Tvojich 10 najväčších chýb vo fitness triede

Obsah

• HIIT/Tabata
• Jazda na bicykli
• Jóga
• TRX
• CrossFit
• Zumbu
• Sila skupiny
• Barre
• Pilates
• Boot Camp
• Skontrolovať pre

Poznáte všetky dôležité fitnes „pravidlá“: Choďte včas a počas hodiny nezaskočte. Mali by ste však mať na pamäti aj ďalšie úvahy. Tu sa o svoje tipy podelia najlepší inštruktori v krajine.

HIIT/Tabata

Getty Images

Nie: Šetrite pri regenerácii

Vďaka vysokému intenzitnému intervalovému tréningu je mnoho cvičencov mylne presvedčených, že viac je lepšie a že ďalšie opakovania počas regeneračných častí cvičenia vám pomôžu vidieť lepšie výsledky, hovorí Shannon Fable, ocenená skupinová inštruktorka a riaditeľka programovanie cvičenia pre Anytime Fitness Corporate v Boulder, CO. Aby ste z tohto fitness formátu vyťažili maximum, Fable odporúča využiť určený čas na zotavenie a počas nasledujúceho intervalu sa poriadne natlačiť, pretože tam získate extra kalórie. popáleniny a najväčšie výhody.

Jazda na bicykli

Getty Images

Nie: Športové krátke šortky

Aj keď sa vám môžu stať, že vašou voľbou v oblasti fitness oblečenia sú štipľavé spodky, toto oblečenie môže byť vhodnejšie pre Bikram ako pre kurz halovej cyklistiky. „Nosenie šortiek počas hodiny cyklistiky môže mať za následok vredy na sedle a kontaktnú dermatitídu zo zvyškových baktérií v sedle,“ hovorí Shannan Lynch, Ph.D. a riaditeľka vzdelávania pre Mad Dogg Athletics, Inc., tvorcovia Spinning®. program. Okrem toho, že obmedzujú celkové pohodlie a čistotu, Lynch dodáva, že krátke šortky sú často náchylné na zachytenie o nos sedla pri prechode zo sedu do stoja a môžu sa dokonca roztrhnúť, čo sa stalo počas rokov učenia.

Jóga

Getty Images

Nie: Bezmyšlienkovite preložte dopredu

Od hodín strávených sedením v premávke až po hodiny sediace pri našich laviciach sa často so sebou do jogového štúdia dostávajú mnohé svalové nerovnováhy, ktorých výsledkom je nadmerné sedenie, pretože v triede sa veľa skladá dopredu, poznamenáva Jane Bahneman, spolumajiteľka spoločnosti Blue. Nectar Yoga Studios v Falls Church, VA a riaditeľ fitness a wellness prevádzky pre CENTERS, LLC. "Nadmerné sedenie slúži na destabilizáciu jadra, napnutie hrudných svalov, pretiahnutie horných a stredných chrbtových svalov, oslabenie brušných svalov a napnutie flexorov bedrového kĺbu. Je dôležité správne pristupovať ku každej predklonenej polohe, aby boli hlboké svaly jadra prijatí a skladanie sa vykonáva v bedrovom kĺbe, na rozdiel od pása. “ Bahneman odporúča mierne pokrčiť kolená v stoji vpred, až kým sa poriadne nezahreje, a tiež zdvihnúť boky-napríklad sedením na preloženej deke-pri vykonávaní sedených predných záhybov pre lepšie vyrovnanie a prípadne väčšiu pohyblivosť.

TRX

iStock

Nie: Zabudnite na úpravu

Krása TRX je v tom, že je to zariadenie, ktoré možno použiť na rôzne cvičenia vhodné pre ľudí všetkých úrovní zdatnosti. Nemali by ste však prehliadať skutočnosť, že kedykoľvek môžete ľahko vykonávať úpravy, pretože je dôležité začať a dokončiť každé cvičenie bezúhonným a kvalitným pohybom, hovorí Dan McDonogh, manažér skupinového školenia a vývoja pre TRX. Ak napríklad vykonávate nízky rad TRX a v polovici cvičenia zistíte, že je ťažké udržať si dobrú techniku, McDonogh navrhuje jednoducho mierne zmenšiť uhol a/alebo vykročiť o niečo širšie, aby ste mohli v pohybe správne pokračovať. do konca setu. Na druhej strane, ak sa vám zdá, že cvičenie je príliš jednoduché, keď budete v pohybe 10 až 15 sekúnd, jednoducho zvýšte uhol a/alebo vykročte nohami bližšie k sebe.

CrossFit

Getty Images

Nie: Vynechajte strečing

Rovnako ako sila, rýchlosť a sila sú synonymom CrossFitu, taká by mala byť aj mobilita, poznamenáva Sarah Pearlstein, certifikovaná trénerka CrossFit úrovne 1 a tvorkyňa YogaMob. "Úplný rozsah pohybu, ktorý používame v CrossFite, si vyžaduje veľkú dávku flexibility a príprava vášho tela na tieto pohyby pomôže predchádzať zraneniam a v konečnom dôsledku z vás urobí lepšieho športovca." Aby ste z každého WOD vyťažili viac, Pearlstein odporúča zahriať sa pohybmi, ako je držanie spodnej časti drepu, vykonávanie prechodov pomocou PVC rúrky a dôkladné natiahnutie zápästia pred tým, ako sa pustíte do olympijských zdvihov. Po WOD si nezabudnite nechať čas na pretiahnutie a začleniť samomyofasciálne uvoľnenie pomocou tenisovej loptičky alebo penového valčeka, aby ste uvoľnili napätie, zlepšili pohyblivosť, zvýšili prietok krvi a znížili stres.

