.

Mŕtvy ťah na Row

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, činky pred bokmi, dlane smerujú k sebe.

B. Kĺb v bokoch na zníženie činiek pred holeniami. Počas celého pohybu dbajte na to, aby bolo jadro zapojené a chrbát rovný.


C. Zdvihnite trup, aby ste sa vrátili do stoja, pričom otáčajte dlaňami smerom nahor. Činky nasaďte dozadu a stláčajte lopatky nadol a dozadu.

D. Spustite nižšie činky a sklopte dopredu, aby ste mohli začať ďalší mŕtvy ťah.

Opakujte 1 minútu.

Lis na veterný mlyn

A. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien, obe chodidlá sú otočené asi o 45 stupňov doprava. Držte činku v ľavej ruke, zdvíhanú vo výške ramien. Na začiatok je pravá ruka pred pravým stehnom, dlaň dopredu.

B. Zatiaľ čo sa snažíte držať ľavú nohu rovno (s mäkkým ohnutím v kolene), vytlačte ľavý bok von. Záves v bokoch a súčasne pritlačte činku k stropu. Nechajte pravú ruku sledovať pozdĺž vnútornej strany pravej nohy.

C. Skúste sa dotknúť zeme pravou rukou a hornou časťou tela rovnobežne s podlahou.

D. Spätným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy.


Opakujte 1 minútu, potom opakujte na opačnú stranu.

RDL s jednou nohou + riadok

A. Postavte sa na ľavú nohu, pravými prstami sa dotýkajte podlahy a činkou v pravej ruke pred bedrom, dlaňou smerujte dovnútra.

B. Kĺb v bokoch, spustený dole do jednonohého rumunského mŕtveho ťahu, kopnutím pravej nohy dozadu a spustením činky do výšky holene. Boky a ramená držte počas celého pohybu v záklone.

C. Akonáhle je trup rovnobežný s podlahou, nadvihnite činku do výšky hrudníka.

D. Sklopte činku a potom pohyb otočte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu, potom opakujte na opačnú stranu.

Dobré ráno + horizontálna tlač

A. Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov, v každej ruke jednu činku, zdvihnutú vo výške ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu.

B. Závesy v bokoch a zatlačenie zadku dozadu, aby sa trup znížil rovnobežne s podlahou. Počas pohybu držte jadro zapnuté a chrbát rovno.


C. Akonáhle sú rovnobežné, tlačte činky dopredu, bicepsy za uši.

D. Vytiahnite závažia dozadu, stlačte lopatky a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pokračujte 1 minútu.

Striedavý plank Row Press

A. Začnite vo vysokej polohe na planku s činkou v každej ruke, chodidla sú širšie ako plecia.

B. Vytiahnite pravú ruku späť do radu, pričom otáčajte chodidlami smerom k prstom doprava a hrudník otvárajte doprava.

C. Stlačte pravú činku k stropu, dlaň smeruje doprava.

D. Otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pričom činku opatrne položte späť na podlahu. Opakujte na opačnej strane.

Pokračujte v striedaní 1 minútu.

Downward Dog Row

A. Začnite v polohe plazenia medveďa (stolová poloha na všetkých štyroch so zdvihnutými kolenami). Činky sú na podlahe medzi rukami.

B. Posuňte boky dozadu a narovnajte nohy, aby ste sa posunuli do polohy psa smerom nadol.

C. Skočte nohami dopredu, aby ste dopadli mimo rúk v nízkom drepe.

D. S trupom rovnobežným so zemou a plochým chrbtom zdvihnite činky a urobte pokrčený rad.

E. Položte závažia späť na podlahu a potom položte ruky späť na zem. Skočte chodidlami späť do kraulovej polohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu.

Telesná hmotnosť I-T-Y

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená sú mäkké, boky vzadu a ruky po stranách. Držte sa vzpriamene a sklopte dopredu asi o 45 stupňov.

B. Zdvihnite ruky dopredu, bicepsy za uši, držte palce, vytvorte „I“ s trupom. Spodná časť chrbta do východiskovej polohy.

C. Zdvihnite ruky do strán, palec hore, s trupom vytvorte „T“. Spodná časť chrbta do východiskovej polohy.

D. Natiahnite ruky diagonálne dozadu, palec hore, čím vytvoríte obrátené „Y“ s trupom. Spustite chrbát do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu.

Super Duper Superman

A. Ľahnite si tvárou na zem, ruky natiahnuté dopredu, bicepsy pri ušiach.

B. Vykonajte supermana, zdvihnite ruky a nohy z podlahy, hlavu a krk neutrálne.

C. V tejto polohe potiahnite lakte nadol a ruky späť na ramená, stlačte lopatky nadol a dozadu.

D. V tejto polohe roztiahnite ruky tak, aby ruky siahali po bokoch vedľa bokov.

E. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu.

Nezabudnite sa prihlásiť na odber Mikeovho kanála YouTube, kde získate bezplatné týždenné cvičenia. Viac o Mikeovi nájdete na Facebooku, Instagrame a jeho webovej stránke. A ak hľadáte 30-minútové cvičenia v plnej dĺžke, navštívte jeho novo spustený web predplatného MIKEDFITNESSTV.

Skontrolovať pre

Reklama

Odporúčame Vám

Ako identifikovať a liečiť polycystický vaječník

Ako identifikovať a liečiť polycystický vaječník

Liečba polycy tických vaječníkov by mala byť indikovaná lekárom podľa ymptómov, ktoré žena prejaví, a môže byť indikované použitie liekov na reguláciu...
Všetko, čo potrebujete vedieť pred plastickou operáciou

Všetko, čo potrebujete vedieť pred plastickou operáciou

Pla tická chirurgia je technika, ktorá lúži na zlepšenie fyzického vzhľadu, napríklad harmonizácia tváre, krytie jaziev, tenčenie tváre alebo bokov, zhrubnutie ...