10 solídnych dôvodov, prečo je Yo-Yo diéta pre vás zlá

Obsah

• 1. Zvýšená chuť do jedla vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti v priebehu času
• 2. Vyššie percento telesného tuku
• 3. Môže to viesť k strate svalov
• 4. Prírastok hmotnosti vedie k mastnej pečeni
• 5. Zvýšené riziko cukrovky
• 6. Zvýšené riziko srdcových chorôb
• 7. Môže zvýšiť krvný tlak
• 8. Môže to spôsobiť frustráciu
• 9. Môže byť horšie ako zostať s nadváhou
• 10. Krátkodobé myslenie zabraňuje dlhodobým zmenám životného štýlu
• Spodný riadok

Yo-yo diéty, tiež známe ako „hmotnostné cyklovanie“, opisujú schudnutie, jeho opätovné získanie a následné diéty.

Je to proces, ktorý spôsobuje, že váha sa pohybuje hore a dole ako yo-yo. Tento typ stravovania je bežný - 10% mužov a 30% žien to urobilo (1, 2).

Tento článok sa bude zaoberať niektorými problémami súvisiacimi s yo-yo stravovaním.

1. Zvýšená chuť do jedla vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti v priebehu času

Počas diéty vedie strata tuku k zníženiu hladiny hormónu leptínu, ktorý vám zvyčajne pomáha cítiť sa naplno.

Za normálnych okolností vaše tukové zásoby uvoľňujú leptín do krvného obehu. To hovorí telu, že zásoby energie sú k dispozícii a signalizuje vám, že budete jesť menej.

Pri chudnutí sa leptín znižuje a chuť do jedla sa zvyšuje. To vedie k zvýšenej chuti do jedla, keď sa telo pokúša zásobovať vyčerpané zásoby energie.

Strata svalovej hmoty počas diéty navyše spôsobuje, že telo šetrí energiu (3).

Keď väčšina ľudí používa na chudnutie krátkodobú diétu, získa späť 30–65% tejto schudnutej do jedného roka (4).

Navyše jeden z troch dieterov skončí ťažšie ako predtým, ako diétu (3, 4).

Tento prírastok na váhe zavŕši fázu „up“ diéty yo-yo a môže vyzvať dieterov, aby začali ďalší cyklus chudnutia.

Zhrnutie: Strata hmotnosti spôsobuje, že telo zvyšuje chuť do jedla a prichytáva sa k ukladaniu energie. Výsledkom je, že niektorí z nich majú na váhe späť väčšiu váhu, ako stratili.

2. Vyššie percento telesného tuku

V niektorých štúdiách viedlo stravovanie yo-yo k zvýšeniu percenta telesného tuku.

Počas fázy prírastku na váhe z yo-yo diéty sa tuk získava ľahšie ako svalová hmota. To môže mať za následok zvýšenie percentuálneho podielu telesného tuku v priebehu viacerých cyklov yo-yo (5).

V jednom prehľade 11 z 19 štúdií zistilo, že v histórii yo-yo diéty sa predpokladalo vyššie percento telesného tuku a vyšší brušný tuk (6).

Toto je výraznejšie po strave na chudnutie ako pri jemnejších a udržateľnejších zmenách životného štýlu a môže to byť zodpovedné za yo-yo efekt (3).

Zhrnutie: Väčšina štúdií ukazuje, že diéta vedie k vyššiemu percentu telesného tuku. To môže viesť k ďalším zmenám, ktoré sťažujú schudnutie.

3. Môže to viesť k strate svalov

Počas diéty na chudnutie telo stráca svalovú hmotu a telesný tuk (7).

Pretože tuk sa po chudnutí získava ľahšie ako svalov, môže to viesť k väčšej strate svalov v priebehu času (6).

Strata svalovej hmoty počas diéty tiež vedie k zníženiu fyzickej sily (8).

Tieto účinky môžu byť znížené cvičením, vrátane silového tréningu. Cvičenie signalizuje telu, aby rástlo svaly, aj keď sa zvyšok tela zoštíhľuje (9).

