11 Výhody Yams pre zdravie a výživu

Obsah

• 1. Balené s výživou
• 2. Môže zlepšiť funkciu mozgu
• 3. Môže zmierniť príznaky menopauzy
• 4. Môže mať vlastnosti proti rakovine
• 5.Môže zmierniť zápal
• 6. Môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi
• 7-10. Ďalšie potenciálne prínosy
• 11. Ľahko pridať do svojho jedálnička
• Spodný riadok

Yams (Dioscorea) sú druhy hľúzovej zeleniny, ktoré pochádzajú z Ázie, Afriky a Karibiku (1).

Často sa mýlia za sladké zemiaky. Priadza je však menej sladká a škrobnatejšia.

Majú zreteľne hnedý, kôrovitý exteriér. Dužina môže byť biela, žltá, fialová alebo ružová v závislosti od zrelosti priadze.

Tieto hľuzy sú vysoko výživné, univerzálne a môžu prospieť vášmu zdraviu mnohými spôsobmi.

Tu je 11 výhod z priadze pre zdravie a výživu.

1. Balené s výživou

Yamy sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.

Jedna šálka (136 gramov) pečených priadzí poskytuje (2):

• kalórie: 158
• sacharidy: 37 gramov
• proteín: 2 gramy
• tuk: 0 gramov
• vlákno: 5 gramov
• Vitamín C: 18% dennej hodnoty (DV)
• Vitamín B5: 9% DV
• mangán: 22% DV
• horčík: 6% DV
• draslík: 19% DV
• tiamín: 11% DV
• meď: 23% DV
• Folát: 6% DV

Yamy nie sú len vynikajúcim zdrojom vlákniny, ale majú tiež vysoký obsah draslíka a mangánu, ktoré sú dôležité pre podporu zdravia kostí, rastu, metabolizmu a srdcových funkcií (3, 4).

Tieto hľuzy tiež poskytujú slušné množstvo iných mikroživín, ako je meď a vitamín C.

Meď je životne dôležitá pre tvorbu červených krviniek a vstrebávanie železa, zatiaľ čo vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže posilniť váš imunitný systém (5, 6, 7, 8).

zhrnutie Yamy sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Sú zvlášť bohaté na draslík, mangán, meď a vitamín C.

2. Môže zlepšiť funkciu mozgu

Jedenie priadze môže zvýšiť váš mozog.

V jednej 12-týždňovej štúdii ľudia, ktorí užívali doplnok z výťažku z priadze, získali pri teste funkcie mozgu vyššie skóre ako u skupiny, ktorá dostávala placebo (9).

Yamy obsahujú jedinečnú zlúčeninu nazývanú diosgenín, o ktorej sa zistilo, že podporuje rast neurónov a zlepšuje funkciu mozgu (9).

Diosgenín tiež zlepšil pamäť a schopnosti učiť sa u myší pri rôznych testoch bludiska (10).

V tejto oblasti je však potrebný ďalší výskum, aby bolo možné úplne pochopiť, ako môžu priadze prospieť zdraviu mozgu.

zhrnutie Yamy obsahujú jedinečnú zlúčeninu nazývanú diosgenín, ktorá môže zvýšiť pamäť a mozgové funkcie.

3. Môže zmierniť príznaky menopauzy

Yam môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky menopauzy.

V jednej 30-dňovej štúdii prešlo 24 postmenopauzálnych žien zo svojich základných potravín z ryže na jamy v 2 z 3 jedál (celkovo 390 gramov) za deň. Hladiny estrónu a estradiolu v krvi sa zvýšili o 26%, resp. 27% (11).

Hladiny estrónu a estradiolu - dvoch estrogénových hormónov v krvi - sa zvyčajne vyskytujú počas menopauzy. Zlepšenie hladiny estrogénu môže zmierniť príznaky menopauzy (12, 13).

Ďalšia šesťmesačná štúdia však zistila, že lokálne aplikovaný divoký yamový krém mal v porovnaní s placebom veľmi malý vplyv na príznaky menopauzy, ako je návaly a nočné potenie (14).

Na preskúmanie úlohy, ktorú môžu mať priadze pri zmierňovaní príznakov menopauzy, je potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Yam môže pomôcť zmierniť príznaky menopauzy. Dôkazy sú stále zmiešané a na podporu týchto tvrdení sú potrebné ďalšie štúdie.

4. Môže mať vlastnosti proti rakovine

Yamy poskytujú niekoľko antioxidantov, ktoré môžu mať protirakovinové vlastnosti (15, 16).

V štúdii na zvieratách strava bohatá na prameň významne obmedzila rast nádoru hrubého čreva. Tieto účinky súviseli s antioxidantmi prítomnými v prameňoch, čo naznačuje, že tieto hľuzy môžu chrániť pred rakovinou (16, 17).

Štúdia skúmavky ďalej zistila, že extrakty z čínskeho prameňa, konkrétne šupky, inhibovali rast nádorov pečene a ponúkali antioxidačné vlastnosti (18, 19).

Výskum je však obmedzený a štúdie ešte musia tieto účinky testovať na ľuďoch.

zhrnutie Štúdie na zvieratách a skúmavkách naznačujú, že antioxidanty v prameňoch môžu mať protirakovinové účinky. Stále však chýbajú štúdie na ľuďoch.

5.Môže zmierniť zápal

Antioxidanty v yamoch môžu pomôcť zmierniť zápal.

Chronický zápal je spojený so zvýšeným rizikom rôznych stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a obezita (20, 21, 22).

Jesť protizápalové potraviny, ako napríklad priadze, môžu pomôcť zvládnuť chronický zápal (23, 24).

