Áno, s vyšším vekom by ste mali cvičiť inak

Obsah

• Skontrolovať pre

Priznanie: Naozaj sa neťahám. Pokiaľ to nie je vstavané do triedy, ktorú beriem, čooldown celkom preskočím (to isté platí pre valcovanie peny). Ale pracovať na TvarJe celkom nemožné úplne si neuvedomiť výhody oboch: predĺženie času na zotavenie, zníženie bolestivosti po tréningu, zníženie rizika zranenia a väčšiu flexibilitu.

Kedykoľvek som však túto skutočnosť spomenul priateľovi o niečo staršiemu ako ja, naskytol sa mi len vedomý pohľad. „Počkajte, kým nebudete mať 30,“ povedali. Povedali by mi, že zrazu budeš menej schopný odskočiť si z tvrdého cvičenia. Vo svojich 20 rokoch som mohol jedného dňa tvrdo trénovať, nerobiť nič, aby som sa zotavil, a aj tak sa zobudiť s dobrým pocitom. V 30-ke, varovali, sa moja odolnosť začne vytrácať. Ak sa po náročnom behu poriadne neroztiahnem, bude to pre mňa prinajlepšom bolesť a napätie-v skutočnosti, aj keby som sa natiahol, ráno by som sa mohol cítiť bolestivejšie, ako som bol zvyknutý.

Vo svojich 20 rokoch sa priznám, že som sa nad týmito upozorneniami samoľúbo uškrnul. Teraz som však na pľuvanie do vzdialenosti 30 a behám vystrašený-najmä preto, že ma stále trápi menší prípad kolena bežca, ktorý som zachytil počas tréningu na svoj posledný polmaratón, o šesť mesiacov neskôr, napriek návštevám lekára a pre mňa náročná rutina preťahovania a budovania síl. Je to začiatok konca, Hovoril som si, len som dúfal, že ešte nie je neskoro začať napravovať svoje chyby.

Preto som sa rozhodol opýtať trénera celebrít Harleyho Pasternaka, čo by som si mal myslieť o zmene, ak sa chcem chrániť.

„Ako starneš, tvoje telo sa stáva menej odolným a zotavuje sa trochu pomalšie,“ súhlasil a okamžite zlikvidoval moje nádeje, že všetci moji starí priatelia boli len dramatickí. "Proces starnutia začína na bunkovej úrovni a vaše telo nie je také účinné pri oprave poškodených tkanív." Horšie: "Všetky malé zranenia, ktoré ste mali skôr v živote, sa začínajú hromadiť a vytvárajú problémy s kompenzáciou," hovorí Pasternak. „Mohla by si byť strečingová superhviezda a stále by si si všimla, ako ťa bolesti a bolesti plazia, ako starne.“

Ale na rozdiel od toho, čo som vždy predpokladal, Pasternak hovorí, že odpoveď nespočíva vo väčšom naťahovaní. „Ide skôr o posilnenie vašich slabých svalov a vytvorenie správneho náboru svalov [to znamená uistiť sa, že používate správne svaly a správne typy svalov v správnom čase]. Ak teda robíte kliky a vaše ramená sú prevezmete všetku prácu, musíte pracovať na naberaní správnych svalov a v správnom poradí,“ hovorí. Pomôže to minimalizovať všetky svalové nerovnováhy, čo je dôležité, pretože svalová nerovnováha môže viesť k nadmernému používaniu zranení, nepružnosti a ďalších problémov.

Zatiaľ čo rôzni ľudia budú mať rôzne svalové nerovnováhy na základe faktorov, ako je ich držanie tela a predchádzajúce zranenia, Pasternak hovorí, že niektoré sú do značnej miery univerzálne. „Väčšina ľudí má tendenciu byť dominantnou vpredu a má slabšie zadné svaly v porovnaní s prednými svalmi,“ vysvetľuje. Zjednodušene to znamená, že svaly na prednej strane tela sú silnejšie ako svaly na zadnej strane. Budete mať istotu, že to máte, ak máte sklon k nakloneniu dopredu. „Hovorím ľuďom, aby sa zamerali na posilnenie kosoštvorcov, tricepsov, krížov, gluteálu a hamstringov nepomerne viac ako predné svaly tela,“ hovorí Pasternak.

Ďalšou stopou je, že máte niečo sklonené dovnútra v kolenách, čo naznačuje slabosť svalov gluteus medius-tie, ktoré sedia nad každou bedrovou kosťou. Oprava: Abdukcia bokov v ľahu, cvičenia s mušľami, bočné rastliny a drepy na jednej nohe.

Tiež by mohlo stáť za to pracovať s osobným trénerom a fyzickým terapeutom, aby vám pomohli odhaliť a napraviť tieto slabé miesta, hovorí Pasternak. (Pomôcť môžu aj tieto cvičenia na prestavenie.)

Našťastie to nie sú všetky zlé správy. Po približne 30 rokoch máte silnejšiu svalovú pamäť a svalovú zrelosť, dodáva. „Tieto dve veci sú prospešné, pretože to znamená, že môžete odolávať cvičeniu kratší čas alebo pri nižšej intenzite a vaše telo by malo ukázať výsledky skôr,“ hovorí. Navyše, keďže svoje telo poznáte lepšie, pravdepodobne budete viac v kontakte s určitými pohybmi a svalmi; bude ľahšie si všimnúť, že niečo nie je v poriadku, a potom to opraviť, takže sa môžete trochu menej sústrediť na formu.

Väčšie výhody z menšieho množstva cvičenia? To je niečo, na čo sa môžem tešiť.

Skontrolovať pre