Počas chudnutia sa tiež zvyšuje potreba bielkovín v potrave. Konzumácia dostatočného množstva zdrojov bielkovín môže pomôcť znížiť stratu svalov (10, 11, 12).

Jedna štúdia ukázala, že keď 114 dospelých užívalo bielkovinové doplnky, pretože chudávali, stratili menej svalovej hmoty (13).

Zhrnutie: Strata hmotnosti môže viesť k úbytku svalov, a to môže vyčerpať vašu svalovú hmotu v priebehu yo-yo diétnych cyklov. Cvičte a jedzte kvalitné zdroje bielkovín, aby ste zmiernili stratu svalov.

4. Prírastok hmotnosti vedie k mastnej pečeni

Mastná pečeň je, keď telo ukladá nadbytočný tuk vo vnútri pečeňových buniek.

Obezita je rizikovým faktorom rozvoja tukových pečene a priberanie na váhe vás obzvlášť vystavuje riziku (14).

Mastná pečeň je spojená so zmenami spôsobu, akým pečeň metabolizuje tuky a cukry, čo zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.

Môže tiež príležitostne viesť k chronickému zlyhaniu pečene, ktoré sa tiež nazýva cirhóza.

Štúdia na myšiach ukázala, že tukové pečene spôsobili niekoľko cyklov nárastu hmotnosti a chudnutia (15).

Ďalšia štúdia na myšiach ukázala, že mastné pečene viedli k poškodeniu pečene u myší s cyklovaním hmotnosti (16).

Zhrnutie: Nárast hmotnosti vedie k mastnej pečeni, ktorá môže spôsobiť ochorenie pečene. U myší sa to zhoršuje hmotnostným cyklom, aj keď sú potrebné štúdie na ľuďoch.

5. Zvýšené riziko cukrovky

Diéta typu Yo-yo je spojená s vyššou pravdepodobnosťou vzniku diabetu 2. typu, hoci nie všetky štúdie našli dôkaz.

Prehľad niekoľkých štúdií ukázal, že anamnéza yo-yo v anamnéze predpovedala cukrovku 2. typu v štyroch zo 17 štúdií (6).

Štúdia 15 dospelých ukázala, že keď účastníci opäť získali hmotnosť po 28 dňoch chudnutia, bol to väčšinou brušný tuk (17).

Tuk z brucha pravdepodobne vedie k cukrovke ako tuk uložený na iných miestach, ako sú ramená, nohy alebo boky (18).

Jedna štúdia preukázala zvýšené hladiny inzulínu u potkanov, ktoré prešli 12-mesačným cyklom hmotnosti v porovnaní s hladinami, ktoré priberali na váhe stále (19).

Takéto zvýšené hladiny inzulínu môžu byť skorým príznakom cukrovky.

Aj keď sa diabetes vo všetkých štúdiách u ľudí o jo-jo stravovaní nevyskytol, je pravdepodobne najvýraznejší u ľudí, ktorí končia s vyššou hmotnosťou ako pred diétou (6).

Zhrnutie: V niekoľkých štúdiách yo-yo strava zvýšila riziko cukrovky. Riziko je najväčšie u tých, ktorí majú vyššiu váhu ako pred stravou.

6. Zvýšené riziko srdcových chorôb

Hmotnostný cyklus je spojený s ischemickou chorobou srdca, stavom, pri ktorom sa tepny, ktoré zásobujú srdce, zužujú (20).

Prírastok na hmotnosti, viac ako nadváhou, zvyšuje riziko srdcových chorôb (21).

Podľa štúdie s 9 509 dospelými, zvýšenie rizika srdcových chorôb závisí od veľkosti výkyvu hmotnosti - čím viac hmotnosti a straty sa získa počas yo-yo diéty, tým väčšie je riziko (22).

Jeden prehľad niekoľkých štúdií dospel k záveru, že veľké rozdiely v hmotnosti v priebehu času zdvojnásobili pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby (23).

Zhrnutie: Riziko srdcových chorôb sa zvyšuje s prírastkom hmotnosti a kolísajúcou hmotnosťou. Čím väčšia je zmena hmotnosti, tým väčšie je riziko.