Niekoľko štúdií na potkanoch pozorovalo, že prášok priadze znížil zápal súvisiaci s niekoľkými chorobami vrátane rakoviny hrubého čreva, syndrómu dráždivého čreva (IBS) a žalúdočných vredov (16, 19, 25, 26).

Stále je však potrebných viac štúdií, aby sa zistilo, či jesť priadze má rovnaké protizápalové účinky na ľudí.

zhrnutie Bohatý obsah antioxidantov v prameňoch pomáha znižovať zápaly spojené s rôznymi chorobami. Na potvrdenie týchto výsledkov je však potrebný väčší výskum na ľuďoch.

6. Môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi

Yamy môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.

V jednej štúdii sa u potkanov, ktorým bol získaný práškový prameň alebo vodný extrakt z prameňa, v porovnaní s kontrolnými skupinami znížila hladina cukru v krvi nalačno a hladina hemoglobínu A1c (HbA1c) nalačno. HbA1c je miera dlhodobej kontroly cukru v krvi (27).

Ďalšia štúdia zistila, že potkany, ktorým bolo podané vyššie množstvo extraktu z purpurovej priadze, vykazovali v porovnaní s kontrolnou skupinou zníženú chuť do jedla, väčšiu stratu hmotnosti a lepšiu kontrolu cukru v krvi (28).

Okrem toho ďalšia štúdia na potkanoch zistila, že doplnením prameňovej múky sa znížila rýchlosť absorpcie cukru v krvi, čo viedlo k zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi. Tieto účinky sa pripisujú rezistentnému škrobu a vláknine v priadzi (29).

Odolný škrob prechádza rezistentným škrobom. Tento typ škrobu súvisí s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane zníženej chuti do jedla, ako aj so zvýšenou hladinou cukru v krvi a citlivosťou na inzulín (30).

zhrnutie Niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že priadze zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi. Účinky sa považujú za dôsledok ich bohatého rezistentného obsahu škrobu a vlákniny.

7-10. Ďalšie potenciálne prínosy

Yam sú spojené s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami, medzi ktoré patria:

1. Zlepšené zdravie tráviaceho ústrojenstva. Štúdie ukazujú, že rezistentný škrob v priadzach môže zvyšovať tráviace enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať jedlo a zvyšujú počet dobrých baktérií v čreve (31, 32).
2. Strata váhy. Jedna štúdia na zvieratách zistila, že výťažok z priadze znížil príjem potravy, čo naznačuje, že tieto hľuzy môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a zlepšiť chudnutie. Vlákno v priadzi môže tiež podporovať chudnutie (28).
3. Antimikrobiálne účinky. Aj keď presný mechanizmus nie je známy, niekoľko štúdií uvádza, že výťažok z priadze môže chrániť pred určitými baktériami rezistentnými na liečivá (33, 34).
4. Zlepšené hladiny cholesterolu. V jednej štúdii sa u žien, ktoré jedli 18 uncí (390 gramov) priadzí denne počas 30 dní, vyskytlo 6% zníženie hladiny cholesterolu v krvi (11).

Aj keď sa zdá, že bohatý výživný obsah priadzí poskytuje množstvo výhod, na podrobnejšie štúdium týchto účinkov je potrebný ďalší výskum u ľudí.

zhrnutie V dôsledku hustoty živín v yamoch je ich konzumácia spojená s celým radom zdravotných výhod vrátane chudnutia, antimikrobiálnych účinkov a zlepšeného zdravia tráviaceho traktu a hladiny cholesterolu.

11. Ľahko pridať do svojho jedálnička

Vzhľadom na ich univerzálnosť je ľahké do jedálnice pridať priadze. Môžu byť kúpené celé alebo ako prášok, múka a dokonca aj ako doplnok.

Tieto chutné hľuzy sa dajú pečiť, variť, dusiť, pražiť, vyprážať a variť na panvici.

Yams si môžete vychutnať s kožou alebo bez nej a používať ju v sladkých aj slaných jedlách.

Tu je niekoľko bežných spôsobov, ako si môžete priadze vychutnať:

• Yam hranolky. Rozdeľte priadze na kliny, pridajte korenie a pečte ich alebo opečte.
• Pyré. Hľuzy prevarte do mäkka, vložte do mixéra, pyré a ochutte.
• Yam čipy. Tenké plátky ošúpané priadze a piecť alebo smažiť.
• Mashed yams. Olúpajte, uvarte a rozdrvte svoje priadze, potom pridajte mlieko a ochucovadlá.
• Pečené priadze. Pečte kocky priadze, kým nie sú jemné.
• Cheesy yam gratin. Jemne nakrájané priadze a pečieme ich so syrom a ochucovadlami.
• Yam hash. Ošúpajte, kocky, ochutnajte a na panvici uvarte svoje priadze.
• Pridajte do pečiva. Použite priadzu z priadze na pridanie vlhkosti do chleba a muffinov.

Pridaním rôznych ochucovadiel do jedál z jogurtu, ako sú škorica, muškátový oriešok, oregano alebo tymián, môžete diverzifikovať sladké a slané jedlá.

zhrnutie Yamy sú výživné, univerzálne a ľahko sa pripravujú, vďaka čomu sú skvelou prísadou na varenie.

Spodný riadok

Jamy sú hlízová zelenina s vysokým obsahom živín, ktorá sa dodáva v mnohých farbách.

Sú skvelým zdrojom vlákniny, draslíka, mangánu, medi a antioxidantov.

Yamy sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami a môžu zvýšiť zdravie mozgu, zmierniť zápal a zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.

Sú univerzálne, ľahko sa pripravujú a sú vynikajúcou zeleninou, ktorá sa dá zahrnúť do vašej stravy v sladkých aj slaných jedlách.