Cvičenie na hornú časť chrbta na posilnenie a spevnenie ťažko dostupných oblastí

Obsah

• Mŕtvy ťah na Row
• Lis na veterný mlyn
• RDL s jednou nohou + riadok
• Dobré ráno + horizontálna tlač
• Striedavý plank Row Press
• Downward Dog Row
• Telesná hmotnosť I-T-Y
• Super Duper Superman
• Skontrolovať pre

Rozlúčte sa s tučným chrbtom a vydutím podprsenky (nechcete túto frázu nenávidieť?) Navždy. Tieto rýchle a efektívne cviky na hornú časť chrbta spevnia a spevnia ťažko dostupné miesta už za 10 minút. Toto cvičenie kombinuje silové pohyby celého tela a cielené cviky na chrbát tak, aby spevnili a definovali váš chrbát a zároveň spálili kalórie a dali vášmu jadru solídny tréning. Vyrazte si z týchto pohybov na cvičenie zamerané na chrbát alebo sa vráťte do 10-minútového cvičenia s korisťou a tricepsového cvičenia, aby ste si zarobili ešte viac.

Budete potrebovať: Sada stredných činiek a podložky na cvičenie

Ako to funguje: Vykonajte všetky pohyby vo videu. Ak sa chcete viac zapotiť, zopakujte tento okruh ešte raz alebo dvakrát pre 20 až 30-minútový útok späť.

Mŕtvy ťah na Row

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, činky pred bokmi, dlane smerujú k sebe.

B. Kĺb v bokoch na zníženie činiek pred holeniami. Počas celého pohybu dbajte na to, aby bolo jadro zapojené a chrbát rovný.

C. Zdvihnite trup, aby ste sa vrátili do stoja, pričom otáčajte dlaňami smerom nahor. Činky nasaďte dozadu a stláčajte lopatky nadol a dozadu.

D. Spustite nižšie činky a sklopte dopredu, aby ste mohli začať ďalší mŕtvy ťah.

Opakujte 1 minútu.

Lis na veterný mlyn

A. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien, obe chodidlá sú otočené asi o 45 stupňov doprava. Držte činku v ľavej ruke, zdvíhanú vo výške ramien. Na začiatok je pravá ruka pred pravým stehnom, dlaň dopredu.

B. Zatiaľ čo sa snažíte držať ľavú nohu rovno (s mäkkým ohnutím v kolene), vytlačte ľavý bok von. Záves v bokoch a súčasne pritlačte činku k stropu. Nechajte pravú ruku sledovať pozdĺž vnútornej strany pravej nohy.

C. Skúste sa dotknúť zeme pravou rukou a hornou časťou tela rovnobežne s podlahou.

D. Spätným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu, potom opakujte na opačnú stranu.

RDL s jednou nohou + riadok

A. Postavte sa na ľavú nohu, pravými prstami sa dotýkajte podlahy a činkou v pravej ruke pred bedrom, dlaňou smerujte dovnútra.

B. Kĺb v bokoch, spustený dole do jednonohého rumunského mŕtveho ťahu, kopnutím pravej nohy dozadu a spustením činky do výšky holene. Boky a ramená držte počas celého pohybu v záklone.

C. Akonáhle je trup rovnobežný s podlahou, nadvihnite činku do výšky hrudníka.

D. Sklopte činku a potom pohyb otočte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu, potom opakujte na opačnú stranu.

Dobré ráno + horizontálna tlač

A. Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov, v každej ruke jednu činku, zdvihnutú vo výške ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu.

B. Závesy v bokoch a zatlačenie zadku dozadu, aby sa trup znížil rovnobežne s podlahou. Počas pohybu držte jadro zapnuté a chrbát rovno.

C. Akonáhle sú rovnobežné, tlačte činky dopredu, bicepsy za uši.

D. Vytiahnite závažia dozadu, stlačte lopatky a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pokračujte 1 minútu.

Striedavý plank Row Press

A. Začnite vo vysokej polohe na planku s činkou v každej ruke, chodidla sú širšie ako plecia.

B. Vytiahnite pravú ruku späť do radu, pričom otáčajte chodidlami smerom k prstom doprava a hrudník otvárajte doprava.

C. Stlačte pravú činku k stropu, dlaň smeruje doprava.

D. Otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pričom činku opatrne položte späť na podlahu. Opakujte na opačnej strane.

Pokračujte v striedaní 1 minútu.

Downward Dog Row

A. Začnite v polohe plazenia medveďa (stolová poloha na všetkých štyroch so zdvihnutými kolenami). Činky sú na podlahe medzi rukami.

B. Posuňte boky dozadu a narovnajte nohy, aby ste sa posunuli do polohy psa smerom nadol.

C. Skočte nohami dopredu, aby ste dopadli mimo rúk v nízkom drepe.

D. S trupom rovnobežným so zemou a plochým chrbtom zdvihnite činky a urobte pokrčený rad.

E. Položte závažia späť na podlahu a potom položte ruky späť na zem. Skočte chodidlami späť do kraulovej polohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu.

Telesná hmotnosť I-T-Y

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená sú mäkké, boky vzadu a ruky po stranách. Držte sa vzpriamene a sklopte dopredu asi o 45 stupňov.

B. Zdvihnite ruky dopredu, bicepsy za uši, držte palce, vytvorte „I“ s trupom. Spodná časť chrbta do východiskovej polohy.

C. Zdvihnite ruky do strán, palec hore, s trupom vytvorte „T“. Spodná časť chrbta do východiskovej polohy.

D. Natiahnite ruky diagonálne dozadu, palec hore, čím vytvoríte obrátené „Y“ s trupom. Spustite chrbát do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu.

Super Duper Superman

A. Ľahnite si tvárou na zem, ruky natiahnuté dopredu, bicepsy pri ušiach.

B. Vykonajte supermana, zdvihnite ruky a nohy z podlahy, hlavu a krk neutrálne.

C. V tejto polohe potiahnite lakte nadol a ruky späť na ramená, stlačte lopatky nadol a dozadu.

D. V tejto polohe roztiahnite ruky tak, aby ruky siahali po bokoch vedľa bokov.

E. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu.

Nezabudnite sa prihlásiť na odber Mikeovho kanála YouTube, kde získate bezplatné týždenné cvičenia. Viac o Mikeovi nájdete na Facebooku, Instagrame a jeho webovej stránke. A ak hľadáte 30-minútové cvičenia v plnej dĺžke, navštívte jeho novo spustený web predplatného MIKEDFITNESSTV.

Skontrolovať pre