7. Môže zvýšiť krvný tlak

Prírastok na hmotnosti vrátane návratu alebo prírastku hmotnosti po diéte je tiež spojený so zvýšeným krvným tlakom.

Horšie je, že medzi iným môžete v budúcnosti zmierniť zdravý vplyv chudnutia na krvný tlak.

Štúdia 66 dospelých zistila, že tí, ktorí mali v anamnéze yo-yo diétu, mali menšie zlepšenie krvného tlaku pri znižovaní telesnej hmotnosti (24).

V dlhodobejšej štúdii sa zistilo, že tento účinok sa môže zmierniť po 15 rokoch, čo naznačuje, že hmotnostné cykly počas mladosti nemusia mať vplyv na riziko srdcových chorôb v strednom veku alebo neskôr (25).

Tretia dlhodobá štúdia tiež zistila, že škodlivé asociácie predchádzajúcej yo-yo diéty boli najsilnejšie, keď k yo-yo diéte došlo nedávno, skôr ako pred desaťročiami (26).

Zhrnutie: Prírastok na váhe vrátane zvýšeného prírastku hmotnosti pri stravovaní medzi dvoma rokmi zvyšuje krvný tlak. Tento efekt môže trvať roky, ale zdá sa, že časom slabne.

8. Môže to spôsobiť frustráciu

Môže byť veľmi frustrujúce vidieť, ako tvrdá práca, ktorú dáte na chudnutí, zmizne počas nárastu hmotnosti pri yo-yo diéte.

V skutočnosti dospelí, ktorí majú v anamnéze diétu yo-yo, sa cítia nespokojní so svojím životom a zdravím (20).

Yo-yo dieters tiež hlásia zlú self-účinnosť, pokiaľ ide o ich telo a zdravie. Inými slovami, majú pocit, že sú mimo kontroly (27).

Zdá sa však, že yo-yo diéty nesúvisia s depresiami, sebakonkrétnosťou alebo negatívnymi osobnostnými znakmi (27).

Toto rozlíšenie je dôležité. Ak ste v minulosti mali problémy s yo-yo stravou, nedovoľte, aby ste sa cítili porazení, beznádejní alebo vinní.

Možno ste vyskúšali niektoré diéty, ktoré vám nepomohli dosiahnuť dlhodobé výsledky, ktoré ste chceli. Toto nie je osobné zlyhanie - je to jednoducho dôvod vyskúšať niečo iné.

Zhrnutie: Yo-yo diéty vás môžu cítiť mimo kontroly, ale nejde o známky osobnej slabosti. Ak ste nenašli dlhodobé zdravotné zmeny, s ktorými ste pri diéte, je čas vyskúšať niečo iné.

9. Môže byť horšie ako zostať s nadváhou

Strata hmotnosti, ak máte nadváhu, zlepšuje zdravie srdca, znižuje riziko cukrovky a zvyšuje fyzickú zdatnosť (28).

Chudnutie môže tiež zvrátiť mastnú pečeň, zlepšiť spánok, znížiť riziko rakoviny, zlepšiť náladu a predĺžiť dĺžku a kvalitu vášho života (29).

Naopak, prírastok hmotnosti vedie k opaku všetkých týchto výhod (30).

Yo-yo diéta je niekde medzi tým. Nie je to také škodlivé ako priberanie na váhe, ale je to určite horšie ako schudnutie a udržanie rovnováhy (21).

Je kontroverzné, či je pre vás yo-yo diéta horšia ako udržiavanie stálej váhy a nie všetky štúdie súhlasia (6, 31, 32).

Jedna z väčších dostupných štúdií sledovala 505 mužov vo veku 55 - 74 rokov po dobu 15 rokov.

Výkyvy ich hmotnosti boli spojené s 80% vyšším rizikom úmrtia počas študijného obdobia. Medzitým mali obézni muži, ktorí si udržali rovnakú váhu, riziko úmrtia, ktoré bolo podobné ako u mužov s normálnou hmotnosťou (33).