Zumbu

Getty Images

Nie: Jednoducho prejdite pohybom

Je skvelé, ak ste si už osvojili merengue a poklepali na salsu, ale množstvo úsilia, ktoré vložíte do každej skladby a každého kroku, bude mať priamy vplyv na to, ako efektívne a efektívne sú jednotlivé hodiny Zumby, hovorí Koh Herlong , certifikovaný skupinový inštruktor fitness a medzinárodný moderátor Zumby. „Keďže už ste v triede, neprechádzajte len bezhlavo cez pohyb. Namiesto toho vyťažte maximum z každej minúty a spálite pri každom pohybe čo najviac kalórií a zároveň posilnite svaly tým najefektívnejším spôsobom, keď do toho dáte všetko. ." Herlong navrhuje, aby študenti drepovali pri cumbia mačete, využívali celý rozsah pohybov rukami počas merengue a aby pri otáčaní rúk a nôh počas salsy skutočne zdôrazňovali jadro.

Sila skupiny

Getty Images

Nie: Použite nesprávne množstvo závažia

Začiatočníci aj skúsení študenti silovej skupiny sú náchylní na to, že nepoužívajú dostatočnú alebo príliš veľkú váhu, čo môže negatívne ovplyvniť zážitok z cvičenia, hovorí Kristen Livingston, certifikovaná osobná trénerka a majiteľka KLivFit. "V silovej triede s činkou sa obvykle jeden pohyb vykonáva niekoľko minút. Úspešný účastník je ten, kto používa dostatočnú váhu na to, aby sa vyzval v celom rozsahu pohybu na dĺžku pohybového vzoru bez toho, aby ohrozil techniku." Aj keď nepoužívanie dostatočnej záťaže nebude efektívne zaťažovať vaše svaly a neprinesie tie najoptimálnejšie výsledky, Livingston poznamenáva, že u tých, ktorí zaťažujú činku väčšou váhou, než sa dokážu správne pohnúť, je pravdepodobné, že časom u nich dôjde k svalovej nerovnováhe a zraneniam.

Buďte otvorení výberu z jednej z rôznych možností postupu alebo regresie, ktoré inštruktor poskytuje pre každé cvičenie, navrhuje Wendy Darius Dale, koordinátor skupiny Rx pre Power Music a vývojár programu pre skupinu Rx RIP. „Skúmanie rôznych možností vám umožní napredovať a riadiť sa svojou intenzitou a tiež vidieť kvalitu a efektivitu cvičenia.“

Barre

Getty Images

Nie: Bojte sa popálenia

Napriek tomu, že barre triedy spravidla neskladajú z veľkých pohybov, menšie, kontrolovanejšie pohyby môžu viesť k veľkému popáleniu a to nemusí byť nevyhnutne zlá vec alebo niečo, za čo by ste sa mali hanbiť. Vaše telo jednoducho reaguje na výzvu novým spôsobom. „V Pure Barre hovoríme ‚objať otras‘,“ hovorí Christine Douglas, majiteľka Pure Barre Hillcrest v San Diegu v Kalifornii. Pre tých, ktorí sú noví v barre, Douglas odporúča, aby ste si stanovili cieľ držať sa každého pohybu o niečo dlhšie ako predchádzajúca trieda, aby ste efektívne vyzvali svoje telo. Pre ostrieľanejších návštevníkov baru navrhuje zapracovať hlbšie do každého pohybu, znížiť sedadlo ďalej alebo zdvihnúť podpätky vyššie.

Pilates

Getty Images

Nie: Zabudnite na powerhouse

Väčšina ľudí vie, že jadro je pri pilates veľmi dôležité a že presnosť každého pohybu je kľúčová, ale aby ste zo svojej triedy vyťažili maximum, musíte najskôr porozumieť-a efektívne vycvičiť-svoju elektráreň, zdieľa Jodi Sussner, Pilates inštruktor a riaditeľ osobného tréningu a programovania pre Lift Brands. „Vaša elektráreň je vašim jadrom plus vnútorné stehná, gluteus, priečne brušné svaly, spodná časť chrbta, hrudný kôš a membrána.“ Aby ste sa uistili, že z každého pohybu vyťažíte maximum a správne vykonáte pohyby a súčasne vytvoríte pevný základ, zamerajte sa na ťahanie pupka nahor a dovnútra, nie na ťahanie smerom k chrbtici alebo podložke. Taktiež zapojte vnútorné stehná smerom k stredovej línii a pri výdychu zjemnite hrudný kôš smerom nadol a dovnútra.

Boot Camp

Getty Images

Nie: Držte krok so svojim susedom

Aj keď na trochu priateľskej súťaži existuje niečo, čo motivuje, je nevyhnutné pracovať na vlastnej úrovni, aby ste maximalizovali svoje výsledky a zaistili, že zostanete v bezpečí, hovorí Beth Jordan, certifikovaná osobná trénerka a majiteľka Beth's Boot Camp v Jacksonville Beach na Floride. "Snaha držať krok s osobou vedľa vás môže buď spôsobiť, že nebudete dostatočne vyzývaní, alebo vás posunie za úroveň, na ktorej je pre vás momentálne vhodné." Keďže hodiny výcvikového tábora sú navrhnuté s ohľadom na ľudí rôzneho veku, pohlavia a úrovne zdatnosti, Jordan poznamenáva, že kvalifikovaný inštruktor by vám mal poskytnúť rôzne možnosti pre každé cvičenie, aby ste vytvorili príjemný a efektívny zážitok z hodiny, ktorý budete chcete sa držať dlhodobo.

Skontrolovať pre