Jedným z problémov tohto výskumu je, že vedci vždy nevedia, prečo účastníci jazdili na váhovom cykle, a zmeny hmotnosti môžu súvisieť s iným zdravotným stavom, ktorý skracuje ich životnosť (34).

Zhrnutie: Z dostupného výskumu nie je jasné, či je lepšie yo-yo alebo zostať s nadváhou. Je zrejmé, že najlepšou možnosťou je urobiť malé trvalé zmeny zdravého životného štýlu.

10. Krátkodobé myslenie zabraňuje dlhodobým zmenám životného štýlu

Väčšina diét predpisuje súbor pravidiel, ktoré sa majú dodržiavať počas stanoveného časového obdobia, zvyčajne na splnenie cieľa chudnutia alebo iného zdravotného cieľa.

Tento druh stravy vás pripraví na neúspech, pretože vás učí, že je potrebné dodržiavať pravidlá kým váš cieľ je splnený.

Po dokončení diéty je ľahké vkĺznuť späť do návykov, ktoré spôsobili priberanie na váhe.

Pretože telo počas diéty zvyšuje chuť do jedla a udržiava si tukové zásoby, dočasná strava sa príliš často samovraždí, čo vedie k dočasnému zlepšeniu, po ktorom nasleduje zvýšenie hmotnosti a sklamanie (3).

Ak chcete prerušiť cyklus dočasných zmien, ktoré vedú k dočasnému úspechu, prestaňte myslieť v zmysle a diéta a začať myslieť v zmysle a životný štýl.

Veľká štúdia s viac ako 120 000 dospelými v Spojených štátoch zistila, že niekoľko návykov by mohlo pomôcť postupne znižovať a udržiavať telesnú hmotnosť v priebehu niekoľkých rokov (35).

Tu sú niektoré z správania, ktoré zistilo, že fungujú pri dlhodobom chudnutí:

• Zdravé stravovanie: Napríklad jogurt, ovocie, zelenina a stromové orechy (nie arašidy).
• Vyhýbanie sa nezdravým potravinám: Napríklad zemiakové lupienky a sladké nápoje.
• Obmedzujúce škrobové potraviny: Použitie moderných potravín ako sú zemiaky.
• cvičenie: Nájdite niečo aktívne, čo vás baví.
• Dobrý spánok: Získajte každú noc 6–8 hodín spánku.
• Obmedzenie sledovania televízie: Počas sledovania obmedzte svoj televízny čas alebo cvičenie.

Vykonaním trvalých zmien životného štýlu, ktoré podporujú zdravú váhu, môžete mať trvalý úspech a prerušiť yo-yo cyklus.

Dôležité je, že štúdia so 439 ženami s nadváhou ukázala, že zásah do životného štýlu určený na podporu postupného a dôsledného chudnutia v priebehu času bol rovnako účinný u žien s alebo bez anamnézy yo-yo stravy (36).

To je povzbudivé, čo ukazuje, že aj keď ste v minulosti mali problémy s udržiavaním hmotnosti, dlhodobé zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť schudnúť.

Zhrnutie: Yo-yo diéta je cyklus dočasných zmien, ktoré vedú k dočasným výsledkom. Ak chcete cyklus prerušiť, začnite premýšľať o trvalých zmenách životného štýlu.

Spodný riadok

Yo-yo diéta je cyklus krátkodobých zmien v jedle a aktivite. Z týchto dôvodov to vedie iba k krátkodobým výhodám.

Po schudnutí sa zvyšuje chuť do jedla a vaše telo visí na tukoch. To vedie k nárastu hmotnosti a mnoho dieterov končí späť tam, kde začali alebo horšie.

Yo-yo diéty môžu zvýšiť percento telesného tuku na úkor svalovej hmoty a sily a môžu spôsobiť mastnú pečeň, vysoký krvný tlak, cukrovku a srdcové choroby.

Ak chcete prerušiť frustrujúci cyklus, namiesto toho vykonajte malé trvalé zmeny životného štýlu.

Tieto druhy zmien predĺžia a zlepší váš život, aj keď je chudnutie pomalé alebo malé.